Plank to Downward Dog: 5 formas asombrosas de hacer la transición entre ellos

Me encanta cómo se siente pasar de Plank a Downward Dog en yoga ? Hay beneficios estelares para cada pose. Combinarlos en un movimiento fluido es la combinación perfecta cuando se trata de construir tu fuerza del núcleo y mejorar la flexibilidad (además de que simplemente se sienteentoncesmaldita sea bueno).

Tradicionalmente una transición o pose de reposo en yoga , este ejercicio es completamente libre de equipos. Simplemente agárrate a ti mismo y a una alfombra (o encuentra una superficie cómoda) y ponte en movimiento.

Tampoco tienes que ser un yogui para perfeccionar Plank to Downward Dog (también conocido como Downward-Facing o Downward Dog). Incluso si el yoga no es lo tuyo, Plank to Downward Dog puede ser un gran ejercicio para agregar a tu rutina.

Charlamos con tres instructores de yoga para mostrarte cómo puedes dominar este movimiento e incorporarlo a tu rutina de yoga o fitness.

Cómo planchar al perro hacia abajo

Imagen de Dima Bazak

1. Empiece con las manos y las rodillas. Mantenga sus hombros directamente sobre sus muñecas y sus caderas sobre sus rodillas.
2. Meta los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas. Su núcleo debe estar comprometido y no permita que su espalda se hunda o que sus hombros se arruguen hacia sus oídos. Relaje su cabeza y cuello. Estas en Postura de la tabla .
3. Presiona tus caderas y tu trasero hacia atrás. Empuje ligeramente con los brazos mientras activa su núcleo. Estarás en una pose en forma de V boca abajo. Esta es la postura del perro hacia abajo.

Consejos para Plank to Downward Dog

Se trata de la base

Hacer una transición suave entre las posturas comienza con su base, dice el instructor de yoga de Nueva Jersey Kris Fleischer .

'Mantenga los dedos completamente separados como una estrella para tener una base de apoyo lo más amplia posible', explica. 'La parte interior de los codos mirando hacia adelante ayuda con la rotación externa de los hombros mientras presiona las caderas hacia atrás para encontrar al perro boca abajo'.

Además, asegúrate de no colapsar la zona lumbar, no extender demasiado las piernas ni tener el trasero en el aire mientras estás en Plank. Alejar la barriga de los muslos también ayuda a despertar el núcleo para lograr estabilidad en Downward Dog.

Tome su tiempo

No hay reglas sobre cuánto tiempo debes mantener cada pose, o cuántas veces debes hacer cada pose. Moverse entre ellos solo debería tomar unos segundos, y la transición es tan importante como mantener cada pose individual. Haz lo que te parezca correcto.

Prueba a doblar las rodillas en Downward Dog

¿Hammies se sienten apretados en Downward Dog? Doblar ligeramente las rodillas puede ayudar a prevenir la tensión muscular.

“Realmente me gusta doblar las rodillas cuando hago la transición a un perro hacia abajo desde Plank Pose. Me permite concentrarme en alargar la columna y me ayuda a ganar impulso para poder disparar hacia Downward Dog ”, dice Alice Blunden de Medicina del Yoga en Londres.

Modifique Plank si es necesario

'No intentes ser un héroe de Plank', dice Bridget Riepl, fundadora de Colectivo de Yoga de Nueva Jersey . 'Si la postura se siente incómoda, especialmente en la parte baja de la espalda, arrodíllese ... en lugar de sostener algo que, en última instancia, podría hacer que no continúe practicando'.

Se puede hacer tablatura sobre las rodillas sacando las manos para que las caderas no estén sobre las rodillas. También puede bajar los antebrazos al suelo o hacer una tabla en una pared para modificar la pose, agrega Blunden.

Mantenga espacio entre sus hombros

Cuando esté en Plank o Down Dog, asegúrese de mantener un espacio entre los omóplatos y no encorve los hombros hacia adelante.

“Si los practicantes escuchan la señal, 'baje los omóplatos', esto no significa que los apriete. Significa deslizarlos hacia las caderas. Quiere mantener un espacio entre los omóplatos ”, añade Fleischer.

Beneficios del tablón para el perro hacia abajo

No se requieren pesos. 'Ambas transiciones son definitivamente difíciles, pero si pasas de Plank a Downward Dog, tienes el peso adicional de la gravedad contra el que trabajar para que pueda parecer más desafiante', agrega Blunden.

Haz ejercicio para todo el cuerpo. Plank trabaja la parte superior del cuerpo, los abdominales, los glúteos y las piernas, mientras que Downward Dog estira los isquiotibiales y la espalda.

edad de la canasta de madeja

Se ha demostrado que los ejercicios básicos como este activar los músculos mejor que los ejercicios aislados.

Plancha de masterización

Imagen de Dima Bazak

Postura de la tabla utiliza su propio peso corporal para tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo, los abdominales, los glúteos y los músculos de las piernas.

A continuación, le indicamos cómo perfeccionar su Plank para obtener los beneficios de la transición Plank to Downward Dog:

1. Colóquese en las manos y los dedos de los pies con las manos debajo de los hombros como si estuviera haciendo una lagartija.
2. Ponga los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos.
3. Neutraliza tu cuello y columna vertebral. Mire un lugar en el piso que esté a un pie más allá de sus manos. Mantenga su cabeza alineada con su espalda.
4. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda. A medida que se sienta más cómodo, manténgalo más tiempo.

Dominar el perro hacia abajo

Imagen de Dima Bazak

El perro boca abajo abre los hombros, estira los isquiotibiales y alarga la columna. “La parte superior del cuerpo recibe la mayor parte del trabajo muscular en el perro Down, donde la parte inferior del cuerpo disfruta del estiramiento”, agrega Riepl.

A continuación se explica cómo practicar la postura del perro boca abajo:

1. Ponte a cuatro patas con los hombros alineados con las muñecas y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Camine con las manos a 6 pulgadas frente a usted y extienda los dedos.
3. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para alargar la columna, creando una forma de 'V' invertida. Presione los muslos hacia la pared detrás de usted y empuje el piso con las manos para ganar más estabilidad.

Entrenamientos de Plank to Downward Dog

¿Crees que tienes los movimientos hacia abajo? Aquí hay algunas variaciones desafiantes de Plank to Downward Dog para probar.

Grifos de tablón a la punta del perro hacia abajo

Esto trabaja su núcleo y aumenta el equilibrio.

Imagen de Dima Bazak

1. Comience en Plank y haga la transición a Perro boca abajo.
2. Mientras está en el perro hacia abajo, levante la mano derecha y estírese hacia atrás para tocar su dedo del pie izquierdo.
3. Luego, vuelva a colocar la mano derecha en el suelo.
4. Repite en el lado opuesto. Vuelve a Plank.
5. Empiece con 5 repeticiones por lado. Repetir 2-3 veces.

Plancha de rodilla a codo de perro hacia abajo

Intensifica tus abdominales y mejora el equilibrio con esta variación.

Imagen de Dima Bazak

1. Comience en Downward Dog. Levanta la pierna derecha en el aire, entrando en Downward Dog Split (o perro de tres patas).
2. Mueva su rodilla derecha debajo de su torso hacia su codo derecho.
3. Extiende la pierna derecha de nuevo en Down Dog Split.
4. Vuelve a poner el pie derecho en el suelo.
5. Cambio de lados. Comience con 5 repeticiones por lado y repita de 2 a 3 veces.

Tipo profesional:También puede girar la rodilla derecha a través del torso hacia el codo izquierdo para obtener más intensidad.

Plank to Downward Dog caminar hacia arriba

Esta variación estira las piernas mientras mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y los abdominales.

Imagen de Dima Bazak

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1. Comience en un pliegue hacia adelante y camine con las manos frente a usted hasta llegar a una tabla.
2. A partir de ahí, cambia a perro hacia abajo.
3. Regrese a la tabla y camine con las manos hacia los pies para volver a doblarse hacia adelante. Luego desplácese hasta una posición vertical o camine de regreso a la tabla.
4. Haz 10 repeticiones. Repetir 2-3 veces.

Perro de tres patas hacia abajo a la tabla

Imagen de Dima Bazak

Este movimiento trabaja todo tu cuerpo y mejora el equilibrio.

1. Comience en Down Dog.
2. Levanta la pierna derecha para que quede paralela al suelo. Mantenga las caderas cuadradas y flexione el pie.
3. Con la pierna derecha levantada, mueva su peso hacia adelante para apilar los hombros sobre las muñecas en Postura de tabla.
4. Respirar.
5. Vuelve a Down Dog y baja el pie derecho.
6. Haz 5 repeticiones por lado. Repetir 2-3 veces.

Quitar

Downward Dog y Plank pueden desarrollar fuerza por sí mismos, pero la transición de ida y vuelta entre las dos posturas es aún mejor para un entrenamiento completo.

La combinación de los movimientos puede ejercitar la parte superior del cuerpo, los abdominales, los glúteos, las piernas y los isquiotibiales. Incluso si no estás haciendo el movimiento en yoga, recuerda respirar mientras te mueves.