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¿Un viaje al piso de arriba para tomar el cargador de su teléfono lo deja un poco sin aliento? Cuando se le da la opción de ejecutar un 5k o ir al dentista, ¿elige un trabajo dental? Usted, amigo mío, tiene falta de resistencia (o un profundo amor por la odontología).
La resistencia, o resistencia, es la capacidad de mantener un esfuerzo físico o mental prolongado. Es la fuerza y la energía lo que te permite seguir esforzándote por algo durante mucho tiempo, incluso cuando empiezas a sentirte un poco incómodo.
La resistencia es necesaria para casi cualquier tipo de actividad física, desde una carrera corta hasta un entrenamiento HIIT intenso, incluso un juego entre las sábanas.
Una mayor resistencia te ayudará a esforzarte durante los entrenamientos, hacer más cosas sin sentirte cansado y, nos atrevemos a decir, en realidad.disfrutarestar activo en todos los aspectos de su vida.
¿Listo para empezar a trabajar en esa resistencia? Aguanta y te prometemos que verás resultados. Aquí hay 10 consejos respaldados por la ciencia para aumentar la resistencia.
1. Haga ejercicio de manera constante
Cuando te sientes cansado, es más probable que pienses, 'Necesito acostarme', en lugar de 'Necesito levantarme y mover mi cuerpo'. Pero el ejercicio constante es una parte realmente importante para mejorar la resistencia y brindarte el impulso de energía que tanto necesitas.
Uno Estudio de 2017 encontró que los participantes fatigados pudieron mejorar sus niveles de energía después de 6 semanas de intervención con ejercicios.
El ejercicio también libera endorfinas, que lo ayudan a sentirse menos exhausto. Según los investigadores, las endorfinas ayudan a minimizar las molestias al hacer ejercicio, básicamente bloquean el dolor y lo reemplazan con una sensación de felicidad.
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2. Consuma una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es importante para mantener la energía durante los entrenamientos y durante todo el día en general. Trate de comer principalmente alimentos integrales, piense en muchas frutas, verduras, proteínas y grasas saludables, mientras limita el azúcar y los alimentos procesados.
Y no olvide los carbohidratos. Es fácil demonizar a los carbohidratos, pero son una parte importante de una nutrición equilibrada, especialmente cuando se trata de ejercicio.
A Estudio de 2015 descubrió que comer carbohidratos unas horas antes de hacer ejercicio puede aumentar la energía, mejorar el rendimiento y evitar que experimente el agotamiento de inmediato.
Dado que los carbohidratos son la fuente de combustible de nuestro cuerpo, los alimentos como los cereales integrales, las patatas, la pasta y el arroz deben compensar un tercio de lo que comes .
Sin embargo, si sus objetivos de bienestar incluyen pérdida de peso o controlar la diabetes , es posible que desee considerar limitar los carbohidratos. Pídale a su médico que lo ponga en contacto con un dietista registrado para determinar su plan de alimentación ideal.
3. Mantente hidratado
La deshidratación también puede hacer que se sienta débil, fatigado y mentalmente agotado.
Estudios han descubierto que mantenerse adecuadamente hidratado antes, durante y después del entrenamiento puede mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y prevenir lesiones. Siempre debe beber la cantidad adecuada de agua durante todo el día.
Sin embargo, tenga en cuenta que la sobrehidratación también puede tener efectos negativos.
Investigar muestra que estar demasiado hidratado puede afectar el rendimiento y aumentar los niveles de estrés, en parte porque puede hacer que se sienta muy lleno y también puede hacer que tenga que orinar más.
Si bien el agua es su mejor opción, algunos estudios han demostrado que las bebidas deportivas bajas en azúcar y que contienen electrolitos pueden mejorar el rendimiento y ayudar a aumentar la resistencia.
4. Toma un trago… de cafeína
Se ha demostrado que una sola dosis de cafeína mejora el rendimiento del ejercicio y aumenta la energía. Uno estudio de los ciclistas encontraron que la cafeína aumentaba el rendimiento en un 7,4 por ciento.
Otro estudio descubrió que la combinación de cafeína y carbohidratos mejoraba el rendimiento en un 9 por ciento en comparación con solo beber agua, y en un 4,6 por ciento en comparación con solo ingerir carbohidratos.
Otro investigar descubrió que beber café puede reducir la percepción de esfuerzo, lo que le permite trabajar más duro.
5. HIIT it
Si bien muchas personas recomiendan hacer entrenamientos más largos para mejorar la resistencia, las investigaciones muestran que los bloques de ejercicio cortos e intensos, como las series HIIT, pueden ser más efectivos. Uno Estudio 2018 descubrió que un entrenamiento HIIT de 20 minutos puede ser dos veces más efectivo que correr o andar en bicicleta para aumentar la resistencia.
Otro estudio descubrió que los planes de carrera basados en HIIT mostraron mejoras significativas en el rendimiento atlético en los corredores de resistencia, ya que mejoraron la absorción máxima de oxígeno.
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6. Agregue una pizca de pliometría
Los ejercicios pliométricos son los guepardos del ejercicio: son movimientos explosivos que te obligan a ejercer la máxima fuerza en cortos períodos de tiempo.
A Estudio de 2017 de los corredores de resistencia encontraron que aquellos que comenzaron a agregar entrenamiento pliométrico a sus rutinas de entrenamiento pudieron usar menos energía durante sus carreras en comparación con aquellos que hicieron entrenamiento con pesas.
Aquí están 18 ejercicios pliométricos para empezar!
7. Bájalo un poco con el yoga y la meditación.
Cuando se sienta realmente estresado, su resistencia no será tan alta. Ahí es donde yoga y meditación entra: ambos pueden ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y estrés, lo que, a su vez, puede ayudarlo a mejorar la resistencia y aumentar la resistencia.
Uno Estudio de 2016 observaron a 27 estudiantes de medicina que hicieron yoga y meditación durante 6 semanas, vieron una reducción significativa del estrés e informaron más resistencia y menos fatiga.
8. Cambie las cosas, pero sea constante
Si bien la idea de un ' meseta de fitness ”Es principalmente un mito, la ciencia nos muestra que si solo hacemos un tipo de ejercicio, nuestros cuerpos eventualmente dejarán de progresar (también conocido como ganancias).
Sin embargo, cambiar constantemente las cosas puede disuadir el progreso. Entonces, ¿qué puede hacer una persona? Para obtener las máximas ganancias de resistencia, comprométase con un entrenamiento que le guste 3 a 4 días a la semana .
Cuando empiece a notar que está perdiendo la motivación o no está progresando, cambie la rutina dentro de ese entrenamiento.
Si le gustan los HIIT, asegúrese de que los ejercicios varíen de una semana a otra o juegue con el tiempo (intente 15 minutos un día, 45 el siguiente). Si le encanta andar en bicicleta o correr, mezcle algunos intervalos de velocidad más cortos entre sus entrenamientos de distancia.
La clave aquí es seguir asistiendo a tus entrenamientos. Sigue así y tu resistencia se elevará como un ave fénix de las cenizas muy sudorosas.
9. Escuche música
No está solo en tu cabeza: escuchar música que te pone en movimiento realmente puede mejorar tu resistencia.
Uno estudio descubrió que los participantes tenían una frecuencia cardíaca más baja cuando se ejercitaban mientras escuchaban música, lo que significa que podían hacer menos esfuerzo, lo que les permitía hacer ejercicio por más tiempo sin cansarse tanto.
Otro estudio obtuvieron resultados similares, encontrando que los participantes que hacían ejercicio con música lo hacían más tiempo que los que hacían ejercicio sin música. La conclusión fue que la música puede aumentar el rendimiento del ejercicio, retrasar la fatiga y aumentar la resistencia, la potencia y la fuerza.
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10. Priorizar el descanso y la recuperación
Después de todo ese arduo trabajo, programe un poco de R&R. Casi suena contradictorio, ¿verdad?
Pero es cierto: descansar la cantidad adecuada es increíblemente importante para mejorar la resistencia. Uno estudio descubrió que la falta de sueño puede hacer que se sienta fatigado más rápido de lo que lo haría si durmiera la cantidad adecuada de sueño.
Y no se trata solo de dormir lo suficiente por la noche. También deberías estar descansando en entre sets al hacer ejercicio.
Otro estudio descubrió que entrenar con intervalos de descanso cortos en lugar de sin ellos daba como resultado repeticiones más rápidas y más energía en general.
Recordatorio: la consistencia es clave
Aquí está la cuestión: aumentar su resistencia requiere esfuerzo y paciencia, por lo que no es algo que pueda esperar que suceda de la noche a la mañana. Pero, si se esfuerza y se mantiene a largo plazo, quedará impresionado por lo que puede lograr. ¡Ahora adelante!
