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Cansado de dietas restrictivas (que fallan la mayor parte del tiempo ), pero igualmente cansado de sus hábitos alimenticios menos que óptimos? Comer conscientemente puede ayudarte a hacer las paces con la comida.
Consumir conscientemente un enfoque del cerebro al plato basado en consciencia - que se trata de estar completamente presente en el momento.
¿Recuerda la última vez que le dio un mordisco a un delicioso chocolate o una gran y jugosa hamburguesa? ¿Y simplemente dominó tu cerebro durante todo el tiempo que estuvo dentro de tu cara? ¿Y tus amigos se rieron por los ruidos casi orgásmicos que hacías?
La alimentación consciente es una forma de capturar esa vibra y usarla para formar una relación diferente con la comida.
Estudio Firma / Stocksy United
Cómo comer conscientemente
Entonces, ¿cómo se logra exactamente la alimentación consciente?
Si bien parece que sería algo natural, es posible que tenga que trabajar en ello por un tiempo, especialmente si tiene que superar toda una vida de comida distraída, emocional y / o aburrida.
Como sociedad, comúnmente realizamos múltiples tareas y comemos 'sin sentido', mientras trabajamos al mismo tiempo, nos desplazamos por las redes sociales, vemos un programa, etc. Definitivamente no estás solo en este hábito. La mayoría de nosotros podríamos estar un poco más atentos a la hora de comer.
Primero, tienes que Marie Kondo sus horas de comida. Esto significa:
- Deshazte de todo el desorden y distracciones.
- Guarda el teléfono .
- Apaga la televisión .
- Siéntese en la mesa (o en el espacio que haya designado para comer).
- Trate de evitar comer mientras conduce.
A continuación, elija los alimentos que DESEA comer. Comer conscientemente no es una dieta , por lo que no tiene que saltarse el un pan - o el manteca , para esa materia.
Continuando con el tema de Marie Kondo, tienes permiso total e incondicional para llenar tu plato con alimentos que 'provoquen alegría'.
Finalmente, tómate tu tiempo:
- Mastique despacio y concienzudamente.
- Deje el tenedor entre bocado y bocado.
- Realmente saborea tu comida.
Al dejar de oler las rosas (o tocino ), es posible que se sorprenda al darse cuenta de la frecuencia con la que come sin detenerse realmente a disfrutarlo.
Escuchando tu cuerpo
Detectar las señales de hambre y saciedad puede ser muy difícil, especialmente cuando estamos acostumbrados a comer en respuesta a señales externas (como aburrimiento o estrés ) y a menudo mordisqueando tan rápido que nuestros cerebros no pueden seguir el ritmo.
A veces, las señales externas, como el reloj real y las horas designadas para las comidas, como el almuerzo en el trabajo, pueden obstaculizar la escucha real de lo que su cuerpo necesita y cuándo.
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Aprender las señales de hambre y saciedad de su cuerpo es clave para fortalecer ese músculo de la atención plena.
Signos de real hambre incluyen un estómago vacío o gruñendo y falta de energía. Tendemos a atar el aburrimiento, estrés , o de la ira al hambre, pero estos desencadenantes emocionales no se ajustan a los síntomas físicos del hambre (aunque, estar hambriento es definitivamente algo real).
Cuando tiene mucha hambre, también puede tener dolor de cabeza y sentirse mareado o tembloroso. Pero siempre es mejor comer antes de llegar a este punto.
Por lo general, no se siente lleno inmediatamente después de comer; su cerebro puede tardar un poco en enviar esas señales. Para cuando llegan, un estilo de alimentación rápido o distraído puede significar que ya ha limpiado el plato por completo y ha regresado por unos segundos.
Como resultado, comer demasiado rápido con frecuencia puede llevar a comer en exceso y a un aumento de peso no deseado.
Y aunque la investigación sobre el impacto de la alimentación consciente se encuentra en sus primeras etapas, los estudios han sugerido que comer lentamente tiene vínculos con una riesgo reducido de aumento de peso.
Por esta razón, comer lo suficientemente lento para que su cerebro se mantenga al día es otra clave para el éxito en la alimentación consciente.
Comer es un maratón, no un sprint. Excepto que es más divertido que ambos.
Un ejercicio de alimentación consciente
Este ejercicio puede ayudarlo a comprender cómo abordar cada comida de una manera consciente. Si se siente un poco tonto, está bien, ¡abrázalo!
Todo lo que necesita es su favorito Galleta .
- Tome la galleta e inspecciónela como si la estuviera probando por primera vez, de frente y de atrás, y observe cómo se ve, cómo se siente y cuánto pesa en su mano. (Sea como '¡Ooh, una galleta! ¡Mira!')
- Ahora toma una gran bocanada. ¿A qué huele? ¿Olerlo te hace la boca agua? ¿Estás listo para dar un mordisco? Toma nota de estas sensaciones y sigue tomándote tu tiempo.
- Dale un mordisco a la galleta y mantenla en tu boca sin masticarla ni por un segundo. ¿A qué se siente y a qué sabe? ¿Puedes captar algunos sabores o texturas nuevos que tal vez no habías notado antes?
- Ahora mastique lenta y completamente antes de tragar, prestando atención a cualquier cambio en el sabor o la textura que ocurra mientras mastica. ¿Está crujiente? Suave ?
- Espere hasta que haya tragado por completo antes de tomar el siguiente bocado.
Entonces, ¿podemos estar de acuerdo en que, el 99 por ciento de las veces, no prestamos tanta atención a nuestra comida? Todo lo que saltear para nada.
A medida que continúe practicando la alimentación consciente, este enfoque reflexivo de su comida se volverá más automático (y menos incómodo).
¿Por qué es útil la alimentación consciente?
Comer conscientemente puede ayudarlo a superar sus problemas con la comida, ya sean culpa por la comida de comer un carbohidratos , comer con regularidad cuando no tiene hambre, o atracones .
Alimentación consciente y pérdida de peso
Si bien no es una dieta, algunos OG en el juego como Evelyn Tribole (dietista y autora deAlimentación intuitiva) le diría que la pérdida de peso no es el objetivo, pero comer conscientemente * podría * ayudarlo controle su peso corporal .
Un estudio de 2019 comparó los enfoques de alimentación consciente con los programas de dietas comerciales. Los autores encontraron que practicar la alimentación consciente puede resultar en una cantidad similar de pérdida de peso .
Esto tiene sentido. Después de todo, si está prestando más atención a sus señales internas de hambre y saciedad, naturalmente puede comer menos que antes.
Comer conscientemente y atracones
La alimentación consciente también puede ser especialmente útil para las personas que atracones .
Una revisión de 19 estudios encontró que comportamientos compulsivos reducido significativamente después de la introducción de los participantes a consciencia y conceptos de alimentación consciente.
Los profesionales de la salud han estado utilizando la atención plena con más frecuencia como tratamiento para el trastorno por atracones (BED), un trastorno de la alimentación caracterizado por episodios frecuentes de atracones.
Alimentación consciente y comportamientos poco saludables
Por último, la alimentación consciente también puede ayudar con otros problemas comportamientos alimentarios como el aburrimiento de comer, comer emocional , o incluso pastando (no tú, vacas, tú lo haces).
Ese control mental antes de comer puede ayudarte a determinar si realmente sientes hambre o si estás respondiendo a algo más (aburrimiento, tu programa de televisión favorito cancelado, una ruptura , una pandemia global, levantamientos políticos, etc ... ya sabes, factores estresantes cotidianos normales en 2021) con ganas de comer.
Si está estresado, en lugar de hambriento, estos consejos para eliminar el estrés podría ayudarlo a relajarse antes de alcanzar los dulces.
5 libros de alimentación consciente
¿Listo para sumergirte un poco más profundo? Consiga una mente llena de alimentación consciente con estos libros:
- Alimentación intuitiva: un enfoque revolucionario contra la dieta por Evelyn Tribole y Elyse Resch
- El libro de ejercicios de alimentación intuitiva por Evelyn Tribole y Elyse Resch
- Alimentación consciente: una guía para redescubrir una relación sana y alegre con la comida por Jan Chozen Bays
- Dominar la alimentación consciente: transforma tu relación con la comida por Michelle Babb
- Comer conscientemente por Susan Albers y Lilian Cheung
- Hambriento de felicidad por Samantha Skelly
Están disponibles para comprar en línea.
Cómo empezar
Practicar la alimentación consciente requiere, bueno, práctica. Aquí hay algunos pasos simples que puede comenzar a implementar a la hora de las comidas para ayudarlo a tener la mente bien:
- Evite distracciones, como la televisor , tu teléfono o estar detrás del volante (aunque argumentamos que la comida es la distracción mientras conduces, no al revés) (realmente recomendamos no usar cubiertos mientras bajas la I-9).
- Coma despacio y mastique completamente antes de tragar. Intente bajar el tenedor entre bocado y bocado o tomar un sorbo de agua entre bocados para ayudarlo a disminuir la velocidad.
- Preste atención al sabor, olor, apariencia y textura de sus alimentos. ¿Cómo se siente en tu boca? ¿En qué parte de tu lengua llega el sabor? Lo es picante , umami o complejo? A qué sabe esto? Incluso si no puede encontrar las respuestas, solo prestar atención es el punto.
Con el tiempo y la práctica, la atención plena no requerirá tanta energía mental. Y, pronto, te convertirás en el campeón de chomp.
Quitar
La alimentación consciente es una filosofía alimentaria que se centra en prestar atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo en lugar de las señales externas y / o emocionales para comer.
Implica eliminar las distracciones, tomarse su tiempo y realizar controles mentales consigo mismo para evaluar su verdadero hambre o saciedad.
No es * una * dieta. Pero la alimentación consciente podría promover el control del peso y ayudar con los atracones u otros conductas alimentarias dañinas .
