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Matar a una sesión de sudor asesina puede sentirse genial, pero también puede dejarte muy adolorido. Entonces, ¿debería descansar o comenzar su próximo entrenamiento? Esto es lo que necesita saber sobre cómo ejercitarse cuando está dolorido.
Beneficios para una recuperación activa
¿Se siente un poco adolorido? Una recuperación activa puede ayudar a que su cuerpo se recupere. Un ejercicio de movilidad (de rango completo) hará que su sangre bombee. Este flujo sanguíneo adicional puede ayudar a que GTFO se sienta dolorido lo antes posible.
También puede ser útil hacerse un masaje después del entrenamiento. Un estudio de 2013 descubrió que un masaje de 10 minutos ayudó con el dolor muscular de aparición tardía de los participantes (DOMS). Pero se necesita más investigación en esta área. El mismo estudio también encontró que el uso de bandas de resistencia tuvo el mismo efecto en DOMS.
Daño muscular y recrecimiento.
Un nuevo ejercicio puede provocar que los músculos se pongan de mal humor. También puede aumentar la intensidad de su rutina de ejercicios. Eso es porque hacer ejercicio puede crear desgarros microscópicos en los músculos. También puede provocar la degradación del tejido muscular.
A Revisión de estudios de 2013 demostró que su cuerpo usa células satélite para reparar microdesgarros. Las células se acumulan con el tiempo para protegerlo de futuros dolores, lo que hace que sus músculos sean más resistentes al ejercicio. También estimulan el crecimiento muscular.
PSA proteico: Mantener una dieta rica en proteínas también es clave para la recuperación muscular.
El riesgo de no descansar
La incorporación de ejercicios de recuperación suaves en su entrenamiento puede tener grandes beneficios. Pero es posible sobreentrenar. El sobreentrenamiento puede ser perjudicial, e incluso peligroso, para su salud. Por eso necesitas escuchar a tu cuerpo.
Tómese un descanso de su entrenamiento si tiene:
- fatiga
- insomnio
- dolor en las articulaciones
- depresión
- dolor muscular
- cambios de humor
- una disminución del apetito
- lesiones por uso excesivo
- un aumento en la frecuencia cardíaca en reposo
- un mayor número de resfriados o enfermedades
También debe tomar una siesta si su rendimiento deportivo empeora o apenas mejora incluso después del descanso.
Asegúrese de informar a su médico si experimenta alguno de estos síntomas.
¿Es un dolor o una herida?
Ese dolor 'duele tan bien' después del entrenamiento puede ser una FA gratificante. Pero también puede resultar muy incómodo. Afortunadamente, no debería durar mucho. La altura de la incomodidad suele durar 24 a 72 horas . Pero las lesiones son una historia diferente.
Habla con tu médico si sospechas de una lesión. Para una lesión menos grave, pueden sugerir un medicamento de venta libre o un tratamiento en el hogar, como aplicar hielo en el área lesionada.
Si la lesión es más grave, es posible que su médico deba examinar más a fondo mediante una radiografía. La radiografía puede ayudarlos a determinar cuál es la mejor opción de tratamiento para usted.
Cómo prevenir el caos muscular
Un calentamiento previo al entrenamiento prepara su cuerpo para hacer ejercicio y hace que su corazón lata. Pero un enfriamiento posterior al entrenamiento facilita que su cuerpo entre en un estado de reposo, evitando futuros dolores.
Cuando hace ejercicio, el ácido láctico se acumula y provoca esa sensación de ardor en los músculos. Un enfriamiento puede ayudar a eliminar el ácido láctico de su cuerpo para ayudarlo a recuperarse más rápido.
Pruebe este enfriamiento después de su próximo entrenamiento:
- Comience con una caminata de 5 a 10 minutos o un giro suave en una bicicleta estática.
- Siga con 5 a 10 minutos de estiramiento.
El cuidado posterior también es vital. Estas actividades de recuperación pueden ayudar a prevenir o reducir el dolor en los días posteriores a su entrenamiento:
- yoga
- extensión
- ciclismo ligero
- vueltas de natación
- caminar o hacer senderismo ligero
- banda de resistencia ejercicios
Tipo profesional: A Rodillo de espuma también es una excelente manera de liberar la tensión y relajar los músculos después de un entrenamiento.
Además, es una buena idea empezar despacio. Se trata de tus límites. No se sumerja en rutinas súper avanzadas el primer día. Aumente la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos con el tiempo para ayudar a prevenir dolor o lesiones.
Si su dolor dura más de una semana, hable con su médico para asegurarse de que no tenga una lesión. También puede trabajar con un profesional de fitness certificado en la prevención y recuperación de lesiones.
No te preocupes
El dolor después del entrenamiento es normal y generalmente desaparece en unos pocos días. Los ejercicios de recuperación activos pueden ayudarlo a sentirse mejor más rápido.
Solo recuerde, R&R debe ser parte de todo régimen de entrenamiento saludable. Tus músculos necesitan ese tiempo para desarrollar fuerza, así que escucha a tu cuerpo y tómatelo con calma. Todo es parte del proceso.
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