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Tal vez las haya escuchado llamar 'flexiones de niña' (* encogerse *) o 'flexiones modificadas'. Independientemente de su título, las flexiones de rodilla a menudo tienen una mala reputación: son demasiado fáciles, hacen trampa, son duras para las rótulas. Pero la ciencia no está de acuerdo.
Las flexiones de rodillas son un ejercicio legítimo para la parte superior del cuerpo. Son la introducción perfecta a las lagartijas estándar u otros entrenamientos difíciles de brazos u hombros.
Descubra cómo perfeccionar su forma y maximizar los beneficios de esta sencilla mudanza desde casa.
Cómo hacer una flexión de rodillas
Crédito de la foto: Dima Bazak
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Este movimiento es bastante sencillo. Es como una lagartija ... pero de rodillas.
- Arrodíllate en el suelo.
- Extienda los brazos y coloque las manos a la altura de los hombros en el suelo frente a usted.
- Apriete los abdominales mientras dobla los brazos, bajando el torso hasta que el pecho roce el piso.
- Empuje el torso hacia arriba estirando los brazos. Lento y firme, cariño.
- Enjuague y repita.
Es fundamental centrarse en la forma en lugar de la velocidad o el número de repeticiones.
Un poco mas consejos profesionales :
- Mantenga la espalda recta, ¡nunca redondeada! - durante toda la mudanza.
- Concéntrese en mantener sus músculos activos incluso cuando esté bajando al piso.
- Apriete sus abdominales y glúteos para trabajar su núcleo durante las flexiones.
- Empuje su peso en toda su mano, dedos incluidos, para evitar tensar su muñeca.
- ¡Recuerda respirar!
- Si nota que su forma se está volviendo descuidada, tómese un descanso. Podría lastimarse si hace demasiado y demasiado pronto. ¡Pero acumulará fuerza con el tiempo!
Variación de flexión de tríceps con rodilla
Si desea trabajar la parte posterior de los brazos (también conocido como tríceps), puede modificar el empuje de rodilla.
Crédito de la foto: Dima Bazak
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- Arrodíllate en el suelo.
- Coloque sus brazos rectos frente a usted.
- Apriete los abdominales mientras dobla los brazos, bajando el torso hasta que el pecho roce el piso y los codos raspen los lados de las costillas.
- Empuje el torso hacia arriba estirando los brazos. Lento y firme, cariño.
- Enjuague y repita.
¿Cuáles son las ventajas de las flexiones de rodillas?
Por un lado, ¡son más fáciles! Al comenzar de rodillas, puede trabajar en su forma y estabilidad antes de avanzar a las flexiones de pies.
Un pequeño Estudio 2011 de 28 hombres atléticos que hicieron flexiones tanto tradicionales como modificadas sugirieron que las flexiones de rodilla son una 'alternativa eficaz' para los que todavía no pueden hacer una flexión tradicional. También indicó que las flexiones de rodilla podrían ser más beneficiosas para las personas que se recuperan de problemas en la parte superior de la espalda o en los hombros.
Reciente investigar indica flexiones de rodilla y flexiones tradicionales activar los mismos músculos de la parte superior del cuerpo : pecho, hombros, brazos y abdominales. La única diferencia real es que está reduciendo su carga.
Es como la diferencia entre hacer una sentadilla con solo el peso de tu cuerpo y hacer una sentadilla mientras sostienes pesas. #Toneladas de acero
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Uno de los investigadores sugirió que una vez que se sienta cómodo con 16 flexiones de rodillas seguidas, es hora de probar algunas flexiones con los dedos de los pies.
Consejos de protección para las rodillas
Un poco de preparación antes de su entrenamiento puede ayudarlo a evitar sentirse debilidad en las rodillas después de tus flexiones.
- Siempre haga flexiones sobre un tapete o alfombra en lugar de sobre el piso desnudo.
- Arrodíllate sobre una toalla doblada o una almohada para acolchar tus rodillas durante tus flexiones.
- Coloque las manos planas en el suelo, con los dedos ligeramente separados, de modo que su mitad delantera pueda soportar la mitad del peso. No debe depender únicamente de sus rodillas como apoyo.
- Revise su formulario con frecuencia. Desea distribuir su peso de manera uniforme a lo largo de su torso para evitar lesiones en la rodilla o la muñeca.
Si sus rodillas aún se sienten golpeadas después de seguir estas precauciones, es posible que deba tomar un descanso de las flexiones de rodillas. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre ejercicios de fortalecimiento o estiramientos para los músculos alrededor de las rodillas.
tl; dr
- Las flexiones de rodillas son una puerta de entrada a otros entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Una vez que haya dominado la flexión de rodillas, intente hacer lagartijas con los dedos de los pies.
- Las flexiones de rodillas fortalecen los pectorales (pecho), los hombros, los brazos y los abdominales. Incluso puedes colarte en un entrenamiento de glúteos si aprietas el trasero durante las flexiones.
- Las flexiones de rodillas trabajan los mismos músculos que las flexiones de dedos de los pies, solo que disminuyen la carga.
- Para evitar lastimarse las rodillas, arrodíllese sobre una toalla doblada o una almohada.
- Si nota un dolor persistente en la rodilla después de hacer flexiones de rodilla, deje de hacerlo y hable con su médico o fisioterapeuta.