Mucho todo la meditación como remedio para la ansiedad , y con razón. Pero en momentos de pánico donde la ansiedad ya se siente como si hubiera pasado el punto sin retorno, técnicas de afrontamiento como la meditación o incluso ejercicios de respiración podría no ser tan útil, especialmente si ese tipo de ejercicios no son lo tuyo.
Algunas personas necesitan técnicas que sean un poco más físicas o sensoriales. Aquí hay ocho formas físicas pequeñas y simples de calmar su ansiedad y hacer que su mente y sus pensamientos acelerados vuelvan a su cuerpo y realidad.
1. Sacúdalo
Cuando experimentas ansiedad, tu cuerpo entra en modo de lucha-huida-congelación. Se liberan sustancias químicas que incluyen adrenalina y cortisol en su cuerpo, lo que causa agitación física y alimenta aún más la ansiedad.
Según terapeuta de danza y movimiento Melissa Meade , literalmente, puede deshacerse de la ansiedad moviendo las manos, los brazos y las piernas, donde sea que sienta tensión. También puede intentar pisotear, golpear una almohada o, sí, bailar.
'El movimiento libera inherentemente la tensión', dice. “Cuando los animales alcanzan el estado de congelación, la forma de salir de él es sacudiéndolo. Literalmente sacuden cada parte de su cuerpo '.
2. Use un juguete inquieto
Si bien los adultos no nos divertimos tanto jugando con juguetes como los niños, podemos usarlos a nuestro favor para calmar la ansiedad.
Los juguetes que requieren su atención, pero que no son frustrantes, funcionan para distraerlo de su ansiedad. También pueden ser relajantes y reconfortantes, ya que son táctiles y visuales.
Psiquiatra Sean Paul, MD recomienda usar un juguete inquieto , como un cubo infinito (aunque hay muchos otros juguetes inquietos en el mercado). Alternativamente, puede usar algo como Legos o un jardín zen de arena de escritorio.
3. Muerde algo agrio
Si está buscando un tipo diferente de experiencia sensorial para salir del pánico, Eric Zink, fundador de salud mental sin fines de lucro Dr1ven Together, dice que una de sus técnicas de conexión a tierra más efectivas es morder directamente un limón, con cáscara y todo.
Las texturas y la amargura actúan como un shock para su sistema y dirigirán sus pensamientos hacia el sabor en lugar de los pensamientos ansiosos en su cabeza.
¿No quieres morder directamente un limón entero? Puedes cortar uno en gajos y morderlos y chupar el jugo amargo. Alternativamente, a muchas personas les gusta usar caramelos ácidos como Warheads para el mismo propósito.
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4. Activar la respuesta de buceo de mamíferos
Los mamíferos, también conocidos como nosotros, experimentan una respuesta relajante cuando se sumergen en agua fría. Terapeuta DBT Nikki Winchester recomienda sumergir la cara en un recipiente con agua fría o, si eso le resulta demasiado incómodo, simplemente sumergir la frente. Trate de permanecer debajo durante 30 segundos.
'Esto le dice a su cerebro que está buceando bajo el agua e induce la respuesta de buceo, provocando la activación de su sistema nervioso parasimpático (SNP)', dice. La activación del SNP está asociada con la relajación. La respuesta ralentiza su frecuencia cardíaca, lo que es particularmente útil si está teniendo un ataque de pánico y su corazón no deja de acelerarse.
Descargo de responsabilidad:Si tiene una frecuencia cardíaca base baja o padece problemas cardíacos, consulte a su médico antes de intentarlo.
5. Deletrea y toca tus dedos
Millie K., de 23 años, que sufre de ansiedad, utiliza un enfoque único para ayudar a encontrar alivio con la ansiedad. Ella toca la yema de su pulgar con la yema de cada uno de los dedos (como en un movimiento de pellizco) mientras deletrea palabras en voz alta. Cada dedo es para una letra diferente.
Deletrea palabras de cosas que la reconfortan o cosas que le gustan, como pastel de chocolate. Al participar en esta práctica, Millie dice que puede concentrarse en la ortografía y el golpeteo de los dedos, lo que la distrae de los pensamientos en espiral.
6. Conéctate, literalmente
Ha oído hablar de la conexión a tierra, pero ¿alguna vez ha intentado conectarse a tierra tumbándose en el suelo? A Danielle C., de 28 años, le gusta acostarse en el suelo, preferiblemente en el suelo de un baño con baldosas, cuando tiene ataques de ansiedad.
“El ligero impacto de las baldosas frías en mi piel me ayuda a relajarme porque me ayuda a sentir que no me estoy sobrecalentando, al mismo tiempo que brinda una sensación de comodidad y estabilidad”, dice ella.
Lo hace con un mínimo de ropa para que una mayor superficie toque el azulejo, y también porque cuando se desencadena su claustrofobia, la ropa se siente sofocante.
7. Haz algo de cardio rápido y rápido
Si bien puede parecer contradictorio hacer ejercicio en este momento, el residente de psiquiatría Patricia Celan, MD dice que 'haciendo activamente ejercicio de alta intensidad que aumenta la frecuencia cardíaca, [las personas] pueden controlar sus síntomas físicos '.
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Ni siquiera necesitas ir a ningún lado para hacer esto. Solo levántate de tu asiento y haz saltos de tijera , eructos , falso saltar la cuerda, lo que elijas.
Celan dice que esto puede ser especialmente útil para las personas con TEPT. Dado que no pueden controlar o cambiar el pasado, poder recuperar una sensación de control en el momento es clave para calmarse, dice.
8. Utilice estimulación bilateral
La estimulación bilateral, o estimulación de lado a lado, es una técnica utilizada en Terapia EMDR que puede ayudar a inducir una respuesta de relajación. Sophia V., de 26 años, que tiene TOC y ansiedad, dice que ha tenido éxito tocando sus manos sobre los hombros opuestos en un patrón alterno. También puede tocar brazos o piernas alternativos.
Encuentra tu método personal
Las mismas técnicas no funcionan para todos. Puede ser necesario experimentar un poco para descubrir cuál de estas técnicas de afrontamiento funciona para usted. Alternativamente, es posible que deba usar un par de ellos para ayudarlo a calmarse. La ansiedad de todos es diferente, pero hay una cosa que es universal: todos merecen alivio y la capacidad de calmarse.
