It's Flex Time: 11 posturas de yoga para convertirte en un Bendy Badass

Los niños son como pequeños contorsionistas, capaces de torcer sus cuerpos en poses y posiciones extrañas y aparentemente antinaturales. Sin embargo, a medida que envejecemos, ese nivel profesional flexibilidad comienza a desvanecerse como resultado de la edad, sentado prolongado (¡gracias, trabajos de escritorio!), postura pobre y estrés (ugh).

Entonces, ¿qué pasa si desea recuperar algo de esa flexibilidad perdida? Ingresar: yoga .

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El yoga es más que solo 'om', 'ahh' y 'exhala'. Además de su muchos otros beneficios , el yoga es una de las mejores formas para mejorar la flexibilidad, ya que puede aumentar la movilidad articular y muscular y desarrollar la fuerza muscular.

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Y las ventajas no se detienen ahí: el yoga no solo es excelente para tu bienestar físico, sino también increíble para tu salud mental , ayudando a reducir los efectos del estrés y ansiedad .

Lo mejor de todo es que no es necesario ser un yogui certificado para beneficiarse de las habilidades flexibles del yoga.

¿Por qué centrarse en la flexibilidad?

Aumentar su flexibilidad tiene muchos beneficios, que incluyen:

• Menor tensión muscular.Cuando estiras tus músculos, estás liberando tensión y opresión , lo que facilita el movimiento.
• Menos dolor.Los músculos tensos son músculos dolorosos . Una mejor flexibilidad ayuda a liberar tensión , que puede aliviar la presión y el estrés en áreas como su cuello, espalda, y hombros.
• Reducir el estrés.Menos estrés , ¿tu dices? ¡Inscríbete! Liberar la tensión puede ayudar tanto a su cuerpo como a su mente sentirse más relajado.
• Circulación mejorada.La flexibilidad puede aumentar el flujo sanguíneo y un mejor flujo sanguíneo puede ayudar con la recuperación muscular. También puede ayudarlo a evitar la rigidez posterior al entrenamiento.
• Disminución del riesgo de lesiones.Cuando sus músculos son más fuertes y flexibles, se vuelven menos susceptibles a las lesiones.
• Mejor postura .¿Alguna vez has notado cómo te vuelves encorvado cuando tu cuerpo se siente tenso y tenso? Liberar esta tensión puede ayudarlo a sentarse derecho y aliviar la tensión en sus músculos.
• Mayor rango de movimiento.Una mejor flexibilidad facilita mucho el movimiento de las articulaciones. Ahora, no estamos diciendo que alcanzará la fluidez del nivel de contorsionista, pero sus movimientos normales probablemente se volverán más fluidos.

Las mejores posturas de yoga para la flexibilidad

No puedes convertirte en un yogui de la noche a la mañana, pero hay muchos en línea clases de yoga que pueden ayudarlo a desarrollar una práctica regular de yoga para aumentar su flexibilidad. Pruebe Vinyasa, Hatha o Yin yoga para comenzar.

Tú también puedes facilidad en el yoga probando varias poses en casa. Para ayudarlo a comenzar, a continuación, reunimos algunos de nuestros movimientos favoritos para aumentar la flexibilidad.

Como con cualquier práctica de yoga, fluye a tu propio ritmo. Es más importante sentir los beneficios de las posturas que esforzarse por realizarlas rápidamente. No te dejes atrapar Cómo luces - en cambio, concéntrate en cómo las poses hacen sentir tu cuerpo.

Trate de hacer cada pose correctamente para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. Repita las posturas tantas veces como desee, pero libérese de la postura lo antes posible si siente algún dolor.

1. Estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

Esta curva hacia adelante estira tu columna vertebral , piernas , y caderas y puede hacer maravillas para su balance , postura y digestión .

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Mientras está de pie, coloque su pie izquierdo frente a usted, mirando hacia adelante. Coloque el pie derecho hacia atrás, con los dedos hacia afuera en un ligero ángulo.
• Cuadre las caderas para mirar hacia adelante.
• Ponga las manos en las caderas.
• Doble las caderas, trabajando para mantener la columna y el cuello largos mientras se dobla hacia adelante.
• Deje caer las manos al suelo (o use un bloque de yoga !).
• Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto y luego vuelva a ponerse de pie.
• Cambie las posiciones de sus pies (¡pie derecho adelante ahora!) Y repita.

2. De la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)

Esta postura es ideal para aumentar la flexibilidad en las caderas, los muslos y la espalda, al mismo tiempo que aumenta el flujo sanguíneo en los abdominales inferiores y alivia el estrés.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Sentarse en un estera de yoga (¡el suelo también funciona!) y extiende la pierna derecha hacia adelante.
• Doble la rodilla izquierda hacia un lado, presionando el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho.
• Inhale y siéntese erguido mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Exhale y doble las caderas mientras se dobla hacia adelante hacia la pierna derecha.
• Sujete su pie o pierna extendida o coloque sus manos en el piso.
• Permanezca en esta postura durante 1 a 2 minutos.
• Cambia las piernas para estirar el otro lado.

3. Gato-vaca (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow puede parecer un nombre divertido para una pose de yoga, pero sus beneficios son todo lo contrario. Esta pose perfecta ayuda a mejorar su movilidad y aumenta la flexibilidad en su cuello, hombros, columna vertebral y núcleo.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Empiece a cuatro patas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
• Con su peso equilibrado uniformemente a lo largo de su cuerpo, inhale y deje que su vientre caiga hacia el piso. Deje que el coxis, el pecho y la barbilla se eleven a medida que el vientre se mueve hacia abajo.
• Exhale y presione en sus manos mientras rodea la columna hacia arriba. Meta la barbilla hacia el pecho a medida que la columna se eleva.
• Continúe durante 1 minuto.

4. Postura del arco (Dhanurasana)

Pasamos mucho tiempo sentados (frente a nuestras computadoras, durante nuestros viajes diarios al trabajo o mientras vemos nuestro programa de televisión favorito actual), y esta postura es excelente para estirar los músculos que usamos cuando estamos sentados. Ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos de la base, los glúteos, la espalda, el pecho y las piernas.

Esta es una postura intermedia y debes omitirla si tienes dolor de cuello, hombros o espalda.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Acuéstese boca abajo y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo.
• Doble las rodillas para que sus pies floten hacia arriba. Sostenga la parte exterior de los tobillos con las manos.
• Trate de levantar el pecho y los hombros del piso, manteniendo la cabeza hacia adelante. (Está bien si no puedes hacer esta parte, ¡haz solo lo que sea cómodo para tu cuerpo!)
• Respire larga y profundamente y mantenga la respiración hasta por 30 segundos.
• Suelta y repite 1 o 2 veces.

5. Estocada baja (Anjaneyasana)

¿Busca una pose que pueda ayudar a abrir las caderas, desarrollar la fuerza muscular y alargar la columna vertebral? ¡No busques más allá de la estocada baja! Esta pose de piso es perfecta para cualquier nivel e incluso puede ayudar a aliviar el dolor de la ciática .

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Arrodíllese sobre la rodilla izquierda mientras dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano frente a usted.
• Estire a lo largo de su columna hasta la coronilla de su cabeza.
• Levante los brazos y el torso (o puede extender los brazos hacia los lados, colocándolos paralelos al suelo).
• Empuje lenta y suavemente hacia la cadera derecha.
• Mantenga durante al menos 30 segundos. Mientras sostiene, asegúrese de que la rodilla derecha no avance más allá del tobillo.
• Cambia de pierna y repite del otro lado.

6. Flexión hacia adelante sentado gran angular (Upavistha Konasana)

Abre las caderas y la espalda baja con este cómodo pliegue hacia adelante. También es excelente para aumentar la flexibilidad de las pantorrillas y los isquiotibiales.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Mientras está sentado, abra las piernas lo más que pueda cómodamente. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia el cielo; si apuntan hacia afuera, mueva las piernas un poco más juntas.
• Extienda los brazos por encima de la cabeza.
• Doble hacia adelante desde las caderas y camine con las manos hacia los pies.
• Mantenga durante 1 a 2 minutos.

7. Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle es “coser” (OK, broma de mal padre…) excelente para abrir las caderas, mejorar la postura y estirar los tendones de la corva y la espalda baja.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Lleve la rodilla izquierda al pecho, luego cruce el tobillo izquierdo sobre su cuerpo para descansar sobre el muslo derecho.
• Levante el pie derecho del suelo.
• “Enhebre” la mano izquierda a través de sus piernas, como enhebrar una aguja. Lleve la mano derecha detrás del muslo derecho para encontrar la mano izquierda.
• Mientras mantiene los pies flexionados, exhale y lleve el muslo derecho hacia el pecho.
• Mantenga durante 30 segundos.
• Suelta y repite en el otro lado.

8. Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)

Estire los brazos, el pecho y los hombros con este movimiento de todos los niveles.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Siéntese en una posición cómoda, luego alargue la columna y abra el pecho.
• Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza, luego doble el brazo para señalar con los dedos hacia abajo a lo largo de la columna.
• Coloque la mano derecha sobre el codo izquierdo y jálelo suavemente hacia la derecha mientras deja que la mano izquierda se mueva hacia abajo por la columna.
• Si está buscando aumentar la intensidad, intente doblar el brazo derecho hacia arriba a lo largo de la columna vertebral para agarrar la mano izquierda. (Este es un paso un poco avanzado, ¡así que inténtelo solo si se siente cómodo!)
• Mantenga durante al menos 30 segundos.
• Cambia de brazo y repite en el otro lado.

9. Postura del arado (Halasana)

Si bien puede parecer un poco desalentador, la postura del arado es ideal para liberar la tensión en los hombros, la columna vertebral y el cuello.

Esta es una pose intermedia, y debe omitirla si tiene alguna inquietud sobre su cuello, presión arterial o digestión.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Presione las palmas contra el suelo.
• Levante las piernas hacia arriba, de modo que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados y coloque las piernas sobre su cabeza.
• Coloque las manos en la parte baja de la espalda, con los dedos hacia arriba y los meñiques a cada lado de la columna.
• Mantenga durante 1 a 2 minutos.
• Gire la columna hacia el suelo para soltarla.

10. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta popular pose ofrece un súper estiramiento de los isquiotibiales, las pantorrillas, las manos, los pies y los brazos.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Empiece a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Empuja las manos hacia el suelo y levanta las caderas hacia el cielo, alargando las piernas para que tu cuerpo forme una “V” invertida. (Si recién está comenzando, no dude en doblar las rodillas. ¡Con el tiempo, se volverá más flexible y podrá enderezar esas piernas!)
• Deje que su columna vertebral se alargue mientras mantiene la posición.
• Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto. Repetir.

11. Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Esta postura intermedia a avanzada le dará a su espalda, muslos y glúteos un gran estiramiento y también puede ayudar en la digestión, mejorar la postura y fortalecer su núcleo.

Imagen de Dima Bazak

Pruébalo:

• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
• Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo.
• Deje caer la rodilla izquierda al suelo y meta el pie izquierdo debajo de la pierna derecha.
• Coloque la mano derecha en el suelo detrás de las caderas.
• Inspire mientras levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
• Exhale y gire hacia la derecha, enganchando la mano izquierda (o el codo para un estiramiento más profundo) hacia la parte exterior del muslo derecho.
• Presione las caderas hacia abajo mientras alcanza la coronilla hacia arriba para alargar la columna vertebral.
• Mantenga durante 5 respiraciones.
• Suelta y repite en el otro lado.

¿Cuándo alcanzaré la máxima flexibilidad?

Honestamente, hay no hay una línea de tiempo real para saber qué tan pronto comenzarás a verte más flexible. Los resultados dependerán de una variedad de factores, incluida su edad, la frecuencia con la que practique y la intensidad de su sesión de yoga promedio.

El viejo adagio suena cierto: la práctica hace la perfección. (Pero, por supuesto, nadie es perfecto, así que tal vez debería ser 'La práctica hace mejor'). Cuanto más practiques yoga con regularidad, más flexible te volverás con el tiempo.

Juegalo de forma segura

¿Listo para obtener AF flexible? ¡No tan rapido!

Antes de sumergirse en una rutina de yoga, tenga en cuenta estos consejos para asegurarse de que se mantiene seguro y no se arriesga a sufrir lesiones:

• Tome su tiempo.No intente forzar a su cuerpo a adoptar una postura o apresurarse.
• Escuche a su cuerpo.El yoga debería hacerte sentir bien. Libere una postura lo antes posible si comienza a sentir dolor o malestar.
• Gradualmente yoAumente el tiempo que mantiene una pose.Al principio, es probable que puedas mantener una pose durante 10 a 20 segundos, ¡lo cual es increíble! Con el tiempo, te volverás más flexible y podrás mantener las posturas por más tiempo.

Es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica o con un instructor de yoga certificado antes de comenzar una práctica de yoga, especialmente si:

• está tomando algún medicamento
• está embarazada o menstruando
• tiene una lesión o dolor (incluida la ciática)
• tiene asma
• tiene presión arterial alta o baja
• tiene problemas respiratorios o cardiovasculares
• tiene problemas digestivos

3 posturas de yoga para caderas apretadas