Descubre Su Número De Ángel
Acabas de aplastar una sesión de sudor súper satisfactoria cuando ...¡WHAM!- aparece un calambre muscular. O tal vez solo estás tratando de dormir un poco y los calambres en las piernas se apoderan de ti.
Afortunadamente, hay remedios que puede encontrar directamente en su refrigerador o despensa. Las investigaciones sugieren que ciertos nutrientes de los alimentos pueden ayudar a aliviar o incluso detener los calambres musculares .
jill de robles
Así es como estos nominaciones pueden ayudar a prevenir esos calambres musculares.
Sandía Yendi Reid; Fotografía de Tatjana Zlatkovic / Getty Images
15 alimentos que ayudan a los calambres musculares GTFO
1. Aguacate
La palta la locura está aquí para quedarse. Esta deliciosa y versátil fruta está repleta de nutrientes que aplastan los calambres, incluidos potasio y magnesio . Estos minerales actúan como electrolitos , que son esenciales para funciones corporales importantes como la contracción muscular.
Un entrenamiento asesino puede hacer que sus electrolitos desequilibrarse , que puede provocar calambres musculares. Comer alimentos ricos en electrolitos puede ayudar a mantener este equilibrio y prevenir o aliviar los calambres.
Así que la próxima vez que comas un trozo de tostadas de avo, saber que estás ejercitando tus dos músculosytu paladar un favor!
2. Agua de coco
Además de ser súper hidratante, agua de coco es una gran fuente de potasio, magnesio, calcio, sodio y fósforo (¡todas las fuentes de nuestros amigos que luchan contra los calambres musculares, los electrolitos!).
En un pequeño Estudio de 2019, Diez atletas masculinos bebieron agua pura o una bebida rica en electrolitos (como agua de coco) después de una intensa actividad física. Los investigadores encontraron que los atletas eran menos propensos a experimentar calambres musculares inducidos por estimulación eléctrica cuando se hidrataban con una bebida de electrolitos en comparación con los viejos H2O.
Si bien es necesario realizar más investigaciones, estos primeros hallazgos sugieren que agua de coco y sus contrapartes ricas en electrolitos podrían ser eficaces para reducir los calambres musculares cuando se utilizan para la hidratación posterior al entrenamiento.
3. Sandía
La hidratación es clave para la preparación función muscular , incluida la prevención de calambres musculares.Deshidración, por otro lado, puede evitar que los músculos se contraigan correctamente, provocando o incluso empeorando los calambres (¡ay!).
¿Quieres mejorar tu ingesta diaria de agua? Comer una rebanada de sandía puede darle una dulce impulso de hidratación . Además de ser una gran fuente de magnesio y potasio, esta fruta favorita del verano es casi 92 por ciento de agua !
4. Batatas
Patatas dulcesson una de las verduras más saludables que existen, repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Puede contar con ellos para proporcionar niveles de potasio, magnesio y calcio que mejoran la función muscular: Una taza (200 gramos) de puré de camote solo puede proporcionar casi el 13 por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio y más del 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada de potasio.
5. Yogur griego
Sabes que el calcio es esencial para la salud ósea, pero ¿sabías que es igualmente importante para la función muscular? De acuerdo a investigación de 2013 , tener muy poco calcio en la sangre puede causar calambres musculares y otras complicaciones relacionadas con los músculos, como latidos cardíacos irregulares.
yogur griego es una gran fuente de calcio (¡además de sus electrolitos, potasio y fósforo!). Como refrigerio posterior al entrenamiento, puede ayudar a prevenir los calambres musculares y ayudar a recuperación muscular .
yogur griego también contiene una gran dosis de proteína, que es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular.
6. Salmón
Gracias a las numerosas vitaminas, minerales y nutrientes que contiene,salmóntiene una gran cantidad de beneficios increíbles, incluida la prevención de calambres musculares.
Además de ser rico en proteínas, grasas antiinflamatorias y otros nutrientes que queman los calambres, tiene un alto contenido de hierro. Investigar sugiere que el hierro trabaja horas extras para mantener a raya los calambres musculares al ayudar en la producción saludable de células sanguíneas, la oxigenación del tejido muscular y el flujo sanguíneo.
El salmón también es una gran fuente de vitamina D. , que es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos. De acuerdo a investigar a partir de 2019, consumir muy poca vitamina D puede tener un impacto negativo en sus músculos y ponerlo en riesgo de sufrir dolor, debilidad o espasmos musculares.
7. Caldo de huesos
El caldo de huesos es un caldo concentrado que se hace hirviendo a fuego lento huesos de animales en agua. Hacer caldo de huesos es fácil, pero es un proceso largo: esos huesos necesitan hervir a fuego lento durante más de 8 horas. Puedes comprarlo prefabricado si no quieres colgarlo en la cocina todo el día.
Entonces, ¿cómo puedo caldo de hueso ayudar a aliviar los calambres musculares?
Debido a que es un líquido, ofrece hidratación (¡y a tus músculos les encanta mantenerse hidratados!). También es una gran fuente de nutrientes para combatir los calambres, como el calcio, el sodio y el magnesio.
8. Jugo de pepinillos
¿Un secreto que muchos atletas juran para eliminar los calambres musculares? Jugo de pepinillo .
Si bien no está claro por qué el jugo de pepinillos puede ayudar a aliviar los calambres, el alto contenido de electrolitos podría ser un factor.
en un Estudio 2010 , los hombres que bebieron jugo de pepinillos mientras experimentaban calambres musculares tuvieron una reducción de 49,1 segundos en la duración de los calambres en comparación con cuando bebieron agua pura.
Sin embargo, la ciencia general sobre el jugo de pepinillos para los calambres musculares es limitada y un poco turbia. Necesitamos más investigación para saber qué tan efectivo es beber del frasco de pepinillos.
9. Alimentos fermentados
Jugo de pepinillos Comida fermentada Los primos también pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres musculares. Alimentos fermentados como kimchi y el chucrut contienen altas cantidades de electrolitos como el sodio, por lo que podrían ayudar a aliviar o reducir los calambres.
Pero se necesita más investigación para averiguar cuánto podría ayudar con los calambres musculares comer alimentos fermentados.
cómo rasgar tus jeans
10. Papaya
¿Otra forma de obtener esa dosis de magnesio y potasio para una función muscular saludable? Comiendo un sabroso papaya .
Un Papaya de 11 onzas puede proporcionar hasta el 23 por ciento de su ingesta diaria recomendada de potasio y el 22 por ciento de su ingesta diaria recomendada de magnesio.
A Estudio de 2017 de 230 mujeres posmenopáusicas encontraron que las que consumían más potasio experimentaban menos calambres musculares. Si bien se necesita más investigación, estos resultados sugieren que agregar más alimentos ricos en potasio a su dieta posiblemente podría reducir su riesgo de calambres musculares.
11. Remolachas
Las remolachas son más de lo que parece.
La parte superior frondosa de la planta de remolacha (también conocida como hojas de remolacha ) está repleto de nutrientes que pueden mejorar la salud muscular y ayudar a reducir los calambres musculares, incluidos potasio, magnesio, calcio, fósforo y vitaminas B.
Las remolachas también contienen nitratos . Estos compuestos ayudan a que los vasos sanguíneos funcionen para garantizar que la sangre fluya correctamente a los músculos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de calambres musculares.
Supongo que es hora de visitar Schrute Farms (o tal vez solo queremos una excusa para ver 'The Office' nuevamente).
12. Sardinas
Pequeño pero poderoso sardinas son muy ricos en nutrientes que provocan calambres como hierro, fósforo, calcio, potasio, sodio, magnesio y vitamina D. (¡Vaya! ¡Son muchos nutrientes!)
Las sardinas también son ricas en selenio , que es un actor importante en la función muscular. No obtener suficiente selenio puede causar problemas como debilidad muscular. Asegúrese de incluir alimentos ricos en selenio en su dieta para prevenir estos problemas musculares.
13. Plátanos
Cuando los calambres musculares le den ganas de volverse B-A-N-A-N-A-S, intente comer uno en su lugar.
Los plátanos son rico en potasio (ya sabes, ese electrolito a tus músculos les encanta!). Si sus niveles de potasio comienzan a bajar, es probable que se produzcan calambres. Comer un plátano antes de hacer ejercicio puede ayudar a evitar que los niveles de potasio bajen demasiado y a evitar que esos músculos se contraigan.
Esta divertida fruta amarilla también tiene un alto contenido de carbohidratos complejos, que pueden ayudar a darle a su insulina un impulso suficiente para impulsar la proteína en sus músculos, estimulando el crecimiento y la reparación de los músculos.
14. Espinaca
En caso de duda, ¡las verduras de hoja verde al rescate!
La espinaca está llena de nutrientes buenos para ti . Potasio, magnesio, vitamina A, vitamina K y folato conviértalo en un verdadero cóctel de bondad para matar calambres.
También tiene un alto contenido de calcio, que ayuda con la función de los músculos primarios.
Si come Espinacas no es exactamente tu mermelada, mezclándola en un zalamero con otras bondades para combatir los calambres es una excelente manera de hacerlo.
15. lentejas
Lentejas y otras legumbres están cargadas de magnesio, que, como sabemos, es un nutriente clave para aliviar los calambres musculares. De hecho, 1 taza de lentejas cocidas contiene 71 miligramos de magnesio, ¡así que realmente tiene un gran impacto!
Las lentejas también son ricas en fibra, lo que puede ayudar con otras funciones corporales, como controlar el azúcar en la sangre y mantener su colesterol LDL (del tipo 'malo') bajo.
Obtenga los beneficios con un batido calmante
Batidos son excelentes para aliviar los calambres musculares y ayudar con la recuperación muscular después de un entrenamiento. Aquí tienes una receta de batidos llena de vitaminas y minerales para combatir los calambres que mantendrán tus músculos en plena forma.
tl; dr
Los calambres musculares son un síntoma doloroso de la contracción de los músculos. Si bien la causa no siempre es clara, el ejercicio intenso, un desequilibrio de electrolitos, la deshidratación o la medicación podrían ser los culpables.
Comer alimentos ricos en ciertos nutrientes, vitaminas y minerales puede ayudar a aliviar los calambres o incluso evitar que sucedan. Cíñete a alimentos que tengan nutrientes como:
- potasio
- magnesio
- sodio
- calcio
- vitamina D.
- ciertas vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12)
Si sus calambres musculares continúan o empeoran, hable con su proveedor de atención médica. Ellos pueden ayudarlo a descubrir qué puede estar causando sus calambres y trabajar con usted para desarrollar un plan de tratamiento.
