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Cuando el gimnasio no sea una opción, no permita que la falta de equipo o espacio le impida tener una buena pierna. ejercicio . Mantener los músculos de las piernas fuertes es clave para llegar del punto A al punto B y lograr esos movimientos de baile asesinos en los que ha estado presumiendo. Cuarentena del club .
Ya sea que tenga un gimnasio en casa completo, algunas pesas con las que jugar o solo una habitación y una colchoneta de ejercicios, puede programar su propio 'Leg Day: Home Edition'.
Con la ayuda de Mathew Forzaglia, un profesional del fitness con sede en Nueva York y creador de Forzag Fitness , hemos reunido tres planes de entrenamiento de piernas que puedes hacer completamente en casa.
Creando tu día de piernas en casa
A lo largo de estos rutinas encontrará algunos movimientos básicos, incluidas las sentadillas, el peso muerto y las estocadas, con variaciones. Forzaglia señala que estos ejercicios se enfocan en los músculos principales de las piernas en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps para un entrenamiento de piernas completo.
Debido a que no nos movemos en una sola dirección, es importante entrenar los músculos en más de una dirección. Ejercicios compuestos Trabaja varios músculos al mismo tiempo, lo que ahorra tiempo y quema más calorías.
Al incorporar pesas, bandas de resistencia y movimientos de peso corporal, puede desarrollar fuerza y movilidad para apoyar sus movimientos diarios (y sus movimientos de baile).
Forzaglia recomienda hacer una rutina centrada en las piernas dos o tres veces por semana para dar tiempo a la recuperación muscular mientras continúa construir fuerza . Puede ajustar el número de repeticiones y la cantidad de peso utilizado para adaptarse a su habilidad individual y nivel de condición física.
Entrenamientos de piernas con pesas
Forzaglia llama a esto el entrenamiento de piernas de “cualquier objeto” porque, bueno, puede usar casi cualquier objeto que agregue peso sin comprometer su forma.
Si tienes mancuernas o pesas rusas, agárralas. De lo contrario, tome algunas latas de sopa, una botella de detergente para la ropa o incluso una mochila con peso. creativo !
1. Sentadilla en cáliz: 3 series de 12 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Sosteniendo el peso u objeto frente a su pecho, párese con los pies justo fuera del ancho de la cadera. Mueva las caderas hacia atrás y luego hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho hacia arriba y concéntrese en las caderas que se rompen debajo del pliegue de la rodilla. Empuja hacia los talones, aprieta los glúteos (¡tu trasero!) Y vuelve a levantarte.
Músculos dirigidos: Cuádriceps y glúteos
2. Estocadas de péndulo: 3 series de 10 repeticiones en cada pierna
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Sostenga el peso u objeto frente a su pecho. Láncese hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo la pierna izquierda inmóvil hasta que termine las repeticiones.
Manteniendo su peso en su talón derecho, empuje hacia afuera del talón para ponerse de pie e inmediatamente dé un paso hacia atrás con la pierna derecha hacia atrás. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
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Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales y pantorrillas (¡además del desafío del equilibrio y la estabilización del núcleo!)
3. Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: De pie, con los pies debajo de las caderas, sostenga las pesas a los lados con ambas manos (o sostenga el mango de una escoba o un trapeador como una barra).
Doble ligeramente las rodillas y luego gire las caderas. Manteniendo el núcleo enganchado, lleve las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Aprieta los glúteos y vuelve a pararte.
Músculos dirigidos: Isquiotibiales, glúteos, núcleo y parte superior de la espalda
4. Step-ups: 3 series de 10 repeticiones en cada pierna
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Busque un taburete, banco o caja en el que pueda pisar (el primer escalón de una escalera también puede funcionar, pero será un poco corto).
Sostenga un peso en su pecho y levante el pie derecho, colocándolo sobre la caja. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espinilla derecha vertical, empuje hacia el talón derecho y suba a la caja. Mantenga el control mientras regresa a la posición inicial.
Si no tiene una caja u otro objeto sobre el que pisar: comience a arrodillarse, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y levántese. Luego regresa a la posición de rodillas.
Músculos dirigidos: Glúteos e isquiotibiales (las pantorrillas, el tronco y los músculos lumbares también se comprometerán para mantener la forma adecuada).
5. Puentes de cadera ponderados: 3 series de 12 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debería poder tocarse los talones con las yemas de los dedos. Sostén una mancuerna, pesa rusa u otro artículo frente a tus caderas.
Apoye el tronco, apriete los glúteos, empuje los talones y levante las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea. Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, aductores de la cadera, núcleo y oblicuos
Entrenamientos de piernas usando el peso corporal
Para este entrenamiento no necesitas nada más que tu propio cuerpo. No duermas entrenamientos de peso corporal - ellos pueden ser igual de efectivo para desarrollar músculo, fuerza y resistencia. Además, son fantásticos para la movilidad y la estabilidad.
1. Sentadillas con aire o sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Párese con los pies justo fuera del ancho de la cadera. Conduce las caderas hacia atrás y luego hacia abajo. Mantenga el pecho hacia arriba y concéntrese en las caderas que se rompen debajo del pliegue de la rodilla. Empuje los talones para pararse (o salte hacia atrás; saltar aumenta la intensidad y la quema de calorías).
Músculos dirigidos: Cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y core
2. Puentes de cadera: 3 series de 12 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debería poder tocarse los talones con las yemas de los dedos.
Apoye el tronco, apriete los glúteos, empuje los talones y levante las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea. Baja lentamente las caderas hacia el suelo.
Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, aductores de la cadera, núcleo y oblicuos
3. Estocadas inversas o estocadas con salto: 3 series de 10 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Empiece a ponerse de pie. Da un paso atrás con el pie izquierdo en una estocada, manteniendo el pie derecho plano, la espinilla derecha vertical y el pecho hacia arriba. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y repite con el derecho.
Para una estocada de salto, explote rápidamente desde la parte inferior de la estocada, cambiando los pies en el aire y controlando su aterrizaje. Esta versión de salto más avanzada agrega un desafío cardiovascular y de estabilidad.
Músculos dirigidos: Músculos estabilizadores de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo y cadera
4. Peso muerto con una sola pierna: 3 series de 15 repeticiones en cada pierna
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Comience con el pie izquierdo plantado en el suelo. Colgando de las caderas, con una ligera flexión de la rodilla izquierda, estire los brazos hacia adelante y empuje el pie derecho hacia atrás. Concéntrese en mantener las caderas y los hombros en una línea. Flexione el tobillo trasero y presione el talón hacia la pared detrás de usted. Aprieta los glúteos y lleva la pierna derecha hacia adelante para volver a la posición inicial.
Músculos dirigidos: Isquiotibiales, glúteos, tobillos y núcleo
5. Step-ups: 3 series de 15 repeticiones en cada pierna
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Si tiene un banco o una caja para pisar, levante el pie derecho y colóquelo en la caja. Manteniendo el pecho hacia arriba y la espinilla derecha vertical, empuje hacia el talón derecho y suba a la caja. Mantenga el control mientras regresa a la posición inicial.
Si no tiene una caja u otro objeto sobre el que pisar: comience a arrodillarse, dé un paso hacia adelante con el pie derecho y levántese. Luego regresa a la posición de rodillas.
Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo
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Entrenamientos de piernas usando una banda de resistencia
Para este entrenamiento solo necesitas un banda de resistencia . Hacer ejercicio con bandas de resistencia puede ser particularmente útil si eres un novato en el entrenamiento de fuerza o si eres recuperación de una herida.
Si tiene varias bandas, no dude en jugar con la resistencia. Dependiendo de su fuerza y nivel de habilidad, es posible que pueda manejar una resistencia adicional con ciertos movimientos.
1. Salidas con bandas: 3 series de 10 repeticiones en cada pierna
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Coloque la banda justo debajo de sus rodillas. Pon las caderas en cuclillas hacia atrás y mantén el pecho erguido. Manteniendo los pies fuera de las caderas, dé un paso con el pie derecho hacia afuera y luego hacia adentro. Repita en el lado izquierdo.
Tipo profesional:Se puede usar una banda de resistencia en los tobillos con una resistencia menor, pero debe estar por encima del tobillo si tiene una resistencia mayor. Colocar su banda de resistencia alrededor de los tobillos puede aumentar la tensión de la rodilla y el riesgo de lesiones.
Músculos dirigidos: Glúteos, flexores de cadera, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps
2. Sentadillas con aire con bandas: 3 series de 12 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Coloque la banda justo encima de sus rodillas. Párese con los pies justo fuera del ancho de la cadera. Mueva las caderas hacia atrás y luego hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho hacia arriba y concéntrese en las caderas que se rompen debajo del pliegue de la rodilla. Empuje los talones, apriete los glúteos y vuelva a levantarse.
Músculos dirigidos: Glúteos, abductores de cadera y cuádriceps
3. Peso muerto rumano de una sola pierna con bandas: 3 series de 15 repeticiones en cada pierna
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Comience con el pie izquierdo plantado en el suelo. Sostenga un extremo de la banda en la mano derecha y coloque la banda debajo de su pie izquierdo.
Colgando de las caderas, con una ligera flexión de la rodilla izquierda, empuje el pie derecho hacia atrás. Concéntrese en mantener las caderas y los hombros alineados con el talón trasero. Flexione el tobillo trasero y presione el talón hacia la pared detrás de usted. Aprieta los glúteos y lleva la pierna derecha hacia adelante para volver a la posición inicial.
Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, caderas y núcleo
4. Impulso de rodilla con puente de cadera con bandas ISO: 3 series de 15 repeticiones
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Coloque la banda justo encima de sus rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Debería poder tocarse los talones con las yemas de los dedos. Apoye el tronco, apriete los glúteos, empuje los talones y levante las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea.
En la parte superior del puente, presione las rodillas hacia afuera y hacia adentro. Baje lentamente las caderas hacia el piso.
Músculos dirigidos: Glúteos, isquiotibiales, aductores de la cadera, núcleo y oblicuos
5. Tomas de touchdown: 3 series de 12 repeticiones (lados alternos)
Imagen de Dima Bazak
Cómo: Ponte de pie, con la banda justo debajo de las rodillas. Extienda las rodillas como si estuviera haciendo un salto en cuclillas, colocando los pies fuera de las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y toca el suelo con la mano izquierda.
Vuelve a saltar con los pies y repite el movimiento, tocando el suelo con la mano derecha. Repita hasta completar las repeticiones.
Músculos dirigidos: Core, glúteos y pantorrillas
La línea de fondo
Forzaglia recomienda realizar una rutina de piernas durante 4 a 6 semanas para obtener los máximos beneficios y resultados. Es importante seguir agregando movimientos desafiantes para continuar desarrollando músculo.
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Ya sea que esté usando objetos pesados, su peso corporal o una banda de resistencia, estas rutinas de ejercicios pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y resistencia en sus piernas. Para obtener ganancias óptimas en las piernas, intente incorporar los tres tipos de entrenamiento en su rutina semanal.
También es útil consultar con un profesional de fitness certificado, especialmente si es nuevo en el juego de entrenamiento de fuerza. Esto puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo los mejores ejercicios para su cuerpo, nivel de habilidad y objetivos.
