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El ejercicio anaeróbico es cualquier tipo de actividad que no utiliza oxígeno para descomponer la glucosa en energía. ¡Viene con algunos beneficios significativos para la salud! El entrenamiento HIIT, el pilates, el yoga y el levantamiento de pesas caen bajo el paraguas anaeróbico.
Existe un amplio mundo de actividades físicas, desde balonmano hasta patinaje sobre hielo y baile de la salsa (Solo mire los Juegos Olímpicos a altas horas de la noche si necesita alguna prueba). Y aunque los detalles de cómo mueves tu cuerpo pueden variar, podrías pensar que todos los ejercicios usan las mismas vías energéticas. Pero, de hecho, eso no es del todo cierto.
El ejercicio anaeróbico, por ejemplo, se diferencia de otros tipos de actividades en la forma en que utiliza la energía.
A diferencia del ejercicio aeróbico (más conocido entre los asistentes al gimnasio como cardio ), el ejercicio anaeróbico descompone la glucosa para obtener energía sin usar oxígeno en el proceso. Algunas formas de ejercicio anaeróbico incluyen carreras de velocidad, entrenamiento HIIT, sentadillas y yoga vinyasa. Hacer ejercicio anaeróbico puede quemar grasa, fortalecer los huesos, elevar el estado de ánimo y más.
¿Quiere conocer los muchos beneficios de este tipo de movimiento? Siga leyendo para obtener su guía de todas las cosas. anaeróbico .
¿Qué es el ejercicio anaeróbico?
Analicemos los orígenes de las palabras por un momento, ¿de acuerdo? La palabra anaeróbico significa 'capaz de vivir sin oxígeno', del griego un ('sin'), aire ('aire') y biografías ('vida').
Esta raíz etimológica describe con precisión el ejercicio anaeróbico. Mientras que la actividad aeróbica usa oxígeno para descomponer las moléculas de glucosa en la sangre, la actividad anaeróbica contrae los músculos más rápido que la velocidad a la que su cuerpo puede suministrar oxígeno.
Entonces, ¿cómo funciona exactamente esto? Únase a nosotros para la fase dos de geek-out, esta vez para la ciencia.
Su cuerpo almacena glucosa (de carbohidratos en los alimentos que consume ) en los músculos en forma de glucógeno. En el ejercicio anaeróbico, las células musculares acceden al glucógeno y lo descomponen en moléculas de glucosa individuales. Estos luego se utilizan para obtener energía a través de un proceso llamado fermentación de ácido láctico.
Aunque este método de usar la glucosa como energía es efectivo, no produce como mucho energía como ejercicio aeróbico. Esta es la razón por la que la mayoría de los ejercicios anaeróbicos ocurren en ráfagas cortas, como la potencia que se necesita para levantar una barra pesada sobre su cabeza o agáchese en una sentadilla profunda.
Ejercicio anaeróbico vs aeróbico
El ejercicio anaeróbico se diferencia del ejercicio aeróbico en que no involucra oxígeno en su búsqueda para suministrar energía para el movimiento. Como se explicó anteriormente, utiliza un proceso diferente para aprovechar esa glucosa tan importante.
El ejercicio aeróbico, por otro lado, utiliza el oxígeno del aire que respira para alimentar sus entrenamientos. En actividades aeróbicas como trotar, nadar o ciclismo , su respiración se hace más profunda y su ritmo cardíaco aumenta. Sus vasos sanguíneos incluso se dilatan para permitir que la sangre extra rica en oxígeno llegue a grandes grupos musculares como los de las piernas, los brazos y el pecho.
Porque aerobio el ejercicio implica un ciclo constante de respiración y sangre fresca oxigenada, se puede realizar durante períodos más largos. (Pensar: maratoniano o nadar en el canal de la Mancha, o, para nosotros, la gente más intermedia, un paseo en bicicleta de 30 minutos por el vecindario).
Beneficios del ejercicio anaeróbico
Aunque el ejercicio anaeróbico ocurre en pequeñas ráfagas, puede traer grandes beneficios. Estos son algunos de los increíbles resultados de alimentar su entrenamiento sin oxígeno.
Puede ayudar con la pérdida de peso.
Sería difícil encontrar una forma de ejercicio que no promover la pérdida de peso; después de todo, usar los músculos de cualquier manera requiere energía y consume las calorías que ha ingerido de los alimentos.
Dicho esto, para la pérdida de peso, las actividades anaeróbicas han pasado históricamente a un segundo plano frente a las aeróbicas. Pero una investigación más reciente muestra que los ejercicios anaeróbicos como entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) puede ser tan eficaz como las sesiones de ejercicio cardiovascular para perder peso.
A análisis 2021 que evaluó 12 revisiones y 149 estudios, por ejemplo, encontró que no había diferencia entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT en la pérdida de peso o grasa, siempre que el gasto de energía fuera igual.
Otro investigación de 2015 mostró que, aunque la pérdida de peso era mayor cuando los adultos obesos participaban en ejercicios aeróbicos, aún experimentaban una pérdida de peso significativa cuando solo realizaban ejercicios anaeróbicos.
Apoya la salud de los huesos
¿Qué hace el levantamiento de pesas, yoga , y saltar la cuerda tienen en común? Todos son ejercicios de resistencia anaeróbica que pueden ayudar a desarrollar fuerza y densidad en los huesos.
Cuando pone tensión en sus huesos a través de actividades como estas, es incita al cuerpo para estimular las células formadoras de hueso y, en última instancia, fortalecer su esqueleto.
Podría elevar tu estado de ánimo
Si se ha sentido deprimido, los ejercicios anaeróbicos podrían despejar algunas de las nubes.
El entrenamiento regular con pesas redujo sustancialmente los síntomas de ansiedad en un pequeño estudio 2020 sobre adultos jóvenes. y un estudio 2021 que incluyó 33 ensayos clínicos aleatorios encontró que el ejercicio de entrenamiento de resistencia se asoció con reducciones significativas en los síntomas depresivos.
Puede proteger tu corazón
Claro, el ejercicio cardiovascular es excelente para el corazón, pero (¡sorpresa!) el entrenamiento anaeróbico también tiene ventajas para el sistema cardiovascular. Investigación muestra que este tipo de ejercicio puede mejorar los perfiles de lípidos, que se correlacionan con el riesgo de enfermedades del corazón.
cómo hacer que se comprometa rápida y fácilmente
Entrena tu postura y equilibrio.
La concentración y el enfoque que se necesitan para permanecer en la postura del águila o hacer press de banca al máximo no son en vano. Las actividades anaeróbicas como estas desafían su equilibrio y pueden ayudarlo a desarrollar una postura saludable. Elija ejercicios anaeróbicos como yoga, pilates , y levantamiento de pesas para ver resultados en tu equilibrio físico.
Tipos de ejercicio anaeróbico
En el ejercicio anaeróbico, su cuerpo exige más energía de la que su sistema aeróbico puede suministrar. Este tipo de actividad se puede realizar en ráfagas cortas de alta potencia. Algunos ejemplos de ejercicio anaeróbico incluyen:
- entrenamiento HIIT
- Levantando pesas
- Vinyasa-yoga
- pilates
- Corriendo
- Ejercicios de peso corporal como flexiones, estocadas, sentadillas y dominadas
Consejos de seguridad para el ejercicio anaeróbico
No acumulará ninguna ganancia física si una lesión lo deja fuera de juego. Mantenerse seguro mientras se realiza ejercicio anaeróbico es fundamental. Algunas pautas generales incluyen:
- Use ropa que le quede bien y que no se enganche ni se enganche en el equipo del gimnasio
- Seleccionar zapatos atléticos con buena banda de rodadura (y reemplazarlos a medida que se desgastan)
- Trabaje bajo la guía de un entrenador hasta que se sienta seguro de sus habilidades y conocimientos.
- Si el entrenamiento de fuerza, siempre use un observador
- Manténgase hidratado, especialmente si hace ejercicio en un clima cálido
- Calentar con estiramientos antes de sumergirse en actividades extenuantes
- Detenga la actividad si no se siente bien.
Llevar
Por sus innumerables beneficios, los entrenamientos anaeróbicos merecen un lugar junto a sus actividades cardiovasculares (también conocidas como aeróbicas) habituales.
Cuanto más participe en este tipo de ejercicio, más se acostumbrará su cuerpo a él, lo que finalmente lo hará sentir menos extenuante. Y es posible que se sorprenda de cómo el entrenamiento de fuerza o un flujo de yoga regular producen resultados importantes para cuestiones como el control del peso, la salud del corazón y la postura.
¡Así que tome algunas pesas libres o una barra de dominadas y comience a producir algunas ráfagas de energía del tamaño de un bocado! Es posible que no usen oxígeno, pero seguro que pueden ser una bocanada de aire fresco.
