Mi compañero ronca, pero esto hizo que no lo matara

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Estoy seguro de que muchos de ustedes han estado en mi lugar: conocen a esta gran persona, comienzan a salir y se enamoran, solo para descubrir que roncan más fuerte que un martillo neumático eléctrico a las 4:30 de la mañana.

'Tal vez sea solo porque tiene alergias', dices, tratando de convencerte de que esto es remotamente plausible. 'Quizás bebió demasiado y esto no es normal'.

Pero no, pronto queda claro que sus ronquidos de taladro neumático son algo cotidiano. Si eres como yo, seguirás saliendo con esta persona increíble a medida que te das cuenta de que el rugido de un huracán interior es tu nueva banda sonora nocturna.

Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images

Y si te pareces aún más a mí, tienes un sueño increíblemente ligero que puede escuchar cómo se abre el grifo de tu vecino a las 2 a.m., dos pisos más abajo. Entonces, ¿Qué haces?

No es que la gente que ronca lo haga a propósito. Para ayudar a mi pareja (en lugar de simplemente asesinarlo), he pasado meses buscando algunos 'remedios probados y verdaderos para los ronquidos'.

Sobre todo, he estado buscando algo que sea más efectivo y más amable que mi reserva: aprieta su nariz ligeramente, lo suficiente para despertarlo, y luego finge estar durmiendo. Sí, es la agresividad pasiva en su máxima expresión.

Sin embargo, algún día me pillará en el acto. Entonces necesitaba una alternativa. Rápido.

Se trata tanto de intentar poner fin a los ronquidos como de salvar una relación en la que los ronquidos juegan un papel enormemente perturbador.

Por qué roncar * apesta *

Me acerqué al gurú del sueño Michael Breves, PhD , así como Cali Estes, PhD , terapeuta, coach de vida y autora de Me casé con un drogadicto , por algún consejo. Ellos validaron al infierno mis preocupaciones.

“El ronquido es un importante disruptor del sueño, y para alguien que valora su sueño, puede ser un precursor de despertarse malhumorado”, dice Estes.

“Además, cuando alguien sale bruscamente del sueño REM, se siente como un zombi todo el día y su cerebro puede sentirse como si no estuviera funcionando a toda máquina”, continúa. 'Esto puede llevar a discusiones y tensión en las relaciones'.

Breus está de acuerdo. “Si nos fijamos en los datos sobre la falta de sueño y las relaciones, sabemos que cuanto más falta de sueño tenga, verá las cosas de manera más negativa, tendrá una mayor capacidad de respuesta emocional (no en el buen sentido), tendrá menos interés en el sexo, la lista continúa ”, dice.

Esto es lo que hemos intentado para poner fin a los ronquidos ... bueno, a la cama, de verdad.

( Éste sale con mis compañeros de sueño ligero.)

Tiras nasales

Decidimos probar a estos cachorros después de ver innumerables anuncios (especialmente en los años 90: ¿la gente roncaba más en ese entonces o todos solo tenían cable?).

Envié a mi amigo a Walgreens lleno de positividad, con la esperanza de que esta fuera la solución simple, aunque tonta, a nuestro problema. Cuando llegó la hora de acostarse, se dio una palmada en la nariz que parecía un vendaje de forma extraña y apagó las luces.

Y por primera vez, estuvo casi en silencio toda la noche (todo excepto por un leve silbido en la nariz), y yo dormí 7 horas completas. ¡Aleluya! ¡Encontré la solución! Pero, por supuesto, nada tan fácil podría durar.

La noche siguiente, cuando nos metíamos en la cama, dije: 'Oye, ¿quieres ponerte una de esas tiras nasales?' Su respuesta fue menos entusiasta: 'No, estoy bien'. Bueno, eso duró. Entonces le pedí que se explicara.

'Una parte fue la introducción de un objeto extraño al que no estaba acostumbrado, y no es lo más cómodo de llevar', dijo. 'La otra parte es que el artilugio dificulta la respiración por la nariz, por lo que tienes que respirar más profundo de lo normal, lo cual es incómodo'.

Ugh, venen, socio - ¿incluso un rayo de esperanza? 'Sin embargo, estoy seguro de que con el tiempo me acostumbraré. Probablemente requiera repetición: todos los productos venden 'paquetes de prueba', que es lo que compré, por lo que es probable que sepan que no es algo para todos '.

Si las tiras nasales tradicionales no son lo tuyo y estás dispuesto a desembolsar unos dólares extra por el paquete de prueba, Breus recomienda Dilatador nasal interno MUTE , que es un poco más moderno.

Aquí están los 18 mejores productos para dormir en línea , según nosotros.

Ejercicios de boca

SnoreLab recomiendan algunos ejercicios bucales de aspecto bastante tonto, y algunas investigaciones también lo respaldan.Suzuki H, et al. (2017). El entrenamiento de los músculos de los labios mejora la apnea obstructiva del sueño y el sueño objetivo: reporte de un caso. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/

En lugar de buscarle un didgeridoo (que podría decirse que sería mucho más divertido y entretenido), le pedí a mi compañero que probara estos ejercicios.

Si bien fue divertido verlo probarlos, y parecieron ayudar las noches en que los hizo, probablemente no sea algo que él recuerde (o le importe) hacer todas las noches.

En buena medida, hice que mi compañera de piso probara estos ejercicios, y la noche que los hizo, no roncó (lo cual, sí, no confíe en un tamaño de muestra de dos personas, pero aún así, esos son algunos buenos resultados ).

El ejercicio en general tiene fuertes vínculos con el sueño: más información aquí .

Tapones para los oídos

Odio los tapones para los oídos, que es probablemente la razón por la que mis oídos zumban después de años de pasar el rato junto a los altavoces en espectáculos de metal. Pero tiempos desesperados ...

En un espíritu de compromiso, decidí intentarlo. Como predije, no lo disfruté. Mi noche fue incómoda y llena de presión, y tuve que pelear con mi gato para recuperar los tapones para los oídos después de que se cayeron en medio de la noche (y, como de costumbre, el gato ganó).

Pero si vas a seguir la ruta de los tapones para los oídos, estas funcionó bastante bien para mí, y Breus recomienda estas .

(Hablar dormido puede ser una causa tan importante de tapones para los oídos como los ronquidos. Obtenga más información. aquí .)

Ye olde técnica de pelota de tenis

Los ronquidos tienden a ocurrir cuando está acostado boca arriba en lugar de dormir de lado.

Recuerdo haber leído un artículo en Internet hace mucho tiempo sobre la importancia de su posición para dormir y cómo meter una pelota de tenis en un bolsillo que ha sido cosido en la parte de atrás de una camiseta ajustada (evitar que la persona que ronca ruede sobre su espalda) podría prevenir los ronquidos.

Por supuesto, encontré todo el concepto jodidamente gracioso, sin mencionar ingenioso, y, por supuesto, tenía que hacer que mi amigo lo probara (¡lo siento, amigo!).

No tenía pelotas de tenis porque a mi perro le gusta comerlas (aparentemente tengo mascotas muy vengativas), así que MacGy coloqué una botella de plástico vacía en una camisa de una tienda de segunda mano con cinta adhesiva.

Si no eres astuto y prefieres una camiseta para roncar prefabricada (pelota no incluida), puedes conseguir una aquí .

¿Funcionó? Bueno, la camiseta definitivamente hizo que dejara de roncar, pero también lo mantuvo despierto la mayor parte de la noche (lo cual fue un poco molesto para los dos). Una razón podría ser que no le gusta dormir con camisa. La otra podría ser que tenía una botella vacía pegada con cinta adhesiva sobre su columna vertebral.

El concepto funciona, pero no estoy seguro de que sea razonable pedirle que duerma con esto todas las noches (aunque si lo hiciéramos, estoy seguro de que cosería correctamente un bolsillo de la camisa con una pelota de tenis en lugar de usar una botella improvisada con cinta adhesiva).

Si tiene pelotas de tenis de repuesto por ahí, también podría aprender a jugar tenis - solo un pensamiento.

Evitando la copa nocturna

El alcohol antes de acostarse, en general, es malo para dormir.

“La realidad es que el alcohol no es la respuesta para dormir mejor”, aconseja Breus.

'Si bien el alcohol puede causarle sueño, también hace lo siguiente para restar valor al sueño profundo:

1. le impide alcanzar las etapas profundas del sueño
2. te deshidrata
3. te despierta en medio de la noche (generalmente para ir al baño) '.

Entonces, aunque beber alcohol puede noquearlo, en realidadprevieneusted de tener un sueño reparador. 'Tomar unas copas antes de acostarse aumentará su sueño NREM (etapas 1 y 2) y reducirá su sueño REM, lo que le ayuda a organizar y almacenar sus recuerdos', sugiere Breus.

“Muy poco sueño REM puede ser devastador para el cerebro y el cuerpo. Además, el sueño REM es la etapa del sueño en la que se queman la mayor cantidad de calorías y el alcohol se llena de calorías vacías, por lo que beber nunca es una buena idea cuando se intenta dormir mejor '.

Si tiene problemas para dormir, ¿por qué no prueba uno de estos más naturales? bebidas como ayuda para dormir ?

... y dejar de fumar

¡Cigarrillos! Como mi amigo fuma, decidí verificar los hechos sobre fumar y roncar, y sí, hay una correlación. Liao Y, et al. (2019). Calidad del sueño en fumadores y no fumadores de cigarrillos: hallazgos de la población general en China central. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ El tabaquismo también se ha relacionado con la apnea obstructiva del sueño. Trenchea M, et al. (2013). Tabaquismo, ronquidos y apnea obstructiva del sueño. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/

Si bien reducir el consumo ayudó a reducir considerablemente el nivel de ruido de los ronquidos de mi SO, sustituir el té de hierbas por cerveza y dejar el cigarrillo no le impidió roncar por completo.

Sin embargo, si usted es el que ronca en la relación, podría ser una buena idea reducir la cantidad de días que bebe. Riemann R, et al. Influencia de la ingestión nocturna de alcohol sobre los ronquidos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Además, evite el alcohol y los cigarrillos la noche antes de que su pareja tenga una gran reunión o un día estresante por delante.

Es lo correcto.Aquí está como dejar de fumar . ¡Puedes hacerlo!

Actualización de 2 a 8 almohadas

'Los ronquidos a menudo se desencadenan o empeoran al dormir boca arriba, lo que fomenta el estrechamiento de las vías respiratorias', dice Breus. “Pero dormir de lado puede reducir o eliminar los ronquidos en algunas personas.

Usar una almohada que apoye la cabeza y el cuello, u otro equipo para dormir que fomente el sueño de lado, también puede ayudar ”, aconseja Breus,“ y también dormir con la cabeza ligeramente elevada ”.

Esto va a sonar muy extraño, pero pusimos una barrera de almohadas corporales entre nosotros, fingiendo que era la frontera entre dos países en desacuerdo, pero eso todavía nos amamos un poco .

Lo apoyamos y ambos nos enfrentamos a nuestros lados, lo que ayudó a disuadirlo de rodar sobre su espalda. Mientras dormíamos así, él no roncaba en absoluto.

Por supuesto, los insurgentes de perros y gatos comenzaron a pelear entre sí y crearon una zona de guerra en nuestro pequeño fuerte de almohadas, por lo que esta solución probablemente no funcionará para nosotros a largo plazo.

Si ocho almohadas son demasiadas, Estes sugiere optar por la almohada singular probada y verdadera del 'ronquido'.

¡Llévalos de compras! Hay asombrosos almohadas anti-ronquido que realmente funcione, intente buscar uno que les ayude a dormir de lado o erguidos, que pueda ayudar a reducir los ronquidos '.

Viendo reposiciones de 'Friends'

Esto parece funcionar bien para los dos. La mayoría de la gente opta por un máquina de ruido blanco , lo que probablemente sería mejor para dormir en general (¡apaga esas pantallas!), pero tienden a ser un poco caras.

Prefiero gastar esos $ 80 en algunos pedidos de Sunday Seamless, una estancia o un viaje.

Estes también recomienda usar un ventilador para combatir la raqueta.

Dumb TV es bueno para algo más que roncar, podría ayudar a la ansiedad también .

Dormir en habitaciones separadas

Como mi S.O. y yo vivo en apartamentos estrechos en Brooklyn, no tenemos el lujo de dormir en habitaciones diferentes.

Sin embargo, salí con un roncador en el pasado en California y lo hice dormir en el dormitorio de invitados en un piso diferente. Terminé rompiendo con él poco después, pero creo que tuvo más que ver con que yo lo odiara a él / nuestra relación que con los ronquidos.

(Si se encuentra en esa posición, tenemos una guía sobre Tratando de arreglarlo . No quería arreglarlo con él. Hacia adelante…)

De todos modos, le pregunté a Estes si dormir en habitaciones separadas para aquellos que tienen la opción es beneficioso o perjudicial para una relación.

“A veces dormimos en habitaciones diferentes. Si mi esposo tiene que levantarse temprano (yo soy un madrugador y un noctámbulo), no queremos mantenernos despiertos, por lo que el respeto por el sueño es imperativo ', respondió, en relación con su propio matrimonio. 'Dormir en otras habitaciones a veces puede ser beneficioso para ambos socios'.

Echamos un vistazo más profundo bajo las sábanas de parejas que duermen en habitaciones diferentes .

Estar atento a la apnea

Es importante cuidar la salud general de los demás.

“La gran pregunta es si una persona ve que otra persona que ronca deja de respirar mientras duerme”, dice Breus. 'Esta es una señal de apnea del sueño y debe tratarse de inmediato'.

'El ronquido es una restricción del flujo de aire que hace que los pulmones y el corazón trabajen más por la noche, cuando se supone que deben trabajar menos'.

cosas que hacer con tu novio por la noche

Si los ronquidos son realmente graves y cree que sus ronquidos pueden estar relacionados con trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, consulte con un especialista cercano; la apnea del sueño puede provocar problemas del corazón e incluso diabetes tipo 2. Muraki I, et al. (2018). Apnea del sueño y diabetes tipo 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/

Aquí está cómo detectar la apnea del sueño una milla de distancia.

Quitar

Después de todo esto, descubrí que lo único que realmente funciona para nosotros es el compromiso.

Nadie quiere usar tapones para los oídos o camisetas de pelota de tenis todas las noches, pero si establece un horario en el que ambas partes hacen su parte algunas noches a la semana, ambos pueden descansar tranquilos. De todos modos, de eso se tratan las relaciones, al menos las que valen la pena.

“La clave para una relación feliz es la asociación, que es dar y recibir. Creo que si aborda cosas tan molestas como esta con una mente abierta y un esfuerzo de equipo, será beneficioso ”, dice Estes.

Alguien tiene que decirle esto a nuestro perro y gato.

Redondeamoslos mejores consejos sobre cómo dormir bien por la noche.

Kari Langslet es una ávida saltadora, aventurera impulsiva, terapeuta no oficial para amigos y familiares, y amante de los animales. Por lo general, la encontrarás en un bar de buceo jugando a Jenga con su perro o golpeando la cabeza hasta el olvido en un espectáculo de Brooklyn. Acecharla en Instagram y Twitter @karilangslet .