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Ah, vitamina D. Esa bondad del sol que amamos en el verano. Pero esos rayos que golpean tu piel hacen más que broncearte. En realidad, el sol está ayudando a su cuerpo a crear su propia vitamina D, que es esencial para su salud.
Pero probablemente hayas notado que el sol no siempre brilla (o básicamente nunca brilla 6 meses al año). Esto hace que la deficiencia de vitamina D sea una realidad para muchas personas.
Esto es lo que puede hacer por usted una buena dosis de vitamina D de forma natural o mediante un suplemento.
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¿Qué es exactamente la vitamina D?
La vitamina D se considera una vitamina soluble en grasa, pero por definición es una hormona. Eso es porque nuestro cuerpo lo hace. La vitamina D ayuda a controlar nuestros niveles de calcio en sangre, que es un nutriente muy importante para tener huesos fuertes y saludables. También contribuye a que nuestro sistema inmunológico se mantenga fuerte.
Acerca de 50 a 90 por ciento de su vitamina D proviene de la luz solar, y el resto proviene de los alimentos.
Cuando el sol golpea nuestra piel y una reacción química produce colecalciferol (una forma de vitamina D). A partir de ahí, nuestro hígado lo convierte en calcidiol (otra forma de vitamina D). El último paso es cuando nuestros riñones convierten estas formas en la forma activa de vitamina D que nuestro cuerpo puede utilizar.
Dado que muchos de nosotros vivimos en regiones donde el invierno nubla el sol (o protegemos nuestra piel con protector solar ), la absorción de vitamina D del sol a menudo se impide o se imposibilita.
Por ejemplo, un Estudio de 2013 afirma que los residentes de Boston no producen esencialmente vitamina D entre los meses de noviembre a febrero.
Si su localidad también recibe visitas de Jack Frost, es posible que ni siquiera produzca vitamina D del sol durante la mitad del año. Es por eso que la deficiencia de vitamina D impacta sobre 50 por ciento de la población mundial.
Muerde: fuentes alimenticias de vitamina D
Cuando se trata de alimentos, hay opciones limitadas que contienen vitamina D de forma natural. Es por eso que encontrará algunos alimentos fortificados con vitamina D adicional.
Los alimentos que contienen la mayor cantidad de vitamina D incluyen:
- Pescados grasos (salmón, atún, caballa). 1 onza de salmón crudo contiene 3 microgramos (alrededor de 120 UI).
- Huevos. 1 huevo entero contiene 1 microgramo (alrededor de 40 UI).
- Leche (incluidas muchas opciones a base de plantas). Cada cuarto contiene 10 microgramos (alrededor de 400 UI).
- Cereal de desayuno (puede variar, consulte la etiqueta). 1 taza de cheerios OG contiene 1 microgramo (alrededor de 40 UI).
También puede obtener algo de vitamina D de los hongos, especialmente cuando se cultivan en áreas que les permiten absorber la luz ultravioleta del sol o de las lámparas.
Ayude a su salud: los beneficios de la vitamina D
No querrá ser la mitad de la población que tiene deficiencia de vitamina D, porque esta vitamina ofrece muchos beneficios vitales para la salud.
Huesos sanos
La vitamina D ayuda a absorber el calcio y ambos nutrientes nos dan una estructura esquelética sólida. A Metanálisis de 2019 descubrió que las personas que tomaban suplementos de vitamina D y calcio diariamente tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera.
Sistema inmunológico reforzado
La vitamina D es vital para un sistema inmunológico saludable porque ayuda a su respuesta inmunológica a combatir enfermedades e infecciones.
A Artículo de 2017 describe cómo la vitamina D puede desencadenar la respuesta inmune innata (primera línea de defensa cuando un objeto extraño ingresa a nuestro cuerpo) y también afina nuestra inmunidad adaptativa (inmunidad que salta cuando la respuesta innata no puede manejarla).
Salud mental
Los niveles bajos de vitamina D pueden ser los culpables de su tristeza invernal. Trastorno afectivo estacional (SAD) es un trastorno depresivo mayor legítimo que sigue los cambios de estación. La Asociación Estadounidense de Psicología señala que aproximadamente 5 por ciento de la población de EE. UU. experimenta SAD durante el 40 por ciento del año.
A medida que cambian las estaciones y llega el invierno, también aumentan nuestras posibilidades de obtener suficiente vitamina D del sol. A Revisión de 2017 afirma que los individuos con niveles de vitamina D inferiores a 50 nanomoles por litro (nmol / L) son más propensos a la depresión que aquellos que tienen niveles superiores a 75 nmol / L.
Mantener sus niveles de vitamina D felices puede ayudar a controlar los síntomas de la depresión y mejorar su estado de ánimo.
Los detalles sobre la deficiencia de vitamina D
Hay muchos factores que pueden ponernos en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D más allá del lugar donde vive, entre ellos:
- Edad. Los adultos mayores suelen pasar menos tiempo al aire libre y la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina D disminuye con la edad.
- Tono de piel. Si tiene un tono de piel más oscuro, tiene más pigmento en la piel llamado melanina. Esto protege la piel de los fuertes rayos ultravioleta, pero también reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D en un clima cubierto de nubes.
Ciertas condiciones médicas también pueden afectar la absorción de vitamina D, como:
- fibrosis quística
- enfermedad de Crohn
- enfermedad celíaca
- cirugías de adelgazamiento
- obesidad
- Enfermedades renales y hepáticas.
Síntomas de deficiencia de vitamina D
Si tiene deficiencia de vitamina D, su cuerpo puede avisarle. Los síntomas que apuntan a una deficiencia de vitamina D pueden incluir:
- fatiga
- debilidad, dolores o calambres musculares
- dolor en tus huesos
- cambios de humor (como depresión)
Con el tiempo, la deficiencia conducirá a la condición de debilitamiento de los huesos. osteomalacia en adultos y el trastorno esquelético raquitismo en ninos. Aquí es cuando los huesos comienzan a ablandarse, lo que causa complicaciones de crecimiento en los niños y aumenta las fracturas en los adultos.
¿Qué pasa con la vitamina D y el coronavirus?
La investigación ha demostrado que puede haber una relación entre el nuevo coronavirus y los niveles de vitamina D. Pero no es un hecho que la vitamina D pueda prevenir unaCOVID-19infección.
A Revisión 2020 afirma que la vitamina D tiene la capacidad de reducir el riesgo de infecciones.
Eso es porque puede reducir las tasas de replicación viral y reducir las citocinas proinflamatorias (pequeñas proteínas liberadas por las células que tienen un efecto específico en otras células). Estas proteínas proinflamatorias pueden provocar neumonía, ya que dañan el revestimiento de los pulmones.
Jack Kesy Wikipedia
La revisión también establece que la evidencia entre la vitamina D para reducir el riesgo de COVID-19 incluye:
- El brote de COVID-19 comenzó en invierno, que, como sabemos, es cuando muchas personas tienen deficiencia de vitamina D.
- Hubo un número menor de casos de COVID-19 en el hemisferio sur al final del verano (si sale el sol, también lo hace la vitamina D).
- Se ha descubierto que los niveles bajos de vitamina D contribuyen al síndrome de dificultad respiratoria aguda (COVID-19 ataca nuestro sistema respiratorio).
- Las tasas de mortalidad con COVID-19 aumentan con la edad y las enfermedades crónicas (ambas asociadas con niveles bajos de vitamina D).
¿Cuánta vitamina D puedes tomar?
Lo primero es lo primero: hable siempre con su médico antes de hacer estallar un suplemento de vitamina D . Es importante conocer la dosis adecuada y asegurarse de que no interactúe con ningún medicamento que esté tomando.
Lo más probable es que no necesite un suplemento que haya terminado 600 a 800 UI por día. Algunas personas pueden necesitar más, como las personas que padecen un trastorno de la salud ósea o una afección que interfiere con la absorción de vitamina D.
A menos que su médico le dé el visto bueno, evite tomar un suplemento que haya terminado 4.000 UI por día , que es el límite superior seguro.
Efectos secundarios de la vitamina D
Es difícil alcanzar niveles tóxicos de vitamina D. A menos que esté tomando dosis increíblemente grandes de 60.000 UI por día durante varios meses (la dosis diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 600 UI), entonces debería estar libre.
Pero si sus niveles de vitamina D son superiores a 150 ng / ml (375 nmol / L), entonces estás exagerando con los suplementos.
Dado que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se almacena en grasa y se libera al torrente sanguíneo con el tiempo. Nuestro cuerpo regula la cantidad de vitamina D que obtenemos cuando estamos al sol, pero no tiene esa capacidad cuando tomamos suplementos.
Una de las mayores consecuencias del exceso de vitamina D es la acumulación de calcio. Esto puede provocar la formación de cálculos de calcio y provocar problemas renales.
Síntomas de toxicidad por vitamina D podría incluir:
- Confusión
- vómitos recurrentes
- dolor abdominal
- deshidración
- poliuria (micción más de lo habitual)
- polidipsia (sed excesiva)
Aquí viene el sol ️
No pertenezca a la mitad de la población que tiene deficiencia de D. Sin él, corre el riesgo de tener huesos frágiles, poca energía y un sistema inmunológico mediocre.
Si sale el sol donde vives, aprovéchalo. De lo contrario, no es mala idea conversar con su médico sobre si complementará su próxima ruta.
