La plancha lateral puede parecer básica, pero en realidad es un entrenamiento espectacular. Es un ejercicio unilateral que involucra a todo tu cuerpo. Además de su núcleo, fortalecerá sus hombros, brazos, isquiotibiales, espalda y.
Aquí hay 11 formas de alcanzar sus #BodyGoals con la plancha lateral.
Cómo hacer una plancha lateral
Lo primero es lo primero: si no está familiarizado con el entablado, debe dominar lo básico tabla del antebrazo antes de pasar a las variaciones, dice un entrenador personal certificado Riley O'Donnell .
Cuando hagas una plancha básica para el antebrazo, tu peso corporal debe estar apoyado por ambos antebrazos y ambos pies. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Es útil imaginar su cuerpo como una línea recta de la cabeza a los pies.
Una vez que haya ganado algo de confianza con una tabla tradicional a dos manos, estará listo para avanzar a una tabla lateral.
Imagen de Dima Bazak
Para hacer una plancha lateral básica:
- Acuéstese de lado y estire las piernas.
- Coloque su codo directamente debajo de su hombro, con el antebrazo presionado contra el piso.
- Levanta las caderas y aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas.
- Jale el ombligo hacia la columna y lleve los codos hacia los dedos de los pies.
Beneficios de las planchas laterales
Según el fisioterapeuta Varsha Seemangal, las personas a menudo se olvidan de las planchas laterales y se centran en las planchas delanteras. Bueno, eso está a punto de cambiar.
Los tablones laterales son increíbles para tu núcleo. Tener un núcleo fuerte puede disminución problemas crónicos de espalda. Esas son buenas noticias para 80 por ciento de los estadounidenses que experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas.
Además de su núcleo, los tablones laterales funcionan su:
- caderas
- pecho
- espalda
- muñecas
- piernas
- extremo
- espalda baja
- oblicuo
También sentirá la quemadura en su abdomen transverso. Estos músculos están ubicados profundamente dentro de su núcleo y ayudan a proteger su columna vertebral. Además, la plancha puede mejorar su estabilidad, equilibrio y coordinación en general. ¡Cortejar!
Errores comunes
La forma es vital en cualquier ejercicio. Tienes que quedárteloapretado. La forma descuidada puede provocar lesiones y afectar los resultados deseados.
Evite el siguiente paso en falso de la tabla:
- Caída de la cabeza:Mantenga su cabeza en línea recta con el resto de su cuerpo. Si suelta la cabeza, puede terminar con un nudo distensión del cuello .
- Encogimiento de hombros:No bajes los hombros. En su lugar, presione el piso en dirección opuesta a usted con el antebrazo. Esto ayuda a mantener la integridad de la articulación de su hombro, dice Dyan Tsiumis , fundador de ALL OUT Fitness desde adentro hacia afuera.
- Caderas caídas: Está todo en las caderas , amigos. Si dejas caer las caderas, tu columna no estará alineada. Para corregir esto, apriete los glúteos y active su núcleo. Asegúrate de que tus caderas estén apiladas.
- Aprieta ese tushy:El compromiso de los glúteos es clave para apoyar los oblicuos durante las planchas. ¡Así que aprieta esos bollos calientes!
Trabaje su camino hacia arriba con la plancha lateral arrodillada
Roma no se construyó en un día, ni tampoco un paquete de seis . Tómalo tabla por tabla.
Además de la plancha básica del antebrazo, O'Donnell recomienda pasos de mini banda a medida que trabaja hacia variaciones más intensas.
¿Sigues trabajando en la fuerza de tu plancha lateral? Pruebe esta plancha lateral de rodillas para principiantes antes de pasar a la plancha lateral normal:
Imagen de Dima Bazak
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas.
- Coloque su codo directamente debajo de su hombro, con el antebrazo presionado contra el piso.
- Presione hacia arriba hacia una tabla lateral (solo los muslos y las caderas deben dejar el piso; las rodillas permanecen en el piso).
Variaciones y modificaciones de las planchas laterales
¿Está buscando una mejora aún mayor para su rutina actual de planchado? Tenemos 9 variaciones que tu núcleo odiará / agradecerá.
1. Plancha lateral de rodillas con levantamiento de piernas
Imagen de Dima Bazak
Músculos comprometidos:Todo el core y glúteos
Cómo:Comience en una plancha lateral arrodillada sobre su brazo derecho. Luego, extiende la pierna izquierda hacia un lado. Su peso ahora debe estar apoyado por el brazo derecho y la rodilla. Baje lentamente la pierna izquierda hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Aprieta la parte interna de los muslos y levanta la pierna izquierda hasta la posición inicial. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Modificación:Vuelve a la posición de rodillas si necesitas descansar.
2. Pasado de la tabla lateral
Imagen de Dima Bazak
Músculos comprometidos:Hombros, dorsales (parte superior de la espalda), glúteos, abdominales y oblicuos
Cómo:Comience en la posición de tabla lateral. Estire su brazo superior hacia el techo. Envuelva su brazo superior alrededor de su cuerpo como si se estuviera dando un abrazo. Pase su brazo por el espacio debajo de su tabla hasta que sus hombros estén casi paralelos al piso. Desenrosque y vuelva a la posición inicial. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Modificación:El escalonamiento de los pies le dará más estabilidad. También puede doblar la pierna superior y colocar el pie en el suelo para una plancha lateral asistida.
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3. Plancha lateral de rodilla a codo
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Músculos comprometidos:Hombros, dorsales, glúteos y oblicuos
Cómo:Comience en la tabla lateral en su antebrazo o mano, asegurándose de que el hombro y el codo / muñeca estén apilados. Estire su brazo superior en la dirección de la parte superior de su cabeza. Manteniendo las caderas en alto, tire de la parte superior del codo hacia abajo y conduzca la parte superior de la rodilla hasta llegar al codo. Vuelve a la posición inicial. Completa 3 series de 8 a 12 repeticiones por lado.
Modificación:Descanse la rodilla inferior en el piso para apoyarse si es necesario.
4. Inclinación de la cadera de la plancha lateral
Imagen de Dima Bazak
Músculos comprometidos:Hombros, dorsales, glúteos y oblicuos
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Cómo:Comience en la tabla lateral del antebrazo, asegurándose de que el hombro y el codo estén apilados. Manteniendo las caderas apiladas, baje las caderas de 2 a 4 pulgadas hacia el piso. Luego, suba las caderas de 4 a 6 pulgadas. Completa 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
Modificación:Escalona tus pies para mayor estabilidad. También puede doblar la pierna superior y colocar el pie en el suelo para recibir ayuda. Para un desafío mayor, levante la pierna de arriba.
5. Plancha lateral con elevación lateral
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Músculos comprometidos:Oblicuos, brazos, piernas y hombros.
Cómo:Comience en la tabla lateral del antebrazo con las piernas apiladas. Sostenga una mancuerna en su mano superior, con su brazo descansando a lo largo del costado de su cuerpo. Levante lentamente el peso, asegurándose de no extenderse más allá de su hombro. Baja el brazo hacia abajo. Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.
Modificación:Omita el peso y use su peso corporal.
6. Tablón lateral de pelota de gimnasia
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Músculos comprometidos:Core, hombros, caderas laterales y piernas
Cómo:Colóquese en posición de plancha lateral, pero en lugar de apoyar el antebrazo en el suelo, apóyelo sobre una pelota de ejercicios. Mueva la pierna delantera hacia adelante en lugar de apilar las piernas para obtener más estabilidad. Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo. Mantenga la posición durante 30 segundos en cada lado; haz 3 series.
Modificación:También puede utilizar una bola BOSU.
7. Tablón lateral elevado
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Músculos comprometidos:Núcleo profundo, oblicuos y hombros
Cómo:Colóquese en una posición de tabla lateral con el antebrazo en el suelo y los pies en una superficie elevada (un banco, caja, escalón o silla). Contraiga sus abdominales, tirando del ombligo hacia la columna. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 30 segundos en cada lado; haz 3 series.
Modificación:¿No es lo suficientemente desafiante? Pasa a tu mano.
8. Plancha lateral con levantamiento de piernas
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Músculos comprometidos:Hombros, oblicuos, abductores de cadera y glúteos
Cómo:Comience en la tabla lateral del antebrazo (o comience en su mano). Coloque su mano superior sobre su cadera o extiéndala hacia el techo. Enganche su núcleo, tire del ombligo hacia la columna y levante la pierna superior un poco más alta que la altura de la cadera (manteniendo los pies flexionados). Bajar la espalda hacia abajo. Completa 3 series de 15 a 20 repeticiones por lado.
9. Plancha lateral alterna
Imagen de Dima Bazak
Músculos comprometidos:Hombros, tríceps, core y oblicuos
Cómo:Comience en una tabla de antebrazo, asegurándose de que su hombro y codo estén apilados. Presione su antebrazo izquierdo contra el piso debajo del hombro para girar hacia la tabla lateral. Gire de la tabla lateral a la tabla estándar mientras presiona su antebrazo derecho contra el piso en una tabla lateral en el otro lado. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Complete 3 series de 5-8 repeticiones por lado.
Modificación:Muévase a sus manos para un desafío.
Mantenerse seguro
Los tablones son bastante seguros. Pero con cualquier ejercicio hay que tener cuidado. Escuchar a los límites de tu cuerpo. Esto es particularmente importante si eres nuevo en #PlankLife.
Línea de fondo
Los tablones laterales son la bomba. Incorpora planchas a tu rutina de ejercicios tres o cuatro veces por semana para mejorar la estabilidad, la fuerza y la resistencia. Solo tenga paciencia con el proceso. ¡Apunta a sujeciones de 60 segundos y trabaja hacia tu objetivo una tabla a la vez!
