Descubre Su Número De Ángel
Ni siquiera necesitas salir de tu sala de estar para hacer un ejercicio que te pateará el trasero (literalmente).
Si tiene algunas pesas, una banda de resistencia o incluso algunas latas de sopa (o no tiene pesas), puede realizar cualquiera de los siguientes ejercicios para romper los glúteos (todo sin apartar la vista de cualquier segundo de ' El amor es ciego “).
Hablamos con un profesional para descubrir tres formas de crear tu rutina de glúteos en casa ideal.
Willie B. Thomas / Getty Images
Creando el mejor ejercicio de glúteos
Según la entrenadora personal y coach de salud Rosa Coelho de Estilo de vida Rocofit , trabajar los tres músculos de los glúteos es clave para obtener resultados completos (* ejem *). Las grapas de entrenamiento de glúteos se enfocan en los tres músculos de los glúteos:
- glúteo mayor
- glúteo medio
- glúteo menor
Ejercitar tu trasero no se trata solo de un trasero color durazno, también puede hacer mucho por la salud de tu columna.
'Tu cadena posterior es muy importante para la postura', dice Coelho, sugiriendo que imagines una banda elástica estirándose ... sí, eso es lo que le pasa a tu trasero cuando estás sentado todo el tiempo. (Preguntad por #TrabajoDesdeHome vida .)
Con el tiempo, esos músculos se debilitan. Afortunadamente, estos movimientos tener tu espalda - y tu trasero.
Solo tu cuerpo: ejercicios de glúteos con el peso corporal
No se necesita equipo para los siguientes cinco movimientos, solo tu cuerpo.
Los ejercicios de activación de glúteos son una excelente manera de mejorar el poder de salto explosivo y también son ideales para los principiantes en el fitness.
'Mucha gente quiere llegar al peso de inmediato, pero su propio peso corporal es un ejercicio increíble', dice Coelho.
1. Puente de glúteos
Imagen de Dima Bazak
Acuéstese boca arriba con la columna neutra, las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas. Presione los pies en el suelo y levante las caderas hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Aprieta los glúteos y los abdominales mientras sientes el ardor. Mantenga durante unos 3 segundos, luego baje la espalda hacia abajo.
Tipo profesional:Hágalo más difícil manteniendo la posición durante 10 a 30 segundos en la parte superior. Si siente alguna tensión en la columna, vuelva a bajar.
2. Sentadilla clásica
Imagen de Dima Bazak
Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros. Baje su cuerpo llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
Empujate hacia arriba por apretando tus glúteos .
3. Estocada inversa
Imagen de Dima Bazak
Párese con las manos junto a las caderas. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho.
Baje las caderas de modo que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla izquierda quede directamente encima del tobillo. Presione el pie izquierdo contra el piso y lleve la pierna derecha hacia adelante. Piernas alternas.
4. Sentadilla dividida búlgara
Imagen de Dima Bazak
Necesitará una silla, banco, sofá o incluso una cama resistente para este movimiento.
Coloque su pie derecho en la silla o banco detrás de usted, manteniendo una ligera flexión en la rodilla derecha.
forma más rápida de deshacerse de un chupetón
Empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda. en una estocada . Apriete el glúteo izquierdo para empujar hacia arriba y estirar la pierna izquierda. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
5. Patinador lateral
Imagen de Dima Bazak
Párese con los pies juntos. Empuja las caderas hacia atrás y agáchate hacia adelante con la espalda plana y los abdominales comprometidos.
Ahora, dé un salto de fe: salte lo más lejos que pueda hacia la derecha, aterrizando suavemente sobre el metatarso de su pie derecho. A la izquierda ahora, todos ustedes: Aprieten esos glúteos para saltar hacia la izquierda.
Repita mientras balancea los brazos opuestos como su patinador de hielo favorito.
Agarra esas mancuernas: ejercicios de glúteos con pesas
Si no tienes mancuernas o pesas rusas Práctico, algunas latas de sopa, una botella de detergente para ropa o una jarra de leche harán el trabajo. (¡Solo asegúrese de que la tapa esté apretada y su agarre firme!)
Elige un peso eso hace que los movimientos sean más desafiantes pero te permite hacer 12 repeticiones de un ejercicio con una forma perfecta.
1. Columpio ponderado
Imagen de Dima Bazak
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa con ambas manos frente a los muslos. (Si tienes una pesa rusa, ¡incluso mejor!)
Doble ligeramente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás y balancee el peso suavemente entre las piernas.
Empuje las caderas hacia adelante mientras se pone de pie. El peso se balanceará ligeramente hacia arriba cuando regrese a la posición inicial. Repetir.
Tipo profesional:“ Columpios con pesas rusas son mi secreto número uno para los glúteos gruesos ”, dice Coelho.
2. Estocada lateral ponderada
Imagen de Dima Bazak
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas a los lados, con las palmas una frente a la otra.
Da un gran paso hacia la derecha y empuja las caderas hacia atrás. Mantenga el pie izquierdo plantado y doble la rodilla derecha mientras enmarca la pierna derecha con las pesas.
Doble la pierna derecha hasta que el muslo esté paralelo al piso, luego regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.
3. Estocada de déficit alterno
Imagen de Dima Bazak
Necesitará un escalón resistente (¡las escaleras de su apartamento funcionarán!), Un bloque o una plataforma para hacer esto.
Comience con los pies separados a la altura de las caderas en la plataforma, pesas en la mano. Da un paso atrás con el pie derecho y bájate hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo.
Regrese a la posición inicial con ambos pies sobre la plataforma. Repita en el otro lado. Continúe alternando piernas.
4. Puente de glúteos ponderado
Imagen de Dima Bazak
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna, pesa rusa u otro peso encima de los abdominales inferiores (debajo del ombligo, arriba de las caderas).
Asegúrese de que el peso esté seguro mientras levanta las caderas hacia el techo. Aprieta los abdominales y los glúteos a medida que avanzas. Mantén la posición durante 3 segundos y luego bájala al suelo.
Tipo profesional:Dobla un tapete (o manta) y colócalo entre tú y el peso para que este sea más cómodo en tus caderas.
5. Sentadillas con pulso de sumo
Imagen de Dima Bazak
Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando. Sostenga un peso frente a usted con ambas manos.
Baja tu trasero un par de pulgadas hacia el piso. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Vuelve a subir un par de pulgadas, luego vuelve a bajar inmediatamente, ¡ahora estás realmente palpitante! Haz 5-10 pulsos antes de regresar a la posición inicial para otra sentadilla.
Es hora de resistir: ejercicios de glúteos con bandas
Agregar un poco de resistencia hace que cada movimiento sea más intenso para mejorar la fuerza .
Si eres nuevo en bandas , comience con un nivel ligero de resistencia. También puede hacer cualquiera de estos entrenamientos sin una banda si necesita mejorar.
1. Puente de glúteos con bandas con expulsión de rodilla
Imagen de Dima Bazak
El puente de glúteos es tan bueno para tu trasero, solo tienes que probarlo de tres maneras.
Coloque una banda de resistencia alrededor de sus piernas (con la banda justo por encima de sus rodillas). Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
Empuja las caderas hacia arriba y aprieta los abdominales y los glúteos hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. Mueva las rodillas hacia los lados y luego vuelva a colocarlas en el centro. Baja la espalda y repite.
2. Patada de burro con banda
Imagen de Dima Bazak
Empiece a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y los codos ligeramente doblados. Enganche un extremo de la banda por encima de la rodilla izquierda y coloque el otro extremo de la banda en el pie derecho.
Empuje la pierna derecha hacia afuera y hacia arriba, manteniendo la espalda plana. Regrese la pierna derecha al piso y repita. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro lado.
3. Sentadillas con banda
Imagen de Dima Bazak
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con la banda de resistencia enrollada alrededor de los muslos.
Empuja las caderas hacia atrás y bájalas hasta hacer una sentadilla. Mantenga el pecho y los hombros hacia arriba. Sostenga, luego regrese a la posición inicial.
4. Almeja de costado con banda
Imagen de Dima Bazak
Acuéstese sobre su lado derecho, con la cabeza metida en el brazo derecho. Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
Mueva las caderas a un ángulo de 45 grados y las rodillas a 90 grados. Con los pies tocándose, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha, abriendo las piernas como una almeja. Aprieta esos glúteos en la parte superior. Regresa a la posicion inicial y repite.
5. Monstruo camina con banda
Imagen de Dima Bazak
Coloca la banda alrededor de tus tobillos. Con los pies separados a la altura de los hombros, colóquese en una posición en cuclillas.
Manteniendo la espalda recta, junte las manos y camine hacia adelante, un paso monstruoso a la vez, mientras mantiene las rodillas separadas.
Tipo profesional:Mueva la banda por encima de las rodillas si necesita menos resistencia.
El resultado final de los entrenamientos de botín
Hacer ejercicios regulares de glúteos 2-3 veces a la semana es una parte ideal de una rutina de ejercicios completa. Durante el resto de la semana, concéntrese en su brazos , centro , y piernas .
¿No ve los resultados de inmediato? No se preocupe. Coelho anima a todos a 'confiar en el proceso' y los resultados llegarán.
Y recuerde, la seguridad es lo primero:Si algo le duele o siente un dolor agudo, ¡deténgase allí mismo! Quieres sentir la quemadura, pero no quieres estirar un músculo. Tómatelo con calma y tu botín te lo agradecerá.
