¿Dolor de ciática? Hay una postura de yoga para eso (11 de ellos, en realidad)

Ya sea que haya dormido en una posición original o que se esté transformando lentamente en la forma de su silla de oficina de la FMH, el dolor de espalda no es una broma. El primer paso para curar el dolor es identificar el problema. ¿Músculos rígidos, tal vez? O podría ser un nervio ciático irritado.

1180318013

Ciática: dame una definición, por favor

Su nervio ciático comienza en la parte baja de la espalda y luego se divide a ambos lados de su cuerpo, recorriendo las nalgas y la parte posterior de los muslos, hasta las rodillas.

'Ciática' es sólo un término elegante para el dolor del nervio ciático. Ocurre cuando su nervio ciático se pone:

• apretado
• comprimido
• irritado
• dañado

Algunas personas experimentan ciática junto con otras lesiones de espalda o músculos. Pero también puede desencadenarse al sentarse, caminar o pararse con una mala postura. Ah, #WFHLife .

La ciática puede variar desde levemente molesta hasta '¡Dios mío, mi pierna está en llamas!' Es posible que sienta dolores agudos y punzantes en la pierna. O puede aparecer como una sensación de ardor u hormigueo.

Debido a que el nervio ciático tiene dos secciones distintas, las personas generalmente contraen ciática en un solo lado de su cuerpo a la vez.

¿Qué tiene que ver el yoga con eso?

Ciertas posturas de yoga pueden aliviar la ciática. Por ejemplo, un estudio de 2013 de 60 personas con ciática encontraron que Cobra Pose y Locust Pose aliviaron el dolor, la ternura y la rigidez.

A 2017 revisión de la investigación indicó que el yoga no es lo suficientemente eficaz como para ser una recomendación general para la ciática, pero otra Estudio de 2017 concluyó que el yoga puede:

• calmar los dolores de espalda frecuentes
• reducir la necesidad de medicamentos para el dolor de espalda
• ayudarlo a sentirse más relajado y ágil

¿Listo para probar las poses por ti mismo? Póngase ropa cómoda, tome una toalla o tapete y sumergámonos en un flujo suave.

1. Postura del niño (respuesta)

La postura del niño es una forma fácil y relajada de estirar la columna y aliviar la tensión. También estira las caderas, los muslos y la espalda baja. Si está muy apretado, tome un cojín o una toalla enrollada para colocarlo debajo del pecho, la frente o los muslos, donde sea que necesite más apoyo.

1. Comience en la posición de la mesa, con las rodillas y las manos en el suelo.
2. Mueva las caderas todo el camino hacia atrás sobre los talones mientras junta las rodillas.
3. Estire los brazos frente a usted o manténgalos cerca de su cuerpo con las yemas de los dedos apuntando hacia los pies.
4. Relájese ... inhale, exhale.
5. Intenta profundizar tu respiración mientras te relajas por completo en esta postura (y en el suelo) durante hasta 5 minutos.

2. Perro boca abajo

¿Sabes que a los cachorros les encanta estirarse con la cabeza en el suelo y las nalgas en el aire? Sí, ese es el perro boca abajo.

Esta postura es más dura de lo que parece, pero ayuda a enderezar la columna, aliviando el dolor y la tensión en la zona lumbar. También es excelente para fortalecer los brazos.

1. Empiece de la misma manera que lo hizo con la postura del niño: manos y rodillas en el suelo.
2. Ahora presiona todo tu peso en tus manos mientras levantas tu trasero hacia el techo. (¡Siente ese estiramiento!)
3. Con el trasero todavía alto, deja caer la cabeza para que quede centrada en tus oídos. Para un buen estiramiento del cuello, meta la barbilla hacia el pecho.
4. Ponte cómodo en esta postura doblando un poco las rodillas (mantiene la pelvis inclinada a la derecha). A medida que resuelve las torceduras en la espalda y las piernas, balancee hacia adelante y hacia atrás con los pies y las manos o simplemente muévase lenta y firmemente hacia lo que se siente bien.
5. Quédese aquí durante un minuto completo antes de volver a bajar suavemente.

3. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)

¿Estás listo para una acción de equilibrio? La postura de la media luna es conocida por sus poderes estabilizadores y fortalecedores. Cuando se hace correctamente, derretirá la tensión mientras estira los glúteos, los muslos y la columna.

A menos que seas un habitual en la clase de yoga, haz esta pose contra una pared. Desea hundirse en el tramo sin preocuparse por caerse. También puede estabilizarse con un bloque debajo de la mano.

1. Comienza como si estuvieras a punto de hacer una estocada lateral, con el pie derecho al frente.
2. Doble la rodilla derecha y cambie su peso sobre el pie derecho.
3. Pon la mano izquierda en tu cadera.
4. Doble su cintura mientras alcanza la mano derecha hacia el piso en el borde exterior del pie derecho.
5. Mantenga la pierna izquierda estirada mientras la levanta hasta que quede paralela al suelo. Imagina que algo te está tirando del talón izquierdo.
6. De forma constante y sin perder el equilibrio. - abra las caderas hacia el lado izquierdo mientras mantiene la cabeza alineada con el cuello.
7. Si se siente cómodo allí, puede profundizar su estiramiento apuntando su mano izquierda hacia el techo y girando su cuello para mirar al cielo.
8. Quédese aquí durante 1 minuto completo.
9. Para cambiar de lado, doble lentamente la pierna derecha y baje la pierna izquierda. Luego repite en la pierna izquierda.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

La postura de la cobra le da a tu columna un agradable estiramiento suave. También estimula la circulación.

shōta sometani movies

1. Acuéstese boca abajo, doble los brazos y coloque las manos directamente debajo de los hombros.
2. Aprieta firmemente los codos cerca de tu torso.
3. Inhale mientras levanta la cabeza, luego el pecho y luego los hombros. ¡Mantenga sus manos ancladas en su lugar!
4. Estire los brazos ligeramente, manteniendo las caderas en el suelo.
5. En la posición levantada, flexione los muslos, los abdominales y la zona lumbar. Encuentra lo que se siente bien, como adriene ¡dice!
6. Mantenga durante 30 segundos si puede.
7. Vuelva a hundirse en el suelo, respire profundamente unas cuantas veces y repita.

5. Postura de la langosta (Salabhasana)

¡Hagamos que su sangre bombee! La postura de la langosta desarrolla la fuerza central mientras ejercita los glúteos y los muslos. Si lo hace de forma regular, puede aumentar la flexibilidad de su cadera.

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
2. Lentamente levante la cabeza, el pecho y los brazos tan alto como lo permita su columna, manteniendo los brazos rectos y apuntando hacia los pies.
3. Si le resulta cómodo, levante una o ambas piernas.
4. Asegúrate de que los abdominales, los glúteos y la parte baja de la espalda estén flexionados para apoyar la postura y evitar el estrés en el cuello.
5. Quédese aquí por hasta 30 segundos.
6. Baje lentamente su cuerpo hacia el piso mientras respira profundamente.
7. Estire las caderas de lado a lado, luego repita.

6. Postura del viento (Pawanmuktasana)

Cuidado: ¡este tiene un nombre apropiado! La postura del viento libera la ciáticayhinchazón gaseosa. También relajará la espalda, las caderas y los glúteos.

Si la postura del viento alguna vez le duele la espalda o el abdomen, cambie a hacer solo una pierna a la vez.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas hacia el pecho.
2. Mantenga los tobillos y las rodillas juntos mientras envuelve las manos para agarrar la parte delantera de las espinillas o la parte posterior de los muslos.
3. Si le resulta cómodo, agarre los codos opuestos con las manos o junte las manos en el medio.
4. ¡Eso es! Si desea profundizar el estiramiento, gire la cabeza hacia adelante de modo que la barbilla toque el pecho.
5. Sostenga por hasta 1 minuto a la vez.

7. Postura de la paloma reclinada (Supta Kapotasana)

La postura de la paloma completa puede ser un poco áspera cuando estás en el autobús de lucha contra la ciática. Obtenga toda la bondad elástica sin ninguna presión al probar la postura de la paloma reclinada.

Lo que hace que este sea tan mágico es la forma en que relaja el piriforme, un pequeño músculo que se encuentra en lo profundo de los glúteos.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Coloque el tobillo derecho encima del muslo izquierdo; justo por encima de la rodilla está bien.
3. ¿Sientes ese estiramiento? Puede mantener la pose aquí por un tiempo si lo desea.
4. Para un estiramiento más profundo, levante lentamente el pie izquierdo de modo que la rodilla izquierda se acerque al pecho.
5. Cuando la pierna izquierda esté lo suficientemente cerca, agarre el muslo izquierdo o la espinilla para acercarla.
6. Mantenga este estiramiento hasta por un minuto, luego repita en el otro lado.

8. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Cuando se hace bien, Bridge Pose estira la tensión de la columna vertebral, aumenta la circulación y quema las piernas y los glúteos, de la mejor manera posible.

Recuerde que esta postura implica un estiramiento lento y controlado. Evite la hiperextensión de la espalda.

1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, hacia el trasero.
2. Deje que los brazos descansen a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Lentamente despegue la columna del suelo, levantando las caderas hacia el cielo.
4. Para mantener su cuerpo alineado, sostenga un bloque o una toalla enrollada firmemente entre las rodillas o los muslos.
5. Vuelve a bajar lentamente al suelo.
6. Realice este levantamiento de cadera lento y controlado 10 veces, aflojando la columna.
7. Vuelva a levantarlo y manténgalo así hasta por 1 minuto.

9. Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)

Piense en esto como el último movimiento de retroceso. Torcer alargará la columna vertebral y eliminará la tensión hacia arriba y hacia abajo.

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted, luego doble la pierna derecha.
2. Ancle el pie derecho en el borde exterior de su cadera o muslo izquierdo, haciendo todo lo posible para mantener la rodilla derecha apuntando hacia arriba.
3. Deslice el pie izquierdo hacia el borde exterior del muslo derecho.
4. Ponga la mano derecha en el suelo y use los dedos para sostener su cuerpo.
5. Si puede, envuelva el brazo izquierdo alrededor del muslo derecho.
6. Respire lentamente, sentándose lo más derecho posible.
7. Exhale, girando un poco más.
8. Sigue respirando, alargando la columna al inhalar y girando al exhalar.
9. Gire la cabeza de un lado a otro para mantener el cuello suelto.
10. Mantén la torsión hasta por un minuto, luego repite en el otro lado.

10. Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)

Ahh, dulce alivio. Viparita Karani es súper fácil y súper relajante. Te preguntarás por qué no forma parte de tu rutina nocturna.

PSA: si siente que no puede fundirse por completo en la posición, agregue un cojín debajo de las caderas como apoyo.

1. Siéntese en el suelo con un lado de su cuerpo contra la pared.
2. Bájese de espaldas mientras balancea las piernas a lo largo de la pared.
3. Mueva las caderas lo más cerca posible de la pared.
4. Amortigua tu cabeza con una toalla o manta doblada, una almohada pequeña o una sudadera arrugada, ¡cualquier cosa suave servirá!
5. Deje que los brazos descansen donde se sientan más cómodos
6. Imagina que tu cuerpo se hunde más en el suelo mientras relajas todos los músculos.
7. Enfríe en esta posición hasta por 20 minutos.

11. Postura de ángulo encuadernado (Baddha Konasana)

Esta también se conoce como postura de la mariposa, y probablemente te llevará de regreso a tus días de jardín de infantes cuando probaste todas las variedades imaginables de 'estilo entrecruzado' para sentarte. No hay cruce de piernas aquí, afortunadamente. La postura del ángulo encuadernado estira suavemente los muslos y la ingle.

Si Bound Angle Pose golpea su nervio ciático de mala manera, deténgase inmediatamente. En su lugar, intente esta postura en una posición reclinada, comenzando de espaldas.

1. Siéntese en el suelo y concéntrese en mantener la columna recta y erguida.
2. Junta las plantas de los pies.
3. Manteniendo los pies juntos y en el piso, muévalos lentamente hacia la ingle.
4. Si el estiramiento se siente cómodo, inclínese hacia adelante inclinando el torso hacia adelante.
5. Alternativamente, si el estiramiento es doloroso, suelte la postura y haga lo mismo mientras está acostado boca arriba.
6. Mantenga la postura mientras toma de 5 a 10 respiraciones lentas.

Genial, ¿hay poses que * no deberías * hacer con la ciática?

Sí, y te respaldamos con una lista útil:

• sin curvas hacia adelante (aparte de Down Dog, por supuesto)
• sin poses que empeoren los dolores punzantes, hormigueo u otros síntomas de la ciática
• sin poses super retorcidas que ejerzan presión sobre la espalda o el vientre

Básicamente, si tu escucha tu cuerpo , le dirá cuando lo esté llevando demasiado lejos. El yoga nunca debe causar un dolor insoportable o hacerte sentir que te estás estirando más allá de tus límites.

Tome la ciática día a día. Pruebe las posturas anteriores, pero también experimente con estira . A veces ayuda poner cojines debajo de las rodillas o estirar un lado más que el otro.

A algunas personas les da ciática cuando están embarazada . Si ese es usted, recuerde evitar cualquier posición que ejerza presión sobre su vientre. Apoyarse con cojines, almohadas reforzadas o toallas enrolladas también puede ayudarlo a sentirse más cómodo.

tl; dr

¿La ciática atrapó a tu cabra? El yoga podría ayudar.

No importa qué poses intentes, hazlo lento y constante. Sea amable con el dolor de espalda; no puede obligar a un nervio ciático a someterse.

Si nunca has hecho yoga, ahora es un buen momento para probar una clase, ya sea en persona o gratis en línea . Como mínimo, consulte con un profesional de yoga una vez al mes aproximadamente para asegurarse de que está haciendo las posturas correctamente. #Seguridad primero

Si su ciática no desaparece después de un mes, o si es muy dolorosa, llame a su médico. Es posible que necesite tratamiento médico de un médico o un fisioterapeuta.