En primer lugar, no confunda a su camarero pidiendo una guarnición de 'kwih-noh-ah', ¡es 'keen-wah'!
Sin importar cómo se pronuncie, la quinua es una semilla muy especial que fue especialmente cultivada en las pintorescas laderas de los Andes por los incas, quienes la consideraban su “grano madre”. Y ahora la quinua está recuperando ese título: se ha convertido en un elemento básico del menú en los establecimientos gastronómicos de todo el mundo.
Nutrición de la quinua
La quinua se clasifica como un grano integral, pero en realidad es un pseudocereal, no técnicamente un grano de cereal, pero desempeña bien su papel. Es una semilla que se cocina como el arroz, aunque se cocina más rápido que el arroz integral tradicional y es ideal para comidas rápidas en casa.
Su nueva popularidad se ha visto impulsada por su perfil nutricional excepcional, en comparación con alimentos similares. Además, las personas pueden prepararlo a granel y usarlo para varias comidas y / o congelarlo.
Por ejemplo, en comparación con el arroz blanco, una taza de quinua contiene aproximadamente:
- un tercio de las calorías
- una cuarta parte de los carbohidratos
- el doble de potasio
- cuatro veces el hierro
- seis veces la vitamina E
Y es rico en:
- antioxidantes
- proteína
- fibra
- folato
- manganeso
- magnesio
- fosforoso
- vitamina B1
Analicemos algunos detalles.
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Quinoa y control de peso
¿Alguno de nosotros sabe cuánta fibra se supone que debemos comer? Bueno, si lo hacemos, aparentemente no nos importa; un reciente estudio descubrió que solo el 5 por ciento de los estadounidenses obtienen suficiente fibra.
La recomendado la ingesta diaria de fibra varía según la edad y el sexo, y se sitúa entre 19 y 38 gramos por día.
La fibra, especialmente la insoluble que constituye la mayor parte del contenido de fibra de la quinua, es una de muchas importante factores que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2. También mejora la digestión y la regularidad.
¿Qué pasa con las proteínas? Lo primero que debe saber es que no todas las proteínas son iguales.
Las fuentes de proteínas están compuestas por varios aminoácidos y se clasifican como completas o incompletas, en función de si contienen o no los nueve aminoácidos 'esenciales'. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo; tienen que provenir de los alimentos.
La quinua se considera un proteína completa fuente: ¡una rara distinción entre las fuentes de proteínas de origen vegetal!
Quinua frente a hipertensión y colesterol
Una condición llamada dislipidemia diabética A menudo afecta a las personas con diabetes, que desequilibra los niveles de colesterol, lo que reduce el colesterol 'bueno' (HDL-C) y aumenta el tipo 'malo' (LDL-C).
Cuando los niveles de LDL-C son demasiado altos, la placa de colesterol se acumula en las arterias y el corazón tiene que bombear más difícil hacer circular la sangre. Esta es una causa de hipertensión, una afección que puede provocar complicaciones que incluyen:
- infarto de miocardio
- carrera
- insuficiencia cardiaca
- aneurisma
- demencia
El CDC estimados que más del 70 por ciento de los adultos con diabetes tienen hipertensión. Esto se debe en parte a que comparten causas comunes, como:
- resistencia a la insulina
- obesidad
- inflamación
Desafortunadamente, no existen soluciones mágicas para restaurar cantidades saludables de colesterol y presión arterial; esto se logra mejor mediante cambios en el estilo de vida y la dieta y / o medicamentos recetados (como estatinas reductoras de lípidos).
Pero sustituir la quinua por granos como el arroz o el cuscús sería un paso saludable en la dirección correcta. Por un lado, tiene un alto contenido de potasio, que es fundamental para equilibrar los niveles de sodio en la sangre (el exceso de sodio también influye en la hipertensión).
Quinua para controlar el azúcar en sangre
Para muchas personas con diabetes, el nivel de culpa que sienten por consumir un alimento en particular está directamente relacionado con su puntuación en el índice glucémico y / o en la escala de carga glucémica.
Detente si has escuchado esto: índice glucémico y carga glucémica
El índice glucémico (IG) es, por supuesto, una escala de 0 a 100 que indica la rapidez con la que un alimento hace que aumente el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto más alto sea un alimento puntaje en el GI, más rápido aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
Un alimento se clasifica en una de tres categorías según su puntuación:
- bajo: 55 o menos
- medio: 56–69
- elevado: 70–100
La escala de carga glucémica (GL) hace lo mismo, pero también tiene en cuenta la cantidad de azúcar en una porción, por lo que es más sutil.
Las tres categorías GL son:
- bajo: 10 o menos
- medio: 11–19
- elevado: 20 y más
Vale la pena señalar ...
La ciencia es todavía un poco dudoso sobre si GI y GL son predictores precisos de la salud de la diabetes. Aún así, se consideran herramientas útiles para controlar el contenido de carbohidratos y comprender cómo ciertos alimentos afectan el azúcar en la sangre.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Los carbohidratos vienen en tres principales formas : azúcar, almidón y fibra.
El azúcar, un carbohidrato simple que se digiere rápidamente y eleva el azúcar en la sangre rápidamente, apenas existe en la quinua.
Está compuesto principalmente de almidón y fibra, que son carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren más lentamente. La fibra tiene el beneficio adicional de hacer que se sienta satisfecho más rápido y durante más tiempo, frenando la ingesta excesiva y los antojos entre comidas.
Como hacer quinua
Si ha llegado tan lejos en el artículo, es probable que esté listo para cenar un poco de quinoa sabrosa.
terrell owens ex esposa
La forma de preparar la quinua depende de la variedad que elija, pero todos los tipos tienen aproximadamente los mismos beneficios nutricionales. Es fácil aprender a cocinar quinua en casa, incluso para los millennials.
Si la quinua simple no funciona de maravilla para usted, no faltan recetas sabrosas en las que puede usarla. Aquí hay algunas sugerencias para la diabetes (solo preste atención al tamaño de la porción), cortesía del Whole Grains Council:
- Ensalada picante de quinua
- Chicharrones Peruanos de Quinua y Camarones con Salsa de Aji Verde
- Sopa fría de aguacate y quinua roja
- Ensalada Asiática De Quinua Negra
- Dedos de pollo con costra de quinua
Otras opciones de granos aptos para la diabetes
Lo crea o no, la quinua no es el único grano prometedor que existe. Para los aventureros entre nosotros, hay muchas más alternativas para probar. Para dar un paseo por el lado salvaje, considere probar algunos de estos, pero siempre esté atento a su consumo de carbohidratos.
Amaranto
El amaranto es otro pseudocereal, una semilla que puedes sustituir por trigo o avena. Tiene un sabor terroso y, como la quinua, un perfil nutricional impresionante. Tiene un alto contenido de proteínas, hierro y antioxidantes, y naturalmente no contiene gluten.
Para un primer encuentro con el amaranto, intente hacer este delicioso gachas de avena .
Teff
Una pequeña semilla que se puede moler para obtener una deliciosa harina sin gluten, el sabor del teff también se describe a menudo como terroso o a nuez. Es un alimento básico en la cocina etíope, donde se usa para hacer injera, un pan plano esponjoso y picante que se usa para limpiar salsas y complementar platos picantes.
Todavía tiene que triunfar en Estados Unidos, por lo que todavía hay tiempo para entrar en la planta baja. ¡Difundir la palabra!
Sigue esto receta para intentar hacer injera en casa.
Alforfón
El trigo sarraceno en realidad no es un tipo de trigo, como sugiere el nombre. Es otra semilla que hace una gran impresión de un grano de cereal. No contiene gluten y es rico en fibra y minerales como hierro, potasio y magnesio. También proporciona almidón resistente, que le encantará a su colon.
Puedes probar el trigo sarraceno en este sabroso tabouli (tabulé).
Línea de fondo
La quinua es una alternativa versátil y más saludable a algunos de los granos más familiares. No está refinado y está lleno de fibra y nutrientes beneficiosos. Las personas con diabetes apreciarán su puntuación relativamente baja en el índice glucémico y los beneficios para la salud. Su creciente popularidad y disponibilidad lo convierten en una 'droga de entrada' ideal para otros pseudocereales igualmente beneficiosos.
