Descubre Su Número De Ángel
La vida tiene que ver con el equilibrio: algunos días estás súper saludable, otros días no tanto. Pero ¿qué pasa con el sueño? ¿La moderación realmente funciona cuando se trata de enganchar lo recomendado? 7 a 9 horas de sueño por noche?
Si te aburres algunas noches y te quedas despierto hasta tarde para terminar el trabajo (o, ya sabes, para ver tres episodios de “Ozark”), ¿puedes realmente compensarlo simplemente durmiendo hasta tarde el sábado y el domingo? (Spoiler: no realmente).
Deuda de sueño: qué es + por qué definitivamente no quieres acumularla
El sueño es una actividad profundamente reconstituyente en la que su cerebro cataloga información y su cuerpo se repara a sí mismo.
Mientras te quedas despierto hasta tardeuna nochea menudo se puede “recuperar” fácilmente durmiendo un poco más la noche siguiente, cambiándose regularmente y tratando de compensarlo más tarde es otra historia. En estos casos, está acumulando una 'deuda de sueño' y poniendo en riesgo su salud.
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Es como poner cargos continuamente en una tarjeta de crédito de alto interés: cuando tiene una deuda crónica de sueño, no puede ponerse al día con sus pagos.
Solo eche un vistazo a estas estadísticas: Un estudio descubrió que se necesitan 4 días para recuperarse por completo de solo 1 hora de sueño perdido.
Otro estudio descubrió que las personas que reducían su sueño en 5 horas durante la semana, pero lo compensaban durmiendo hasta tarde los fines de semana, aún experimentaban los efectos de la privación del sueño : cambios hormonales, aumento de la ingesta de calorías, aumento de peso y más.
Dormir los fines de semana también afectaba los ritmos de sueño de las personas, y era más probable que se despertaran por la noche después de dormir durante el día.
Un estudio encontró que se necesitan 4 días para recuperarse por completo de solo 1 hora de sueño perdido.
Cómo pagar su deuda de sueño, ya sea que deba un poco o mucho
Entonces, ¿cómo puede realmente 'pagar' su deuda de sueño si no puede hacerlo en una conveniente suma global durante el fin de semana?
Primero, averigüe cuánto sueño necesita usted (como individuo)
Es importante comprender que no todo el mundo necesita la misma cantidad de sueño . Algunas personas necesitan 9 horas, mientras que otras son buenas con 6 horas o menos. Antes de revisar completamente su rutina, vale la pena hacer un pequeño experimento para determinar su número ideal.
Tome nota de cómo se siente después de distintas horas de sueño. Si tiene unos días libres del trabajo, deje que su cuerpo duerma todo lo que necesite durante el transcurso de varios días; eso significa irse a la cama cuando tenga sueño y despertarse cuando se sienta descansado. Eventualmente, caerás en el ritmo ideal de tu cuerpo y en la duración del sueño.
Una vez que tenga un número, sabrá a qué apuntar y podrá tomar medidas para superar cualquier deuda de sueño menor o mayor que acumule.
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Cambios a corto plazo para ponerse al día: ideal para pagar una pequeña deuda de sueño
La vida (y realmente buena television ) sucede, por lo que si no alcanza su cuota de sueño óptima durante una noche o dos, pero por lo demás tiene buenos hábitos, no perderá toda esperanza.
Cambios a largo plazo para revisar su rutina: ideal si tiene una falta crónica de sueño
Si experimenta una deuda crónica de sueño, las recomendaciones anteriores no ayudarán mucho; son como usar una curita cuando realmente necesita puntos de sutura.
En su lugar, querrá hacer algunos cambios a largo plazo para evitar endeudarse en primer lugar:
- Ve a dormir 15 minutos antes cada noche. Haga esto hasta que llegue a la hora de acostarse deseada. Tratar de reducir 2 horas en una sola noche solo lo preparará para la frustración.
- Trate de evitar dormir hasta tarde. Y si duerme hasta tarde, trate de no dormir más de 2 horas después de la hora en que normalmente se despierta, incluso los fines de semana.
- Sude en el registro, pero no demasiado tarde en el día. Un poco de ejercicio vigoroso durante el día puede ayudarlo a sentirse bien y con sueño más tarde. Pero omita los entrenamientos nocturnos, que pueden dejarlo conectado. Intente concluir cualquier ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse.
- Sáltese el café y la bebida de la noche. La cafeína puede alterar el sueño si la bebe menos de 4 a 6 horas antes de acostarse. Y aunque el alcohol te adormece, también reduce el sueño REM, que se cree que es el sueño más reparador.
- Relájese con un relajante ritual antes de acostarse. Su cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de sueño cada noche. Considere un ritual lejos de las luces brillantes para hacer la transición, como leer,dándose un bañoo haciendo algunos estiramientos suaves con música relajante.
- Elimina la luz azul. La exposición a la luz artificial durante la noche suprime la melatonina (la hormona del sueño), por lo que no se adormece como debería. Si no puede evitar las pantallas por completo, al menos ponga su teléfono en modo de 'vista nocturna' o intente usar lentes azules que bloqueen la luz.
- Evite las siestas. Si tiene problemas para dormir por la noche, apéguese a los 20 minutos siestas , que es menos probable que interrumpan su sueño.
- Empápate de la luz de la mañana. La exposición a la luz natural por la mañana ayuda a suprimir la melatonina y restablecer sus ritmos circadianos para que se sienta naturalmente despierto cuando se supone que debe hacerlo.
Cómo la deuda de sueño afecta sus ciclos de sueño
Otra razón por la que quedarse despierto hasta tarde y acumular una deuda de sueño es que una mala idea tiene que ver con la forma en que su cuerpo recorre las etapas del sueño en una noche.
Básicamente, el sueño se compone de una serie de ciclos de 90 a 120 minutos, y cada ciclo tiene varias etapas de sueño profundo no REM seguidas de sueño REM (movimiento ocular rápido). Una buena noche de sueño normalmente consistirá en 4 a 5 de estos ciclos .
A medida que avanza la noche, la cantidad de cada ciclo de sueño dedicado al sueño REM aumenta, mientras que la cantidad de sueño profundo no REM disminuye. ¿Porque es esto importante? Porque, dicen los expertos, este cambio ocurre independientemente de cuándo te acuestes.
Significado: si siempre te acuestas tarde, constantemente te estás perdiendo los primeros ciclos de sueño dominados por sueño profundo - el tipo de sueño necesario para reparar tejidos, desarrollar huesos y músculos y estimular su sistema inmunológico.
Las ventajas de mantener su deuda de sueño al mínimo
Solo para recalcar el mensaje: el sueño es realmente importante. Puede parecer que está desperdiciando valiosas horas de trabajo o socialización, pero tenga la seguridad de que dormir es tan crucial para su salud como comer bien o hacer ejercicio.
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El sueño deficiente crónico puede tener efectos negativos en estas áreas, lo que genera problemas con varios de los procesos de su cuerpo. Sin mencionar que te sentirás bastante mal por todos lados.
tl; dr
En nuestra cultura de 'siempre activo', donde todo el mundo tiene un ajetreo secundario, el sueño a menudo se pone en un segundo plano: te esfuerzas durante la semana y 'te recuperas' los fines de semana.
Pero al hacerlo, en realidad no está compensando los efectos dañinos para la salud de su deuda total de sueño (la diferencia entre la cantidad de sueño que debe dormir y la cantidad que realmente duerme).
Su mejor apuesta para revertir un déficit de sueño: priorice los cambios de estilo de vida que le ayuden a dormir bien de forma regular. Y, en la rara noche en la que no puede dormir lo suficiente, tome medidas estratégicas (piense: siestas o durmiendo, pero¡no demasiado!) para pagar su deuda de sueño lo antes posible.