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La investigación muestra que el yoga puede mejorar legítimamente la flexibilidad de los isquiotibiales. Prueba estas 10 posturas de yoga para estirar esos hammies y comenzar a sentirte lo mejor posible.
Ya sea que sea un atleta que intenta trae tu juego A o un trabajo de escritorio malo tratando de evitar dolores y molestias, tendones de la corva apretados realmente puede interponerse en su camino.
apretado hammies puede aumenta tu riesgo de una lesión en el tendón de la corva y contribuir a los desequilibrios musculares que causan dolor lumbar y de rodilla. Puaj.
Pero la buena noticia es que un montón de investigar ha demostrado que el estiramiento puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales. Y si practicas yoga o eres un aspirante a yogui, te encantará saber que un estudio 2020 descubrió que el yoga puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y mejorar la función en las actividades diarias y el rendimiento deportivo.
Suena fabuloso. Y qué posturas de yoga son lo mejor de lo mejor para estirar los isquiotibiales? Aquí están nuestros 10 favoritos.
Los mejores estiramientos de isquiotibiales de yoga
Vamos a echar un vistazo a lo siguiente poses aprobadas por atletas , que te aflojará más que tus jeans de mierda después de sentarte durante 20 minutos:
- Postura del perro boca abajo
- Postura reclinada del dedo gordo del pie
- Postura del triángulo
- Pliegue hacia adelante de pie
- Plegado hacia adelante de piernas anchas
- Postura de la pirámide
- estocada lateral
- Postura de media división
- Postura de Vishnu para dormir
- postura de la garza
Los mejores estiramientos de isquiotibiales de yoga para principiantes
1. Perro boca abajo
Ahh, viejo confiable. perro boca abajo es una postura básica de yoga que es bastante fácil de hacer. le dará su isquiotibiales y pantorrillas un buen estiramiento e incluso fortalecer su parte superior del cuerpo también.
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- Comience poniéndose en una tabla alta (como si estuviera a punto de hacer una hacer subir ).
- Mueva su peso hacia sus pies, levantando ese $$ en el aire.
- Mantenga su cuello alineado con su columna vertebral.
- No se preocupe si sus jamones están demasiado apretados para enderezar sus piernas por completo; un poco de flexión está bien por ahora.
- Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones, luego regrese suavemente al piso.
2. Postura reclinada del dedo gordo del pie
¿Sabes cuando estás viendo los Juegos Olímpicos y los velocistas están calentando con esas patadas grandes y un poco tontas antes de llegar a los bloques? Eso es esencialmente lo que estás haciendo aquí, excepto que estarás acostado y luciendo muy bien. Impresionante para isquiotibiales, pantorrillas y tu espalda baja .
- Acuéstese boca arriba.
- Lleva la rodilla hacia el pecho y dale un buen abrazo.
- Estire la pierna hacia el techo, sujetando la parte posterior del muslo para profundizar el estiramiento. (También puede tomar un correa de yoga o un cinturón y engánchelo alrededor de la parte inferior de su pie.)
- Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones.
- Dobla la rodilla para que la pierna vuelva a bajar hasta el pecho. Cambia de pierna y vuelve a hacer lo mismo.
3. Postura del triángulo
Otra gran pose para principiantes, esta pose es engañosamente impresionante. Es una prueba de que puede estirar bien los isquiotibiales, la ingle y las caderas, al mismo tiempo que afloja la espalda - todo sin doblarse en un pretzel.
- Ponte de pie y coloca los pies separados al ancho de los hombros o un poco más abiertos.
- Mantenga los dedos del pie izquierdo mirando en la misma dirección que su cuerpo y gire la pierna derecha hacia afuera desde la cadera para formar un triángulo rectángulo con las piernas (uf, geometría).
- Levanta los brazos en posición de T.
- Manteniéndose erguido en su columna vertebral, gire su cintura, estirando su mano derecha en la misma dirección que su pie derecho como si estuviera atravesando una mesa.
- Una vez que no pueda alcanzar más, incline el torso para que su mano izquierda alcance el techo y su mano derecha alcance hacia abajo. Puede colocar su mano derecha sobre su espinilla, tobillo, un bloque o el piso.
- Ambos hombros y ambas manos ahora deben estar en una línea vertical recta sobre su tobillo derecho. Mantenga el pecho y la barriga abiertos hacia el lado largo de la colchoneta (si está usando una).
- Si se siente bien, gire la cabeza para mirar hacia su mano izquierda.
- Sostenga de 5 a 10 respiraciones, levántese lentamente de la postura y repita del otro lado.
4. Doblarse hacia adelante de pie
Esta pose hace exactamente lo que sugiere el nombre: básicamente te doblas por la mitad. Y si bien eso puede sonar un poco aterrador, no hay necesidad de preocuparse: esta es una postura para principiantes que estirará los isquiotibiales y pantorrillas .
- Empieza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- En un movimiento glorioso, inclínate a la altura de las caderas hasta que coloques las palmas de las manos sobre las espinillas, los tobillos o el suelo.
- Puedes doblar un poco las rodillas, pero trata de mantenerlas lo más rectas que puedas. ¡Tus isquiotibiales te lo agradecerán!
- Deje que su cabeza cuelgue y relájese, mientras mantiene sus piernas largas y agradables.
- Puedes mantener la postura hasta por un minuto. Vuelva a levantarse antes si comienza a sentir algún dolor agudo.
5. Doblar hacia adelante con las piernas anchas
Nos estamos doblando de nuevo... excepto que lo estamos subiendo de nivel. Prepárate para dar un cabezazo en el suelo, así que hazlo en un comida de yoga o el área alfombrada es definitivamente una decisión inteligente.
- Párese con los pies más separados que el ancho de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia adelante, hasta donde pueda llegar cómodamente.
- Lentamente comienza a doblarte. No necesitas apresurarte.
- Coloque sus manos en el suelo. Lentamente comience a caminar hacia atrás hasta que estén alineados con sus pies.
- El objetivo es lograr que la parte superior de la cabeza toque el suelo sin mover la parte inferior del cuerpo.
- Mira el mundo al revés detrás de ti. Divertido, ¿no?
- Mantén la postura por un minuto, si puedes. Salga de él colocando las manos en el suelo y desplegándose lentamente hasta volver a estar erguido.
6. Postura de la pirámide
- Comience parándose con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso atrás con el pie derecho para que haya unas 12 pulgadas de espacio entre el talón izquierdo y los dedos del pie derecho. (Puede retroceder un poco más si lo desea; juegue para ver qué le da el mejor estiramiento).
- Manteniendo la pierna izquierda bien estirada, doble las caderas para doblar la pierna. Puede mantener las manos en las caderas, en el centro del corazón, o envolverlas detrás de la espalda.
- Aguanta cinco respiraciones antes de volver a ponerte de pie. Repita en el otro lado.
7. Estocada lateral
Esta es básicamente una pose de Spiderman (no, no el beso al revés, lo siento). Genial para los isquiotibiales (obvi), pero también para tu caderas y viceversa, y es particularmente ingenioso si eres alguien que se sienta en un escritorio durante largos periodos de tiempo.
- Comience con los pies más separados que el ancho de las caderas con los dedos de los pies mirando hacia adelante.
- Dobla la pierna izquierda, como si estuvieras haciendo una media sentadilla, mientras mantienes la pierna derecha recta. (Recuerde mantener la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo). Continúe hasta que sus manos puedan tocar el suelo. Ahora eres el Spiderman clásico.
- Te encontrarás inclinado hacia la izquierda, lo cual está bien. Sigue empujando el suelo con los pies para mantener el cuerpo levantado. Si te hundes demasiado, probablemente caerás de culo (si esto sucede, ríete e inténtalo de nuevo, ¡Spidey!).
- Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Use sus manos para empujarse hasta su posición inicial, luego doble su pierna derecha y haga lo mismo nuevamente.
8. Postura de media división
Este obtiene esos isquiotibiales, caderas y espalda baja laboral. Agradable y sencillo, y te hace ver como un atleta profesional sin nada de trabajo (y, lamentablemente, sin nada de salario, llorar ).
- Comience sobre sus manos y rodillas.
- Da un paso adelante con el pie derecho entre las manos para hacer una estocada con la rodilla hacia abajo, manteniendo la rodilla izquierda en el suelo.
- Lleve sus manos a sus caderas y encuentre su equilibrio.
- Mueva las caderas hacia atrás y comience a estirar la pierna derecha. Es posible que deba deslizar un poco la pierna izquierda hacia atrás para que todo se sienta bien. Tus caderas deben permanecer sobre tu rodilla izquierda.
- Doblarse hacia adelante tanto como sea cómodo. Mantenga las manos en las caderas o colóquelas sobre bloques o en el suelo a cada lado de la espinilla/tobillo/pie derecho. Tú.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones.
- Suelte y repita en el otro lado.
Estiramientos avanzados de isquiotibiales de yoga
Las dos últimas poses pueden tomar un poco de tiempo para trabajar, más un instructor que lo guíe a través de ellas. Pero si ya tienes algo de experiencia en yoga, es posible que puedas sumergirte directamente en ellos.
9. Postura de Vishnu para dormir
Usted podría estar pensando: “ Dormido ? ¡Yo puedo hacer eso!'
Bueno, no es del todo que sencillo, ya que deberás mantenerte bastante equilibrado para aprovechar al máximo una pose que trabaje tu tendón de la corva, muslos y terneros. Pero te verás súper relajado haciéndolo.
- Acuéstese boca arriba.
- Gire sobre su lado derecho, apoyando la cabeza con el brazo y la mano derechos. Aquí es donde entra la parte relajada.
- Lleva la pierna izquierda hacia arriba sobre la pierna derecha (puedes doblarla si es necesario) y sujeta los dedos de los pies con la mano izquierda.
- Mantenga durante 5 respiraciones. Suelta el dedo del pie y vuelve a bajar la pierna.
- Gire hacia el otro lado y repita.
10. Postura de la garza
Ahh, la majestuosa garza. Si bien es posible que no te veas tan majestuoso como nuestros amigos aviares cuando haces esta pose, trabajarás tus isquiotibiales, pantorrillas y quads . ¿Y las garzas obtienen eso mientras pescan? No, no lo hacen, así que súbete a esto y siente superior .
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
- Doble la rodilla izquierda y tire de la pierna izquierda hacia atrás, casi como si fuera a sentarse encima de ella (pero no lo haga: eso es importante. Desea que el pie descanse junto al muslo). Si esto no es cómodo, es posible que desee sentarse en un bloque de yoga para que ocurra.
- Dobla la rodilla derecha y acércala hacia ti, manteniendo la planta del pie en el suelo.
- Sostenga el pie derecho, inclínese ligeramente hacia atrás y extienda la pierna derecha frente a usted.
- Mantenga la pierna lo más recta que pueda y sostenga durante cinco respiraciones.
- Repita con la pierna izquierda.
¿Qué causa los isquiotibiales tensos?
Es más probable que encuentre problemas en los isquiotibiales si lo hace deportes de ritmo rápido que implican mucho correr o patear , como fútbol, soccer o atletismo.
Si ves fútbol profesional, puede parecer que al menos un jugador por partido se detiene con un tendón de la corva apretado, tal es la presión de todos esos sprints y patadas. Pero también puede tener los isquiotibiales tensos al moverse Demasiado lento , como si se sienta en un escritorio todo el día. Sí, se siente como simplemente no podemos ganar .
Pero esa sensación de tensión es causada por el acortamiento del tendón de la corva, y es por eso que estirar es tan importante . Estirar esas cuerdas ayuda a devolverlas a su longitud adecuada, lo que significa que puede volver a caminar o caminar. correr como lo hiciste antes.
Además, hacer ejercicios de estiramiento todos los días ayuda a evitar que los isquiotibiales se acorten en primer lugar. y cuando el síntomas de isquiotibiales tensos incluir:
- una sensación de chasquido
- calambres
- dolor
- hinchazón
- enrojecimiento
… definitivamente es algo que quieres evitar si puedes.
Cuándo ver un documento
A estudio 2019 encontraron que la movilización de tejidos blandos asistida por instrumentos y la facilitación neuromuscular propioceptiva (dos métodos comunes de fisioterapia para mejorar la flexibilidad) son más efectivos para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales que el estiramiento estático solo.
Entonces, si eres un atleta (o simplemente te encanta hacer ejercicio) y tienes los hammies súper ajustados, es posible que desees contactar a un profesional de la salud para ver si la fisioterapia es lo mejor para ti. Un PT puede ayudar a crear un plan para recuperar su flexibilidad y prevenir lesiones.
Dr
Los isquiotibiales apretados pueden ser una pesadilla para cualquiera que practique deportes, o incluso si simplemente estás inocentemente sentado en tu escritorio. Pero el estiramiento constante y el yoga pueden ser una forma efectiva de recuperar esa flexibilidad.
Hay una serie de poses realmente simples que no harán que te dobles en nudos, lo que realmente puede ayudar a esos jamones, y aún mejor, también le darán a tus pantorrillas, caderas y espalda un buen estiramiento.
Pruébalos y volverás a ser la superestrella del deporte que eres en poco tiempo.
