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Las palabras 'ácidos grasos' no suenan demasiado apetitosas cuando se combinan, pero son la salsa secreta detrás de los alimentos ricos en omega-3 y sus increíbles beneficios para la salud.
Entonces, ¿qué son?
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que no produce el cuerpo humano, lo que significa que tenemos que comerlos para obtener sus beneficios.
Se les promociona por sus habilidades para:
- impulsar la función cerebral
- reducir la inflamación
- promover la salud del corazón
En realidad, las cosas buenas vienen en 3 ...
Los tres tipos de ácidos grasos omega-3 que son importantes para la nutrición humana son:
- ácido alfa-linolénico (ALA)
- ácido eicosapentaenoico (EPA)
- ácido docosahexaenoico (DHA)
(Y no es necesario pronunciarlos correctamente para incorporarlos a su dieta).
signos de desenamoramiento
Las fuentes vegetales son las más altas en ácidos grasos ALA, mientras que el pescado, las algas y las algas marinas contienen más contenido de EPA y DHA.
Vayamos de compras al supermercado, ¿de acuerdo?
Lo rápido y lo sucio: 17 alimentos ricos en omega-3
| Qué comer | Contenido total de omega-3 por porción | EPA | dio | ALA |
|---|---|---|---|---|
| Caballa | 2991 mg por ración (un filete) | 1006 magnesio | 1569 magnesio | N / A |
| Salmón | 4961 mg por ración (0.5 de un filete) | 1707 magnesio | 2186 magnesio | N / A |
| Lubina | 865 mg por ración (1 filete) | 208 magnesio | 560 magnesio | N / A |
Camarón | 540 mg por ración (100 gramos) | 46 magnesio | 222 magnesio | N / A |
Sardinas | 2205 mg por ración (1 taza, escurrida) | 705 magnesio | 758 magnesio | N / A |
ostras | 370 mg por ración (85 gramos) | 160 magnesio | 173 magnesio | N / A |
Trucha | 844 mg por ración (1 filete) | 160 magnesio | 417 magnesio | N / A |
Caviar | 1086 mg por ración (1 cucharada) | 439 magnesio | 608 magnesio | – |
semillas de chia | 4915 mg por porción (1 oz) | – | – | 5,055 g |
Nueces | 10623 mg por taza | – | – | 3,346 g |
edamame | 280 mg por 0.5 taza | – | – | 0,28 g |
Frijoles | 105 mg por 0.5 taza | – | – | 0,10 g |
Aceite de soja | 67 mg por 0.5 taza | – | – | 7,38 g |
Algas (nori) | 4-134 mg por 1 oz | – | – | 0,01 g |
Kelp (wakame) | 4-134 mg por 1 oz | – | – | 0,10 g |
Semilla de canamo | 3000-4000 mg por 1-2 cucharadas | – | – | 2,605 g |
Aceite de soja | 917 mg por cucharada | – | – | 0,923 g |
¡¿Que el pescado?!
Aumente su ingesta de omega con un poco de pescado graso y azul. Mmm. Estos alimentos contienen las mayores cantidades de DHA y EPA, los VIP de los ácidos grasos omega-3. Los encontrará en mariscos y en algunos productos de animales alimentados con pasto.
¡Caballa Santa!
Suponemos que este no es su bocadillo habitual. ¿Pero talvez deberia ser? Una porción de 3.5 onzas de caballa se carga con el 200 por ciento de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina B12 y el 100 por ciento de selenio.
Hecho de la diversión: Selenio es un mineral esencial que tiene propiedades antioxidantes.
Salmón Slammin ’
El salmón es legítimo superalimento , en el sentido de que contiene muchas vitaminas B y D. Comer salmón puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, demencia y depresión .
Todo sobre esa lubina
La lubina es otra A + fuente de omega-3. También está repleto de proteínas y selenio. Como muchos mariscos, la lubina puede contener mercurio, así que esté atento a su consumo, especialmente si está embarazada o amamantando.
Camarones apetitosos
Ya no es solo su aperitivo de cóctel favorito, los camarones son lo nuevo proteína agitar. Esta pequeña criatura marina contiene muchas vitaminas y minerales importantes que son buenos para la salud, como hierro, vitamina B12, yodo y selenio.
Merienda de sardinas
Aunque las sardinas no parecen mucho, deberían estar causando sensación en su perfil nutricional. Las sardinas son pescados pequeños y aceitosos que normalmente se envasan en latas.
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Son más nutritivos cuando se comen enteros. Recomendamos hacer como el francés y echar unas cuantas encima de una ensalada Niçoise (oh là là). Además de los omega-3, estas bellezas Contiene mucha vitamina B12, selenio y vitamina D.
El mundo es tu ostra
¡Ay, mierda! Quizás el aperitivo más delicioso, las ostras son un manjar de omega-3. Ellos empacan un golpe en el nutrición departamento con increíbles cantidades de zinc y B12. Dato curioso: el zinc estimula el sistema inmunológico, el metabolismo y la capacidad de curación.
La trucha tiene influencia
La trucha arcoíris, que se ganó la reputación de ser una opción pesquera más sostenible, contiene cantidades elevadas de hierro, vitamina D y vitaminas B. También saben excelente cuando se preparan con mantequilla, romero y limón.
Loco por el caviar
Cuando se sienta elegante, saque este bocadillo de corteza superior. El caviar está hecho con huevos de pescado (también conocido como huevas) y es un manjar que generalmente se sirve como guarnición o aperitivo.
El caviar no solo es impresionante como una importación de lujo, también es un alimento rico en omega-3 y un gran fuente de colina. ¿QUÉ es lo que preguntas? Es un nutriente esencial involucrado en todo, desde el transporte de grasas, la síntesis de ADN y la función saludable del sistema nervioso.
Viva-la-veggies!
La mayoría de las fuentes vegetarianas y veganas de omega-3 contienen más ALA que DHA y EPA. Pero las algas y las algas marinas se ganan un lugar en la lista de deseos de omega-3 de un vegetariano debido al hecho de que contienenambas cosasDHA y EPA.
Muerde un poco de chía
Las semillas de ch-ch-ch-chia ganaron nuestros corazones en los años 80 gracias a esos campy Comerciales de Chia Pet . Aproveche mejor esas semillas espolvoreándolas sobre su yogur o batido.
Las semillas Contiene aminoácidos esenciales, proteínas y otros nutrientes como manganeso y magnesio.
¡He dado con una nuez!
Ellos no soloMiracomo mini cerebros, ¡también alimentan el cerebro! Esta popular nuez es rica en fibra, manganeso, antioxidantes y más. Deje la piel de la nuez si puede, ya que ahí es donde se encuentran la mayoría de los antioxidantes fenólicos.
Palabra a tu edamame
Puede reconocer el edamame en la lista de aperitivos de su pub local. Edamame son semillas de soja inmaduras que ganaron popularidad por primera vez en Japón. Edamame también es una excelente fuente de proteína vegetal.
Un golpe a los frijoles
Los frijoles son un alimento básico para los chiles y las sopas abundantes. Tienen un alto contenido de fibra, ácido fólico y otras vitaminas y minerales.
¡Hora del tofu!
Este bloque blando de bondad es solo leche de soja condensada de soja ('sup edamame'). Es un gran fuente de proteína y fibra, lo que lo convierte en una adición radical a las dietas vegetarianas. Prueba asarlo en sriracha y agregarlo a una ensalada.
Mucho tiempo sin algas
Las algas en realidad contienen DHA y EPA, lo que las convierte en una fuente imprescindible de omega-3 para los vegetarianos saurios y veganos. Lo encontrarás en sushi o empaquetado en sábanas secas para picar . Además, las algas contienen antioxidantes y son una rica fuente de proteínas.
Algas: un bocadillo que crecerá en ti
Las algas son otra fuente de omega-3 que contiene tanto DHA como EPA. La chorella y la espirulina son variedades conocidas por sus propiedades de superalimento. (Definitivamente también están teniendo un momento en Instagram).
Ellos pueden ser comprado como suplementos para agregar a su batido matutino o tazón de acai.
Histeria del cáñamo
Cáñamo las semillas provienen de la planta de cáñamo, Cannabis sativa. Contienen proteínas, hierro y zinc, y son una excelente fuente de omega-3 ALA. Las semillas de cáñamo se pueden agregar fácilmente a los alimentos para aumentar el valor nutricional y, además, son sabrosas.
Súper aceite de soja
El aceite de soja se usa generalmente para cocinar, pero también es un aderezo para ensaladas. El aceite de soja es una fuente sólida de ALA y también contiene riboflavina, magnesio, potasio, ácido fólico y vitamina K.
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¡Hecho de la diversión! Riboflavina es una vitamina B que ayuda a mantener el suministro de energía de su cuerpo.
Acción suplementaria
Si usted no es del tipo que carga su plato con pescado o mariscos, entonces puede considerar tomar un suplemento de omega-3.
La deficiencia de omega-3 ha sido vinculado a inflamación, depresión y artritis. Los países occidentales no están en la lista de los que comen más pescado. Por lo tanto, es muy probable que su nutrición necesite una sacudida de omega-3 bien redondeados.
Los suplementos son una idea especialmente buena para las personas a base de plantas que pueden correr el riesgo de no obtener suficiente DHA y EPA.
Los suplementos pueden variar ampliamente según la marca en lo que respecta a la dosis y la calidad. Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar con nuevos suplementos.
Investigar para asegurarse de que la calidad de los suplementos esté a la par es siempre una buena práctica. Un poco de aceite de pescado podría contener contaminantes y algunos suplementos a base de aceite pueden ser tóxicos si se consumen en exceso.
El resumen de los omega-3
Los ácidos grasos omega-3 pueden sonar un poco a pescado (literalmente), pero en realidad son una parte importante de una dieta saludable. #YOLO
- Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que no produce el cuerpo humano.
- Los adultos deben consumir de 250 a 500 miligramos de omega-3 por día.
- Hay tres tipos de omega-3 que son esenciales para la nutrición humana: ALA, EPA y DHA.
- Las fuentes vegetales contienen ALA, mientras que las fuentes animales contienen más DHA y EPA.
- Hay suplementos disponibles para ayudar a aumentar la ingesta de Omega-3.
