¿Cuántas calorías queman realmente las sentadillas?

'Ugh, yoodiosentadillas. Se queman mucho '.

Si esto le suena a usted, es posible que ni siquiera note que se pone en cuclillas durante el día. Nos ponemos en cuclillas cuando levantamos cosas, cuando jugamos con nuestras mascotas y cuando pasamos de estar sentados a estar de pie. (¿Y a quién no le gusta sentarse?)

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No, las sentadillas no siempre son tan divertidas como acariciar a tu cachorro. Pero los entrenamientos de sentadillas son una excelente manera de trabajar los músculos y aumentar su fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Dejémoslo comosuponte en cuclillas y calcula la quema de calorías.

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Cómo calcular las calorías que queman tus sentadillas

Antes de sumergirnos en él, un anuncio de servicio público importante ...

Hay varios factores a tener en cuenta al calcular la cantidad de calorías que quemará tu sesión de sentadillas:

• tu peso corporal en kilogramos (kg) (si el sistema métrico no es lo tuyo, divide tu peso en libras por 2,2 para obtener tu brillante medida métrica en kg).
• tiempo total que dedica a hacer ejercicio (en minutos)
• el nivel MET de su entrenamiento (también conocido como intensidad )

Espera ... ¿qué es un MET?

MET significa equivalente metabólico (no es una gala de moda exclusiva, lo siento). Es el valor que te ayudará a determinar cuántas calorías estarás tirando a la acera con una intensidad determinada.

La forma más sencilla de encontrar su valor MET es echar un vistazo a un Mesa MET. También puede estimar su valor MET evaluando cómo se siente mientras hace ejercicio:

• ¿Puedes hablar fácilmente mientras estás en cuclillas? Entonces probablemente esté utilizando un esfuerzo de leve a moderado, lo que haría que su valor MET sea de 3,5.
• ¿Resopla y resopla durante sus series de sentadillas y le resulta difícil decir las cosas en voz alta? Esto probablemente califica como un esfuerzo más vigoroso, lo que coloca su valor MET en 8.0.

La formula magica

Una vez que tenga su valor MET, es el momento de las matemáticas (¡hurra!). Siga esta sencilla fórmula para determinar cuántas calorías quema por minuto:

.0175 x MET x peso (en kg) = calorías quemadas por minuto

'No me inscribí en matemáticas', te escuchamos llorar al otro lado de la pantalla. Está bien, aquí está la fórmula en movimiento para que sea muy fácil.

Ejemplo

Esta demostración utiliza una persona que pesa 165 libras. Llamémoslos Jeremy.

Primero, querrá convertir libras en kilogramos: 165 libras / 2,2 = 75 kg

A continuación, determine el valor MET. Jeremy esDe Verdadllevándolo, poniéndote súper en un ejercicio de alta intensidad. Claramente está en un CON de 8.0 .

Luego, inserta estos valores en tu fórmula:

0,0175 x 8 x 75 = 10,5

Jeremy está destrozando 10,5 calorías cada minuto.

Para saber cuántas calorías quemará durante todo el entrenamiento, multiplique este número por el número total de minutos que está haciendo ejercicio. Digamos que Jeremy planea hacer sentadillas durante 5 minutos:

10.5 x 5 = 52.5

Y ahí lo tienes: 165 libras Jeremy arderá 52,5 calorías durante 5 minutos de sentadillas de alta intensidad! Ve con una toalla y tómate un batido verde, cielos. Te lo has ganado.

Tabla de calorías

La práctica tabla a continuación le muestra el rango de calorías que generalmente quema una persona de 140 libras (63.5 kilogramos):

Sentadillas 101: un tutorial rápido

Las sentadillas son un gran manera para que su cuerpo se mueva, su corazón lata y esas calorías se agoten. Trabajan una variedad de músculos, incluidos los siguientes:

• glúteos
• cuadríceps
• flexores de cadera
• abdominales
• espalda baja
• pantorrillas
• isquiotibiales

También son una forma súper segura de hacer ejercicio (cuando los haces correctamente, por supuesto).

Entonces, ¿cómo se hace una sentadilla de la manera correcta? Todo está en la forma .

Los basicos

Siga estos pasos para obtener su mejor sentadilla básica palmadita abajo:

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1. Párese con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Si recién está comenzando, puede usa una silla como una guía de cuán bajo sumergir.
2. Inhale mientras dobla las rodillas y presiona las caderas hacia atrás. A medida que baje, junte las manos frente a su pecho. Deja de bajar una vez que tus caderas estén debajo de tus rodillas .
3. Exhale mientras presiona los talones contra el piso y se vuelve a levantar para ponerse de pie.
4. Deje que sus brazos vuelvan a sus costados.

Secretos para la sentadilla perfecta

Mejora tu juego de sentadillas poniendo en práctica estos consejos:

• Para asegurarse de que se está enfocando en lo correcto grupos musculares , ponga su peso en los talones en lugar de en los dedos de los pies al levantarse.
• Mantenga su espalda alineada y neutral manteniendo su pecho hacia arriba y sus caderas hacia atrás.
• Cuando esté en una sentadilla completa, eche un vistazo a sus rodillas para ver si están alineadas por encima de los tobillos y no extendidas más allá de los dedos de los pies.

5 variaciones de sentadillas para aumentar la intensidad

Una vez que haya dominado los conceptos básicos, pruebe estos divertidos (ycrujiente de calorías!) variaciones que lo llevan a un nivel superior.

Elija cuál le gustaría probar y comience con 3 series de 8 a 15 repeticiones. A medida que domine cada uno, puede aumentar el número de repeticiones.

Sentadilla doblada

Las sentadillas Plié ayudan a activar los músculos internos del muslo.

Un plié es un movimiento de ballet común, pero no te preocupes. No tienes que ser una primera bailarina para agregarlos a tu rutina de sentadillas. Entrenamientos de barra cuentan con una gran cantidad de técnica de ballet, y esto no es diferente.

El enfoque aquí es la posición de los pies para apuntar hacia afuera en un ángulo, en lugar de hacia adelante.

1. Con los pies separados a la altura de las caderas, inclínelos 45 grados.
2. Inhala mientras te bajas a la posición en cuclillas, dejando que tus caderas bajen ligeramente por debajo de tus rodillas.
3. Exhale mientras regresa a la posición de pie. Aprieta esos glúteos y presione hacia arriba con los talones mientras exhala.
4. Repetir.

Tipo profesional:Agregue un juego de pesas para una intensidad extra.

Sentadilla con mancuernas

Lanzando un conjunto de pesas de mano en la mezcla puede ayudar a aumentar su fuerza muscular.

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Con los brazos doblados, sostenga una mancuerna en cada mano, de modo que los pesos estén justo por debajo del nivel de la barbilla.
2. Inhale mientras baja hasta ponerse en cuclillas (¡Está bien si sus codos tocan sus rodillas!).
3. Exhale mientras se vuelve a levantar.
4. Repetir.

Tipo profesional:¿Nuevo en pesas? Comience con los más ligeros, luego agregue más libras a medida que se sienta más cómodo con los movimientos.

Sentadilla dividida

Imagen de Dima Bazak

¿Quiere perfeccionarse en una pierna a la vez? ¡Agregue una estocada y conviértalo en una sentadilla dividida! También puede elegir un conjunto de pesos para agregar variedad adicional a este movimiento.

1. Empiece en un posición de estocada , con un pie delante del otro. Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
2. Inhale mientras baja la rodilla hacia el suelo. Al hacer esto, levante los brazos para que se encuentren a la altura del pecho.
3. Exhale mientras aprieta su trasero y se eleva hasta su estocada de pie.
4. Repetir. Una vez que haya hecho su número establecido de repeticiones en una pierna , cambie al otro.

Tipo profesional:Conviértase en una sentadilla lateral búlgara elevando la pierna trasera sobre una silla o banco (¡o lo que sea que tenga en casa que funcione!) que esté a varios centímetros del suelo.

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Luego sigue los pasos anteriores. Esto es un poco movimiento avanzado , así que no agregue pesos hasta que lo domine.

Saltar en cuclillas

Pon un poco de energía en ese paso en cuclillas con un poco pliometría (también conocido como saltar). Los ejercicios pliométricos ayudan a desarrollar fuerza y ​​velocidad, al tiempo que agregan un poco de cardio acelerado a su rutina.

1. Ponte en tu posición de sentadilla estándar: brazos a los lados, pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas mientras baja los brazos detrás de usted.
3. Levántate de nuevo moviendo los brazos hacia adelante y saltando del suelo.
4. Aterriza y repite.

Tipo profesional:Este es un movimiento avanzado y no se recomienda para principiantes. Suba camino hacia las sentadillas con salto dominando primero otras variaciones.

Si vives con dolor de rodilla o articulación , puede ser mejor omitir las sentadillas con salto por completo, ya que ejercerán fuerza en las articulaciones inferiores. Esto podría provocarle lesiones si ya es un área problemática para usted.

Pulsos en cuclillas

Si las sentadillas con salto no son lo tuyo, pero aún quieres subir la apuesta con tu sesión de sentadillas, intenta hacer algunos pulsos de sentadillas. Esta variación mantiene tu músculos moviéndose y comprometido todo el tiempo que los está haciendo.

1. Ponte en tu posición de sentadilla estándar.
2. Bájese a su posición en cuclillas y mantenga su posición. Asegúrate de estar en la forma adecuada y de que tu parte superior del cuerpo no se inclina sobre tus piernas.
3. Levanta el trasero un cuarto del camino hacia atrás.
4. Pulsa de nuevo hacia abajo, volviendo a tu sentadilla más baja.
5. Repita y presione durante 30 segundos a 1 minuto.

Tipo profesional:¿Busca una mudanza avanzada? Combina pulsos de sentadillas con sentadillas con salto. Para hacer esto, baje a su posición en cuclillas, pulse una vez y luego salte. Aterriza de nuevo en tu posición en cuclillas, pulsa de nuevo y repite.

Quitar

Las sentadillas son una excelente manera de hacer un buen entrenamiento mientras se queman calorías.

La cantidad de calorías que puede quemar mientras hace sentadillas depende de una variedad de factores, incluido su peso, intensidad y cuánto tiempo pasa haciéndolas.

Si eres un novato en las sentadillas, comienza por dominar la sentadilla básica. Asegúrese de estar practicando su forma y usando los músculos correctos, para no correr el riesgo de lesionarse.

Una vez que te hayas convertido en un profesional, dale sabor a tu entrenamiento con una de las muchas variaciones de sentadillas que existen, trabajando en pulsos, saltos o mancuernas.

Existen tantas variaciones allá afuera, no sabrá cuándo detenerse.