Prepárese para la quema: 11 nuevas formas de usar las correas TRX
Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de los enlaces de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión.Este es nuestro proceso.
¿Qué es TRX?
Entrenamiento en suspensión. Seguro, suena como un especial de Christian Grey. Pero en realidad es una forma excelente de mejorar su entrenamiento, desarrollar músculo, mejorar la estabilidad y aumentar la flexibilidad .
Probablemente hayas oído hablar de TRX (abreviatura de “ejercicio de resistencia para todo el cuerpo”), la marca más (ejem) dominante en el espacio de entrenamiento en suspensión. Fue inventado por un ex Navy Seal de los EE. UU. Para convertir cualquier lugar en un espacio de entrenamiento.
Todo lo que tiene que hacer es anclar esas correas negras y amarillas a un lugar seguro (como un aparejo de dominadas, una rama de árbol, el marco de una puerta o barras) y usar sus pies, sus manos o solo un pie o mano, según el ejercicio, para sujetar las correas.
“Las correas te permiten usar tu propio peso corporal y trabajar contra la gravedad para fortalecerte”, dice Miguel Vargas, gerente de capacitación y desarrollo de TRX e instructor senior del curso. 'Debido a que las correas están suspendidas, hay una inestabilidad automática, que aumenta el compromiso del núcleo y la activación de los músculos'.
Incluso si no ha hecho ejercicio desde que se lanzó el primer 'Cincuenta sombras' en 2015, puede utilizar un entrenador TRX. “Es una herramienta que es literalmente para cualquier persona”, dice Vargas. 'Simplemente cambiar el ángulo cambiará la dificultad del movimiento, lo que significa que todos los movimientos son infinitamente escalables'.
¿Aún no te cuelgas fuerte con las correas TRX? Ahora es el momento de perder la virginidad de TRX y probar el entrenamiento de suspensión.
Cómo colgar
Vargas dice: “No hay reglas. La creatividad es el límite aquí '. [* Inserta el chiste de 'eso es lo que dijo'. *] Con eso en mente, le pedimos a las personas que literalmente se entrenaban con correas TRX para ganarse la vida que compartieran sus movimientos más extraños y creativos.
A continuación, encuentre 11 movimientos que probablemente no haya probado antes, incluso si ya se ha unido al tren de TRX.
Cómo utilizar esta lista:Necesitará un entrenador de suspensión TRX. Realice cada uno de los movimientos para el recuento de repeticiones recomendado. Puede incorporar estos movimientos en sus propios circuitos de entrenamiento o elegir un ejercicio de cada sección (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y cuerpo completo) para una explosión de cuerpo completo y realizar 4 series de ellos.
Y oye, no te sorprendas si estos movimientos son más complicados de lo que parecen. Las correas TRX están diseñadas para desafiar su equilibrio y mejorar su estabilidad, por lo que si necesita reducir el recuento de repeticiones a la mitad para hacer los ejercicios con buena forma, le recomendamos que lo haga.
“Cuanto más hagas los movimientos, más los conocerán tu cerebro y tus músculos, y mejor se volverá tu equilibrio”, dice Vargas.
signos subconscientes de atracción
¿Listo para mostrarle a la gravedad quién está realmente a cargo? Sigue leyendo.
Parte superior del cuerpo
Dominada asistida por TRX
Objetivos:Espalda, hombros y core
Dificultad:Principiante
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:Ajuste las correas para que estén aproximadamente a la altura del pecho. Sostenga los mangos con un agarre supinado (palmas hacia el piso). Baje su cuerpo al piso de modo que sus brazos estén rectos, los talones estén en el piso y el trasero esté plantado o flotando justo por encima del piso.
Lleve los omóplatos hacia atrás y apriete los músculos escapulares. Doble los codos y finja que está exprimiendo limones en las axilas. A medida que tira, sus piernas se relajarán y debería sentir que el peso de su cuerpo pasa de estar completamente en sus pies a estar solo parcialmente en sus talones.
Levántese lo más alto que pueda y luego bájese contando hasta tres. Eso es 1 repetición. Intente realizar entre 5 y 10 repeticiones.
“Nos gusta decir que TRX es el mejor equipo de tracción del mercado”, dice Vargas. “Entonces, ¿si quieres hacer una verdadera dominada? Esto te llevará allí '.
Flexiones atómicas
Objetivos:Pecho, tríceps, hombros y core
Dificultad:Intermedio
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:Ajuste las correas para que queden entre 30 y 45 cm por encima del suelo. Arrodíllate en el piso, de espaldas a las correas, y coloca 1 pie en cada estribo. Levante su cuerpo a la posición de tabla alta con los hombros apilados sobre las muñecas, empujando activamente hacia el piso con las palmas.
Meta las rodillas hacia el pecho contrayendo los abdominales. Manteniendo las rodillas hacia adentro, doble los codos hacia las costillas hasta que no pueda bajar más. Empuje hacia arriba en una tabla alta, luego extienda las piernas hacia atrás. Eso es 1 repetición. Apunta a hacer 5 repeticiones.
'La elevación de los pies aumenta las demandas de su núcleo y activa sus glúteos y cuádriceps más que una lagartija estándar', dice el experto de TRX Sarah Gawron , entrenador con Retiros de Ketanga Fitness . Debido a que este movimiento es más difícil que una lagartija tradicional, Gawron recomienda intentarlo.solouna vez que pueda completar de manera segura al menos 5 flexiones estándar seguidas.
Fila TRX en I-Y-T
Objetivos:Hombros, espalda, bíceps y core
Dificultad:Advanced
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:Ajuste las manijas para que estén a 2 o 3 pies por encima del piso. Mientras mira hacia el punto de anclaje, agarre las asas y baje el cuerpo para que sus brazos queden rectos y los talones apoyados en el suelo. Manteniendo un cuerpo largo y rígido y un pecho orgulloso, apriete los omóplatos juntos mientras tira de los codos hacia atrás detrás de su cuerpo. Esta es la parte de la fila del movimiento.
Tire de las asas para que su cuerpo forme una I, Y o T. Estire los brazos para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repite, esta vez probando con una letra diferente. Apunta a 9 o 12 repeticiones.
'Piense en' YMCA 'mientras extiende los brazos. Hacer una letra mientras está bajo tensión aumenta la exigencia de los músculos y fortalecerá la espalda, los hombros y los brazos ”, explica Brian Ferrari, MS, CSCS, experto en fitness de Gold's Gym.
Músculo TRX
Objetivos:Espalda, pecho, tríceps, hombros, bíceps y core
Dificultad:Intermedio
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:El ring muscle-up es un movimiento de CrossFit que combina la fuerza de empujar y tirar de la parte superior del cuerpo, lo que significa que es difícil. La progresión de TRX muscle-up puede ayudarlo a desarrollar ambos segmentos de fuerza al mismo tiempo que desarrolla la técnica.
Ajuste las asas a la altura de la cadera. Sostenga las asas con un agarre falso (palmas hacia abajo). Baje su cuerpo de modo que sus brazos estén extendidos y sus pies estén debajo de sus manos. Levántese en una fila baja apretando los omóplatos y manteniendo el núcleo apretado mientras dobla los codos y tira del torso hacia arriba para encontrarse con las manos.
Manteniendo los dedos de los pies en el suelo, eche la cabeza y el pecho hacia adelante de modo que el pecho esté mirando hacia el suelo y esté en una posición de tríceps. Manteniendo los dedos de los pies en el suelo y los codos pegados al cuerpo, estire los brazos. Eso es 1 repetición. Haz 3 repeticiones a la vez.
Cuerpo inferior
Elevador excéntrico de caja TRX
Objetivos:Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, core y dorsales
Dificultad:Fácil
Equipamiento adicional:Plyo box, banco u otra superficie elevada resistente
Cómo:Coloque una caja de 16 a 24 pulgadas debajo de las correas TRX, que deben acortarse lo suficiente para que pueda usarlas para ayudar a levantarse mientras camina.
Sosteniendo un mango TRX en cada mano, coloque el pie derecho en la caja. Dirija su peso hacia el pie derecho, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Mientras se para en la caja, apriete el trasero para maximizar la activación de los glúteos y use los brazos según sea necesario.
Retroceda con el pie izquierdo muy lentamente. “Quieres bajar la pierna al piso centímetro a centímetro para fortalecer tus glúteos. Usa tus brazos solo tanto como sea necesario '. explica Lauren Lobert, fisioterapeuta y propietaria de Fisioterapia APEX . Apunta a un descenso de 10 segundos. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones de cada lado.
El elevador de caja TRX sin el reductor excéntrico también es una excelente opción de escalado para las personas que aún no se sienten lo suficientemente cómodas o fuertes para realizar saltos de caja regulares o step-ups de caja, dice Lobert.
Curl excéntrico de los isquiotibiales TRX
Objetivos:Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, núcleo
Dificultad:Intermedio
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:Ajuste las correas para que estén aproximadamente a 1 pie por encima del piso. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados y coloque los talones en los estribos. Sujete el núcleo y levántelo a una posición de puente con las rodillas dobladas y el trasero del piso.
Estire las piernas lo más lentamente que pueda, con el objetivo de 5 a 10 segundos. Cuando las piernas estén completamente rectas, vuelva a colocar el trasero en el suelo y vuelva a doblar las rodillas. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.
'Esto fortalecerá sus isquiotibiales y un poco sus glúteos y abdominales a medida que se estabilizan', explica Lobert.
Sentadilla dividida búlgara TRX
Objetivos:Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pecho y núcleo
Dificultad:Intermedio
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:Ajuste las correas de modo que queden de 6 a 8 pulgadas sobre el piso. Mire en dirección opuesta al punto de anclaje y coloque el pie izquierdo en el estribo de 1 correa. Coloque la pierna derecha a unas 18 pulgadas delante de las correas. Asegúrese de que los pies estén separados a la altura de las caderas y que las caderas estén cuadradas hacia adelante.
Dibuja los omóplatos hacia atrás. Manteniendo el pecho hacia arriba, baje las caderas a una posición de estocada frontal doblando la rodilla derecha y dejándola caer directamente al suelo mientras aprieta el glúteo izquierdo. Continúe bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al piso.
Conduzca hacia arriba a través del talón derecho y estire la pierna derecha para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz de 5 a 10 repeticiones, luego repite en el otro lado.
'Esto trabaja tus cuádriceps e isquiotibiales, peroDe Verdadtrabaja tus glúteos ”, dice Tracee Gluhaich, CPT, fundadora de Chica de alta energía . 'Para sentir realmente el ardor, desacelere el descenso de 3 a 5 segundos'.
Cuerpo completo
Estocada hacia adelante ponderada TRX
Objetivos:Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pecho y núcleo
Dificultad:Advanced
Equipamiento adicional:Juego opcional de mancuernas o pesas rusas
Cómo:Ajuste las correas para que estén aproximadamente a 1 pie por encima del piso. Mire en dirección opuesta al punto de anclaje y coloque el pie izquierdo en el estribo de 1 correa.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada, asegurándote de que tu rodilla no esté pasando por encima de los dedos de los pies, mientras mantienes la pierna izquierda doblada detrás de ti. Empuja la mitad del pie y activa los glúteos para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el otro lado.
Hazlo más difícil:Sostenga una mancuerna o pesa rusa en cada mano. Al dar un paso hacia adelante, asegúrese de llevar los hombros hacia atrás y mantener el pecho erguido.
“Siempre le digo a la gente que si creen que tienen un buen equilibrio, deberían intentar una estocada TRX”, dice Vargas. 'Este movimiento unilateral lo ayudará a identificar dónde está más débil y fortalecer esos músculos mientras aumenta la estabilidad total'.
Salto de burpee con una sola pierna
Objetivos:Pecho, hombros, tríceps, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abdominales y espalda
Dificultad:Advanced
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:“TRX puede facilitar los movimientos tradicionales de peso corporal, pero también puede hacerlos más desafiantes. Esta variación es una versión pliométrica más dura del burpee tradicional ”, dice Alonzo Wilson, entrenador personal certificado y fundador de Casa de tono .
Ajuste el TRX al modo de un solo mango para que cuelgue aproximadamente a la altura de la pantorrilla. Coloque el pie izquierdo en el estribo detrás de usted y el pie derecho en el suelo. Manteniendo el pie izquierdo suspendido de modo que esté en línea con el pie derecho, déjate caer en un burpee, asegurándote de que el pecho toque el suelo. Levántese a una posición de flexión.
Salte el pie derecho hacia atrás entre sus manos, levántese y salte con las manos por encima de la cabeza. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones, luego repite en el otro lado.
Estocada hacia adelante TRX con mosca de pecho
Objetivos:Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pecho y núcleo
Dificultad:Intermedio
Equipamiento adicional:Ninguno
Cómo:Ajuste las correas para que estén aproximadamente a 1 pie por encima del piso. Mire en dirección opuesta al punto de anclaje y coloque el pie izquierdo en el estribo de 1 correa. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada mientras abre las manos por encima de la cabeza y tira de los músculos de la espalda hacia abajo para que los brazos formen una V.
Empuje a través de la mitad del pie y active los glúteos, empujando hacia abajo las correas para ayudarlo a volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Haz de 8 a 10 repeticiones, luego repite en el otro lado.
“Después de una ronda de estas estocadas TRX, querrás disculparte con tus brazos, pero esto es lo mejor para ellos porque simultáneamente fortalecerá y estirará tus hombros”, dice Vargas.
Ponte en cuclillas en marcha atrás
Objetivos:Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, pecho, hombros y núcleo
Dificultad:Advanced
Equipamiento adicional:Ninguno
Empiece de cara al punto de anclaje, con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente delante de usted. Agarre las asas con los brazos rectos y tensione las correas. Baje las caderas y vuelva a ponerse en cuclillas. Mientras se pone de pie, separe las manijas, juntando los omóplatos y extendiendo los brazos en forma de T para completar el vuelo inverso.
“Este es un ejercicio de fuerza compuesto, lo que significa que obtienes un gran beneficio por tu inversión”, dice Gawron. 'Aquí, la sentadilla trabaja tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y la mosca inversa trabaja los deltoides posteriores, la parte superior y media de la espalda, los romboides, los trapecios y el tronco'. Habla sobre #multitarea.
