Leggo Your Leg Pain: 6 estiramientos que ayudan a prevenir las férulas en las espinillas

Tiempo haciendo ejercicio constantemente puede ser excelente para su salud física y mental, el dolor (ya sea por lesión o dolor) es a menudo una parte esperada del proceso. Y calambres en las piernas son una de las lesiones más comunes durante el entrenamiento.

El término 'calambres en las piernas' se refiere al dolor que siente a lo largo de la tibia (hueso de la espinilla) cuando aumenta la intensidad de su entrenamiento o cambió su rutina de entrenamiento. Suelen aparecer entre corredores , bailarines , y otra Atletas .

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Para algunas personas, el dolor en la espinilla se produce durante la actividad física y desaparece después. Para otros, el dolor puede ser constante.

Si bien las espinillas pueden ser un gran dolor en el trasero (es decir, las espinillas), hay formas de evitarlas y de tratar el dolor si lo experimenta.

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6 estiramientos que ayudan a prevenir calambres en las piernas

Extensión - a saber, el estiramiento de la parte inferior de la pierna - es una medida preventiva clave para evitar calambres en las piernas. A continuación se muestran seis estiramientos que puede hacer antes y después de la actividad física para ayudar a combatir el dolor de la espinilla.

1. Estiramiento del escalón sóleo

1. Párese en un escalón con ambos pies.
2. Saque el talón de su pie izquierdo del borde del escalón.
3. Doble ligeramente la rodilla derecha y deje caer el talón izquierdo. (Debería sentir este estiramiento en la pantorrilla izquierda).
4. Mantenga esta posición durante 20 segundos antes de cambiar al otro lado.

2. Estiramiento de pantorrillas sentado asistido por banda

Para este estiramiento, necesitará un cinturón o correa.

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
2. Enrolla la correa alrededor de un pie, justo debajo de los dedos de los pies (o justo debajo de la punta de tu zapato si usas zapatillas de deporte).
3. Relaje el tobillo y tire lentamente de la correa hacia usted.
4. Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de cambiar al otro lado. (También puede hacer ambos pies a la vez).

3. Estiramiento de pantorrillas de pie

1. Coloque sus manos sobre una pared o una silla.
2. Da un paso adelante. (Te enfocarás en el pie trasero para este estiramiento).
3. Mantenga la pierna trasera recta y doble ligeramente la pierna delantera.
4. Asegúrese de mantener el talón hacia atrás en el piso para sentir realmente el estiramiento.
5. Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de cambiar al otro lado.

Nota: Si está haciendo esto contra una silla, asegúrese de que esté en una posición segura, para que no se deslice lejos de usted.

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4. Levantamiento de pantorrillas

1. Coloque una caja resistente o un taburete seguro al ras de la pared. (También puede hacer esto en el primer escalón de una escalera).
2. Párese sobre la caja, dejando que ambos talones cuelguen del borde.
3. Deje caer su peso, llevando los talones hacia el suelo y los dedos de los pies hacia el cielo.
4. Levántese de puntillas para que las pantorrillas estén flexionadas.
5. Deje que su peso baje lentamente (paso 3) para que sus pantorrillas se estiren nuevamente.
6. Repita de 10 a 12 repeticiones.

Nota: Si esto es demasiado fácil, puede intentar hacer un levantamiento de pantorrillas con una sola pierna. (Pero quizás se aferre a algo para no perder el equilibrio).

5. Círculos de tobillo

1. Siéntese en el suelo con una o ambas piernas estiradas frente a usted.
2. Coloque una toalla enrollada o un pequeño rodillo de espuma debajo de su (s) tobillo (s).
3. Gire su (s) tobillo (s) lentamente, en sentido horario y antihorario.
4. Haga esto durante 20 a 30 segundos en cada lado.

6. Flexión del tobillo con bandas

Para este tramo, necesitará un banda de resistencia flexible que puedes envolver alrededor de tu pie.

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1. Envuelva la banda alrededor de la parte superior de su pie y fíjela a un punto fijo frente a usted.
2. Comience con los dedos de los pies flexionados hacia arriba y el talón apuntando en dirección opuesta a usted. La banda debe sentirse tensa contra su pie.
3. Lleve el talón hacia usted y señale los dedos de los pies, dando un poco de holgura a la banda.
4. Repita de 15 a 20 veces antes de cambiar al otro pie.

Otras formas de controlar el dolor en la espinilla

Si aún le duelen las espinillas incluso después de estirar, no se preocupe, no todo está perdido. La mejor forma de controlar el dolor es ARROZ : reposo, hielo, compresión y elevación.

Tómese un descanso del ejercicio de alto impacto. Si quieres mantenerte activo, prueba algo de bajo impacto como natación . Use hielo y compresión para ayudar a aliviar el dolor y trate de mantener las espinillas elevadas.

Cuando se sienta con ganas de volver a sus actividades normales, asegúrese de llevar puesto elzapatos atléticosque te quede bien. ¡Y asegúrese de reemplazar sus zapatos con frecuencia!

Línea de fondo

Las espinillas pueden doler gravemente, por lo que lo mejor es asegurarse de estirar correctamente antes y después del ejercicio. Desarrollar una rutina de estiramiento constante puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo y prevenir lesiones.