¿Debería levantar pesas para bajar de peso?

'El músculo pesa más que la grasa'. Probablemente hayas escuchado esa frase un millón de veces antes. Y aunquees falso(una libra es una libra), es posible que lo haya interpretado en el sentido de que debe permanecer lejos, muy lejos del soporte de pesas si está tratando de bajar de peso. Llegamos de donde vienes, pero no es exactamente así de sencillo.

La necesidad de saber

En el nivel más básico, perder peso se reduce a tener un déficit calórico, lo que significa que ingieres menos calorías de las que quemas, dice Nick Tuminello , entrenador personal y autor de Entrenamiento de fuerza para perder grasa . Puede hacerlo saltándose la visita vespertina a la máquina expendedora o trotando durante una hora después del trabajo o, sí, levantando pesas. Tiempo algunos estudios Demuestre que el cardio es el rey cuando se trata del mejor ejercicio para bajar de peso, hay algo que decir sobre el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2014, diciembre; 23 (2): 1930-739X. Efectos del entrenamiento aeróbico frente al entrenamiento de resistencia sobre las reservas de grasa visceral y hepática, las enzimas hepáticas y la resistencia a la insulina por HOMA en adultos con sobrepeso de STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Revista estadounidense de fisiología. Endocrinología y metabolismo, 2011, agosto; 301 (5): 1522-1555. Con el levantamiento, todavía estás quemando calorías y grasa por todas partes, incluido el abdomen. Investigadores de Harvard encontraron que los hombres que levantaban pesas durante 20 minutos al día tenían menos grasa en el estómago que los que pasaban los 20 minutos haciendo cardio. El entrenamiento con pesas, las actividades físicas aeróbicas y el cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en los hombres. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesidad (Silver Spring, Maryland), 2014, diciembre; 23 (2): 1930-739X. En cuanto a las mujeres: Este estudio El entrenamiento de resistencia encontrado ayuda a las mujeres a reducir el riesgo de grasa en la región del vientre.

Pero lo más importante es lo que sucededespuéshas construido músculo. El músculo quema más energía (léase: calorías) durante el día que la grasa, por lo que tener más músculo estimula el metabolismo. Un estudio reciente encontró que nueve meses de entrenamiento de resistencia aumentaron los participantes del estudio y rsquo; tasa metabólica en reposo en un promedio del 5 por ciento. Efecto del entrenamiento de resistencia sobre la tasa metabólica en reposo y su estimación mediante un mapa metabólico de absorciometría de rayos X de energía dual. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, octubre de 2014; 69 (7): 1476-5640.

Piénselo de esta manera: incluso si se ha comprometido con el sofá por unGrandes pequeñas mentirasmaratón, cuanto más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo mientras estás en plena forma. & ldquo; Básicamente, tienes un motor más grande que necesita más combustible & rdquo; Dice Tuminello. No estamos hablando de cantidades masivas de calorías; agregar una libra de músculo quema entre cinco y 10 calorías adicionales por día, dice Tuminello, pero cada poquito lo ayuda a acercarse un poco más al déficit de calorías necesario para perder peso.

Aunque el ejercicio (sin importar el tipo) es siempre una buena idea, la intensidad es la clave. Los entrenamientos más desafiantes tendrán un mayor impacto en su metabolismo, lo que lo ayudará a quemar más grasa duranteydespués del ejercicio, dice Tuminello.

La mejor manera de levantar peso para bajar de peso

Puede modificar sus sesiones de entrenamiento de fuerza para maximizar la cantidad de calorías que quema. Tuminello sugiere centrarse en el entrenamiento de resistencia metabólica (MRT), que es básicamente entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con resistencia añadida. Sugiere realizar circuitos (completando 3 rondas de 3 a 4 ejercicios de cuerpo entero seguidos) y complejos (circuitos usando el mismo equipo para minimizar el tiempo de inactividad). Por ejemplo, puede tomar un par de mancuernas y realizar filas inclinadas y luego ir directamente al rumano.peso muertoy luego mancuernasentadillassin descansar en el medio.

La idea es elevar su frecuencia cardíaca y mantenerla allí, pero también desea asegurarse de que las mancuernas que levante sean desafiantes sin comprometer su forma.Levantar pesos más pesadospara menos repeticiones, quema significativamente más calorías durante dos horas después de un entrenamiento quemás repeticiones con pesos más ligeros. Efectos de series de ejercicios de resistencia de diferentes intensidades pero igual trabajo en EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2002, abril; 34 (4): 0195-9131.

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No seas esclavo de la balanza

Aquí está el truco: desarrollar músculo puede hacer que se vea y se sienta más en forma y más tonificado, pero esos cambios pueden no ser tan obvios cuando se sube a la báscula. Eso se debe a que el músculo es más denso que la grasa y una libra de grasa ocupa aproximadamentecuatro veces más espacio que músculo. 'Si el espejo se ve bien, pero la escala no necesariamente cambia, lo que realmente estás haciendo es cambiar la composición de tu cuerpo', Dice Tuminello. ¡Y eso es genial! Estás perdiendo grasa y ganando músculo, lo que el entrenamiento de resistencia hace de manera más efectiva que el entrenamiento de resistencia. según investigaciones recientes . Esta publicación de un Instagrammer de fitness lo resume: Claramente es la más apta con 140 libras, aunque eso es 18 libras más pesada que su peso más bajo.

No te olvides de la dieta

Sí, el ejercicio, incluido el entrenamiento de resistencia, es esencial para la salud general, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, pero no olvide que la dieta es la número uno en lo que respecta a la pérdida de peso.Investigarmuestra que una combinación de dieta y ejercicio es el camino a seguir para mantenerla. & ldquo; Preste atención a su dieta para revelar mejor su forma y utilice el entrenamiento de fuerza para mejorar esa forma, & rdquo; Dice Tuminello. Junto alBeneficios de una dieta saludable y ejercicio diario.vaya mucho más allá de la simple pérdida de peso. Por lo tanto, en lugar de obsesionarse con los números, especialmente si te obsesiona y te subes a la báscula todos los días, abandona los pesajes y céntrate en cómo te queda la ropa y cómo te queda.ustedsentir. Tu salud mental te lo agradecerá.