Omega-3: muy caliente ahora mismo, pero ¿cuánto es demasiado?

Los omega-3 se promocionan como la respuesta a prácticamente todos los problemas de salud. Entonces, ¿deberías esforzarte por cargar todos los días? Y lo que es más importante, ¿es posible tener demasiado?

Recapitulemos muy rápido: los omega-3 son ácidos grasos insaturados que desempeñan un papel clave para ayudar a que las células, el corazón, los pulmones, el sistema inmunológico y el sistema hormonal funcionen correctamente. También participan en la reducción de la inflamación en todo el cuerpo.

Y se consideran esenciales: su cuerpo no puede producir omega-3, por lo que debe obtenerlos a través de alimentos o suplementos.

Pero es posible que no necesite tanto como cree.

Obtener un poco más que eso probablemente no sea gran cosa. Pero consumir cantidades altísimas de omega-3 no parece ofrecer ningún beneficio adicional. De hecho, podría presentar algunos riesgos para la salud.

Aquí hay un vistazo a lo que la ciencia dice que los omega-3 pueden hacer por usted, cuánto es demasiado y por qué probablemente no quiera exagerar.

Los beneficios de los omega-3

Todos hemos escuchado que los omega-3 son buenos. Pero, ¿cuáles de los beneficios están realmente respaldados por la investigación?

Pueden proteger tu corazón

Uno de los poderes más potentes de los omega-3 es su capacidad para frustrar la producción de sustancias inflamatorias que pueden causar estragos en los vasos sanguíneos.

Eso podría ayudar a reducir los triglicéridos (hasta 30 por ciento !) y su presión arterial y aumentar su colesterol bueno. Y juntas, esas cosas podrían ayudar a reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Podrían mejorar la salud del cerebro

Los omega-3 son imprescindibles para las células cerebrales sanas: ayudan a preservar la membrana externa de las células y aseguran que las células se comuniquen de manera efectiva.

Y obtener lo suficiente podría ser importante para mantenerse alerta más adelante en la vida. Alguna investigación ha descubierto que los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función cerebral en adultos con deterioro cognitivo leve o deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Podrían aliviar los síntomas de la depresión

Estas grasas saludables parecen tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Un análisis de 13 estudios concluyó que las personas con depresión que tomaron aceite de pescado mostraron mejoras en sus síntomas similares a las que obtendrían con los antidepresivos.

Pero si está tomando medicamentos para la depresión, no los abandone por completo (especialmente no sin antes hablar con su proveedor de atención médica). Parece que los omega-3 ofrecen los mayores beneficios cuando se toman junto con los antidepresivos, no en su lugar.

Pueden ayudar a combatir el dolor articular.

La creciente evidencia sugiere que los omega-3 podrían ser un poderoso complemento de los analgésicos estándar (como los AINE) para la artritis reumatoide.

Investigar ha demostrado que reducen la hinchazón y el dolor de las articulaciones, alivian la rigidez matutina y permiten a las personas reducir el uso de analgésicos.

Pueden facilitar el manejo de los problemas gastrointestinales.

¿Son los omega-3 la respuesta para controlar los trastornos digestivos como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la enfermedad inflamatoria intestinal? Alguna investigación ha descubierto que estos ácidos grasos participan en la producción de compuestos que ayudan a regular la inflamación intestinal.

Pero la evidencia no es lo suficientemente sólida como para llevar a los expertos a recomendar los omega-3 como un tratamiento general para la EII. Si está pensando en usar omega-3 para controlar un trastorno digestivo, hable primero con su proveedor de atención médica.

Podrían apoyar sus objetivos de pérdida de peso.

Complementar con 1,3 gramos de aceite de pescado al día. ha sido mostrado para aumentar la sensación de saciedad hasta 2 horas después de comer y tomar 3 gramos al día potencialmente podría aumente la quema de calorías en alrededor de un 5 por ciento.

¿Alguna de esas cosas es suficiente para ayudarlo a perder peso sin hacer ningún otro cambio? No. (¡Lo siento!) Pero podrían ayudar a respaldar cambios de estilo de vida más significativos, como comer menos y moverse más.

Pueden darle una piel y un cabello más saludables

Estas grasas saludables pueden hacer cosas buenas para su dermis. Los estudios sugieren que la capacidad de los omega-3 para combatir la inflamación podría ayudar reducir el acné , facilidad piel seca o con picazón , e incluso proteger contra los dañinos rayos ultravioleta del sol.

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En cuanto a sus cerraduras, la ciencia no es tan sólida, pero algunos estudios con animales han descubierto que los omega-3 podrían ayudar potencialmente con el crecimiento del cabello.

Podrían ofrecer algo de protección contra el cáncer.

Si bien la investigación no es concluyente, los omega-3 pueden reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos mama, próstata, y colon cánceres.

También podrían desempeñar un papel en la lucha contra ciertos cánceres: la combinación de omega-3 y vitamina D ha sido mostrado para ayudar a destruir algunas células del cáncer de mama. Y tomando grandes cantidades de omega-3 podría reducir la posibilidad de morir de cáncer de próstata.

¿Cuánto omega-3 es demasiado?

De acuerdo, los omega-3 son definitivamente buenos para usted y vale la pena consumirlos todos los días. ¿Pero es posible exagerar? La respuesta es un sí duro, así que presta atención.

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Los omega-3 son beneficiosos en dosis moderadas, pero probablemente sea una buena idea limitar su ingesta a 3 gramos un día. ¿Por qué? No se ha demostrado que cantidades mayores de omega-3 sean mejores para usted. (Y si no obtiene ningún beneficio adicional, ¿por qué molestarse?)

Por otro lado, un exceso de omega-3 podría provocar algunos problemas de salud. Debido a que las grasas son antiinflamatorias, consumir demasiadas podría potencialmente inhibir su función inmunológica y hacerlo más propenso a enfermarse.

Las dosis altas de omega-3 también pueden tener un efecto anticoagulante y reducir la capacidad de coagulación de la sangre. Eso podría provocar un sangrado excesivo, especialmente si toma anticoagulantes u otros medicamentos anticoagulantes.

También podría ponerlo en mayor riesgo de sangrado excesivo durante o después de la cirugía. Por lo tanto, si planea someterse a un procedimiento, es posible que deba dejar de tomar todos los suplementos de omega-3 durante una o dos semanas antes.

Para colmo, todos esos ácidos grasos pueden provocar efectos secundarios incómodos como ardor de estómago, náuseas, dolor de estómago o diarrea. Uh, no gracias.

Omega-3 de los alimentos frente a los suplementos

Es más probable que se desvíe hacia el territorio de la sobrecarga de omega-3 con suplementos que con alimentos.

Claro, algunos alimentos contienen todos los omega-3 que necesita en un día; obtendrá aproximadamente 1,2 gramos de solo 3 onzas de salmón, por ejemplo. Pero debido a que la mayoría de nosotros no comemos megatoneladas de salmón todos los días y los omega-3 no abundan en una amplia variedad de alimentos, sería difícil obtener 3 gramos o más de su dieta de forma regular.

Los suplementos son una historia diferente. Algunas píldoras de aceite de pescado contienen omega-3 o más para un día. Entonces, si los toma todos los díasycomiendo muchos alimentos ricos en omega-3, podría ser más fácil sobrepasar el límite diario recomendado.

Algunos suplementos de omega-3 (como los elaborados con aceite de hígado de bacalao) también tienen un alto contenido de vitamina A, que puede ser tóxica en grandes cantidades.

En resumen: es más fácil obtener demasiados omega-3 de un suplemento que solo de los alimentos. Entonces, si está pensando en tomar una pastilla de aceite de pescado, revise la etiqueta para ver qué cantidad está obteniendo realmente.

Omega-3 para el embarazo y los niños

Los omega-3 son fundamentales para el desarrollo del cerebro de un bebé, tanto durante el embarazo como en los primeros años de vida. Algunos investigar sugiere que la ingesta de aceite de pescado durante el embarazo contribuye a mejorar la capacidad de resolución de problemas en la primera infancia.

Los estudios también sugieren que una alta ingesta materna de omega-3 durante el embarazo podría reducir la posibilidad de alergias, eczema , y asma .

Pero nuevamente, aunque los omega-3 son súper valiosos, no necesita una tonelada para obtener los beneficios.

Las mujeres deben apuntar a conseguir1,4 gramos por día durante el embarazoy1,3 gramos por día durante la lactancia. Y está perfectamente bien obtenerlo de pescados con bajo contenido de mercurio como el salmón, el arenque, las sardinas o la trucha de agua dulce.

Dónde encontrar omega-3

Estas grasas saludables no se encuentran en una tonelada de alimentos diferentes, pero puede saciarse si sabe dónde buscar. Algunas de las mejores fuentes son:

• caballa
• salmón
• lubina
• camarón
• sardinas
• ostras
• trucha de agua dulce
• semillas de chia
• semillas de lino
• nueces
• edamame
• frijoles
• semillas de cáñamo

Por supuesto, los suplementos también son una opción. El aceite de pescado es la fuente de suplementos más común de omega-3, pero el aceite de algas es una buena opción vegetariana o vegana.