Levantar objetos pesados ​​no tiene por qué ser intimidante. Aquí hay 6 ascensores olímpicos básicos para comenzar

Es difícil ir al gimnasio cuando tienes una lista completa de cosas por hacer que incluye planes para el almuerzo y una cola completa de Netflix. ¿Aún más duro? Ponerse a menos de 10 pies de una barra cuando no tienes la menor idea de qué hacer con ella.

¿Las buenas noticias? El levantamiento olímpico no tiene por qué ser tan intimidante como una primera cita, y no es solo para los aspirantes a The Rock. Ambos hombresylas mujeres notan un aumento en sutasa metabólica en reposocon el levantamiento de pesas e incorporarlo a su rutina también puede ayudarlo a perder más peso que el cardio solo .

& ldquo; Levantar puede dar miedo porque es un nuevo desafío & rdquo; dice Austin Lopez, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y entrenador en San Francisco & rsquo; s DIAKADI . & ldquo; Pero, en general, levantar objetos pesados ​​es uno de los trabajos más efectivos que puede hacer. Quema más calorías, estimula más el crecimiento muscular y, cuando se hace correctamente, el levantamiento olímpico hace que todo levantamiento sea más explosivo, lo que puede llevar a un físico delgado y más esculpido. & Rdquo;

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La forma es el rey. Los bebés gatean antes de aprender a caminar; Los levantadores de pesas necesitan practicar antes de lanzar una barra pesada. & ldquo; Hay tantas cosas mecánicamente involucradas cuando se hace un levantamiento como una limpieza a presión, por ejemplo, & rdquo; Pridgett dice. & ldquo; Cuando estás levantando un peso más liviano que te resulta familiar, es más fácil simplemente esforzarte. Sin embargo, a medida que comienzas a aumentar de peso, es crucial que tu forma esté a punto para que puedas moverla y no lastimarte.

También es importante comprender que la mejor forma proviene de prácticas que no implican necesariamente una barra. Para construir el rango de movimiento (ROM) necesario para fuertes movimientos olímpicos de levantamiento de pesas, hacer una serie de ejercicios con bandas de resistencia aumentar la flexibilidad en los hombros y las caderas puede ser muy eficaz. Una vez que esté caliente, comience a practicar los conceptos básicos de los levantamientos olímpicos con una clavija de madera (disponible en la mayoría de los gimnasios y cajas de CrossFit). & ldquo; Siempre me aseguro de que todos comiencen con algo como una clavija de madera o un tubo de PVC hasta que la técnica sea sólida & rdquo; López dice.

Uno de los mayores errores que cometen los novatos en la barra es la sobrecarga. Para los principiantes, la respuesta es ninguna. López sugiere comenzar el siguiente conjunto de movimientos solo con la barra (los pesos estándar son 45 libras para los hombres y 35 libras para las mujeres). & ldquo; Algunos de los ejercicios son bastante desafiantes con solo el peso de la barra (como los de arriba), & rdquo; dice López. & ldquo; Cuando te sientes cómodo y alguien [un profesional o un entrenador en el gimnasio] puede confirmar que tienes una gran forma, los platos intermitentes de 5 libras son una buena tasa inicial de aumento. & rdquo;

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Los esquemas de repeticiones de levantamiento olímpico son diferentes de su conjunto estándar de flexiones de bíceps. Para empezar, López recomienda un peso más ligero en repeticiones más altas, como 10 a 15 repeticiones. & ldquo; Una vez que la técnica se calienta y es sólida, está bien aumentar ligeramente el peso y bajar al rango de 6 a 10 repeticiones. & rdquo;

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Si has escuchado a personas en el gimnasio hablar sobre trabajar su '1 repetición máxima' (la cantidad máxima de peso que puede realizar el movimiento sin fallar), apáguelo. Esa persona, al menos por ahora, no eres tú. & ldquo; No hay necesidad de hacer levantamientos máximos de 1 y 2 repeticiones tan pronto & rdquo; López dice. & ldquo; La técnica es clave para estos movimientos, tanto a corto como a largo plazo. Enfócate ahí, primero. & Rdquo;

¿Entiendo? Bien. Echa un vistazo a los 6 movimientos básicos a continuación para empezar.

1. Colgar limpio

A. Comience con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, sosteniendo la clavija o barra con las palmas hacia el cuerpo. Agáchese en una posición de cuarto de cuclillas. Con espinillas verticales y una columna neutra, muévase hacia arriba a una posición de pie mientras tira de la barra hacia arriba. Conduce la barra hacia los hombros con las caderas y las piernas. Cuando se acerque a la captura, agáchese un poco y lleve la barra a los hombros en una posición de rack (con las palmas hacia arriba). Asegúrese de mantener los codos levantados para que no toquen sus muslos. C. Termina el movimiento poniéndote de pie con el peso. Notas para el entrenador: & ldquo; Cuanto más rápido puedas mover los codos debajo de la barra, mejor. Asegúrese de reforzar sus abdominales cuando el peso recaiga sobre los hombros. & Rdquo;

2. Power Clean

A. Empiece con los pies a la distancia del ancho de las caderas, sosteniendo la clavija o la barra hasta los tobillos (o la barra apoyada en el suelo) con las palmas hacia el cuerpo. Con espinillas verticales y una columna neutral, use el impulso (como un pequeño salto) para pararse mientras tira de la barra hacia los hombros usando las caderas y las piernas. C. A medida que ingrese a la captura, gire los codos debajo de la barra (pero manténgalos levantados para que no toquen las piernas) y agáchese ligeramente. Lleve la barra a sus hombros (posición de rack) con un agarre neutral (palmas hacia arriba). Termina el movimiento poniéndote de pie con el peso. Notas para el entrenador: & ldquo; Nuevamente, tu mente puede estar en el movimiento, pero no olvides concentrarte en tus abdominales aquí. Reforzar su núcleo, especialmente cuando lleva la barra más allá de las rodillas, lo ayudará a mantener una posición erguida. & Rdquo;

3. Presione Presione

A. Empiece con la barra o la clavija apoyada sobre la clavícula; colóquela bien y cerca. Agarre la barra con las palmas hacia arriba y lejos del cuerpo, y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Coloque la barra en el talón de la palma. Envuelva los pulgares alrededor de la barra y sobre los dedos B. Con los hombros hacia atrás y hacia abajo, y el núcleo apretado, fije los ojos hacia adelante. Respire profundamente y sumerja ligeramente las rodillas. C. Exhala mientras pasas la barra por encima de tu cabeza. Debe aterrizar en un cuarto de sentadilla con la barra sobre la cabeza, los codos bloqueados. Termina el movimiento parándote derecho con el peso. Notas para el entrenador: 'Cuando estés bajando, asegúrate de no hacer más de un cuarto de sentadilla. Asegúrese de extender completamente los codos en la parte superior, aprovechando algo de la fuerza de los tríceps y los hombros para complementar la potencia que proviene de sus piernas. & Rdquo;

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4. Limpiar y presionar

A. Comience con los pies ligeramente más anchos que la distancia del ancho de las caderas sosteniendo la barra o la clavija con las palmas hacia el cuerpo. Envíe las caderas hacia atrás para bajar a una posición de un cuarto de sentadilla B. Con espinillas verticales y columna neutra, suba la barra hacia los hombros usando las caderas y las piernas, manteniendo los codos levantados y encogiendo los hombros. Cuando se acerque a la captura, agáchese ligeramente y lleve la barra hasta los hombros hasta una posición de rack con un agarre neutral (con las palmas hacia arriba). C. Después de una breve pausa, sumérjase ligeramente doblando las rodillas y empujando la barra hacia arriba hasta que quede por encima de la cabeza. Con la barra estable sobre la cabeza, enganche el núcleo y bloquee los codos. Notas para el entrenador: & ldquo; Cuando lo esté agarrando, debe tener un núcleo apretado pero articulaciones suaves (incluso hacia atrás en el cuarto de sentadilla) para absorber el peso. Luego levántate. & Rdquo;

5. Peso muerto con barra hexagonal

A. Párese dentro de la barra hexagonal con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Envíe las caderas hacia atrás para agacharse, con las manos agarrando la barra por fuera de las piernas. Use un agarre de gancho: cuando coloque sus manos en la barra, envuelva sus dos primeros dedos sobre su pulgar, intercalados entre sus dedos y la barra. Mantenga la cabeza erguida, los ojos mirando hacia adelante, el pecho hacia afuera y la espalda plana. Exhale mientras usa glúteos e isquiotibiales para estirar las piernas y levantar la barra; conduzca a través de los talones, no de los dedos de los pies, y lleve el peso por encima de las rodillas. Para terminar, alinee las caderas con los pies y apriete los glúteos. Notas para el entrenador: 'Este movimiento es una manera realmente excelente de entrenar la extensión de la cadera y el refuerzo del núcleo, siempre que lo esté ejecutando correctamente'. Asegúrese de conducir a través de las caderas, en lugar de la espalda baja. & Rdquo;

6. Arrebatar

A. Comience con los pies a la distancia del ancho de las caderas, las manos más anchas que los hombros sosteniendo la clavija o la barra (en el suelo o en los tobillos) con un agarre de gancho, las palmas hacia el cuerpo. Con espinillas verticales y columna neutra, empuja con fuerza la barra hacia arriba usando el impulso de las caderas y piernas. Asegúrese de mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo; no lo mueva en un movimiento de arco. Al llegar a la captura, agáchese completamente con la barra sobre la cabeza, estabilizándose a través del núcleo y bloqueando los codos. Con la barra estable sobre la cabeza, presione a través de los talones y use los glúteos para pararse derecho, con los codos, las caderas y las rodillas bloqueados. Notas para el entrenador: & ldquo; Este es un movimiento explosivo de [principio a fin]. También requiere que mantengas la barra cerca del cuerpo hasta que caigas debajo de ella. La caída debe ser rápida a medida que avanza con los codos altos (como una fila de tracción alta) hasta la extensión completa por encima de la cabeza. & Rdquo; López sugiere comenzar con pesos que pesen incluso menos que la barra (como una tubería de PVC, por ejemplo). Este ejercicio es por encima de la cabeza, por lo que correrá el riesgo de lesionarse si no tiene la forma adecuada con el peso.

Fotografía: Julia Hembree

Agradecimientos especiales a Jordan Syatt por aprobar este artículo y Tamara Pridgett por demostrar estos movimientos.