¿Necesita aprender a reducir los niveles de insulina? Esto es exactamente lo que debe hacer
La insulina es una pequeña hormona engañosa. Si su cuerpo no produce exactamente la cantidad correcta, está en problemas y las consecuencias sonnofantástico.
Los niveles altos de insulina (también conocida como hiperinsulinemia) pueden provocar algunos problemas de salud bastante graves, que es exactamente la razón por la que desea aprender a reducir la insulina por su cuenta cuando sea necesario.
Esta condición se ha relacionado con la diabetes tipo 2 y no debe tomarse a la ligera. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede intentar para que esos niveles de insulina vuelvan a la normalidad.
Recuérdame: ¿Qué es exactamente la insulina, de nuevo?
La insulina es una hormona que nuestro cuerpo necesita para sobrevivir. NBD. Es producido por su páncreas y ayuda a las células de su cuerpo a absorber la glucosa en su sangre, que se convierte en energía que ayuda a sus células a funcionar correctamente.
La insulina se encarga básicamente de mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre. Cuando no tiene suficiente insulina, puede experimentar niveles altos de azúcar en sangre o diabetes tipo 1. Cuando tiene demasiado, puede ser un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
¿Cómo es posible que eso ocurra?
Los niveles altos de insulina generalmente son causados por la resistencia a la insulina (lo que significa que su cuerpo no responde de manera efectiva a la insulina).
Si tiene resistencia a la insulina, su páncreas intenta compensarla produciendo más insulina de lo habitual. Si sus niveles de insulina no se reducen, su páncreas eventualmente no puede mantener el ritmo, por lo que deja de producir tanta insulina, lo que puede provocar diabetes tipo 2.
Los síntomas de la hiperinsulinemia no siempre se notan porque podrían atribuirse fácilmente a otras cosas.
Incluyen antojos de azúcar, aumento de peso inusual, sensación de hambre todo el tiempo, dificultad para concentrarse, sentimientos de ansiedad y pánico, falta de concentración y niveles bajos de azúcar en sangre.
16 formas de reducir la insulina
Aquí está la cuestión: una vez que te das cuenta de que tus niveles de insulina son demasiado altos, debes hacer algo para reducirlos, estadística. Afortunadamente, tienes opciones.
1. Empiece a trabajar en su forma física
El ejercicio es una excelente forma natural de reducir la insulina, especialmente si tiene un peso corporal más alto o le han diagnosticado diabetes tipo 2.
Si bien cualquier tipo de ejercicio será beneficioso, investigar ha descubierto que el ejercicio aeróbico sostenido parece reducir la insulina más que los entrenamientos HIIT. El ejercicio aeróbico es cualquier tipo de cardio que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria.
El cardio puede ser cualquier cosa, desde una caminata rápida hasta una carrera larga o una clase de Zumba con amigos. Independientemente de lo que elija hacer, intente consumirlo al menos de 30 a 60 minutos cada día (idealmente) o algunas veces a la semana.
2. Aléjate de la canasta de pan
Los alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden ser deliciosos, pero no son los mejores para comer, ya que pueden elevar considerablemente los niveles de azúcar en sangre y de insulina.
Investigar ha demostrado que adoptar una dieta baja en carbohidratos puede reducir los niveles de insulina, disminuir la presión arterial y ayudar a perder peso.
Esto es especialmente cierto para las personas que tienen problemas de salud asociados con la resistencia a la insulina, como el síndrome metabólico o el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Una dieta de estilo mediterráneo, en particular, es una excelente opción porque enfatiza el consumo de verduras, alimentos ricos en fibra, frijoles, nueces, pescado y grasas saludables. Es completo y no es demasiado difícil de seguir.
3. No exagere con las proteínas
Si bien una cantidad saludable de proteína es realmente buena para la producción de insulina, demasiada (como demasiado de prácticamente cualquier cosa) volverá a morder el trasero. Las proteínas pueden estimular la producción de insulina, por lo que consumir muchas aumentará sus niveles.
La clave es comer los tipos adecuados de proteínas. Es posible que desee evitar las proteínas de suero y caseína, que pueden estimular una mayor producción de insulina que otros tipos de proteínas.
Opte por proteínas que contengan poca grasa animal, como pescado y aves, en lugar de carnes rojas. Si eres vegetariano o vegano, elige frijoles, lentejas, nueces y semillas, tofu y otros productos de soya.
4. Recorta un poco
Bajar de peso puede ayudar a reducir sus niveles de insulina, que es una de las razones por las que las dietas bajas en carbohidratos y el ejercicio son importantes. Es difícil apuntar a áreas específicas de su cuerpo para perder peso, pero en este caso, perder grasa abdominal puede ser clave para reducir sus niveles de insulina.
La grasa del vientre es a menudo grasa visceral, del tipo que puede ser peligroso y rebelde. La grasa visceral del abdomen promueve la resistencia a la insulina, lo que puede provocar hiperinsulinemia. Perder esa grasa puede reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, dos cosas que desea.
5. Cuidado con esas porciones
Cuando come demasiado de cualquier alimento de una sola vez, su páncreas produce más insulina. Básicamente, comer en exceso puede provocar hiperinsulinemia, especialmente si tiene un peso corporal más alto y resistencia a la insulina.
Comer porciones más pequeñas y menos calorías puede reducir sus niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina, sin importar qué tipo de dieta esté siguiendo.
6. Dile adiós al azúcar
Los carbohidratos no son lo único que tendrá que limitar, el azúcar es otro. Comer demasiado dulce puede promover la resistencia a la insulina y, por lo tanto, elevar sus niveles de insulina. Si necesita algo más convincente, hay una investigación.
En un pequeño Estudio de 2009 , un grupo de personas comió muchos dulces en el transcurso de 2 semanas, y el otro grupo comió muchos cacahuetes. El grupo de dulces tuvo un aumento del 31 por ciento en los niveles de insulina, en comparación con el 12 por ciento del grupo de maní.
7. Saluda a la canela
¿Todavía necesitas un poco de dulzura en tu vida? Canela puede ayudar con eso, y también puede reducir su insulina.
La investigación ha demostrado que la especia puede reducir los niveles de insulina y aumentar la sensibilidad a la insulina en ambos personas que tienen diabetes tipo 2 y personas que no .
¿Suena demasiado bueno para ser verdad? La verdad es que los efectos de la canela varían de persona a persona. Entonces, aunque ciertamente vale la pena intentarlo, solo sepa que puede que no sea un obrador de milagros.
8.Haga del ACV parte de su rutina diaria
vinagre de sidra de manzana realmente podría ser tan bueno como Pinterest lo hace parecer.
Se ha demostrado que prevenir picos de insulina , especialmente si lo consume junto con una comida rica en carbohidratos. Si bien la investigación sobre esto es más antigua, el ACV también podría retrasar el vaciado del estómago para que el azúcar de los carbohidratos se absorba mejor en el torrente sanguíneo.
Entonces, la próxima vez que coma algo de comida rica en carbohidratos, encuentre una manera de agregar algo de ACV a la ecuación.
9. Opte por el ayuno intermitente
Probablemente hayas oído hablar del ayuno intermitente como una excelente manera de perder peso. Bueno, también es una buena forma de reducir sus niveles de insulina. Sin embargo, no todos los tipos de ayuno intermitente funcionan. Parece ser más eficaz si haces comidas líquidas o ayunas en días alternos.
Como la sugerencia de la canela, esta depende de la persona. Si le parece que le conviene, pruébelo, pero sepa que es posible que no funcione para todos.
10. Tómate un respiro
Cuando está estresado, su cuerpo liberará más insulina para obtener energía. Entonces, si está realmente estresado todo el tiempo, sus niveles de insulina serán más altos.
Si esto le suena a usted, tome algunas medidas para reduce tu estrés . Puede intentar practicar meditación o yoga, dormir más, hacer más ejercicio o simplemente pasar tiempo cada día haciendo algo que le guste.
11. Haga algo más que Netflix y relájese
Si relajarse en el sofá con una buena película es su forma de eliminar el estrés, eso es genial. Pero también trate de hacer algo de actividad física todos los días.
Investigar ha demostrado que simplemente levantarse y caminar unas cuantas veces para interrumpir largos períodos de estar sentado puede mejorar los niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina.
Evitar un estilo de vida sedentario puede ser tan fácil como dar un paseo después de comer una comida abundante o asegurarse de levantarse y caminar incluso cuando esté sentado en un escritorio todo el día.
12. Conozca la fibra soluble
Cuando consume fibra soluble, absorbe agua y se convierte en un gel. Esto ralentiza el progreso de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo y evita que se disparen el azúcar en la sangre y la insulina.
También puede estimular las bacterias buenas en su colon, lo que podría reducir la resistencia a la insulina.
Algunos alimentos ricos en fibra soluble son los frijoles, los aguacates, las coles de Bruselas, el brócoli, las batatas, las peras, los higos, las zanahorias, las manzanas, las semillas de girasol y la avena.
13. Agrega algunos suplementos
Tomar ciertos suplementos también puede ayudar a reducir sus niveles de insulina. A Estudio de 2017 descubrió que las mujeres con mayor peso corporal que tomaban suplementos dietéticos, como té verde, capsaicina y jengibre, reducían sus niveles de insulina y perdían peso.
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Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de probar cualquier suplemento.
14. Elija pescado graso
Comer pescado graso como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas puede proporcionar una gran dosis de grasas omega-3, ayudar a perder peso y reducir la resistencia a la insulina en algunas personas.
El pescado graso también es una parte integral de la dieta mediterránea (si lo está considerando) y una excelente fuente de proteínas.
Si no es fanático del pescado, puede intentar tomar un suplemento de aceite de pescado.
A Estudio de 2013 encontró que la ingesta de aceite de pescado provocaba una disminución significativa de la resistencia a la insulina. Aunque este estudio se centró en los niños, ¡vale la pena intentarlo! Pero, como siempre, hable con su médico antes de tomar un nuevo suplemento.
15. Fortalece esos músculos
Ya sabe que el ejercicio cardiovascular puede reducir sus niveles de insulina, pero no debe descuidar el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de resistencia mejora la masa muscular, lo que aumenta la cantidad de glucosa que usa su cuerpo y, a su vez, ayuda a que la insulina funcione de manera más eficiente.
Investigar sugiere que una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza es la mejor opción de actividad física para tener un efecto significativo en los niveles y la sensibilidad de la insulina.
16. Aprende a amar el té verde
El té verde es súper saludable, por lo que no sorprende que también se haya demostrado que ayuda a combatir la resistencia a la insulina. A revisión de 17 estudios encontró que el té verde redujo significativamente los niveles de insulina.
Al igual que la canela y el vinagre de sidra de manzana, es posible que esto no funcione para todos. Pero dado que el té verde está lleno de antioxidantes y puede ayudar a perder peso, no hay nada de malo en agregarlo a su dieta.
La línea de fondo
Su médico es la mejor persona para ayudarlo a descubrir cómo reducir sus niveles de insulina, ¡pero algunos de estos consejos pueden ayudarlo! Por supuesto, siempre hable con su médico antes de realizar cambios drásticos en su estilo de vida o dieta.
