Juega al héroe del día con el ejercicio de Superman

El hecho de que no te pongas una capa y salves a la humanidad en un día normal no significa que no tengas algo de Clark Kent en ti. Cuando haces el ejercicio de Superman, al menos estás en camino de tener los músculos fuertes necesarios para desempeñar el papel.

A continuación, le mostramos cómo dar rienda suelta a su héroe interior con el ejercicio de Superman.

Movimientos de superhéroe: cómo hacer el Superman

El Superman fortalece tu espalda baja , trabaja tus glúteos, fortalece tu centro , e incluso podría hacerte sentir como si estuvieras volando por el cielo nocturno de Metrópolis.

Para comenzar, todo lo que necesita es un tapete para que las cosas sean más cómodas. Entonces, esto es lo que debe hacer:

Imagen de Dima Bazak

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos y la frente sobre la colchoneta. Tu cuello debe estar en una posición neutral.
2. Exhala mientras levantas lentamente los brazos, las piernas, la parte superior de la espalda y la cabeza del suelo. Mantenga los brazos y las piernas estirados pero no bloqueados. Su cuerpo debe tener forma de U con cada lado a varias pulgadas del piso.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos. ¡Recuerda seguir respirando!
4. Exhala mientras bajas la espalda. Luego tómalo desde arriba.

Haz 3 series de 15.

Todo el mundo tiene una kriptonita: problemas habituales de forma

Este movimiento parece bastante simple, pero es fácil equivocarse en lo básico. Para aprovechar al máximo cada segundo de contracción de glúteos, tenga cuidado de evitar estos errores comunes.

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No doble los brazos ni las piernas.Aunque las rodillas y los codos bloqueados definitivamente no son #objetivos, tampoco debes doblar los brazos ni las piernas. Tus extremidades deben estar rectas pero no tensas ni tensas. Concéntrese en apretar los músculos específicos (espalda, glúteos y abdominales), lo que ayudará a aliviar la tensión en las articulaciones.

No se mueva demasiado rápido.Cuando tienes un ritmo a la velocidad del rayo de fondo, es posible que te sientas tentado a realizar estos movimientos. Pero con Superman, lento y constante gana la carrera. Mantener la posición en la parte superior durante al menos unos segundos es vital para obtener resultados.

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No olvides respirar.Estar boca abajo puede hacer que su respiración se tropiece durante un minuto, pero es importante mantener el flujo de aire en movimiento. Respirar de manera constante proporcionará el oxígeno que tanto necesitan sus músculos, estabilizará su núcleo y maximizará sus resultados.

Tenga cuidado con la desalineación.Estar descentrado puede causar tensión en la espalda en lugar de estimular su núcleo. El Superman tiene que ver con el equilibrio: tus abdominales, glúteos y espalda deben trabajar por igual para mantenerte en pie. Mantener el cuello neutral también reducirá el riesgo de dolor y tensión.

No apuntes los dedos de los pies.Es posible que los dedos de los pies quieran apuntar como una bailarina mientras levanta las piernas. Sin embargo, resista la tentación porque hará que sus piernas trabajen más de lo necesario mientras deja que sus abdominales se desenganchen. Esfuércese por lograr una distribución uniforme.

Beneficios increíbles

No se necesita equipo.El Superman es la forma perfecta sin equipo de aumentar la fuerza del núcleo . Trabaja los oblicuos y la espalda baja y ayuda a mejorar la flexibilidad en el erector de la columna (los músculos que rodean la columna desde la cabeza hasta las caderas).

Ayuda a tu postura.El cuello y la espalda se sienten un poco tensos después de un largo dia frente a la computadora ? Mismo. Este movimiento ayudará a flexionar y rotar la columna y el cuello, aflojando las cosas y potencialmente aliviando el dolor.

Dale un poco de amor a tus glúteos.Dado que Superman necesita verse genial con una gran cantidad de spandex, este movimiento tampoco escatima en tus glúteos. El ejercicio se enfoca en los glúteos e isquiotibiales, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda ayudan con la estabilidad.

Modificaciones para adaptarse a su conjunto único de habilidades

Si domina el Superman clásico, pruebe estas versiones modificadas más desafiantes. Estos movimientos apuntan a los mismos músculos, pero aumentan un poco las apuestas.

Balón medicinal Superman

Imagen de Dima Bazak

1. Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidos, sosteniendo un balón medicinal en sus manos. Tu frente también debe estar en el suelo.
2. Exhala mientras levantas lentamente los brazos, las piernas y la cabeza del suelo. Mantenga los brazos y las piernas estirados (no bloqueados) mientras sostiene su peso y el peso del balón medicinal.
3. Mantenga durante 5 segundos.
4. Exhala mientras bajas la espalda.

Haz 3 series de 12.

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Superman alterno (también conocido como Aquaman)

Imagen de Dima Bazak

1. Comience en la posición de Superman: boca abajo en su colchoneta con las extremidades extendidas.
2. Exhale mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda lo más alto que pueda. Dispara de 5 a 6 pulgadas.
3. Mantenga durante 5 segundos.
4. Exhala mientras bajas la espalda.
5. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

Haz 4 series de 12.

Cuádruple superman

Imagen de Dima Bazak

1. Empiece con las manos y las rodillas con el cuello recto y los ojos en el suelo.
2. Exhale mientras levanta lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda a la altura de los hombros.
3. Mantenga durante 5 segundos.
4. Baje lentamente el brazo y la pierna hasta el suelo.
5. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

Haz 4 series de 12.

Incluso Superman necesita ir a lo seguro

Recuerde, la flexibilidad y los niveles de fuerza de cada persona son diferentes, así que solo haga lo que le resulte cómodo. ¿Quieres sentir la quemadura? ¡Estupendo! Pero si siente alguna sensación aguda de tirón o dolor, ese es su cuerpo que le dice que se detenga allí mismo.

Al igual que con cualquier ejercicio, comience poco a poco y vaya progresando. Si 5 segundos se siente complicado, comience con 2 segundos. Cuando esté listo, puede trabajar hasta 7 segundos. Tienes esto.