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Pectoral mayor y menor, o pectorales para abreviar; padder de golpes en el pecho de celebración, exhibidor de camisetas irónicas y potencia detrás de abrazos realmente agresivos. Cualquiera que sea el nombre o la tarea, un cofre más fuerte puede hacer mejor el trabajo. La hacer subir y el press de banca son dos ejercicios que proporcionan diferentes tipos de ejercicios de pecho.
Peso de la placa vs. Peso corporal: por qué es importante
Músculos pectorales fuertes son importantes no solo por deporte rendimiento, sino también para actividades diarias como empujar un carrito de compras . (¡Esas coles de Bruselas pueden volverse pesadas!) Desarrollar los músculos del pecho con flexiones y press de banca también puede ayudar mejorar la postura .
La flexión puede ser un buen punto de partida antes de pasar al press de banca. . Apunta alMusculos pectorales, tríceps y hombros, demanda fuerza central e involucra otros músculos como el trapecio inferior y el serratus anterior (¡intenta repetir esa frase diez veces!) como estabilizadores Actividad de los músculos escapulares a partir de ejercicios de fortalecimiento seleccionados realizados a baja y alta intensidad. Andersen CH, Zebis MK, Saervoll C y col. Centro Nacional de Investigaciones para el Medio Ambiente de Trabajo, Copenhague. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. La flexión puede beneficiar a casi todos, sin importar la experiencia, el género o los objetivos (excepto los astronautas, con gravedad y todo). Aquellos que aún no pueden hacer lagartijas estándar pueden intentarlo más fácilmente. variedad de rodilla doblada . Y para la gente más avanzada, variaciones de flexiones como los estilos de una pierna y un brazo pueden hacer que el movimiento sea más desafiante.
La press de banca involucra el músculos pectorales, tríceps y hombros . El ejercicio requiere más equipo que las lagartijas; al menos, un banco, una barra, placas de pesas y, con suerte, una confiableobservador . Y los press de banca deben ser bastante fuertes , ya que las pesas olímpicas se encuentran típicamente en las estaciones de press de banca pesar 45 libras , aunque es posible cambiarlos por otros más ligeros.
Usted presiona a algunos, presiona a algunos: la respuesta / debate
Los ejercicios basados en el peso, como el press de banca, pueden ser una mejor opción para desarrollar fuerza que los ejercicios con el peso corporal, como las lagartijas. La investigación sugiere que incluso las variaciones de flexiones más difíciles no son tan efectivas para desarrollar fuerza como el press de banca Entrenamiento con peso y pliométrico: efectos sobre la producción de fuerza excéntrica y concéntrica. Wilson GJ, Murphy AJ, Centro Giorgi A. de Ciencias del Ejercicio y Gestión Deportiva, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Canadian Journal of Applied Physiology 1996 agosto; 21 (4): 301-15 .. Al mismo tiempo, algunos expertos en fitness preguntan la seguridad del press de banca . Las lesiones en el hombro causadas por el press de banca son lo suficientemente comunes como para haberse ganado el apodo de & ldquo; press de banca & rdquo; hombro & rdquo; El & ldquo; hombro del prensatelas & rdquo ;: una tendinopatía de inserción por uso excesivo del músculo pectoral menor. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS, et al. Cape Shoulder Institute, Medgroup Anlin House, Ciudad del Cabo, Sudáfrica. British Journal of Sports Medicine 2007 Agosto; 41 (8): e11. Publicación electrónica del 30 de noviembre de 2006. Las personas que hacen press de banca con mucha fuerza (énfasis en 'muy') también pueden correr el riesgo de desgarrarse un músculo pectoral, una lesión que puede tardar casi nueve meses en sanar Lesiones del músculo pectoral mayor: evaluación y manejo. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK y col. Centro Médico Naval de Portsmouth, Portsmouth, VA. Revista de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. 2005 enero-febrero; 13 (1): 59-68. Lesiones del músculo pectoral mayor: diagnóstico y tratamiento. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT, et al. Departamento de Cirugía Ortopédica, Centro Médico Naval de San Diego, CA. The American Journal of Sports Medicine. 2010 Aug; 38 (8): 1693-705 .. Debido a estos riesgos potenciales, los principiantes absolutos deben probar las flexiones antes de pasar por debajo de la barra . Estos principiantes pueden aumentar la dificultad de las lagartijas hasta que sean lo suficientemente fuertes como para agregar el press de banca a su rutina de ejercicios.
Por otro lado, o en la muñeca, las flexiones pueden causar dolor de muñeca y otros asuntos , así que asegúrate de practicar forma apropiada . Las manos deben estar directamente debajo de los hombros y la cabeza debe estar alineada con la columna.
A algunos les resulta útil hacer press de banca y hacer flexiones, mientras que otros se limitan a un solo ejercicio. Para determinar qué ejercicio es el más apropiado, es importante tener en cuenta las experiencia y metas . Para cualquiera que busque desarrollar un gran pecho, eventualmente el press de banca probablemente resultará una herramienta valiosa. Entrenamiento con peso y pliométrico: efectos sobre la producción de fuerza excéntrica y concéntrica. Wilson GJ, Murphy AJ, Centro Giorgi A. de Ciencias del Ejercicio y Gestión Deportiva, Southern Cross University, Lismore NSW, Australia. Revista canadiense de fisiología aplicada. 1996 agosto; 21 (4): 301-15 .. Pero las lagartijas pueden complementar otros trabajos de pecho al apuntalando los puntos débiles y ayudando a prevenir lesiones . La investigación también sugiere que las personas que agregan flexiones a una rutina de entrenamiento de resistencia hacen más peso que aquellas que se enfocan solo en el banco. Los efectos del entrenamiento de resistencia pesado y balístico combinado sobre la fuerza máxima de la parte inferior y superior del cuerpo en hombres entrenados de forma recreativa. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR, et al. Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2008 Jan; 22 (1): 132-9 .. ¿Buscas construir un cofre realmente impresionante? Eso puede requerir más ciencia que ejercicio & hellip;
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Foto de David Butler
