Namaste the Pain Away: 15 posturas de yoga para el dolor de espalda

Dolor de espalda no solo duele, sino que esmuymolesto cuando no desaparece (¡déjame vivir mi vida!). Si tu mala postura o trabajo de escritorio sedentario tiene problemas de espalda, el yoga podría ser su salvación para aliviar el dolor de espalda.

Yoga no se trata solo de relajar la mente, también es muy bueno para fortaleciendo tu cuerpo . Centrarse en posturas que estiran la espalda puede trabajar en diferentes músculos para mejorar cualquier desequilibrio y problemas de alineación que podrían estar en la raíz de su dolor.

Prepárate para estirarlo y decir adiós al dolor de espalda con estas posturas de yoga.

Yoga para el dolor lumbar

1. Perro hacia abajo

Imagen de Dima Bazak

Perro hacia abajo fortalece la espalda y los hombros, pero también puede disminuir el dolor en la espalda y ciática .

1. Ponte a cuatro patas en el suelo o en la colchoneta.
2. Coloque las rodillas debajo de las caderas, coloque las manos alineadas con las muñecas debajo de los hombros.
3. Extiende tus palmas, presionando tus manos. Luego, meta los dedos de los pies y levante las rodillas.
4. Mueva sus huesos sentados hacia el techo.
5. Estire el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis, flexionando ligeramente las rodillas.
6. Con una exhalación, presione firmemente en sus manos.
7. Asegúrese de prestar atención a la posición de los hombros y la cadera, haciendo que el peso sea uniforme en ambos lados.
8. Mantenga la cabeza alineada con la parte superior de los brazos, no la deje colgar, y mantenga la barbilla hacia adentro.
9. Mantenga esta posición durante 1 a 3 minutos.

2. Postura del triángulo extendido

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Esta pose súper agradable estira todos los puntos buenos, incluida la columna, las caderas y la ingle. Además, también fortalece los hombros, el pecho y las piernas. Esta pose es conocida por aliviar el dolor de espalda y cuello.

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1. Párese con los pies separados entre 4 y 5 pies.
2. Gire el pie derecho hacia adelante con los dedos del pie izquierdo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Levante los brazos, con las palmas hacia abajo, paralelos al suelo.
4. Colgando de la cadera derecha, estírese hacia adelante con los brazos y el torso.
5. Lleva tu mano hacia el suelo o un bloque, extendiendo tu brazo izquierdo hacia el techo.
6. Apile los hombros y las caderas para que su columna esté alineada.
7. Mantenga su mirada hacia su mano izquierda, hacia adelante o hacia abajo.
8. Mantenga esta postura durante 1 minuto y luego repita en el lado opuesto.

3. Gato-Vaca

Imagen de Dima Bazak

Esta pose es un suave estiramiento de la columna para comenzar cualquier entrenamiento o sesión de yoga. También ayuda a estirar el cuello, los hombros y el torso y aumenta la flexibilidad con el tiempo.

1. Comience en una posición de mesa a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Inhale, dejando caer el estómago, levantando los huesos sentados hacia arriba mientras lleva la cabeza y los hombros hacia atrás y el pecho hacia adelante.
3. Exhala, arqueando la espalda como un gato, llevando el ombligo hacia la columna y la pelvis hacia la caja torácica, inclinando la cabeza hacia el suelo.
4. Cambie entre estas dos posiciones de 5 a 10 veces.

4. Inclinación hacia adelante de pie

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Como Lil John dijo una vez , 'Inclínate hacia el frente y toca tus dedos de los pies'. ¿De verdad estaba hablando de esta pose de yoga?

1. Párese con los pies juntos. Con una ligera flexión de las rodillas, doble el torso sobre las piernas. Este movimiento debe provenir de las caderas, no de la zona lumbar.
2. Coloque sus manos en el suelo frente a usted o al lado de sus pies.
3. Inhala mientras abres el pecho y alargas la columna.
4. Mientras exhala, extienda el torso hacia abajo sin redondear la espalda.
5. Repita tantas veces como se sienta lo suficientemente estirado.

5. Postura de la paloma

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Este es uno de los mejores estiramientos para abrir las caderas. Si te sientas en tu trabajo todo el día, esta es la pose de yoga diaria para ti.

1. Comience en una posición de mesa o en perro boca abajo.
2. Coloque su rodilla derecha en ángulo hacia la parte delantera de su colchoneta.
3. Coloque la pierna izquierda hacia atrás lo más que pueda. Su tobillo derecho se colocará en su ingle izquierda.
4. Abra esas caderas lo mejor que pueda, manteniendo las caderas cuadradas.
5. Puede optar por mantener su cuerpo en una posición erguida, usando sus manos como apoyo, o puede doblar la parte superior del cuerpo hacia abajo, colocando su cabeza sobre sus manos.
6. Respira profundamente. Permanezca en esta posición hasta por 5 minutos.

Yoga para el dolor de espalda medio

1. Postura del puente

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Booty work a tu servicio! Una pose de puente no solo fortalece los músculos a lo largo de la columna, también trabaja los glúteos y los abdominales. Este estiramiento ayuda a corregir su postura mientras está de pie o sentado.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar apoyados en el suelo, alineados con las rodillas, con los brazos a los lados.
2. Levanta la pelvis hacia el techo, apretando los glúteos. El torso está hacia arriba con la espalda levantada del suelo. Tus hombros harán el trabajo aquí apoyando tu cuerpo.
3. Sostén el puente durante 5 segundos, concentrándote en apretar ese trasero.
4. Suavemente baje el torso hacia abajo, una vértebra a la vez.
5. Repita esto de 10 a 15 veces por serie con al menos 3 series.

2. Medio Señor de los Peces

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¡Vamos bebé, hagamos el giro! Esta posición giratoria irradia energía hacia la columna y la espalda. También es un buen estiramiento para las caderas, el cuello y los hombros. Si siente fatiga, esta postura le ayudará a aliviar ese dolor.

1. Póngase en una posición sentada en el suelo, llevando su pie derecho hacia su cuerpo.
2. Lleva tu pie izquierdo hacia el exterior de tu pierna derecha.
3. Estire la columna vertebral mientras gira su cuerpo hacia la izquierda.
4. Para el apoyo necesario, coloque su mano izquierda en el piso detrás de usted.
5. Pase su brazo derecho sobre su muslo izquierdo mientras gira.
6. Mantén las caderas cuadradas.
7. Mantenga durante 1 minuto y luego repita los lados.

3. Postura del niño

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Esta postura trabaja muchos músculos para ti. Alivia el estrés de su trabajo, estirando la espalda baja, el cuello, los muslos, las muñecas y los tobillos.

Sentirás que tu columna se alarga y la tensión se libera de tu cuerpo. Este es un estiramiento para ir después de cualquier parte inferior del cuerpo intensa o trabajo abdominal .

1. Siéntese de rodillas con las nalgas apoyadas en los pies.
2. Separe las rodillas y doble el cuerpo hacia adelante colocando las manos estiradas frente a usted.
3. Descanse la frente en el suelo frente a usted.
4. Mantenga los brazos extendidos.
5. Inhala y exhala, concentrándote en liberar cualquier tensión en tu espalda.
6. Mantén esta postura hasta por 5 minutos.

4. Bebé feliz

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Esta pose te hará sentir como dice el nombre. El bebé feliz relaja los músculos de la espalda y estira las caderas, el cuello y los hombros.

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el estómago.
2. Con una inhalación, agarre la parte exterior de los pies con las manos. Abre las rodillas hacia las axilas.
3. Asegúrese de que sus tobillos estén sobre sus rodillas con los talones flexionados. Empuje los pies hacia las manos mientras tira de las manos hacia abajo para crear presión y resistencia.
4. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos.

5. Cobra Pose

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Esta flexión hacia atrás en forma de serpiente fortalece la columna y puede ayudar a aliviar cualquier dolor del nervio ciático. También abre y estira los abdominales, los hombros y el pecho. Es una gran recomendación para aliviar el estrés.

1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
2. Lleva los brazos hacia el pecho sin dejar que los codos se doblen hacia afuera.
3. Presione en sus manos, levantando la parte superior del cuerpo, abriendo el pecho y los hombros.
4. Mantenga la pelvis conectada a tierra para proteger y fortalecer la zona lumbar.
5. Levante lo más que pueda: a la mitad, a la mitad o todo el camino.
6. Mantén los codos ligeramente doblados.
7. Exhala y suelta tu cuerpo hacia la colchoneta, colocando las manos a los lados.
8. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego repita de 4 a 5 veces.

Yoga para el dolor de espalda superior

1. Postura de giro espinal con dos rodillas

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Si siente dolor o tensión en la espalda o las caderas, esta postura es imprescindible para usted. El movimiento de torsión crea restauración y movilidad en la columna y la espalda.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas contra el pecho y los brazos extendidos a los lados, como una letra T.
2. Baje las piernas hacia el lado izquierdo, manteniéndolas juntas, creando un movimiento giratorio.
3. Para mejorar el estiramiento, gire la cabeza hacia la derecha. También puede usar su mano izquierda para presionar las rodillas.
4. Mantenga ambos hombros en el suelo.
5. Asegúrate de concentrarte en tu respiración durante esta postura.
6. Mantenga durante al menos 30 segundos.
7. Repite en el lado opuesto.

2. Enhebrar la postura de la aguja

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Se sabe que esta postura afloja los músculos de la espalda superior. Estira profundamente los lados del cuerpo; definitivamente lo sentirás al enhebrar la aguja.

1. Comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa.
2. Extienda las manos frente a usted hasta que estén por debajo de los hombros. Mantenga los brazos rectos y el resto del cuerpo quieto mientras lo hace.
3. Tome su brazo izquierdo y páselo por debajo de su brazo derecho mientras también gira el pecho hacia la derecha. El dorso de la mano izquierda descansará en el suelo con la palma hacia arriba.
4. Baje el hombro izquierdo tanto como pueda mientras coloca el lado izquierdo de la cabeza en el suelo.
5. Mantén esta postura durante 20 a 30 segundos.
6. Empuje hacia arriba con el brazo derecho para volver a la posición original, luego repita en el lado opuesto.

3. Postura de la langosta

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La pose de la langosta es similar a la Pose de Superman . Es una flexión hacia atrás calmante para eliminar esos dolores y torceduras de la parte inferior de la espalda, al tiempo que estira los brazos, las piernas y el torso.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
2. Coloque los pies separados a la altura de las caderas y paralelos.
3. Coloque su frente en el suelo.
4. Levante suavemente la cabeza, el pecho y los brazos hasta donde su cuerpo se lo permita.
5. Para un mejor estiramiento, levante las piernas mientras levanta la parte superior del cuerpo.
6. Mantenga la mirada recta o hacia arriba mientras estira la parte posterior de su cuello.
7. Conserva esta publicación hasta por 1 minuto.
8. Descanse un poco antes de repetir.

4. Inclinación hacia adelante sentado

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Esta pose sentada es una pose de yoga clásica que es ideal para la espalda y los isquiotibiales. Es conocido por aliviar el estrés y crear una sensación de calma.

1. Empiece a sentarse con las piernas delante de usted.
2. Extienda los brazos a los lados y luego por encima de la cabeza, hacia el techo.
3. Inhala estirando la columna.
4. Exhala para alargar la columna, moviéndote hacia adelante en una curva. Mantenga su columna vertebral larga mientras gira hacia adelante.
5. Permanezca en esta posición o deje que la columna se gire hacia adelante.
6. Mantenga los pies flexionados durante esta postura. Si puede alcanzar, sostenga los tobillos de las espinillas para extenderlos.
7. Mantén la postura durante 1 a 3 minutos.

5. Postura de la esfinge

Otra postura para aliviar el estrés es la postura de la esfinge. Este estiramiento fortalece tu columna y tu trasero. También estira los abdominales, el pecho y los hombros, similar a la postura de la langosta.

1. Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás.
2. Involucre los músculos de la parte inferior del cuerpo, anclando la pelvis al piso.
3. Coloque los codos debajo de los hombros con los antebrazos y las manos aún en el suelo.
4. Girando los hombros hacia atrás, levante suavemente la cabeza y la parte superior del cuerpo.
5. Levante a través de su columna vertebral.
6. Permanezca involucrado en el estiramiento y los músculos que se utilizan, manteniendo la mirada al frente.
7. Permanezca en esta postura hasta por 5 minutos.

Entonces, ¿el yoga * realmente * ayuda con el dolor de espalda?

Los estudios han demostrado que, de hecho, el yoga puede ser beneficioso para el dolor de espalda.

en un Estudio de 2017 , se evaluó a un pequeño grupo de 320 adultos para ver si el yoga era tan eficaz como la fisioterapia para tratar el dolor lumbar crónico. Los participantes en las clases de yoga y fisioterapia mostraron mejoras similares en sus niveles de dolor.

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Otro estudio descubrió que la práctica de yoga disminuía los niveles de dolor de pequeña a moderada en un período corto de tiempo. Si bien esta investigación es útil para ver los beneficios del yoga, se necesita más investigación para saber exactamente qué tan beneficioso es practicar yoga para el dolor de espalda.

La comida para llevar

Si está dispuesto a probar algo nuevo para el dolor de espalda, el yoga podría ser su respuesta. Habla con tu médico y, si te dan luz verde, busca un profesor de yoga certificado en tu zona o prueba estas posturas en casa.

Haz cada pose lo mejor que puedas y no te olvides de escuchar a tu cuerpo (también conocido como si duele detente !). Si el dolor empeora o no desaparece, consulte a su médico lo antes posible.

Al agregar unos minutos cada día de yoga, le dará a su cuerpo el amor que se merece (y con suerte aliviará ese dolor de espalda). Ve y sé el mejor yogui que puedas ser.