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La vitamina B12 es un nutriente esencial del que la mayoría de las personas obtienen suficiente cuando comen alimentos de origen animal como carne, lácteos y huevos. Pero si eres vegano o vegetariano que no consume el lacto-ovo, es posible que tengas deficiencia de B12.
¿Por qué es importante la vitamina B12?
Su cuerpo necesita B12 para la salud del ADN, la producción de glóbulos rojos y la función neurológica. Muy poca B12 y corre el riesgo de desarrollar anemia perniciosa (más sobre eso en un segundo).
Puede seguir su dieta vegetariana y obtener suficiente B12 si sabe qué comer. Aquí están las mejores fuentes vegetarianas de vitamina B12 .
Principales fuentes vegetarianas de vitamina B12
Estos son los MVP de B12 si eres vegetariano:
- querer
- hongos shitake
- alimentos enriquecidos
- Levadura nutricional
- Leche
- queso
- yogurt
- huevos
Las mejores fuentes veganas de vitamina B12
Los vegetarianos que comen huevos y productos lácteos pueden obtener suficiente vitamina B12 de esos alimentos de origen animal.
Los veganos, por otro lado, tendrán que apoyarse en alimentos de origen vegetal como:
- hongos
- levadura
- algas
- comidas fermentadas
Aquí hay una mirada más profunda a los beneficios de cada uno ...
Los detalles sobre qué comer.
Ve a la barra de sushi, amigo
Esas hojas de nori de color verde oscuro envueltas alrededor de los rollos de sushi son una buena fuente de vitamina B12. Nori está hecho de algas secas (también conocidas como algas rojas). Es un ingrediente popular en la comida japonesa y sabe a océano.
Además de usarlo para mantener unido el sushi, puede comer las hojas crujientes como bocadillo o picarlo para agregar un toque japonés al arroz, la ensalada y la sopa.
¡Santo cielo, vegman!
Investigar muestra que algunos hongos (shitake, trompeta negra, rebozuelos dorados, melena de león) contienen B12.
Este estudio estima que tendría que comer 50 gramos de hongos shitake para obtener su dosis diaria de B12. Si eso suena como un bocado, recuerde que no tiene que obtener toda su B12 de un solo alimento.
paciencia al salir con un padre soltero
Come tantos hongos como quieras y haz el resto con otras fuentes enumeradas aquí.
Héroe de la caja de cereales
Muchos cereales para el desayuno están 'fortificados', lo que significa que se les agregan nutrientes como la vitamina B12. Si es un fanático de los cereales, consulte la etiqueta nutricional de su caja favorita para saber qué cantidad de la cantidad diaria recomendada de B12 puede obtener de una porción.
Si come su cereal con leche de vaca, habrá aún más B12 en su desayuno.
Otras opciones fortificadas
Algunas empresas que producen leches alternativas y productos cárnicos de imitación añaden B12. Revise la etiqueta de sus leches vegetales favoritas y 'carnes' a base de plantas para ver su contenido de vitamina B12.
Levadura nutricional: saborizante, no panificación
La levadura nutricional es uno de esos ingredientes mágicos que puede agregar a los alimentos para aumentar la nutrición y el sabor. Algunos dicen que sabe a queso, pero es totalmente apto para verduras.
Por lo general, se agregan vitamina B12 y otras vitaminas B, lo que la convierte en una excelente manera de satisfacer sus necesidades diarias.
Espolvoree palomitas de maíz y papas fritas, o agregue una cucharada a las salsas y guisos vegetarianos.
Adéntrate en los lácteos, si esa es tu mermelada
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen naturalmente B12, y mucha. Si bebes una taza de leche y comes 8 onzas de yogur, estás listo para un día.
Cualquier queso viejo tendrá algo de B12, pero el suizo es la superestrella con 27 por ciento de sus necesidades diarias en una sola porción. Además, prueba el queso feta y el brie porquemmm.
El huevo comestible increíble
Un huevo duro grande le proporcionará 1/4 del camino necesario para sus necesidades diarias de B12. Entonces, ¿deberías comer 4 huevos hervidos y romper ese gol? No hay vergüenza en tu juego de huevos.
Si está tratando de obtener más proteínas en su dieta (algunos vegetarianos lo encuentran un desafío), los huevos también son una forma decente de hacerlo.
Temperamento
El tempeh está hecho de soja fermentada y contiene un nivel variable de vitamina B12. Lo mismo ocurre con otras comidas fermentadas como kimchi, chucrut y encurtidos.
Sin embargo, es complicado obtener más B12 en su dieta de estos alimentos. Los procesos comerciales suelen matar las bacterias que producen B12.
Sin embargo, si te gusta la fermentación casera, podrías ingerir un poco de vitamina B12 adicional.
¿Por qué necesito todo este B12 de todos modos?
La vitamina B12 es literalmente unaesencialnutritivo. Es muy importante para funciones corporales como:
- sintetizar ADN
- protegiendo las células nerviosas
- creando glóbulos rojos
- metabolizar nutrientes para obtener energía
El daño de una deficiencia de B12
¿Recuerda el trabajo súper importante de la B12 de ayudarlo a producir glóbulos rojos? Sin él, se enfrenta a una anemia perniciosa.
El principal signo de anemia perniciosa es la fatiga porque no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno a todo el cuerpo.
Otras complicaciones de la deficiencia de B12 son los trastornos neurológicos y la división celular deficiente.
A Revisión de 2013 de la investigación resumió la prevalencia de la deficiencia de B12 entre los vegetarianos:
- 62% de las vegetarianas embarazadas tenían deficiencia
- 25-86% de los niños con dietas vegetarianas eran deficientes
- 21-41% de los adolescentes vegetarianos tenían deficiencia
- 11-90% de los adultos mayores vegetarianos tenían deficiencia
Consulte con un médico y pídale que solicite análisis de sangre y evalúe su deficiencia de vitamina B12. Es totalmente tratable y las complicaciones a largo plazo son menos probables si recibe tratamiento temprano.
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La última palabra…
Debido a que los niveles más altos de vitamina B12 se encuentran en la carne y los alimentos de origen animal, los vegetarianos y veganos deben conocer las fuentes de origen vegetal.
Los lácteos y los huevos son una buena opción para los vegetarianos que consumen esos alimentos, pero también es posible obtener suficiente vitamina B12 de alimentos como algas, hongos, levadura nutricional y cereales fortificados.
Si bien la deficiencia de B12 puede tener graves consecuencias para la salud, es fácil de identificar y tratar. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, recuerde a su médico que controle sus niveles de B12.
