Dieta basada en plantas versus vegana: ¿Cuál es la diferencia y cuál es la adecuada para usted?

Vegano, vegetariano , pescatariano, flexitariano: hay muchos nombres para diferentes tipos de dietas y hábitos alimentarios. Pero, ¿cuál es la diferencia entre vegano y vegetal?

A dieta vegetariana excluye todos los productos animales, como carne, mantequilla, huevos, productos lácteos , miel e incluso la mayoría de las gelatinas. Si un alimento proviene de un animal de alguna manera, no se acepta. El veganismo también puede incluir ciertas creencias éticas y morales que van más allá de la comida.

A dieta a base de plantas se enfoca en alimentos integrales, sin procesar - cereales integrales y frutas y verduras frescas. Eso no excluye la carne , pero el consumo de carne generalmente se mantiene al mínimo.

Una dieta de alimentos integrales y basada en plantas no siempre tiene las mismas connotaciones éticas que el veganismo, ni afecta nada más allá de la nutrición. Pero en realidad es posible comer una dieta vegana y de alimentos integrales, basada en plantas.

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Dieta vegana: el desglose

La gente a veces confunde veganismo con vegetarianismo . Al igual que los veganos, los vegetarianos no comen carne, pero algunos pueden comer otros productos de origen animal como leche, yogur, miel, y huevos .

El término 'vegano' se acuñó en 1944 para describir a las personas que no comían carne o productos animales por razones éticas. A dieta vegetariana no incluye ningún alimento o producto de origen animal.

Eso significa que no hay carne, lácteos, huevos, pescado ni aves, ni alimentos elaborados con productos de origen animal como mantequilla, queso y miel. El veganismo solía ir más allá de la dieta (y todavía lo hace a veces) hacia opciones de estilo de vida y productos.

Un vegano devoto no usará ropa con telas de origen animal y solo usará productos de belleza veganos. Para algunas personas, es más que una forma de comer: es un estilo de vida consciente.

Hoy en día, el término 'vegano' no se usa tan estrictamente como antes. Todavía puede referirse a preocupaciones éticas / sociales además de las nutricionales, pero algunas personas comen vegano por razones que no están relacionadas con sus sentimientos hacia los animales.

Lauso de antibióticos, la hormona del crecimiento humano y otros métodos artificiales para mejorar el crecimiento y el desarrollo de los animales ha llevado a muchas personas a adoptar un estilo de vida vegano por razones nutricionales más que éticas. Por ejemplo, algunas personas adoptan una dieta vegana orgánica para proteger el medio ambiente y a ellos mismos de los productos químicos nocivos.

Los fabricantes se han dado cuenta de la popularidad de comer vegano y ahora hacen galletas veganas, galletas saladas y otros alimentos procesados. Aunque no contienen productos de origen animal, estos alimentos a menudo carecen de nutrientes.

Entonces, el hecho de que una comida sea vegana no significa que sea la opción más saludable. Revisa esas etiquetas .

Dieta a base de plantas: el colapso

Este tipo de dieta enfatiza los alimentos integrales, sin procesar, comenzando con las plantas. Frutas y verduras enteras y cereales integrales son la base.

A diferencia de una dieta vegana, una dieta basada en plantas no excluye la carne o productos animales. Pero debido a que las plantas son la base, la carne y otros productos animales pasan a un segundo plano. La carne generalmente se come con moderación, pero puede incluir de todo, desde carne de res y cerdo hasta aves y mariscos.

Una dieta basada en plantas también enfatiza fuentes de proteínas no cárnicas como nueces y semillas y frijoles (una dieta vegana, por necesidad, también hace esto).

¿Recuerda esos alimentos veganos procesados ​​y envasados? Por lo general, están limitados en una dieta basada en plantas y alimentos integrales, aunque técnicamente están basadas en plantas.

Un enfoque en alimentos integrales y sin procesar brinda el máximo acceso a vitaminas, minerales y nutrientes en sus paquetes naturales. Los alimentos integrales también tienden a contener más fibra y menos grasa que los productos más procesados.

¿Qué comida? ¿Es vegano o de alimentos integrales, a base de plantas?

Es saludable

Dietas tanto veganas como vegetaleslatamantente saludable si controlas tu nutrición.

A Estudio 2020 descubrió que consumir una dieta a base de plantas mejoraba la presión arterial. Sin embargo, también encontró que los alimentos vegetales de baja calidad como los granos refinados y las bebidas azucaradas tenían el efecto opuesto sobre la presión arterial. Todo depende de cómo implemente la dieta.

Comience por comprender sus necesidades nutricionales básicas y de dónde provienen sus nutrientes.

Por ejemplo, los productos animales son las fuentes más comunes de proteínas y vitamina B12. Las personas que siguen una dieta vegana estricta tienen más riesgo de desarrollar una deficiencia de B12, lo que puede tener consecuencias graves para la salud.

Las personas que siguen dietas veganas deben planificar cuidadosamente sus dietas para incluir alimentos fortificados con B12 y considerar tomar un suplemento de B12 o complejo B.

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Las dietas veganas y vegetarianas estrictas también suelen ser bajas en vitamina D, hierro, calcio, zinc, yodo y ácidos grasos esenciales. Si bien algunos de estos nutrientes se pueden encontrar en fuentes vegetales, es difícil obtener cantidades óptimas con una dieta vegana.

Por ejemplo, aunque los alimentos de origen vegetal como la linaza contienen el ácido graso omega-3 ALA, la conversión de ALA en las importantes grasas omega-3 DHA y EPA es extremadamente ineficiente . Por lo tanto, las personas que siguen una dieta vegana deben considerar la posibilidad de complementar con aceite de algas, una fuente vegetal de EPA y DHA.

Además, aunque algunos alimentos veganos están fortificados con vitamina D, muchas personas tienen deficiencia o poca cantidad de este nutriente. Tomar un suplemento de vitamina D puede ayudar a quienes siguen una dieta a base de plantas a mantener niveles óptimos de vitamina D.

La col rizada y el tofu son buenas fuentes veganas de calcio y frijoles y nueces son buenos veganos fuentes de proteína .

Cuando se hace con cuidado, una dieta vegana puede ser increíblemente saludable. Las dietas veganas se han relacionado con tasas más bajas de enfermedades crónicas, que incluyen diabetes y cardiopatía .

Investigar sugiere que consumir carnes rojas y carnes procesadas puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los cánceres de mama y colon. Pero es la totalidad de su dieta, más que los alimentos individuales, lo que más importa para la prevención del cáncer.

Se necesita más investigación para determinar la mejor dieta para prevenir el cáncer y otras enfermedades. Pero la evidencia existente sugiere fuertemente que comer alimentos vegetales más densos en nutrientes, como verduras, frutas, nueces y frijoles, puede proteger contra el desarrollo de enfermedades crónicas.

Una dieta de alimentos integrales a base de plantas, si se hace correctamente, también puede proporcionar una excelente nutrición. Pero al igual que con una dieta vegana, debes tener la intención de obtener los nutrientes adecuados.

Porque alimentos integrales están libres de grasas agregadas y conservantes que se encuentran en muchos alimentos procesados, comer más de ellos puede ayudar a garantizar que obtenga todas las sustancias beneficiosas que su cuerpo necesita.

Todavía puede comer carne y productos animales para obtener proteínas, ácidos grasos omega-3 y calcio. Solo ten en cuenta cuáles eliges. El hierro del pollo y los ácidos grasos del salmón y otros pescados son excelentes opciones.

Aunque la carne roja es una excelente fuente de nutrientes, es mejor elegir productos de carne roja sin procesar siempre que sea posible y elegir otras fuentes de proteínas de origen animal, como pollo, pescado, huevos y pavo, con más frecuencia.

Si tiene ciertas enfermedades, como enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 , o son hereditarios, cualquiera de estas dos dietas puede ayudar a controlar o incluso prevenir estas enfermedades . Ambas dietas suelen ser ricas en fibra y bajas en grasas saturadas, y cualquiera de las dos también puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

Muchos factores pueden influir en qué dieta es la adecuada para usted, por lo que es una buena idea hablar con su médico para asegurarse de que está recibiendo la nutrición adecuada para sus necesidades individuales.

¿Qué opción es la adecuada para mí?

La dieta adecuada para usted depende de su motivo cambiando tus hábitos alimenticios . ¿Es una creencia moral o ética impulsando el cambio, o está buscando estrictamente bajar algunas libras u obtener la mejor nutrición?

Una dieta de alimentos integrales a base de plantas suele ser menos restrictiva y facilita la satisfacción de todas sus necesidades nutricionales. Puede implementar esta dieta de una manera que funcione para usted. Si su objetivo es comer de manera más saludable, la ruta de los alimentos integrales le brinda más flexibilidad.

Pero si ciertas cuestiones morales y éticas pesan mucho en tu mente, una dieta vegana podría ser la opción correcta para ti. Las preocupaciones sociales, ambientales y de bienestar animal son razones para considerar una dieta vegana.

Deberá tener más cuidado al satisfacer todas sus necesidades nutricionales cuando siga una dieta vegana. Algunos alimentos veganos están muy procesados ​​y, aunque no contienen animales, es posible que no sean las opciones más nutritivas. Asegúrese de incluir también muchos alimentos integrales en su dieta. Todo es cuestión de equilibrio.