Sr. Sandman, tráigame algunas hierbas, aminoácidos y sueños, ¡por favor!
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Parece que todos se quejan de que no pueden dormir lo suficiente. A Encuesta de la Fundación Nacional del Sueño confirmó el insomnio generalizado cuando aproximadamente la mitad de los participantes informaron al menos un síntoma de insomnio.
Tu cerebro y tu cuerpo necesitan esas 7 a 9 horas de descanso cada noche para recuperarse después de un largo día de hacer la mierda. Aquí hay algunos suplementos naturales que pueden ayudarlo a dormir más rápido, mejor y por más tiempo.
Melatonina, la hormona noche-noche
La melatonina es un actor clave en la regulación de su ritmo circadiano (cómo funciona su cuerpo en diferentes momentos del día). Hace un par de cientos de años, la melatonina habría sido producida de manera confiable por la glándula pineal en respuesta al ritmo del amanecer y el atardecer, por lo que naturalmente tendría sueño en la oscuridad de la noche.
¿Pero ahora? ¿Alguna vez está realmente oscuro? Las bombillas y los dispositivos electrónicos envían luz a tu cerebro todo el tiempo. Tomar melatonina como suplemento (¡y apagar las malditas luces!) Puede ayudar a indicar que es hora de dormir.
Un análisis de 2013 de la investigación sobre la melatonina mostró que el suplemento puede ayudarlo a dormir más rápido, permanecer dormido por más tiempo y tener un sueño de mejor calidad.
Si bien el efecto no es tan grande como con los medicamentos para dormir farmacéuticos, tal vez todo lo que necesite sea un pequeño empujón para lograr más Zzz (y los efectos secundarios son más leves que las pastillas para dormir).
La investigación mostró que las personas que tomaron melatonina se durmieron 7 minutos antes y durmieron 8 minutos más que las que tomaron placebo. No parece mucho, ¡pero esa es una vez menos que tienes que presionar el botón de repetición!
¡Acero de valeriana!
La hierba valeriana se recetó para el insomnio hace casi 2000 años, por lo que tiene algo de historia. Pero la ciencia moderna también respalda sus beneficios para dormir.
Un metanálisis de múltiples estudios mostró que la valeriana mejoraba la calidad del sueño. Un estudio mostró que una mezcla de valeriana, lúpulo y pasiflora era equivalente al medicamento para dormir Ambien en términos de mejorar el tiempo necesario para conciliar el sueño, la duración del sueño y la calidad del sueño.
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En otro estudio, las mujeres posmenopáusicas durmieron mejor con la raíz de valeriana que con un placebo.
La abuela sabe mejor
Además de tu pequeño Grammy, ¿quién termina el día abrazándose con una taza de té de manzanilla? La manzanilla es el nombre común de las plantas en elAsteraceaefamilia. La hierba tiene flores parecidas a las de las margaritas y se consume comúnmente seca como infusión en agua caliente.
Un estudio de 2017 mostró que los adultos mayores que recibieron cápsulas de 200 miligramos de extracto de manzanilla dos veces al día experimentaron una mejora significativa en la calidad del sueño en comparación con las personas que recibieron un placebo.
Prueba great-zzz-tum
El cuerpo utiliza el mineral magnesio en más de 300 reacciones bioquímicas, incluida la metabolización de energía y la síntesis de neurotransmisores. ¿Estás durmiendo ya?
Otro estudio de los adultos mayores (aproximadamente la mitad de los cuales tenían insomnio) encontraron que los suplementos de magnesio mejoraron las puntuaciones del índice de gravedad del insomnio, la eficiencia del sueño, la duración del sueño, la cantidad de tiempo para conciliar el sueño y el despertar temprano en la mañana.
También vieron mejoras en los niveles sanguíneos de cortisol y melatonina. Los participantes recibieron una dosis de 500 miligramos de magnesio.
Detente y huele la lavanda para dormir mejor.
Esta pequeña flor violeta es básicamente la embajadora herbal de la relajación. Entonces, ¿funciona?
A 2015 El estudio encontró que sí, inhalar aceite esencial de lavanda puede ayudarlo a dormir. El estudio comparó el efecto de practicar solo buenos hábitos de sueño con el efecto de buenos hábitos de sueñoyusando un parche con aroma a lavanda.
En el estudio, ambos grupos durmieron mejor, pero los participantes con el parche de lavanda durmieron mejor.
Otro estudio descubrió que la exposición a la lavanda conducía a un sueño más profundo y a una mayor energía a la mañana siguiente.
Otro té que es bueno en la cama: Pasiflora
Passiflora incarnata(nombre de la calle: pasiflora) se utiliza tradicionalmente como sedante para personas con problemas de sueño. Sus efectos sobre el sueño se han estudiado principalmente en animales de laboratorio, pero uno ensayo humano indica beneficios para el sueño en personas de 18 a 35 años.
Toma glicina para relajarte
La glicina es un aminoácido producido por el cuerpo para producir proteínas. También lo obtenemos de alimentos ricos en proteínas como la carne, los lácteos y los frijoles. Es un suplemento popular para controlar el azúcar en la sangre, desarrollar músculos y ayudarlo a dormir.
Científicos creen que la glicina puede mejorar la calidad del sueño al reducir la temperatura corporal central. La temperatura corporal central desciende naturalmente cuando te duermes.
Échale la culpa al L L L L-triptófano
El L-triptófano es un aminoácido que utiliza el cuerpo para producir serotonina y melatonina, lo que puede explicar por qué está asociado con la relajación y la somnolencia.
Turquía tiene todo el mérito de hacer que la gente se duerma después de una cena navideña, pero el L-triptófano está presente en muchos alimentos ricos en proteínas como los huevos, el queso, el pescado, el pollo y las semillas de girasol.
Algunos estudios apoyan el vínculo entre la suplementación con L-triptófano y un mejor sueño, pero también existen preocupaciones de seguridad para las personas que toman antidepresivos o sedantes, o las personas que tienen enfermedad renal o hepática.
¿Omitir al intermediario y pasar directamente al 5-HTP?
El triptófano se convierte en 5-hidroxitriptófano (5-HTP), que luego se convierte en serotonina. A Estudio de 2017 mostró una disminución del tiempo para conciliar el sueño y una mayor duración del sueño en ratones que recibieron el equivalente a 6 miligramos de 5-HTP por kilogramo de peso corporal.
Al igual que el triptófano, el 5-HTP es un precursor de la serotonina, lo que puede explicar su efecto sedante.
La ciencia es dudosa ... tal vez omita estos
Café caféPiper methysticum) es originaria de las islas del Pacífico occidental y se ha utilizado durante mucho tiempo por sus propiedades sedantes. En 2002, la FDA emitió una advertencia contra el uso de kava debido al riesgo de daño hepático, especialmente cuando se combina con alcohol.
Partes del árbol de ginkgo biloba se han utilizado durante siglos en la medicina tradicional china para tratar una serie de dolencias, incluido el insomnio. Sin emabargo, Ciencias simplemente no respalda su eficacia.
Complementar de forma segura
Los suplementos se consideran 'alimentos' y, por lo tanto, no están regulados por la FDA como los medicamentos. Si bien la investigación puede apuntar a su efectividad, ninguna organización gubernamental está probando suplementos para asegurarse de que contengan los ingredientes y las dosis indicadas en el paquete.
Investigue, hable con su médico, envíe un mensaje de texto a su herbolario o consulte con su chamán antes de agregar un suplemento a su rutina.
¡Silencio, pequeño bebé, y vete a dormir!
Los niños viven en nuestro mismo mundo moderno y, como resultado, tienen problemas para dormir como el resto de nosotros. Aquí hay algunas sugerencias seguras para ayudar a los niños a descansar también.
- ¡Se consistente! Mantenga un horario de sueño que les dé a los niños cantidad recomendada de sueño para su edad.
- Hágalo rutina. Los niños se duermen más fácilmente cuando toda la rutina del baño / cuento / canción es constante todos los días. Saber qué esperar les ayuda a relajarse.
- Atenúe las luces y deshágase de los dispositivos 2 horas antes de acostarse. ¿Recuerdas cómo la oscuridad te ayuda a producir melatonina para que tengas sueño? Niños = igual.
- La lavanda generalmente se considera segura y también podría ayudar a los niños a relajarse. Frote un poco diluido aceite esencial en sus pies, o agregue unas gotas a la bañera. Pero si su hijo nunca ha usado EO de lavanda (y esto se aplica a cualquier EO), asegúrese de hacer un prueba de parche primero.
- La melatonina está disponible y comercializada para niños. Muchos padres confían en él, pero antes de probarlo, hable con un pediatra de confianza que pueda evaluar a su hijo individualmente y hacer una recomendación informada.
Línea de fondo
Si necesita ayuda para conciliar el sueño, hay muchos productos naturales que puede probar. Comience con los simples como aceite esencial de lavanda, té de manzanilla, magnesio o pasiflora.
En general, se entiende que la melatonina es un suplemento seguro y eficaz para dormir. Investigue sobre las recomendaciones de seguridad antes de probar los aminoácidos y otros productos para dormir a base de hierbas.
