Rápido: ¡Nombre un aceite saludable! Dijiste aceituna ? Si es así, no estás solo. La mayoría de la gente rango este alimento básico mediterráneo como el aceite más saludable, y por una buena razón. Definitivamente se ha corrido la voz sobre los beneficios de su alta antioxidante contenido de grasas monoinsaturadas de origen vegetal.
Pero a pesar de sus buenas vibraciones y su glamour bañado por el sol, este sabroso aceite de color amarillo intenso no es la única opción saludable en la cuadra. El aceite vegetal humilde, sí, la botella de plástico de aspecto genérico en la parte trasera de su despensa, tiene sus propias ventajas.
Por supuesto, 'vegetal' es una categoría bastante amplia.
Aceites vegetales puede ser derivado de una vertiginosa variedad de plantas, de calabazas a pepitas de uva a girasoles. Pero mientras que el aceite de oliva generalmente proviene (obviamente) solo de aceitunas, es probable que el aceite vegetal sea una mezcla de aceites, incluidos los de canola, maíz, soja, palma o girasol.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre el aceite vegetal y el aceite de oliva?
| Aceite de oliva | Aceite vegetal | |
| Fuente | aceitunas, prensadas | una mezcla de aceites vegetales, como maíz, girasol, soja y canola |
| Usos principales | mojar, saltear, aderezos para ensaladas | hornear, asar a la parrilla, freír |
| Contenido de vitaminas y minerales | vitaminasAy ES , especialmente en variedades virgen extra | algunos micronutrientes traza posibles después del procesamiento |
| ¿Contenido de antioxidantes? | sí | mínimo debido al procesamiento |
| ¿Altamente procesado? | no | a menudo |
| Punto de humo | 390 ° F | 400 ° F |
¿Listo para un derribo aceitoso? Nos sumergimos para determinar si el aceite de oliva o vegetal gana en sabor, salud y versatilidad.
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Aceite de oliva versus aceite vegetal: rompiendo las diferencias
Procesamiento y sabor
Plantas como el maíz, la soja e incluso las aceitunas no gotean exactamente aceite del tallo o del árbol. Para llenar una botella con sus aceites, los fabricantes someten estas plantas a un proceso de extracción y refinamiento.
Si bien las mezclas de aceite de oliva y vegetal deben calentarse y tratarse con productos químicos para eliminar las impurezas, se necesita un poco más de esfuerzo (también conocido como procesamiento) para mezclar y refinar varias verduras en un solo aceite. Por esa razón, los aceites vegetales requieren más procesamiento que los aceites de oliva.
Investigar sugiere que esta cantidad de procesamiento disminuye el contenido de antioxidantes en los aceites vegetales. También embota el sabor. (¿Alguna vez has notado que el aceite vegetal realmente no sabe a nada?)
Cualquiera que alguna vezsumergidouna rebanada crujiente de un pan en un aceite de oliva de calidad, por otro lado, puede reconocer instantáneamente su característico sabor a oliva, dejado relativamente intacto por el procesamiento.
Nutrición
Todo puro grasas contienen 9 calorías por gramo (y no carbohidratos o proteína ), por lo que la mayoría de los puntos etiquetas de información nutricional de aceites de oliva y vegetales se verá igual.
En 1 cucharada de cualquiera aceite de oliva virgen extra o un mezcla de aceite de canola y soja , encontrarás lo siguiente:
- Calorías:120
- Gordo:14 gramos
- Proteína:0 gramos
- Carbohidratos:0 gramos
- Sodio:0 miligramos
En cuanto a los tipos específicos de grasa en cada uno, 1 cucharada de AOVE contiene 2 gramos de grasa saturada y 12 gramos de grasa insaturada. La misma cantidad de aceite vegetal tiene 1 gramo saturado y 13 gramos insaturado.
Lo que una etiqueta de información nutricional no puede decirle, por supuesto, es qué tan procesado está un alimento.
El procesamiento de aceites vegetales tiende a eliminar compuestos antiinflamatorios naturales como polifenoles y tocoferoles . Los aceites de oliva virgen extra menos procesados suelen contener una cantidad significativamente mayor de micronutrientes, como vitaminas E y K .
¿Qué hay de similar entre el aceite de oliva y el aceite vegetal?
Debemos señalar quetécnicamente, las aceitunas son una fruta, no una verdura, por lo que comparar estos dos aceites es un poco una propuesta de manzanas a naranjas (o frutas a verduras). Pero los aceites hechos de aceitunas y verduras tienen cosas en común.
Por un lado, tienen puntos de humo similares (las temperaturas a las que los aceites comienzan a degradarse, emitiendo radicales libres dañinos). El punto de humo del aceite de oliva extra virgen es de alrededor de 390 ° F, mientras que el del aceite vegetal se mantiene un poco más alto a 400 ° F.
Esto significa que puede cocinar con los dos de manera similar, como asar y saltear. (Para cocción a alta temperatura , elija aceite de oliva ligero. Puede soportar temperaturas de hasta 470 ° F.)
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Incluso en repostería, tanto los aceites de oliva como los vegetales tienen muchas aplicaciones. En muchas recetas para magdalenas , tortas , y panes rápidos , puede usarlos indistintamente o incluso usar una combinación de los dos. Solo espere un sabor más fuerte si elige aceite de oliva.
¿Qué es mejor para ti? Aceite de oliva versus aceite vegetal para la salud
Hay mucho que desempacar cuando se trata de qué aceite es mejor para usted. Se han realizado investigaciones sobre sus efectos en todo, desde la salud del corazón a acné , con puntos a favor de ambos aceites.
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En cuanto a su ticker, el aceite de oliva parece tener una ventaja sobre el vegetal. A estudio 2020 a gran escala encontró que una mayor ingesta de aceite de oliva estaba relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria tanto en hombres como en mujeres.
La investigación sobre los aceites vegetales para la salud del corazón es un poco menos clara.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón , reemplazar las grasas saturadas (como la mantequilla) con las grasas insaturadas en los aceites vegetales reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero algunos investigar ha propuesto que los aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6 podrían en realidadmanejarcardiopatía.
Si bien hablamos de enfermedades, también vale la pena mencionar el cáncer. A Revisión de la investigación de 2015 encáncer de mamadescubrió que, si bien los aceites vegetales no estaban asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama, el aceite de oliva podría hacer un esfuerzo adicional y proteger contra él.
Otro estudios han sugerido que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal y cáncer de piel .
La explicación probable de los efectos de estos aceites sobre las enfermedades se reduce a un factor importante: su capacidad para sofocar (o al menos no promover) inflamación .
El jurado aún está deliberando sobre si las mezclas de aceites vegetales son realmente antiinflamatorio - aunque una revisión de 2014 concluyó que no aumentaron la inflamación. ¿En cuanto al aceite de oliva? Cargas de investigar apoya definitivamente sus propiedades antiinflamatorias.
Los mejores aceites para tu salud
Además de los aceites de aceitunas y mezclas de verduras, hay una línea completa de otras grasas saludables de origen vegetal que esperan unirse a la lista de su despensa. Cualquiera de estos aceites de una sola fuente permite cocinar, mojar y más de forma nutritiva.
Aceite de canola
La 'lata' en 'canola' significa Canadá, donde se desarrolló este aceite en la década de 1970. Pero no te preocupesaceite de canolano se crea con tubos de ensayo en un laboratorio. Se deriva de las plantas de colza.
Una revisión de 2013 sugiere que el aceite de canola podría ayudar a reducir el colesterol LDL ('malo') e incluso mejorar la sensibilidad a la insulina.
Aceite de aguacate
Como las curvas guacamole -Arrancadores de los que proviene, aceite de aguacate está lleno de grasas monoinsaturadas. Estas macros buenas para ti están asociadas con mantenimiento de peso saludable y niveles más bajos de colesterol malo .
La otra ventaja: un alto punto de humo de hasta 480 ° F significa que puede usar aceite de aguacate para casi cualquier tipo de cocción a alta temperatura.
Aceite de girasol
Los girasoles no solo son alegres y bonitos de ver, su aceite también es rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Existe cierta controversia sobre si el alto contenido de omega-6 del aceite de girasol es dañino en grandes dosis. Pero el Asociación Americana del Corazón todavía incluye este entre los aceites más saludables.
aceite de sésamo
¿Quieres más antioxidantes? Investigar dice aceite de sésamo los tiene (y una buena proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 también). Pruebe este aceite asiático en salteados y platos de fideos o úselo para agregar sabor a las verduras salteadas.
Aceite de semilla de linaza o chía
Con concentraciones muy altas de ácido alfa-linolénico omega-3, Semilla de lino y la semilla de chía Los aceites contribuyen a cocinar antiinflamatorios y saludables para el corazón. Solo asegúrese de guardarlos en el refrigerador, ya que se oxidan rápidamente a temperatura ambiente.
La comida para llevar
En un enfrentamiento entre los aceites de oliva y vegetales, tenemos que admitir, aceite de oliva avanza con sus antioxidantes que eliminan la inflamación y su procesamiento mínimo.
Pero aunque probablemente sea mejor usar aceite de oliva con más frecuencia que los aceites vegetales, realmente no hay ninguna razón por la que no pueda usar ambos.
Almacenar su despensa con una variedad de aceites vegetales más saludables como canola, semilla de uva o sésamo le da la libertad de cocinar con diferentes sabores y a diferentes temperaturas sin sacrificar el valor nutricional.
