Omega-3: ¿Qué tipos necesito y dónde puedo contraerlos?

Probablemente hayas escuchado una y otra vez eso ácidos grasos omega-3 son buenos para ti, pero alguna vez te has preguntadopor qué? Y también, ¿qué omega-3 es elmejor¿amable?

Siga desplazándose por los detalles sobre cuántos omega-3 necesita para prosperar, qué tipos son importantes y cómo capturarlos todos en su dieta diaria.

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¿Cuánto omega-3 necesitas?

La Institutos Nacionales de Salud recomiende la siguiente ingesta diaria de ALA según la edad que tenga y si se le asignó hombre al nacer (AMAB) o mujer al nacer (AFAB).

Cantidad diaria recomendada de ALA

* La recomendación para li’l bebes es sutotalomega-3. Todas las demás filas son solo ALA.

¿Qué pasa con EPA y DHA? A declaración conjunta de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación y la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos que no están embarazadas o en período de lactancia deben consumir al menos 0,25 gramos de EPA y DHA al día.

Cómo alcanzar tu objetivo diario

Puede obtener su llenado diario por completo con alimentos saludables, pero algunas personas también toman suplementos de omega-3.

La forma más natural de aumentar sus niveles es llenar su plato con deliciosos mariscos, nueces, semillas y verduras de hoja verde (¡incluidas las algas!).

Algunos fabricantes de alimentos también fortifican sus productos con omega-3 agregados (#bless). Compruebe las etiquetas de estos noms reforzados con frecuencia:

• Leche
• yogurt
• huevos
• soy drinks
• jugo

¿Y los suplementos?

¡Seguro! Pastillas de suplemento de omega-3 están ampliamente disponibles y son generalmente seguros.

Tienes varios tipos para elegir:

• Aceite de pescado.Elaborado con pescado graso cargado de EPA y DHA.
• Aceite de krill.Hecho de krill (duh), un pequeño crustáceo que utiliza EPA y DHA.
• Aceite de hígado de bacalao.Lleno de EPA, DHA y vitaminas A y D.
• Aceite de algas.Vegetarianos, ¡este es para ti! Hecho de algas, contiene DHA y, a veces, EPA.
• Aceite de linaza.Llena tu tanque ALA (¡también vegetariano!).

Todos los detalles sobre ALA

ALA es el omega-3 más común en el supermercado. Lo encontrará en muchos alimentos vegetales como verduras de hoja verde, aceites vegetales, semillas y nueces. Para maximizar los beneficios para la salud de ALA, su cuerpo lo convierte en EPA y DHA. Si no se convierte, se almacena como cualquier otro ácido graso.

El próximo EPA-sode

¿Se siente un poco adolorido? Hay un omega-3 para eso.

Ciencias dice que su cuerpo usa EPA, que se encuentran en los mariscos, para ayudar a combatir la inflamación.

Chandler Riggs 2010

Investigar sugiere que la EPA también podría ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad, aunque eso no significa que las píldoras de aceite de pescado puedan reemplazar un antidepresivo legítimo.

A Metanálisis de 2011 de la investigación sobre los suplementos de omega-3 y la depresión muestra que los suplementos con más del 60 por ciento de EPA fueron efectivos para tratar la depresión, mientras que las concentraciones más bajas de EPA no lo fueron.

Consumir EPA = comer algas o pescado graso. Pero recuerde, su cuerpo también puede obtener una pizca de EPA del ALA.

La verdad sobre el DHA

Diga hola al DHA, elcerebroy refuerzo de la visión !

EPA y DHA suelen trabajar de la mano. Investigar indica que tienen varios beneficios cuando se consumen juntos:

• disminución del riesgo de Alzheimer
• un corazon mas sano
• menor riesgo de ataque cardíaco
• control de peso
• desarrollo fetal saludable

Nuevamente, puede convertir pequeñas cantidades de ALA en DHA, pero también debe obtenerlas a través de la dieta.

Conversiones de omega-3

Abramos la cortina: el ALA es el omega-3 más común, pero en realidad no es útil por sí solo.

Entonces, ¿qué puede hacer un cuerpo humano? ¡Convierte a esos chicos malos! Su hígado trabaja duro para convertir ALA en EPA y DHA, pero no es un proceso muy eficiente: una tasa de conversión de menos alrededor del 5 al 8 por ciento .

tl; dr: La conversión de omega-3 es una cosa, pero la ingestión de EPA y DHA a través de alimentos y suplementos es una forma mucho más rápida de aumentar sus niveles.

Todos los tipos de omega-3

Hay al menos otros ocho ácidos grasos omega-3, y todos son trabalenguas. (¡Gracias a Dios por las siglas!)

• ácido hexadecatrienoico (HTA)
• ácido estearidónico (SDA)
• ácido eicosatrienoico (ETE)
• ácido eicosatetraenoico (ETA)
• ácido heneicosapentaenoico (HPA)
• ácido docosapentaenoico (DPA)
• ácido tetracosapentaenoico
• ácido tetracosahexaenoico

¿Qué alimentos tienen más omega-3?

Hay tantos alimentos ricos en omega-3 . Aquí tienes una muestra.

Para ALA ...

• aceites de canola, soja y linaza
• nueces
• semilla de lino entera o molida
• Cuota semillas
• frijoles

Capture DHA y EPA adicionales en estas opciones deliciosas a base de pescado ...

• salmón
• atún
• sardinas
• caballa
• arenque

¿Podrías ser de-fish-ient?

GraveLa deficiencia de omega-3, bastante rara en los Estados Unidos, ha sido vinculado a piel escamosa, artritis, picazón e inflamación.

Pero la falta de síntomas no significa que esté completamente claro en el departamento de omega-3. Expertos médicos sugieren que muchos adultos estadounidenses no consumen suficiente DHA y EPA para vivir una vida más saludable.

Uno estudio señaló que aunque la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 2 porciones de mariscos por semana para una ingesta adecuada de omega-3, la mayoría de los estadounidenses no comen tanto pescado graso.

La demanda de omega-3 de las mamás es aún mayor. Pero investigar muestra que las personas embarazadas no comen suficiente pescado y marisco para obtener el EPA y el DHA que necesitan para su propia salud y para el desarrollo fetal.

tl; dr? Lo más probable es que un pequeño impulso de alimentos ricos en omega-3 podría ayudarlo a llevar sus niveles a la zona saludable.

¿Qué pasa con la salud? Por qué debería preocuparse por los omega-3

Como cualquier grasa dietética, los omega-3 le dan energía, ¡pero también son útiles de otras maneras!

Omega-<3s for heart health

Probablemente haya escuchado que los omega-3 son buenos para su corazón. ¿Pero por qué?

Aquí están todas las formas en que afecta la salud de su corazón, según un 2017 resumen de la investigación :

son suficientes 6 horas de sueño

• Reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o insuficiencia cardíaca en las personas sanas.
• Se levanta HDL niveles (el colesterol bueno, ¡hurra!), pero * también * podría aumentar el LDL (el tipo malo, ¡boo!).

Omega-3 para futuras mamás (embarazo)

El DHA en las madres embarazadas ayuda a desarrollar la retina y el cerebro de los bebés. Incluso algunas fórmulas para bebés que se venden en el supermercado están fortificadas con DHA para que los pequeños munchkins obtengan lo que necesitan.

Si está embarazada o espera estarlo, comience a aumentar sus estadísticas de ingesta de EPA y DHA. Investigación reciente muestra que los niveles más altos de omega-3 durante el embarazo están asociados con estos beneficios:

• menor riesgo de parto prematuro
• menos bebés con bajo peso al nacer
• menos bebés que necesitan cuidados intensivos
• menor tasa de mortalidad infantil
• disminución del azúcar en sangre en ayunas en madres con diabetes gestacional
• menor riesgo de depresión posparto

Desafortunadamente, no hay mucho evidencia científica para vincular definitivamente las vitaminas prenatales omega-3 con la salud general del bebé, así que coma más mariscos para ver los resultados.

Prevención de cáncer

Los investigadores están ansiosos por demostrar que los omega-3 pueden reducir el riesgo de cáncer, pero la evidencia aún es irregular.

Unos pocos estudios sugieren que los omega-3 podrían reducir específicamente su riesgo de cáncer de mama y cáncer colonrectal .

Aumentar la capacidad intelectual y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer

Hay algo evidencia que la ingesta de DHA junto con las vitaminas E y B podría ayudar a agudizar la memoria y la capacidad intelectual de los adultos mayores.

A Análisis de 2016 de 21 estudios mostraron que comer más pescado o DHA se asocia con un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Eye see you: reduciendo el riesgo de degeneración macular

Las personas que consumen muchos pescados grasos ricos en omega-3 tienden a tener un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). En otras palabras, tienen una gran visión.

Un estudio de 2.275 personas de 65 años o más encontraron que las personas que comían pescado graso al menos una vez a la semana tenían un 53 por ciento menos de riesgo de DMAE.

Más virtudes de visión

Está claro que existe una conexión entre los omega-3 y los ojos sanos.

Hay evidencia mixta que los suplementos de EPA y DHA también podrían ayudar a tratar la enfermedad del ojo seco. Básicamente, necesitamos más investigación para probarlo (o refutarlo).

Domesticar la artritis

La investigación aún es limitada sobre el vínculo entre los omega-3 y la artritis reumatoide (AR).

Estudios muestran que las personas con AR que consumen aceite de pescado y ácidos grasos de cadena larga necesitan menos analgésicos. También hay evidencia de que los omega-3 mejoran la hinchazón, el dolor y la rigidez.

Otras dolencias que podrían beneficiarse de los omega-3

Los científicos ven un gran potencial en el uso de ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud. Mira la investigación:

• Niños con TDAH tienen niveles más bajos de DHA y EPA, por lo que la suplementaciónmayomejorar la cognición y la atención.
• El alto consumo de pescado está asociado con una 17 por ciento menor riesgo de depresión .
• De acuerdo a una revisión de cuatro estudios , los suplementos de omega-3 pueden mejorar la función pulmonar en personas con fibrosis quística.

¿Cuál es el daño de complementar?

Los efectos secundarios de tomar suplementos de omega-3 tienden a ser leves. Podría experimentar lo siguiente:

• un mal gusto
• mal aliento
• sudor maloliente
• náusea
• acidez
• malestar estomacal
• Diarrea
• dolor de cabeza

PSA: mantenga a su médico informado

Informe siempre a su médico si está tomando un suplemento, especialmente si también está tomando medicamentos recetados. Siempre existe la posibilidad de interacción entre sus medicamentos y suplementos como el aceite de pescado.

Por ejemplo, altas dosis de aceite de pescado pueden interferir con la coagulación, lo que podría ser un gran problema si ya está tomando un medicamento anticoagulante como warfarina (Coumadin).

Línea de fondo

Los omega-3 son un nutriente importante para mantener un corazón, pulmones y sistema inmunológico saludables. Su cuerpo puede producir algunos de los omega-3, pero también necesita un buen suministro dietético de ALA, EPA y DHA.

La investigación es mixtacuántoLos suplementos de omega-3 afectan la salud, pero existe buena evidencia de que mejoran la salud del corazón, reducen la inflamación y ayudan con dolencias como la artritis reumatoide y la degeneración macular.

Recuerde hablar con su médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.