Descubre Su Número De Ángel
Si se ha quedado atascado haciendo extensiones de arriba en repetición cuando llega el día del brazo, no lo culparemos por querer ignorar esos tríceps.
Después de todo, sin acceso a un gimnasio y equipos sofisticados, es prácticamente imposible trabajar esos complicados músculos de las axilas, ¿verdad?
¡Diablos no!
Es por eso que reunimos esta lista de ejercicios que puede hacer con mancuernas, una banda de resistencia o un buen peso corporal a la antigua. Mezcle y combine sus favoritos, y luego desplácese hasta la parte inferior para obtener una fórmula de entrenamiento infalible elaborada por los mejores entrenadores.
(Y cuando haya terminado con sus tríceps, revise estas rutinas asesinas en el hogar para su espalda , piernas , yespalda.)
Ejercicios de peso corporal
¿No tiene equipo de ejercicio en casa? Solo usa lo que tu mamá te dio. Desde variaciones de flexiones hasta simples fondos de tríceps, los tríceps endebles no tienen ninguna posibilidad.
Flexiones de agarre estrecho (agarre estrecho)
Comience en una posición de plancha fuerte con los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza. Coloque las manos más cerca que el ancho de los hombros, pero sin tocarlas, o en forma de diamante (llegaremos a las flexiones de diamantes en un minuto).
Mantenga los codos cerca del torso mientras baja hasta el piso y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Tipo profesional:Obtendrá un buen entrenamiento de abdominales si los mantiene tensos durante la totalidad de este ejercicio. Los abdominales apretados también evitan que las caderas se caigan, lo que puede tensar la espalda baja.
Flexiones de diamantes (o triángulos)
Imagen de Dima Bazak
Comience en una posición de plancha, manteniendo la columna en línea recta y los abdominales contraídos. Coloque las manos directamente debajo del pecho con los dedos índice y pulgar tocándose, creando una forma de diamante.
Mantenga los codos cerca del torso mientras baja hasta el piso y empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Tipo profesional:Trate de NO estirar los codos hacia afuera. Manténgalos cerca de su torso para activar sus tríceps.
Lagartija de lucio
Comience con el perro boca abajo: presione las manos y los pies contra el piso y levante los glúteos hacia el techo, creando un triángulo con su cuerpo. (Esta es probablemente la única posición de flexión en la que desea que sus glúteos y caderas estén más altos que su torso).
Manteniendo las caderas hacia arriba, doble los codos y baje el cuerpo hasta que los codos casi toquen el suelo. Empuje lentamente hacia arriba hasta la posición inicial.
Tipo profesional:Puede aumentar la dificultad elevando los pies.
Extensión de tríceps con el peso corporal
Imagen de Dima Bazak
Comience en una posición de tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros y las manos frente a su cuerpo. Presionando con las manos, levante el cuerpo a una posición de tabla alta y luego bájelo lentamente hasta que los codos toquen el piso nuevamente.
Tipo profesional:Tus manos deben estar al frente de tu cuerpo en lugar de debajo de tus hombros, ya que estarían en una plancha o plancha clásica. Vaya lento y mantenga los codos metidos en el torso para apuntar a sus tríceps.
Tablón alto-bajo (o tablón para caminar)
Imagen de Dima Bazak
Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros. Baje su antebrazo derecho al piso, con el codo directamente debajo del hombro. Baje su antebrazo izquierdo al piso. Ahora debería estar en una posición de tabla de antebrazo.
Coloque la mano derecha debajo del hombro derecho y luego la mano izquierda debajo del hombro izquierdo, presionando hacia atrás en una posición de tabla alta.
Haz 1 serie con la mano derecha y otra con la mano izquierda.
Tipo profesional:Mantenga las caderas uniformes (sin balanceos) y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Inmersión de tríceps en banco
Imagen de Dima Bazak
Use un sofá, banco o silla resistente para este ejercicio.
Siéntese en el banco. Coloque sus manos en el banco, con los pulgares al lado de las caderas y los dedos apuntando hacia el piso. Extienda las piernas rectas frente a usted y mueva los glúteos frente al banco para que el peso de su cuerpo descanse sobre sus manos.
Baje lentamente su cuerpo hasta que los codos alcancen un ángulo de 90 grados, luego presione hacia arriba hasta la posición inicial.
Tipo profesional:Puede hacer este ejercicio más fácil doblando las rodillas o más fuerte colocando los pies en una silla para que tanto la parte superior como la inferior del cuerpo estén elevados.
Arco de tríceps (también conocido como bombardero en picado)
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en una barra o en el borde de un mostrador o mesa y colóquese en una posición de tabla.
Con los codos a los lados del torso, mantenga la espalda y la cabeza rectas mientras dobla los codos para llevar la cabeza debajo de la barra, el mostrador o la mesa.
Empuja tu cuerpo hacia arriba a la posición inicial.
Tipo profesional:Cuanto más lejos estén sus pies de la barra, más difícil será este ejercicio.
Ejercicios con mancuernas
Las mancuernas agregan resistencia y brindan una forma de aumentar la resistencia a medida que se fortalece. Pero aún puede hacer un gran trabajo con un solo juego de pesas.
Contragolpe de tríceps
Sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra), doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante en las caderas. (Mantenga los abdominales contraídos y la cabeza alineada con la columna. Su torso debe estar casi paralelo al piso).
Coloque la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo y sostenga las mancuernas en un ángulo de 90 grados. Estire sus brazos, aislando sus tríceps. Luego regresa tus manos a la posición inicial.
Tipo profesional:La parte superior de los brazos y los codos deben permanecer quietos para involucrar completamente los tríceps.
Triturador de cráneo con mancuernas dobles (extensión de tríceps por encima de la cabeza)
Acuéstese en el suelo o en un banco, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre neutral. Extienda los brazos hacia el techo.
Manteniendo la parte superior de los brazos y los codos firmes (desea que se muevan lo menos posible), doble los codos y baje lentamente las mancuernas a un ángulo de 90 grados.
Regrese lentamente sus brazos (y las mancuernas) a la posición inicial.
Tipo profesional:Mantenga las rodillas dobladas para evitar una presión incómoda en la zona lumbar.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.
Sostenga las mancuernas por encima de la cabeza en un agarre neutral con los brazos rectos y los pies separados a la altura de las caderas. Con la parte superior de los brazos junto a las orejas y las mancuernas tocándose, doble los codos y baje las pesas detrás de la cabeza.
Empuje las pesas de regreso a la posición inicial.
Tipo profesional:Mantenga la parte superior de los brazos lo más inmóvil y estable posible para aislar mejor sus tríceps.
Press de piso con mancuernas
Imagen de Dima Bazak
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Sosteniendo las mancuernas en un agarre por encima de la cabeza, apoye los tríceps en el suelo de modo que sus brazos estén en ángulos de 90 grados.
Presione las mancuernas hacia el techo, tocándolas ligeramente mientras sus brazos se extienden por completo. Llévalos lentamente a la posición inicial.
Tipo profesional:Este ejercicio quita la presión de sus hombros mientras trabaja su pecho y brazos.
Prensa con mancuernas con agarre cerrado
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Sostenga una sola mancuerna con ambas manos sobre su pecho.
Presione el peso hacia el techo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Lleva lentamente la mancuerna a la posición inicial.
Tipo profesional:Este ejercicio también trabaja tu pecho.
Ejercicios con bandas de resistencia.
Las bandas de resistencia ejercitan los tríceps y desarrollan estabilidad en los ligamentos y grupos musculares circundantes.
Contragolpe de tríceps
Sí, hicimos este con mancuernas, pero las bandas de resistencia aumentan la dificultad a medida que alcanzas el vértice del contragolpe. Eso significa una dosis extra de fuego para esos tris.
Párese en el centro de la banda, sosteniendo un extremo o asa en cada mano. Dobla tus rodillas. Manteniendo la columna, el cuello y la cabeza erguidos, doble la cintura.
Manteniendo firme la parte superior del cuerpo, coloque la parte superior de los brazos contra el torso y las manos cerca del pecho o en un ángulo de 90 grados.
Mueva sus manos detrás de usted hasta que sus brazos estén rectos. Lleva las manos a la posición inicial.
Tipo profesional:La parte superior de los brazos debe permanecer inmóvil durante este ejercicio. Puede aumentar la resistencia agarrando las bandas de resistencia más cerca de sus pies.
Flexión de tríceps con banda de resistencia
Se usan bandas de resistencia en lugar de la polea de cable alta que usaría en el gimnasio. Fije la banda de resistencia en el punto medio a un objeto elevado como una barra de tracción, una barra de ropa o un ancla de puerta resistente (como el tipo que cuelga sobre la parte superior de la puerta del baño para toallas adicionales).
Mirando el punto de anclaje y sosteniendo un extremo de la banda de resistencia en cada mano, meta los codos cerca del torso. Doble los codos para que sus manos estén en su pecho.
Ajuste su agarre para que haya tensión en la banda. Presione las manos hacia abajo, manteniendo los codos firmemente en su lugar a los lados. Regrese lentamente a la posición inicial.
Tipo profesional:Mantenga los abdominales contraídos, la espalda recta y los codos cerca del cuerpo para aislar los tríceps.
Press de hombros
Con el pie izquierdo, párese en un extremo de la banda de resistencia. Sostenga el otro extremo en la mano izquierda, con la mano detrás de la cabeza. Debería sentir una ligera tensión en la banda.
Apunte el codo izquierdo hacia el techo mientras extiende completamente el brazo izquierdo. Baje lentamente la mano izquierda de regreso a la posición inicial. Después de hacer repeticiones en un lado, repita en el otro lado.
Tipo profesional:Puede ajustar la resistencia acortando o alargando su agarre en la banda de resistencia.
Plancha de resistencia inversa con inmersión de tríceps
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Coloque la banda de resistencia sobre sus muslos, con los extremos en el suelo. Coloque sus manos sobre los extremos de la banda, con los dedos apuntando hacia adelante.
Doble los codos y use los glúteos y las piernas para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta de talones a la cabeza. Su pelvis debe presionar contra la banda.
En la parte superior de la tabla, haz 10 pequeñas inmersiones de tríceps doblando y estirando los brazos a la altura de los codos.
Tipo profesional:Si realizar este ejercicio le duele las muñecas, bájelo hasta los antebrazos.
Contragolpe de tríceps en plancha
Asegure la banda de resistencia a una silla / sofá / objeto resistente frente a usted.
Comience en una posición de tabla de antebrazo con un solo brazo. Sostenga la banda de resistencia en su otra mano, manteniendo el codo apretado al torso. Mantenga el hombro y el codo quietos mientras estira el brazo en un movimiento de retroceso.
Repita en el otro lado.
Tipo profesional:Mantenga su codo cerca de su torso para aislar sus tríceps.
Cómo hacer la mejor rutina de tríceps para desarrollar músculos
Te hemos dado más que suficientes ejercicios para elegir, pero ¿cómo los combinas para crear tu propia rutina de tríceps personalizada? Consultamos Abril blais , propietario y entrenador personal certificado en The Training Station, y Fawn Lee , propietario y entrenador personal certificado en Fitness with Fawn.
Según Blais y Lee, trabajar esos tríceps solo dos o tres veces por semana dará resultados visibles. Y puede adaptar su rutina a sus preferencias y objetivos.
“Los ejercicios con bandas y con mancuernas son bastante intercambiables. Obtienes más resistencia con los entrenamientos con bandas que con mancuernas ”, dijo Blais. 'Las bandas brindan resistencia mientras se dirigen a estabilizadores y ligamentos a medida que desarrollan fuerza'.
Se los recomienda a sus clientes cuando se dirigen a grupos de músculos más pequeños como el tríceps. “Pero sigue la regla general de que cuanto más ligero sea el peso [que uses], mayores serán las repeticiones. Nuestros cuerpos se derrumbarían si estuviéramos haciendo grandes pesosyaltas repeticiones ”, dice.
La clave, según Lee, es 'mezclarlo para que el cuerpo no se adapte, porque lo hace con bastante rapidez'. Una combinación de ejercicios de peso corporal y mancuernas impacta el cuerpo '.
Básicamente, cuanto más haces los ejercicios, más eficiente se vuelve tu cuerpo y menos ganancias ves con el tiempo. Después de haber hecho la misma rutina durante 3 a 4 semanas, cámbiela para que su cuerpo siga adivinando.
'Use un peso que lo deje sintiéndose cansado en la repetición 9', dijo Blais. Si se siente cansado en las repeticiones 3 o 4, probablemente tenga demasiado peso.
Tu objetivo: degradación muscular. El ejercicio descompone el tejido muscular, pero la fase de desarrollo muscular tiene lugar durante el descanso y la recuperación, especialmente durante el sueño. Para maximizar los beneficios de sus entrenamientos de tríceps, obtenga al menos 7 a 9 horas de sueño y tomar al menos un día de descanso entre los entrenamientos de tríceps.
No olvide calentar y estirar
Los calentamientos y los estiramientos son una parte importante de cualquier entrenamiento.
“Prueba de 5 a 10 minutos de cardio para que el flujo sanguíneo funcione. Luego, haga algunos ejercicios de calentamiento de tríceps ”, como 20 extensiones de tríceps o retrocesos sin peso, dice Lee.
Agregue un estiramiento por encima de la cabeza levantando un brazo hacia el techo y luego doblándolo por el codo para que su mano vaya detrás de la cabeza. Use el otro brazo para tirar suavemente del codo doblado para estirar los tríceps.
tl; dr
Una rutina constante que incluya un calentamiento, estiramiento y una serie de ejercicios de tríceps hará que las axilas estén tensas y esbeltas. Además, sus tríceps no son el único grupo de músculos que se fortalecerá. Sus hombros, bíceps y músculos pectorales a menudo se activan cuando trabaja sus tríceps.
patrimonio neto de bd wong
No se necesita mucho para fortalecer un pequeño grupo de músculos como los tríceps. La consistencia y el cambio de rutina cada 3 o 4 semanas deberían ser suficientes para una diferencia notable.
