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¿Estás listo para romper con la cultura dietética, pero quieres algo de estructura para cambiar tus hábitos alimenticios? Ayuno intermitente (IF) no es como otroslas dietas de modaque restringen lo que puede y no puede comer. En cambio, se centra en cuándo * se deben * consumir los alimentos para obtener ciertos beneficios.
Esto es lo que necesita saber antes de comenzar con el ayuno intermitente y cómo elegir el plan correcto.
Imágenes de Juj Winn / Getty
¿WTF es ayuno intermitente?
En el pasado, los refrigeradores y las tiendas de comestibles eran inexistentes. Esto llevó a nuestros antepasados cazadores-recolectores a ayunar involuntariamente hasta que pudieron encontrar su próxima fuente de alimento.
Para resumir, SI es una forma de comer en la que cambia entre períodos de tiempo en los que está comiendo y cuando no.
Dado que los humanos eran capaces de funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo, ayunar de vez en cuando puede ser más natural que comer de tres a cuatro o más comidas al día.
Incluso puede ver el ayuno hecho por razones religiosas o espirituales en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
No tan rápido: estos son los mejores métodos y planes de ayuno intermitente
Elija entre el puñado de opciones IF, algunas más extremas que otras.
Método 12/12
Ilustración de Wenzdai Figueroa
Este método es bueno para que los principiantes den un giro. Ayune durante 12 horas cada día, lo que puede incluir cuando dormitar . Una vez que termina la cena y se acuesta por la noche, su cuerpo ayuna hasta que llega el desayuno.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir su tiempo de sueño en su ventana de ayuno. Por ejemplo, deje de comer a las 8 p.m. y espere hasta las 8 a.m. para tener desayuno .
¡Incluso podría estar haciendo el ayuno de 12 horas sin siquiera saberlo!
Método 16/8
Ilustración de Wenzdai Figueroa
Similar al método 12/12, el método 16/8 extiende su período de ayuno a 16 horas.
Este método puede resultar un poco difícil para desayuno amantes. Pero las personas que tienden a saltarse el desayuno ya pueden (aunque sin querer) ayunar tanto tiempo. Dependiendo de qué tan tarde coma por la noche, o qué tan temprano almuerce, saltarse el desayuno solo puede darle un período de ayuno de 16 horas.
Una ventaja es que puedes beber una taza de café (sin azúcar ni crema), agua u otras bebidas sin calorías durante su período de ayuno.
Método 5: 2
Ilustración de Wenzdai Figueroa
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Si opta por el método de ayuno 5: 2, comerá normalmente 5 días a la semana y luego reducirá sus calorías durante los otros 2 días.
En días reducidos, los hombres suelen consumir alrededor de 600 calorías y las mujeres 500 calorías. La mayoría de las personas optan por separar sus días de ayuno modificados para que siempre haya un día sin ayuno en el medio. Por ejemplo, puede elegir 'ayunar' los lunes y jueves.
Se han realizado muchas más investigaciones sobre este método en comparación con otras formas de FI. A Estudio controlado aleatorio 2020 descubrió que es un método beneficioso para perder peso sin la adición de ejercicio.
Esto gran estudio de un año También encontró que el método 5: 2 de IF puede ser tan efectivo como la dieta tradicional para bajar de peso.
Comer-parar-comer
Ilustración de Wenzdai Figueroa
Este método IF requiere un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Un ejemplo es dejar de comer a las 7 p.m. el lunes y luego ayunar hasta las 7 p.m. el martes, completando el ciclo completo de 24 horas. También se le permiten bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
El ayuno durante 24 horas completas puede ser difícil para muchas personas, lo que hace que no puedan seguir con este estilo de alimentación. La mejor opción es comenzar con un ayuno que dure de 12 a 16 horas y seguir aumentando.
Ayuno en días alternos
Ilustración de Wenzdai Figueroa
Esta opción es un paso más allá de comer-parar-comer e incluye un ayuno de 24 horas cada dos días.
Hay diferentes versiones de este método, algunos se apegan a estrictos alimentos sin sólidos durante 36 horas y otros permiten alrededor de 500 calorías en los días de ayuno.
El verdadero ayuno en días alternos conduce a ayunos de aproximadamente 36 horas porque no está comiendo durante un día calendario completo, por lo que está ayunando durante la noche, todo el día y nuevamente durante la noche.
Nuevamente, este método es bastante extremo y puede ser difícil de continuar a largo plazo. Los principiantes en ayunas o las personas con ciertas afecciones médicas también deben omitir este método.
La investigación también ha demostrado que puede que ni siquiera sea necesario ayunar estrictamente para obtener beneficios. A Estudio de 2017 encontraron que la pérdida de peso, el mantenimiento del peso, la protección cardiovascular y la adherencia no eran mejores con el ayuno en días alternos en comparación con la restricción de calorías (75 por ciento de las necesidades energéticas diarias).
Método 20: 4
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También conocido como La dieta del guerrero , esta forma de ayuno no es para principiantes, ya que puede ser bastante extremo (perotodavía no es tan malo como el verdadero ayuno en días alternos).
Básicamente, ayunas durante 20 horas al día, con la opción de comer pequeñas cantidades de frutas y vegetales , luego tome una comida abundante dentro de un período de 4 horas por la noche.
Los partidarios de este método afirman que los humanos son comedores nocturnos naturales. Sin embargo, no es para todos. Las personas pueden tener dificultades para comer una comida tan abundante cerca de la hora de acostarse o incluso seguir las estrictas pautas.
Pros y contras: cómo funciona el ayuno intermitente
El ayuno hace que su cuerpo experimente cambios tanto a nivel celular como molecular. Algunos cambios específicos pueden incluir:
Hormona de crecimiento humano (HGH)
Nuestra glándula pituitaria libera HGH, que es beneficiosa para regular los fluidos corporales, el crecimiento óseo y muscular, el metabolismo de las grasas y el azúcar e incluso la función cardíaca. Esta hormona disminuye naturalmente a medida que envejecemos y puede ser anormalmente baja debido a ciertas afecciones médicas.
A Estudio de 2012 encontró que un ayuno de 24 horas aumenta los niveles totales de la hormona del crecimiento en adultos jóvenes y sanos.
¿Las desventajas? Los niveles continuamente altos de HGH pueden causar debilidad ósea, fatiga o disminución de la masa muscular.
Insulina
Esta hormona regula la cantidad de glucosa (también conocida como azúcar) que se encuentra en nuestra sangre al ayudarla a ingresar a nuestras células como combustible. Cuando nuestro cuerpo es resistente a la insulina, la glucosa no puede ingresar a las células con tanta facilidad, lo que provoca una acumulación de glucosa en el torrente sanguíneo y, potencialmente, conduce a diabetes tipo 2 .
A Estudio 2019 analiza la eficacia del IF sobre la resistencia a la insulina debido a su capacidad para reducir el IMC. Las personas que toman insulina o medicamentos para la diabetes tipo 2 deben tener cuidado con el ayuno, ya que puede conducir a baja azúcar en la sangre .
Si está tomando estos medicamentos o tiene diabetes, es una buena idea conversar con su proveedor médico antes de ayunar.
Reparación celular
A veces, hay proteínas viejas y disfuncionales en las células que nuestro cuerpo digiere y elimina en un proceso llamado autofagia .
A Artículo 2018 analiza la capacidad del ayuno intermitente para activar la autofagia en órganos y células cultivadas, beneficioso para mejorar los tratamientos contra el cáncer.
Desafortunadamente, la autofagia puede ser un arma de doble filo. El mismo artículo discute que la autofagia puede ser beneficiosa para suprimir algunos tumores, pero también puede promoverlos según la etapa y el tipo de tumor.
La expresion genica
Nuestros genes o ADN contienen instrucciones para crear proteínas u otras moléculas y son responsables de la mayor parte de lo que sucede en nuestro cuerpo. El ayuno intermitente puede alterar la estimulación o la supresión de ciertos genes.
A Estudio 2020 descubrió que 30 días de ayuno diario de más de 14 horas producían cambios en los genes que podrían promover la salud y la longevidad. Por ejemplo, elAPLICACIÓNse redujo el gen, lo que crea placas amiloides que a menudo se ven en la enfermedad de Alzheimer.
Gran parte de esta investigación es a corto plazo, y se necesitan más investigaciones a largo plazo.
Cómo IF ayuda a perder peso
Si está buscando en IF para ayudarlo arrojar algunas libras , es probable que veas un caer en la balanza debido a la disminución del número de calorías consumidas durante la semana. Esto solo es cierto si no come en exceso durante los períodos de alimentación para compensar los períodos de ayuno.
A Revisión sistemática y metanálisis de 2018 examinó la eficacia del ayuno intermitente para los adultos con sobrepeso u obesidad que intentaban perder peso. Los diversos métodos de IF investigados incluyeron ayuno en días alternos y ayuno de 2 a 4 días a la semana.
Los resultados encontraron que los resultados del ayuno intermitente eran efectivos, pero comparables a los de los grupos que realizaban una restricción energética continua (disminución de aproximadamente el 25 por ciento de la ingesta energética recomendada cada día).
Por lo tanto, la reducción general de calorías es lo que promueve la pérdida de peso, no limita el período de tiempo para comer.
Al final, no existe una dieta para bajar de peso que funcione para todos. A Revisión 2020 analiza cómo el ayuno intermitente es una opción recomendada para promover la pérdida de peso, pero solo si puede seguir con él a largo plazo. ¡Haz lo que te funcione!
Otros beneficios del ayuno intermitente
Más allá de la promoción de la pérdida de peso, ¿qué más tiene que ofrecer el ayuno intermitente? La investigación ha demostrado que otros beneficios pueden incluir:
Inflamación reducida
La inflamación es normal, pero demasiada inflamación puede provocar afecciones como cáncer y enfermedades cardíacas. La proteína C reactiva (PCR) se eleva cuando la inflamación persiste en algún lugar de nuestro cuerpo.
A Estudio 2019 encontraron que los hombres que completaban un patrón de alimentación en ayunas de 16: 8 durante 29 días consecutivos conducían a una disminución significativa en los niveles de PCR que se asocia con una menor inflamación.
La salud del corazón
La enfermedad cardiovascular es la No. 1 causa de muerte en todo el mundo, y la mayoría de las muertes provienen de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El ayuno intermitente en realidad puede limitar muchos de los factores de riesgo que conducen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
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El IF puede reducir la acumulación de placa, prevenir la presión arterial alta y limitar la hipertrofia cardíaca (agrandamiento o engrosamiento del músculo cardíaco) de acuerdo con un Resumen de 2019 .
Cáncer
La segunda causa principal de muerte, el cáncer, generalmente se trata con quimioterapia, radiación o cirugía. A Revisión de 2016 concluye que el ayuno periódico y las dietas que imitan el ayuno sin restricción calórica pueden promover la prevención de enfermedades y mejorar el tratamiento de enfermedades cuando se trata de cáncer.
Una advertencia justa de un Artículo de 2019 es que el ayuno intermitente debe tomarse con extrema precaución en el mundo de la oncología. Esto se debe a que hasta el 80 por ciento de las personas con cáncer pueden estar lidiando con desnutrición y la restricción involuntaria de calorías u otros macronutrientes importantes puede crear más problemas.
Salud cerebral
Nuestro cerebro es un órgano complicado, que controla casi todos nuestros movimientos. Cuando se trata de ayunar, un estudio de 2017 descubrió que un pequeño grupo de mujeres que ayunaban durante el Ramadán tenían niveles elevados de serotonina, factor neurotrófico derivado del cerebro y factor de crecimiento nervioso.
Todos estos son esenciales para la salud del cerebro al ayudar a crecer y mantener ciertas neuronas y mantener nuestra memoria aguda.
Envejecimiento
Muchos se preguntan si el ayuno intermitente puede agregar algunos años más a su vida. A Revisión de 2014 encontraron que una restricción dietética del 30 por ciento aumentaba la esperanza de vida de los roedores debido principalmente al retraso en la aparición de enfermedades crónicas.
¿El problema aquí? Estos estudios se basan en animales, lo que puede proporcionar resultados muy diferentes en comparación con los estudios en humanos.
Ayunar o no ayunar: ¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted?
El ayuno intermitente tiene un buen historial de seguridad. Siempre que no coma en exceso y elija alimentos ricos en nutrientes, el ayuno intermitente puede ser totalmente seguro.
Pero el ayuno intermitente puede ser más dañino que útil para ciertos grupos de personas.
Si tiene bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios, programe una cita con un profesional de la salud antes de comenzar una dieta de ayuno. Las restricciones que acompañan a la IF pueden desencadenar patrones de alimentación dañinos.
La IF también puede afectar a mujeres y hombres de manera diferente. La restricción de calorías puede alterar hormonas importantes en el cuerpo femenino.
A Revisión de 2014 encontró que ciertas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios si la ingesta de calorías es demasiado baja, lo que resulta en períodos irregulares , infertilidad, mala salud ósea y otros efectos negativos.
Las mujeres pueden optar por un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.
¿Te sientes rápido? Aquí es por donde empezar
¡Lento y constante gana la carrera! Si es nuevo en el juego del ayuno, comience con un enfoque de principiante ayunando durante 12 o 16 horas.
Si encuentra que este método es fácil y desea avanzar, comience un ayuno de 24 horas 1 o 2 veces por semana (coma-deje de comer) o restrinja las calorías de 1 a 2 veces por semana (5: 2).
No existe un enfoque único para todos. Pruebe diferentes métodos y vea cuál se siente mejor para usted.