Descubre Su Número De Ángel
Keto y Atkins. Paleo y veganismo. Hay una gran cantidad de consejos en Internet sobre la pérdida de peso saludable. Agregue un diagnóstico de síndrome de ovario poliquístico (SOP) y es difícil saber por dónde empezar.
El flaco en PCOS
El síndrome de ovario poliquístico afecta más que sus ovarios. Provoca altos niveles de andrógenos, una hormona masculina, que conduce a un vello facial vergonzoso (o calvicie de patrón masculino), acné y un flujo extraño.
Y luego está el aumento de peso. SOP interfiere con su equilibrio hormonal ya menudo causa resistencia a la insulina, lo que significa que su cuerpo no es tan bueno para regular el azúcar en sangre y las reservas de energía.
La buena noticia es que los cambios en el estilo de vida, como alcanzar un peso saludable, pueden ayudar. Incluso perdiendo del 5 al 7 por ciento de su peso corporal puede marcar una gran diferencia en su resistencia a la insulina, problemas de andrógenos, períodos irregulares y fertilidad.
PCOS gana: la primicia
La historia del SOP de cada persona es un poco diferente y siempre debe consultar con su proveedor de atención médica. Pero sabemos que hayesuna dieta saludable que funcione para su cuerpo. Es posible que deba estudiar y prepararse para un pequeño ensayo y error, pero lo tiene.
Para poner en marcha su investigación, hablamos con cuatro mujeres sobre su SOP y las victorias en la pérdida de peso.
[Nota: Se han editado partes de las entrevistas para que sean más extensas y claras].
'Tómate tu tiempo y deja que tu cuerpo se adapte a comer bajo en carbohidratos'
Mira, 29, bloguero de comida
¿Cuánto tiempo ha tenido SOP?
A los 11 años, cuando tuve la primera menstruación. Me diagnosticaron a los 21 años. Sin embargo, mi SOP ha estado en remisión desde los 24, lo que significa que no he tenido un solo síntoma de SOP en los últimos 5 años.
¿Cómo ha afectado el SOP a su peso?
Gané más peso entre los 18 y los 23 años. Mi peso más pesado fue de 300 libras.
¿Por qué recurrió a una dieta para controlar el síndrome de ovario poliquístico?
No importa cuánto me ejercitara, e incluso si tomaba la píldora para inducir mis períodos, todavía no podía perder peso.
¿Qué ha funcionado para usted?
Alimentación baja en carbohidratos y cetogénica con una combinación de ayuno intermitente.
Al reducir los carbohidratos y el azúcar, mis niveles de insulina se han equilibrado. Mis hormonas se normalizaron de nuevo, los quistes ováricos desaparecieron, mi vello facial dejó de crecer, perdí más de 100 libras, mi colesterol disminuyó, mis períodos regresaron naturalmente todos los meses.
Además, actualmente estoy embarazada, lo cual es algo que generalmente es muy difícil de lograr cuando tienes SOP.
¿Qué no ha funcionado?
Comer gluten, arroz, azúcar, pasta, pan, verduras con almidón, frijoles, legumbres, etc. Aumento de peso automáticamente, mi vello facial vuelve a crecer y mis períodos vuelven a desaparecer.
¿Algún efecto secundario de la nueva dieta?
Solo he experimentado efectos secundarios positivos y mis chequeos médicos anuales lo demuestran.
¿Qué le hubiera gustado saber cuando le diagnosticaron PCOS por primera vez?
¡Los carbohidratos y el azúcar son tus enemigos! El aumento de los niveles de insulina y azúcar en sangre solo empeorará los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Entre 20 y 50 gramos de carbohidratos por día ha sido mi punto óptimo para mantener mi peso.
¿Aperitivo favorito para SOP?
Mi última receta de pastel sin gluten ( Pastel de la Selva Negra alemana ) es mi postre favorito en mi blog. Lo hice bien ocho veces en los últimos 4 meses.
'Es mucho más saludable para mí concentrarme en cómo quiero que se sienta mi cuerpo'
Casey, 24, periodista
¿Cuánto tiempo ha tenido SOP?
Desde que tenía 14 años.
¿Cómo ha afectado el SOP a su peso?
El principal tratamiento para el SOP es el control de la natalidad. He estado en una variedad de tipos de BC y la mayoría de ellos han incluido al menos algo de aumento de peso.
¿Por qué recurrió a una dieta para controlar el síndrome de ovario poliquístico?
Usar la comida como medicina siempre ha tenido sentido. Siempre usaré la medicina occidental también, pero la complemento con soluciones naturales siempre que puedo.
¿Qué ha funcionado para usted?
Intento comer la menor cantidad posible de alimentos procesados e incluyo alimentos ricos en nutrientes en cada comida.
Intento comer alimentos que combaten la inflamación y alimentos que equilibren las hormonas: brócoli, granada, aguacate y verduras de hoja verde oscura. También dependo mucho de suplementos naturales como la cúrcuma para limitar la inflamación.
La hidratación también es fundamental. Beber mucha agua puede ayudar con la hinchazón que acompaña al síndrome de ovario poliquístico y la endometriosis. A veces añado un poco de fruta al agua si me aburro.
¿Qué no ha funcionado?
Algunas personas sugieren no consumir gluten para el síndrome de ovario poliquístico, pero eso no funcionó para mí.
¿Qué le hubiera gustado saber cuando le diagnosticaron PCOS por primera vez?
Ojalá me hubiera dado cuenta antes de lo fácil que es incorporar todo tipo de vegetales diferentes en recetas: batidos, salsas, etc. ¡Hay tantas formas de usar alimentos ricos en nutrientes para animar las comidas con sabor!
¿Aperitivo favorito para el síndrome del ovario poliquístico?
Estoy obsesionado con el aguacate. Me lo pido con un poco de jugo de limón y pimienta.
'Nuestra dieta de la pirámide alimenticia no es adecuada para todos'
Clare, 34 años, Nutricionista específico del SOP
¿Cuánto tiempo ha tenido SOP?
Me diagnosticaron cuando tenía 25 años.
¿Cómo ha afectado el SOP a su peso?
He tenido problemas importantes para controlar mi peso con SOP. Estaba compitiendo a nivel de Campeones del Mundo en atletismo y triatlón, ambos deportes que priorizan una figura 'esbelta', ¡y nunca fui eso! Entrenaba hasta 25 horas por semana y registraba cada caloría. Pero todavía tenía sobrepeso.
¿Por qué consideró la nutrición como una forma de controlar el síndrome de ovario poliquístico?
Cuando me diagnosticaron SOP, mi médico también me dijo que mi insulina no era buena y que estaba a punto de ser prediabético. Esto fue un gran impacto para mí.
Como nutricionista registrado, ya estaba siguiendo todas las pautas de alimentación saludable. Esto me llevó a profundizar en la investigación y aprender que nuestra pirámide alimenticia no era la mejor para alguien que era prediabético y esencialmente 'intolerante a los carbohidratos'.
¿Qué ha funcionado para usted?
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Centrándome en comer alimentos que reduzcan mi nivel de insulina. Consumir muchas verduras sin almidón, una cantidad moderada de proteínas, muchas grasas saludables y una cantidad menor de carbohidratos de alimentos como lentejas y frijoles en lugar de pan y pasta.
¿Qué no ha funcionado?
Centrándose únicamente en las calorías. Dondequiera que mires en Instagram, verás nutricionistas y entrenadores personales bien intencionados que te dirán que lo único que importa cuando se trata de perder peso es un déficit de calorías.
Pero esto simplemente no es cierto: los estudios han demostrado que si nuestra insulina es alta, aumentaremos de peso, incluso si estamos reduciendo las calorías.
¿Algún efecto secundario de su dieta PCOS?
Efectos secundarios positivos: Mis períodos, que habían estado ausentes durante 3 años, volvieron y comenzaron a regularse. Y mi acné mejoró significativamente.
¿Qué le hubiera gustado saber cuando le diagnosticaron por primera vez?
La dieta de la pirámide alimenticia que me enseñaron en la universidad no es adecuada para todos. Necesitamos adaptarlo para las personas. Acerca de 60 a 70 por ciento de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico tiene resistencia a la insulina.
¿Aperitivo favorito para el síndrome del ovario poliquístico?
¡Yogur de coco y arándanos! La fruta por sí sola puede aumentar la insulina, así que siempre combínela con una grasa o proteína.
'Requiere un cambio total de estilo de vida'
No quería volver a tomar la píldora, así que decidimos explorar soluciones naturales.
¿Qué ha funcionado para usted?
Cortar todo el gluten, los lácteos y el azúcar procesada marcó la mayor diferencia en términos de aumento de peso y los dolores paralizantes que sufría durante la ovulación. Mi dieta se basa principalmente en plantas con muchas proteínas y un mínimo de carbohidratos.
En un año con una dieta muy estricta, había bajado a 116 libras. Mi peso finalmente se estabilizó alrededor de 124 libras y los quistes desaparecieron. Pero también comencé Tai Chi y nadaba y montaba bicicleta con regularidad.
¿Qué no ha funcionado?
Mi adherencia a la dieta ha fluctuado mucho ya que requiere una rutina regular y mucha autodisciplina.
¿Experimentó algún efecto secundario cuando cambió su dieta?
¡Solo los buenos, excepto mi vida social! Salir a comer o con amigos se ha vuelto bastante incómodo con la lista de cosas que no puedo o no debo comer.
¿Qué le hubiera gustado saber cuando le diagnosticaron por primera vez?
Requiere un cambio de estilo de vida completo: tomarse más tiempo para preparar y comer alimentos saludables, dormir toda la noche, reducir el estrés, moverse. Básicamente, mucho más cuidado personal. Además, me doy cuenta de que la dieta no es una solución rápida. Es algo que tengo que mantener a largo plazo.
¿Aperitivo favorito para el síndrome del ovario poliquístico?
¡Nueces y semillas tostadas!
Consejos profesionales para adelgazar con SOP
Entonces, ¿qué debe comer cuando quiere perder el exceso de peso y controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico?
Libra esa proteína
La proteína lo ayuda a sentirse lleno, estabiliza el azúcar en sangre y, consiga esto, podría bajar sus niveles de andrógenos .
En un estudio de 6 meses , las mujeres con SOP que consumieron una dieta alta en proteínas (más del 40 por ciento de las calorías provenientes de las proteínas) perdieron un promedio de 9,7 libras, que fue significativamente más que el grupo de control que consumió una dieta estadounidense estándar.
Haz que la grasa se vuelva a divertir
Reciente estudios demostrar que comer grasa no es lo que nos engorda. Y comer grasas saludables en realidad puede hacer maravillas para los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
La investigar muestra que una dieta alta en grasas (40 por ciento de calorías provenientes de grasas) resulta en más pérdida de grasa que una dieta baja en grasas (27 por ciento de calorías provenientes de grasas). Esto podría deberse a que las grasas saludables se están llenando, lo que ayuda a reducir los antojos. ¡Grasa del vientre, vete!
Cuando se trata de grasas, recuerde que la calidad es tan importante como la cantidad. Quédese con grasas saludables como aguacates, mantequillas de nueces y aceite de coco o de oliva para obtener los mejores beneficios.
Abastecerse de suplementos
Si bien es mejor consultar con su médico antes de cambiar sus suplementos, las investigaciones han demostrado que tanto el mioinositol como la carnitina (sustancias similares a las vitaminas) pueden aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (sí, incluido el aumento de peso).
Los deets: en un Estudio de 14 semanas de las mujeres con SOP que tomaron 4 gramos de mioinositol por día, el suplemento facilitó una 'pérdida de peso significativa'. En un pequeño estudio de 12 semanas , las mujeres con SOP que tomaron 250 miligramos de carnitina por día perdieron un promedio de 5.9 libras cada una.
Mira esos carbohidratos
Comer menos carbohidratos puede ayudar a perder peso, especialmente si es uno de los 70 por ciento de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico que también tienen resistencia a la insulina .
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En un pequeño estudio , las mujeres con SOP que tenían un IMC de más de 27 restringieron sus carbohidratos a 20 gramos o menos por día durante 24 semanas. Los resultados fueron prometedores: perdieron un promedio del 12 por ciento de su peso corporal.
A veces, una dieta baja en carbohidratos puede parecer que estás prohibido de 'todas las cosas'. Hágalo divertido abasteciéndose de bocadillos bajos en carbohidratos.
Llenar de fibra
La fibra es un héroe digestivo de bajo perfil. Te ayuda a sentirte satisfecho más rápido, frota tu intestino y sí, te hace defecar. Todos estos beneficios lo preparan para una victoria en el departamento de SOP.
A estudio reciente demostró que aumentar la ingesta de fibra reduce tres cosas en las mujeres con SOP: grasa corporal total, grasa abdominal y resistencia a la insulina (¡tres hurras por la regulación del azúcar en sangre!).
Las pautas dietéticas estándar recomiendan 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que consume al día, pero la mayoría de los estadounidenses no alcanzan el objetivo. Aumente su consumo comiendo bocadillos ricos en fibra como chips de col rizada, avena y hummus.
Deshazte de la comida procesada
Si abrir una nueva bolsa de Skittles te hace sentir de alguna manera, probablemente ya sepas que es hora de dejar pasar el azúcar.
Pero hay otra razón para deshacerse de los refrigerios azucarados y los alimentos procesados: Investigar muestra que el azúcar aumenta su insulina aún más cuando tiene SOP. Y eso puede llevar a la obesidad .
Intente cambiar dulces, bebidas azucaradas y galletas por alimentos naturalmente dulces como las bayas y los plátanos. Y no olvide refrescar su despensa cambiando carbohidratos refinados como bagels por pan de grano germinado o avena.
Encuentra tu zen a la hora de comer
Aquí está el problema: el síndrome de ovario poliquístico triplica el riesgo de desarrollar una desorden alimenticio . Y aunque comer conscientemente puede sonar un poco woo-woo al principio, la verdad es que hay estudios que sugieren que la atención plena es importante para una pérdida de peso saludable.
Comer conscientemente significa estar atento a su cuerpo durante todo el día. ¿Tienes ganas de tostadas de avo porque tienes hambre? ¿O estás golpeando esa pinta de Ben & Jerry's para hacer frente a un mal día?
Puntapié inicial comer consciente comenzando cada comida con porciones pequeñas y masticando completamente (¡y saboreando!) cada bocado.
Dilo conmigo: moderación, no privación
Saltarse las comidas y escatimarlas nunca es una forma saludable de perder peso. Restringir las calorías en realidad puede forzar a su cuerpo a modo de hambre , cuando acumula grasa en lugar de quemarla.
En este estudio de más de 600 personas, los participantes perdieron peso al intercambiar alimentos procesados por alimentos integrales, todossin recortar calorías.
Entonces, en lugar de comer menos, concéntrese entiposde los alimentos que consume. Consuma alimentos ricos en nutrientes (frutas y verduras, FTW) en lugar de alimentos procesados.
La verdad sobre el estilo de vida
La dieta no es su única herramienta para perder peso. Un cambio de estilo de vida aumenta sus posibilidades de éxito.
Mantenlo en movimiento
Lizzo, movimientos de pelo, calistenia ... es todo un estado de ánimo. Y además de servir endorfinas felices, estudios muestran que el cardio regular (al menos 30 minutos tres veces por semana) puede encoger su cintura y mejorar la sensibilidad a la insulina.
En un estudio de 4 meses de 45 mujeres con SOP, 45 minutos de entrenamiento con pesas tres veces por semana condujeron a la pérdida de peso.yreducción de testosterona (paz fuera, vello facial!).
Cuidado con la inflamación
La inflamación no siempre es algo malo, la hinchazón es parte del proceso de curación del cuerpo, pero la inflamación crónica del SOP puede causar estragos.
Crónico la inflamación hace que su cuerpo cree más andrógenos , que puede provocar acné, períodos irregulares y (nuevamente) exceso de cabello en lugares inesperados.
La buena noticia es que es posible protegerse de la inflamación evitando el azúcar y siguiendo una dieta como la mediterránea.
Inhala exhala
¿Necesitas una excusa más para mantener la calma y el autocuidado? El SOP te respalda.
El estrés aumenta el cortisol y el cortisol ha sido vinculado a aumento de peso y resistencia a la insulina. Entonces, ya sea yoga, meditación o un paseo por el bosque, encuentra algo que te ayude a relajarte. Entonces hazlo.
Coge algunos Zzz
La investigación tiene vinculado falta de sueño con obesidad. Registrar 8 horas de sueño cada noche es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud física y mental.
Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, pruebe estos consejos profesionales:
- ir a la cama antes de las 10 p.m.
- evitar el tiempo de pantalla después del anochecer
- sintonice una aplicación o podcast de meditación guiada del sueño
El 411 en medicamentos para el SOP
Metformina
Metformina es un medicamento recetado destinado a tratar la diabetes tipo 2, no el síndrome de ovario poliquístico. Pero los médicos a menudo lo recetan 'fuera de etiqueta' (como tratamiento para algo diferente al propósito aprobado por la FDA) para el síndrome de ovario poliquístico.
¿Por qué? Porque los picos de insulina pueden contribuir al aumento de peso del SOP. Dado que la metformina reduce la insulina y el azúcar en sangre para las personas con diabetes tipo 2, puede hacer lo mismo por usted.
Un estudio descubrió que la ingesta de metformina al mismo tiempo que hacía ejercicio y seguía una dieta saludable provocaba pérdida de peso, disminución del azúcar en sangre y flujos mensuales regulares.
Control de la natalidad
Muchas mujeres con SOP usan píldoras anticonceptivas (BC) para regular sus períodos y evitar el crecimiento de vello no deseado. Tomar estrógeno y progestina podría ayudar a aliviar algunos de sus problemas con el síndrome de ovario poliquístico, pero no hay muchas pruebas de que le ayude a perder peso.
Fármacos antiandrógenos
Los medicamentos creados para reducir los andrógenos son algo así como la metformina: están 'fuera de etiqueta' cuando se trata de SOP. Pero los medicamentos antiandrógenos pueden aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico como el acné y el exceso de cabello.
Aunque no es probable que los medicamentos antiandrógenos le ayuden a adelgazar a largo plazo, sí reducen la hinchazón por el peso del agua.
Dependiendo de sus síntomas de síndrome de ovario poliquístico, su médico puede ayudarlo a determinar si los medicamentos antiandrógenos podrían ser útiles para usted.
Línea de fondo
El SOP podría complicar sus #objetivos de salud, pero no significa que sean imposibles.
Los cambios en el estilo de vida, como reducir los carbohidratos, concentrarse en la fibra y consumir grasas saludables, podrían ayudarlo a perder peso adicional de una manera saludable. El ejercicio y el cuidado personal también son formas efectivas de adelgazar y sentirse mejor.
Siempre consulte con su médico o nutricionista antes de realizar grandes cambios, ¡incluido agregar suplementos a su régimen diario!
Aunque una dieta apta para el síndrome del ovario poliquístico ayuda en gran medida a que se sienta y se vea más saludable, a veces los medicamentos también pueden ayudar. Hable con su médico si está interesado en usar medicamentos para regular sus hormonas y despídase de los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
