Mini movimientos de banda de resistencia que facilitan el ejercicio durante las vacaciones

Los viajes en avión y los viajes por carretera son divertidos, pero a menudo son un obstáculo para su rutina de ejercicios programada regularmente. Dado que la mayoría de los hotelesgimnasiosno son exactamente inspiradores, le pedimos al entrenador personal y ex atleta profesional Curtis Williams que nos contactara con movimientos que puede hacer sobre la marcha.

Cada vez que Williams viaja, lanza Mini Bandas SKLZ ( .99 , ladyfootlocker.com ) en su maleta o bolsa de deporte. 'Son súper versátiles, por lo que puede apuntar a múltiples grupos de músculos sin tener una tonelada de equipo', dice. 'Puedes incorporar diferentes modalidades de entrenamiento como estabilidad, cardio, fuerza y ​​trabajo central para maximizar tu tiempo sin limitar tu entrenamiento'. Bonificación: estas mini bandas son pequeñas (¡las tres se enrollan hasta el tamaño de un puño!) Y livianas, lo que las hace perfectas para viajar.

Para cada uno de estos ejercicios, elija la mini banda que se adapte a su nivel de condición física:

• El amarillo es resistente a la luz
• El rojo es de resistencia media
• El negro es una gran resistencia

Realiza cada movimiento durante 30 segundos. Para ejercicios de un solo lado, alterne los lados durante 30 segundos. Para crear su propio entrenamiento, elija de 5 a 7 de sus ejercicios favoritos, descanse durante 10 segundos entre cada uno y complete de 3 a 5 series. O pruebe el entrenamiento HIIT rápido para hoteles que Williams creó al final de este artículo.

Salto de estrella

Coloque una banda alrededor de los tobillos. Párese con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, gire las caderas y toque las yemas de los dedos frente a usted para mantener el equilibrio. Salte lo más alto posible y extienda los brazos por encima de la cabeza mientras abre las piernas al mismo tiempo. Mueva los brazos y las piernas hacia atrás hasta la posición inicial y absorba el impacto a través de las piernas para controlar el aterrizaje. Hágalo más fácil: haga un salto clásico con la banda alrededor de los tobillos.

Paso de patinadora

Coloque la banda alrededor de los tobillos y párese con los pies más separados que el ancho de las caderas. Empuje el pie izquierdo para saltar sobre el pie derecho mientras balancea el brazo izquierdo frente a usted y mueve el pie derecho detrás de usted. Asegúrese de patear la pierna hacia atrás (como si quisiera dejar una huella en la pared trasera) en lugar de hacia un lado, o la banda se amontonará y enrollará su pierna. Repita en el otro lado.

Patada de burro

Empiece a cuatro patas con una banda alrededor de la entresuela de cada pie. Patea el pie derecho hacia atrás como si estuvieras tratando de estampar una huella en la pared detrás de ti. Involucre los abdominales para evitar arquear la espalda baja. Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna y continúe alternando piernas.

Casa de molusco

Comience con una banda alrededor de las piernas justo debajo de las rodillas. Acuéstese en el suelo sobre el lado izquierdo con las rodillas apiladas y dobladas a 90 grados, el codo izquierdo debajo del hombro izquierdo y la mano derecha en la cadera. Levante las caderas del suelo para formar una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Manteniendo el núcleo apretado y las caderas quietas, gire la pierna derecha abierta para extender las rodillas (como una abertura en forma de concha) y luego baje la espalda hasta la posición inicial. Hágalo más fácil: Apoye la cadera en el suelo.

Saltar en cuclillas

Coloque una banda alrededor de los tobillos. Comience con los pies separados a la altura de las caderas, el núcleo enganchado y los brazos a los lados. Salta con los pies a un ancho más ancho que la cadera mientras envías las caderas hacia atrás para agacharte y colocas las manos frente al pecho. Vuelve a juntar los pies de un salto y ponte de pie para volver a la posición inicial. Para obtener instrucciones más detalladas sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente, vaya aquí.

Libro abierto

Coloque una banda alrededor de las muñecas. Párese erguido, con el núcleo ocupado. Doble los codos a 90 grados con las palmas abiertas (como si estuviera sosteniendo una fuente para servir). Manteniendo los codos inmóviles cerca de las costillas, active los músculos entre los omóplatos para extender las manos. Regrese a la posición inicial, luego levante los brazos rectos a la altura de los hombros y extiéndalos de nuevo. Doble los codos hacia atrás a 90 grados y repita.

Impulsión de rodilla

Acuéstese boca arriba con una banda alrededor de los pies, los brazos hacia abajo a los lados. Involucre el núcleo y use los abdominales bajos para acercar la rodilla al pecho. Baje el pie de regreso a la posición inicial. Continúe alternando con la otra pierna. Hágalo más difícil: intente esto de pie para desafiar su equilibrio y comprometer aún más su núcleo.

Pop push-up

Coloque una banda alrededor de las muñecas. Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros, las caderas cuadradas y el núcleo enganchado. Colóquese de rodillas, manteniendo las caderas bajas. Abre las manos de par en par a medida que bajas la parte superior del cuerpo y el pecho hacia el suelo. Presione las palmas contra el piso para enviar explosivamente la parte superior del cuerpo hacia arriba y coloque las manos debajo de los hombros. Repetir. Para obtener instrucciones más detalladas sobre cómo hacer una lagartija clásica, vaya aquí. Hágalo más difícil: levante las rodillas para realizar una lagartija.

Salto lateral

Coloque una banda alrededor de los tobillos. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera (debe sentir algo de tensión en la banda). Doble las rodillas y dé un gran salto hacia la derecha. Póngase en cuclillas mientras aterriza para absorber el impacto y toque el suelo con la punta de los dedos derechos. Repita saltando hacia la izquierda y tocando el suelo con las yemas de los dedos izquierdos.

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Levantamiento de piernas de plancha alta

Comience con una banda alrededor de los tobillos en una posición de plancha alta. Mantenga los abdominales contraídos y las caderas bajas. Lleve el pie izquierdo hacia la izquierda lo más ancho posible y luego regrese a la posición inicial. Levanta la misma pierna lo más alto posible, asegurándote de no arquear la espalda baja (debes sentirla en tus glúteos). Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna y continúe alternando.

Caminata escalonada

Coloque una banda alrededor de los tobillos. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Doble los codos y junte las manos frente al pecho para mantener el equilibrio. Da un paso adelante tanto como lo permita la banda. Repita con la otra pierna durante 4 pasos y luego retroceda durante 4 pasos. Aterrice sobre el talón mientras avanza y con los dedos de los pies mientras retrocede para lograr el mejor equilibrio.

Oso gatear

Coloque una banda más pesada alrededor de los tobillos y una banda más ligera alrededor de las muñecas. Empiece a cuatro patas y luego levante las rodillas del suelo. Mueva el brazo derecho y los dedos del pie derecho hacia la derecha tanto como lo permita su fuerza y ​​luego siga ese movimiento con la mano izquierda y los dedos del pie izquierdos. Repita y luego invierta la dirección para volver a la posición inicial. Mantén el núcleo comprometido y la espalda nivelada en todo momento para que no te pique las caderas.

Split de crujido inverso

Coloque una banda alrededor de los tobillos. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Enganche el núcleo y levante las piernas en un ángulo de 45 grados. Usando los abdominales inferiores, levante lentamente las caderas del piso, enrollando la columna vertebral como si estuviera tratando de llevar los pies por encima del pecho. Empuje hacia arriba como si estuviera tratando de estampar el techo con las plantas de los pies, use los abdominales para bajar las caderas y luego baje las piernas hacia abajo en un ángulo de 45 grados. Separe las piernas lo más que pueda y luego regrese a la posición inicial y repita.

Rotación de rodilla doblada

Coloque una banda alrededor de los pies. Empiece en posición de plancha alta. Con los abdominales, acerque la rodilla izquierda al codo derecho. Vuelve a la posición inicial. Tire de la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Continuar alternando.

Abdominales en puente de cadera

Coloque la banda justo debajo de las rodillas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas y los brazos descansando a los lados. Presione los talones de los pies para levantar las caderas, formando una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Baje lentamente las caderas hacia abajo y luego use los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo hasta sentarse mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Baje lentamente la espalda una vértebra a la vez para volver a la posición inicial. Repetir. Hágalo más fácil: siga las indicaciones anteriores, pero en lugar de hacer una sentadilla completa, simplemente haga una abdominales.

¿Quiere probar estos movimientos durante sus próximas vacaciones o escapada de fin de semana? Prueba esta rutina para espacios reducidos.

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Un agradecimiento especial a Curtis Williams, entrenador de Under Armour y fundador de Campo de entrenamiento. en la ciudad de Nueva York, por curar y modelar estos movimientos para nosotros. El usa el suyo Debajo de la armadura engranaje. Síguelo en Instagram y Gorjeo .