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La postura de la rueda de yoga es una asana desafiante. Es una excelente manera de abrir el pecho mientras fortalece los brazos, las piernas y el núcleo. Yoga Wheel Pose también es una buena manera de aliviar la presión en la espalda baja o la columna vertebral.
¿Estás listo para una pose de yoga radical con ruedas para agregar a tu práctica? Ingrese: Pose de rueda (también conocida como Pose de arco mirando hacia arriba o Urdhva Dhanurasana ). Esta asana desafiante es excelente para fortalecer los brazos, las piernas y los abdominales. También tiene algunas ventajas impresionantes para la columna vertebral y la espalda.
Aquí hay una guía paso a paso sobre cómo hacer la postura de la rueda, además de variaciones para principiantes.
Cómo hacer la postura de la rueda en yoga
La postura de la rueda normalmente no se considera apta para principiantes. Así que tómatelo con calma y concéntrate en forma apropiada en cada paso Así es como lo haces:
- Acuéstese boca arriba.
- Dobla las rodillas de manera que las plantas de los pies queden planas en el suelo cerca de las nalgas.
- Dobla los codos para que tus palmas estén apoyadas en el suelo debajo de tus hombros. Apunte sus dedos hacia sus pies.
- Al inhalar, presione hacia abajo con las manos y los pies. Levante los hombros y las caderas una o dos pulgadas del suelo.
- Manteniendo su peso soportado por sus manos y pies, lleve la coronilla al piso.
- Tómese un momento para verificar que sus codos aún estén paralelos.
- Presiona tus manos, usando la fuerza de tus brazos para levantar tu cabeza del suelo.
- Comprueba que tus pies estén paralelos y alinea tus rodillas con tus pies.
- Para soltar, mete la barbilla en el pecho para bajar al suelo.
- Sostenga por hasta 30 segundos a la vez.
Consejo profesional : Mantenga la parte externa de los muslos firme y gire la parte superior de los muslos hacia adentro mientras levanta. Además, tenga cuidado de no poner estrés en tu cuello .
Rueda pose vs rueda de yoga: ¿Cuál es la diferencia?
Wheel Pose es una asana de yoga (también conocida como posición). La rueda de yoga es una circular hueca. ayuda Se utiliza para estirar y trabajar la flexibilidad.
Modificaciones de la rueda de yoga
Así es como puede modificar la postura de la rueda para que sea más fácil o más difícil.
Modificaciones para principiantes de la rueda de yoga
Si casi eres capaz de lograr una pose de rueda, pero necesitas hacer un poco de trampa, estás de suerte. Aquí hay algunas maneras de hacer que Wheel Pose sea un poco más amigable para principiantes:
- Coloque dos bloques contra la pared y agárrelos para estabilizarse mientras empuja hacia arriba.
- Haga que un compañero deslice sus pies justo en frente de sus hombros y agarre sus pies para apoyarse.
- Utilice un cinturón o correa de ejercicio para mantener los brazos paralelos. Esto evita que se abran hacia afuera.
Modificaciones avanzadas de Wheel Pose
Una vez que haya dominado la rueda básica, hay muchas formas divertidas de hacerla más desafiante. Aquí hay algunos consejos para yoguis avanzados:
- Una vez que alcance el estiramiento completo, levante una pierna hasta el techo y sostenga por un momento. Luego devuélvelo al suelo y repite con la otra pierna.
- Lleva tus pies a tus manos para un arco más alto.
- Levántese de una rueda completa y luego vuelva a caer en la rueda desde la posición de pie. Psst . Este es AF resistente.
¿Cuáles son los beneficios de la postura de la rueda de yoga?
El yoga ofrece grandes beneficios para su mente y cuerpo . Wheel Pose podría ayudar:
- mejorar aliento conciencia
- aumentar flexibilidad y movilidad
- mejorar crónico dolor de espalda baja
- anima a tu conexión mente-cuerpo
- alentar más confianza y autoestima
- liberar tensión en sus músculos, articulaciones y columna vertebral
- tonifica y fortalece tu centro , muslos , extremo , y brazos
- promover la producción de estimulantes del estado de ánimo endorfinas
¿Cómo puedo hacer la pose de la rueda de forma segura?
siempre debes estar la seguridad consciente al practicar yoga. Pero una asana de flexión hacia atrás como la postura de la rueda requiere una atención adicional. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a prevenir ouchies:
- Forma apropiada. No contraiga los glúteos demasiado fuerte cuando alcance el estiramiento completo. Esto puede conducir a una compresión de la columna y puede aumentar el riesgo de hiperextender la parte inferior de la espalda.
- Tomar con calma. Puede llevar semanas de trabajo (o más) dominar por completo la postura de la rueda. ¡Ten paciencia con el proceso y no te desanimes!
- No empuje más allá de sus límites. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de cada entrenamiento. Así que no te obligues a hacer una pose de rueda completa si no te sientes 10/10. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y dolor de espalda.
- Usa un accesorio. ¡No hay vergüenza en el juego de utilería! Sostén un bloque de yoga entre tus muslos para proteger tus rodillas. También puede usar un bloque debajo de sus manos para que sea un poco más fácil para su columna vertebral.
6 alternativas a la postura de la rueda
Probablemente no lograrás la pose de la rueda en tu primer día como yogui. ¡Y eso está bien! Aquí hay seis asanas para principiantes que ofrecen beneficios similares.
1. Postura del niño
Balasana , o pose del niño, es una buena posición de yoga para principiantes. Es ideal para calentar, incluso si eres un completo novato:
- Ponte de rodillas y manos.
- Mantenga los dedos gordos de los pies juntos y la parte superior de los pies plana contra el suelo.
- Ensancha las rodillas hacia los bordes de la colchoneta.
- Inclínate hacia adelante hasta que tu estómago descanse entre tus muslos.
- Lleva tu frente hacia adelante para que descanse contra el suelo.
- Si su frente no puede alcanzar el piso, apóyela sobre sus puños apilados uno encima del otro. De lo contrario, coloque los brazos delante de usted, con las palmas hacia el suelo.
- Relájese en un patrón de respiración cómodo.
- Sostenga por hasta 1 minuto.
2. Cobra pose
Bhujangasana es una sólida flexión hacia atrás para principiantes y una puerta de entrada ideal al yoga. Incluso los habituales pueden querer pulir su cobra. Así es cómo:
- Acuéstese boca abajo.
- Dobla los codos y mételos a los costados .
- Coloque las palmas de las manos contra el suelo, alineadas debajo de los hombros.
- Mantenga el cuello y la cabeza neutrales, coloque el hueso púbico contra el suelo.
- Levanta el pecho mientras inhalas. Mantenga los codos metidos con un cuello neutral.
- Lleva los hombros hacia atrás y asegúrate de que las costillas inferiores no se levanten del suelo.
3. Postura del puente
Dile hola a Sethu bandhasana . Es excelente para la extensión de la columna y para activar el core:
- Comience de espaldas.
- Dobla las rodillas y coloca ambos pies planos sobre el piso.
- Extiende tus brazos hacia abajo contra tu cuerpo para que tus dedos rocen tus talones.
- Mientras inhala, levante las caderas presionando con los pies.
- Permita que su columna se levante del piso, mantenga las rodillas a la altura de las caderas.
- Levanta el pecho con los brazos y los hombros.
- Mantenga la posición durante algunas respiraciones, enganche las piernas y el trasero.
- Suelte suavemente y baje la espalda hasta el suelo.
4. Postura del camello
ustrasana es un poco más avanzado, pero es una buena manera de prepararse para la postura de la rueda:
- Comience de rodillas con el cuerpo, las caderas y los muslos alineados en posición vertical.
- Lleve sus manos alrededor de su espalda baja, con los dedos apuntando hacia abajo.
- Levanta la caja torácica y abre el pecho hasta el techo.
- Si quieres ir más profundo, estira tu mano izquierda hacia atrás para agarrar tu talón izquierdo, luego haz lo mismo con el derecho.
- Lleva tu mirada al techo y abre tu garganta. Use los músculos de su cuello para sostener su cabeza aquí, en lugar de dejarla caer completamente hacia atrás.
- Mantenga las caderas alineadas por encima de las rodillas y sostenga. Respirar.
- Para soltar, meta ligeramente la barbilla, regrese las manos a la parte baja de la espalda y levántese de la caja torácica para volver a arrodillarse.
5. Postura del arco
Dhanurasana continúa intensificando las cosas; otra curva de espalda que también trabaja tu pecho:
- Acuéstese boca abajo.
- Coloque la barbilla en el suelo con ambas manos a los lados, con las palmas hacia arriba. .
- Doble las rodillas mientras exhala y acérquelas lo más posible a su trasero.
- Agarra tus tobillos con los dedos de los pies en punta.
- Mientras inhala, levante los talones desde el trasero sin soltar los tobillos.
- Al mismo tiempo, levante la parte superior del cuerpo del piso. Comience con su cabeza, luego su pecho, luego los muslos hasta que solo su centro descanse en el suelo.
- Mantén la posición durante 15 segundos mientras mantienes el coxis tirado hacia la colchoneta con el pecho y los hombros abiertos.
- Suelte mientras exhala bajando la parte superior del cuerpo, luego los pies antes de soltar los tobillos.
6. Postura de delfín
Vamos a redondear con Svanasana , una versión mejorada del perro boca abajo que seguramente empujará los límites de la extensión de tu espalda:
- Comience sobre sus manos y rodillas. Tus antebrazos deben estar en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros. Los dedos de los pies deben estar metidos debajo de los pies.
- Exhala y activa tu centro. Levanta las rodillas del suelo.
- Estira las piernas y estíralas hasta el coxis.
- Mantenga sus talones empujados hacia el piso, pero no es necesario que lo toquen.
- Presiona los antebrazos contra el suelo con los muslos y la parte inferior del estómago contraídos.
- Mantenga la posición durante 10 respiraciones con los omóplatos contra la espalda y la columna completamente extendida.
- Para desconectarse, relaje su cuerpo y baje a una posición de rodillas.
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La postura de la rueda es un movimiento de yoga desafiante por derecho propio que impulsa la flexibilidad en el pecho y la espalda. Una pose intermedia, es una puerta de entrada fantástica a algunas posiciones avanzadas. Solo asegúrese de tomarse su tiempo y no superar sus límites. Los movimientos (y sus beneficios) se abrirán cuando estén listos para suceder de forma natural.
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