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Grasa corporal: todo el mundo la tiene y todo el mundo la necesita. Pero, ¿cómo sabes cuánto tienes?
Tal vez esté entrenando para una competencia de acondicionamiento físico, encontró un par de jeans viejos que quiere usar nuevamente o simplemente siente curiosidad por saber cómo medir la grasa corporal para su salud. Cualquiera sea la razón, puede ser beneficioso conocer su porcentaje de grasa corporal.
usándome para el sexo
Esto es lo que necesita saber sobre la medición de la grasa corporal.
¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal existe independientemente de la edad, el sexo o el estado físico. Al igual que las grasas 'buenas' que se encuentran en aguacates , es bueno tener grasa corporal. La grasa corporal esencialmente te ayuda a almacenar energía, protege tus órganos internos y aísla tu cuerpo (¡hola, control de temperatura interno!). Diríamos que todo eso es muy importante.
Pero haylataser demasiado bueno, y eso incluye la grasa corporal (especialmente grasa visceral ). Mayores cantidades de grasa corporal pueden traducirse en obesidad y problemas de salud, incluidos cardiopatía , diabetes y presión arterial alta.
El problema con el IMC
Existen muchas fórmulas y cálculos para medir la grasa corporal, todos los cuales pueden brindarle resultados diferentes.
IMC (índice de masa corporal) es un valor numérico de su peso en relación con su altura. Se calcula dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros al cuadrado.
Un problema con el IMC es que solo estima la grasa corporal. La cantidad de grasa corporal podría estar sobreestimada en personas con complexión muscular y subestimada en adultos mayores que han perdido masa muscular. Otro problema es que el IMC no tiene en cuenta el sexo o la edad.
La Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) utiliza las siguientes categorías de estado de peso para hombres y mujeres según el IMC:
IMC | Estado de peso |
menos de 18,5 | bajo peso |
18.5–24.9 | peso normal o saludable |
25.0–29.9 | exceso de peso |
30.0 y más | obeso |
Usemos a Dwayne 'The Rock' Johnson como ejemplo. Internet nos dice que mide 6 pies y 5 pulgadas de alto y pesa 260 libras. Si esos números son precisos, su IMC es 30,8. De acuerdo con la tabla anterior, eso lo ubica en la categoría de 'obeso'.
No parece correcto, ¿verdad? Ese es el problema con el IMC: no siempre es exacto.
¿Qué dice el porcentaje de grasa corporal sobre su salud?
El porcentaje de grasa corporal desciende más profundamente que el IMC y se centra en la grasa corporal en relación con el peso de todo el cuerpo. Esto le permite tener más información sobre exactamente qué porcentaje de su cuerpo contiene grasa.
Es saludable y necesario tener algo de grasa corporal. Si no tiene suficiente, algunas cosas pueden salir mal.
En las mujeres, tener muy poca grasa corporal puede provocar una afección médica llamada tríada de la atleta femenina . Los tres aspectos de la tríada son baja energía, cambios en el ciclo menstrual (en algunos casos, ningún período) y baja densidad ósea.
La grasa corporal baja también puede afectar negativamente a los hombres. A Estudio de 2013 encontró que los culturistas masculinos cuyo porcentaje de grasa corporal disminuyó del 14,8 por ciento al 4,5 por ciento también experimentaron disminuciones en el rendimiento físico y la función inmunológica.
Entonces, ¿qué es un porcentaje de grasa corporal saludable? Esto es lo que Consejo Americano de Ejercicio (ACE) tiene que decir sobre la grasa corporal para hombres y mujeres (aunque esto no tiene en cuenta la edad):
Descripción | % De grasa corporal (mujeres) | % De grasa corporal (hombres) |
grasa esencial | 10%–13% | 2%–5% |
Atletas | 14%–20% | 6%–13% |
aptitud física | 21%–24% | 14%–17% |
aceptable | 25%–31% | 18%–24% |
obesidad | >32% | >25% |
Si incorpora su sexo y edad, los porcentajes de grasa corporal saludable se ven ligeramente diferentes. Aquí están porcentajes de grasa corporal que caería en un rango 'normal' o 'saludable' según el sexo y la edad:
Edad | % De grasa corporal saludable (mujeres) | % De grasa corporal saludable (hombres) |
20–29 | 16%–24% | 7%–17% |
30–39 | 17%–25% | 12%–21% |
40–49 | 19%–28% | 14%–23% |
50–59 | 22%–31% | 16%–24% |
60+ | 22%–33% | 17%–25% |
9 métodos para medir la grasa corporal
1. Cinta métrica
- Cómo funciona: Esta es probablemente una de las formas más fáciles de tomar medidas. Todo lo que necesita es una cinta métrica blanda y una calculadora. Este método implica tomar la circunferencia de varias partes de su cuerpo para estimar el porcentaje de grasa corporal.
- Cómo hacerlo: Las mujeres deben medir su cuello, cintura y caderas, mientras que los hombres solo necesitan medir su cuello y abdomen. Junto con su altura, ingrese sus cálculos (en pulgadas) en lo siguiente fórmulas para obtener su porcentaje de grasa corporal (prepare su calculadora).
Pero: % de grasa corporal = 86.010 x log10 (abdomen - cuello) - 70.041 x log10 (altura) + 36.76
Mujeres: % de grasa corporal = 163.205 x log10 (cintura + cadera - cuello) = 97.684 x log10 (altura) - 78.387 - Consejos: Asegúrese de que la cinta métrica esté colocada cómodamente sobre su piel, no tan apretada que le corte la circulación. Vuelva a tomar las medidas dos o tres veces y luego tome el promedio de los tres resultados.
- Precisión: Hay mucho margen de error cuando te estás midiendo. Factores como ropa y natural hinchazón también puede afectar los resultados.
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2. Calibradores de pliegues cutáneos
- Cómo funciona: ¡Prepárate para que te pellizquen! No se preocupe, es indoloro. Este proceso implica el uso de calibradores para medir los pliegues de su piel en el lado derecho de su cuerpo.
- Cómo hacerlo: Los sitios de los pliegues cutáneos para los hombres son el pecho, el muslo y el abdomen. Las mujeres deben medir sus tríceps, muslos y suprailium (justo encima del hueso de la cadera). Al medir, lea el calibre al 0,5 milímetro más cercano y continúe tomando medidas hasta que dos de ellas varíen menos de 1 milímetro.
- Consejos: Para evitar hacer cálculos matemáticos, puede usar Calculadora de ACE para ingresar sus medidas y obtener resultados rápidos de porcentaje de grasa corporal.
- Precisión: Puede requerir mucha práctica si quiere hacerlo usted mismo. También debe ser coherente con las ubicaciones de medición para obtener resultados precisos. La desventaja aquí es que las personas que llevan grasa en lugares que no se miden pueden tener resultados sesgados.
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3. Escala de grasa corporal
- Cómo funciona: Algunas básculas de baño de alta calidad pueden estimar su porcentaje de grasa corporal usando un método llamado análisis de impedancia bioeléctrica (BIA). Cuando subes a esta báscula, pasa una corriente eléctrica a través de tu cuerpo (¡no te sentirás electrocutado, lo prometo!). Su grasa corporal es resistente a la electricidad, por lo que una mayor masa de grasa corporal se traduce en una mayor resistencia a la corriente eléctrica.
- Cómo hacerlo: ¡Sencillo! Súbete a la báscula y espera los resultados.
- Consejos: Si decide probar la báscula de grasa corporal de un amigo, recuerde que las básculas fabricadas por diferentes fabricantes pueden dar resultados diferentes.
- Precisión: Este no es el método más preciso. A Estudio de 2016 afirma que el uso de BIA puede producir resultados razonables, pero no cuando se depende de una máquina para calcularlo.
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4. Pletismografía por desplazamiento de aire (ADP)
- Cómo funciona: Este es otro método que utiliza la masa y el volumen corporales para calcular la composición de la grasa corporal. Te sientas en un dispositivo cerrado llamado BOD POD , que se parece a un huevo. Los sensores de presión de aire miden el volumen de aire desplazado por su cuerpo, y luego cálculos adicionales pueden determinar su porcentaje de grasa corporal.
- Cómo hacerlo: Rápido y fácil: todo lo que necesita hacer es pasar el rato en un huevo durante 3 minutos. Obtendrá sus resultados en 10 a 15 minutos.
- Consejos: ¡Este probablemente no sea el mejor método si eres claustrofóbico!
- Precisión: Estudios han demostrado que este método es eficaz para evaluar la composición corporal con un rango de error bajo.
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5. Hidrodensitometría
- Cómo funciona: Este método también se conoce como pesaje bajo el agua. Piense en los cubitos de hielo que ocupan espacio en un vaso de agua: la cantidad de agua que desplazan los cubitos de hielo es igual a su volumen. Este es el mismo concepto aplicado a un humano en una gran tina de agua.
- Cómo hacerlo: Dado que el equipo para este método es costoso, es probable que te realicen la prueba en una universidad u hospital. Primero lo medirán en tierra y luego lo sumergirán en agua para obtener su peso en agua. Estas medidas se utilizan para calcular su porcentaje de grasa corporal.
- Consejos: Deberá sentirse cómodo con un traje de baño, meterse en el agua y contener la respiración. Este método requiere que exhale tanto aire como pueda para que el aire no se agregue a las mediciones.
- Precisión: Esto se considera el más técnica válida para estimar el porcentaje de grasa corporal, pero puede ser un desafío para algunas personas. Algunos otros métodos son más fáciles de usar.
- Precio: $–$$
6. Escáner corporal 3-D
- Cómo funciona: A Escáner corporal 3-D utiliza sensores infrarrojos para obtener una imagen 3D de la forma de su cuerpo. Luego, el dispositivo usa una ecuación para estimar su porcentaje de grasa corporal. Es similar a las medidas de circunferencia, pero proporciona más información.
- Cómo hacerlo: Todo lo que tiene que hacer es pararse en una plataforma giratoria durante unos minutos. ¡Pan comido!
- Consejos: Esta no es la opción más disponible, pero una búsqueda rápida en Google lo ayudará a encontrar instalaciones cercanas que ofrezcan este método.
- Precisión: Los resultados de este método parecen ser bastante precisos, con una tasa de error de aproximadamente 4 por ciento de grasa corporal .
- Precio: $$-$$$
7. Analizadores de composición corporal
- Cómo funciona: Al igual que las escalas de grasa corporal, analizadores de composición corporal utilizar corrientes eléctricas para evaluar la masa corporal. Este equipo avanzado puede incluso analizar la masa magra y grasa en cada miembro individual.
- Cómo hacerlo: ¡Da un paso adelante y deja que el dispositivo haga su magia!
- Consejos: Los alimentos y los líquidos pueden afectar sus resultados. Trate de hacer esta prueba por la mañana antes del desayuno.
- Precisión: Dependiendo del dispositivo específico utilizado, las tasas de error pueden variar desde 3.8 por ciento a 5 por ciento grasa corporal.
- Precio: $–$$
8. Exploración por absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA)
- Cómo funciona: Este es otro método de rayos X utilizado para medir la grasa corporal, el músculo magro y la composición mineral. Una máquina de escaneo DEXA libera cantidades menores de radiación que una tomografía computarizada.
- Cómo hacerlo: En lugar de estar completamente encerrado en una máquina, se acostará y un brazo de escaneo grande pasará sobre su cuerpo para obtener imágenes.
- Consejos: Permanezca lo más quieto posible durante el escaneo para que las imágenes salgan claras.
- Precisión: Expertos considere este escaneo altamente preciso y útil para rastrear cambios en la grasa y los músculos a lo largo del tiempo.
- Precio: $$
9. Exploraciones por resonancia magnética o tomografía computarizada
- Cómo funciona: Exploraciones de resonancia magnética y tomografía computarizada se utilizan normalmente para otros fines médicos, pero también pueden ser excelentes para determinar la composición de nuestro cuerpo. Una tomografía computarizada utiliza rayos X procesados por computadora para medir la grasa corporal. Una resonancia magnética hace lo mismo menos la radiación que requieren las tomografías computarizadas.
- Cómo hacerlo: Te acostarás en una mesa móvil que se deslizará hacia un tubo largo máquina . El tiempo que tarda depende de cuántas imágenes se necesiten.
- Consejos: Una resonancia magnética requiere pasar tiempo en un espacio reducido. También tendrá que quedarse quieto porque el movimiento puede hacer que las imágenes se vuelvan borrosas.
- Precisión: Las ventajas de este método son que es preciso y puede medir compartimentos específicos de grasa corporal. ¡La desventaja es que te costará!
- Precio: $$$ (Las tomografías computarizadas y las resonancias magnéticas pueden costar cientos o incluso miles de dólares).
Línea de fondo
Necesita grasa corporal para vivir una vida saludable. Si desea conocer su porcentaje de grasa corporal, puede obtener respuestas con métodos caseros o hacer una cita en un centro médico o gimnasio con equipo especializado. Si tu objetivo es bajar de peso, recuerda quesanoLa pérdida de peso es un maratón, no un sprint.
Sea paciente y amable consigo mismo sin importar en qué parte de su viaje se encuentre. El porcentaje de grasa corporal no toma en consideración sus mejores fortalezas personales. Al final, tratar bien a su cuerpo es lo importante.