Descubre Su Número De Ángel
Los hobbits hambrientos no existen. ¿Por qué? Porque comen seis veces al día. ¿Quién no quiere ' segundo desayuno ¿O cena seguida de cena?
Afortunadamente, muchas personas con diabetes descubren que comer comidas más pequeñas de 4 a 6 veces al día, en lugar de las tres comidas grandes estándar, funciona de maravilla para prevenir los picos de azúcar en la sangre.
Pero antes de comenzar a planificar las 'once', el té de la tarde y un viaje épico a Mordor, aquí hay un resumen de la nutrición para la diabetes.
Las reglas de los refrigerios (¡no solo para las personas con diabetes!)
La prioridad número uno esevitar una sobrecarga de carbohidratos o una caída de azúcar. Una buena regla general es mantener los bocadillos en alrededor de 200 calorías o menos y asegurarse de que:
- alto en fibra
- alto en proteínas
- denso en nutrientes
- fuentes de grasas saludables
- bajo en azúcares añadidos
Si esto suena como una tarea difícil, ¡no lo es! La mayoría de los alimentos integrales y sin procesar como verduras, nueces, semillas y muchas frutas cuentan con uno o más de estos beneficios.
Sepa qué hay en sus alimentos y asegúrese de controlar sus niveles de azúcar en sangre antes y después de probar los alimentos para saber exactamente cómo le afectan. ¡Que comience el refrigerio!
10 snacks ricos en proteínas
Los alimentos ricos en proteínas contienen aminoácidos esenciales que dan energía a su cuerpo y lo mantienen funcionando al máximo. Para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2, los refrigerios con proteínas son ideales porque lo mantienen lleno durante horas y mantienen estable el azúcar en la sangre.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda una variedad de plantas yproteínas animales, especialmente los bajos en carbohidratos y bajos en grasas saturadas. Las ideas de refrigerios ricos en proteínas incluyen:
- 1 huevo duro grande - 6 g
- 1 taza de requesón - 25 g
- un puñado de almendras, nueces u otras nueces, aproximadamente 15 g
- fruta con 2 cucharadas de mantequilla de nueces - 8 g
- 5 cucharadas de hummus y palitos de verduras - aproximadamente 5 g
- 1 taza de edamame - 17 g
- 1 taza de garbanzos tostados - 15 g
- 1 trozo grande de cecina de res (sin azúcares añadidos) - 7 g
- Lata de 5 oz de atún - 10 g
- 1 barra de queso en tiras semidescremado - 7 g
¿Cuánta proteína necesito?El DRI (ingesta dietética de referencia) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.
Se trata de:
- 56 gramos por día para el hombre promedio que trabaja en la oficina
- 46 gramos por día para la mujer promedio que trabaja en la oficina
10 snacks ricos en fibra
Al igual que las proteínas, la fibra lo mantiene lleno durante más tiempo y funcionando de la mejor manera.
Una dieta rica en fibra puede ayudar ralentizar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, manteniendo bajo control el azúcar en sangre e incluso reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
La fibra también mantiene la salud intestinal, reduce el colesterol e incluso se asocia con un riesgo reducido de morir por enfermedades cardiovasculares y todos los cánceres. ¿Y las opciones de bocadillos con alto contenido de fibra? Infinito y delicioso.
- 1 taza de avena cocida con plátano - 7 g
- 1 taza de palomitas de maíz con aire - 1.2 g
- un puñado de arándanos - 3,6 g
- 1 plátano - 3,1 g
- 1 taza pudín de chía - 16 g
- un puñado pequeño de almendras o pistachos - 4 g
- 1 taza de brócoli crudo con 4 cucharadas de hummus - 6 g
- ¼ taza de chocolate negro (aproximadamente media barra) - 3 g
- 1 taza de puré de aguacate en galletas de semillas múltiples - 13 g
- 1 taza granola casera - 4 g
¿Cuánta fibra necesito?La corriente Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda:
- Mujeres menores de 50 años: 21 a 25 gramos por día
- Hombres menores de 50 años: 30 a 38 gramos por día
10 bocadillos saludables y grasos
Olvídese de todo lo que solía escuchar sobre los beneficios de los alimentos bajos en grasa.
Las grasas saludables son realmente muy buenas para su corazón y lo mantienen lleno por más tiempo. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda una dieta rica en grasas mono y poliinsaturadas para ayudar a controlar su diabetes tipo 1 o tipo 2.
Aquí hay algunos bocadillos rápidos con el contenido de grasa total aproximado para satisfacer su pico de hambre:
- medio aguacate con todo el condimento - 15 g
- 2 oz de chocolate negro con 1 cucharada de mantequilla de coco - 26 g
- 1 cucharada de mantequilla de almendras en palitos de apio - 9 g
- Yogur griego perfecto (sin azúcares añadidos) - 10 g
- un puñado de verduras con 1 cucharada de aceite de oliva - 14 g
- ½ taza de nueces mixtas y 1 queso en tiras - 21 g
- 3.5 oz de aceitunas - 11 g
- 1 taza de salmón ahumado en galletas de semillas múltiples - 7 g
- 2 huevos rellenos - 11 g
- 6 onzas batido elaborado con leche de coco entera - 23 g
¿Cuánta grasa total necesito?La corriente Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda que los adultos obtengan entre el 20% y el 35% de las calorías totales de la grasa. Se trata de:
- 44 a 77 gramos de grasa por día con una dieta de 2000 calorías
10 bocadillos aptos para la diabetes en Trader Joe's
Seamos realistas: la percha suele atacar en la tienda de comestibles. Y Trader Joe's ocupa un lugar especial en nuestros corazones.
Entre sus precios ridículamente asequibles y sus opciones de comida creativas y saludables ( albóndigas de coliflor , alguien?) son la tienda de comestibles de la que están hechos los sueños. Afortunadamente, venden toneladas de bocadillos que son aptos para la diabetes.
Nota especial: Los ingredientes y la información nutricional de los fabricantes pueden cambiar en cualquier momento, así que siempre verifique dos veces el contenido nutricional antes de comprar.
A continuación, se muestra un resumen rápido de ideas para bocadillos:
Merienda de Trader Joe | por qué te encantará |
---|---|
Dolmas | Estas bellezas mediterráneas están elaboradas con aceite de soja y contienen 7 gramos de grasa por porción (4 dolmas). El tamaño de la porción pequeña de arroz puede ayudar a mantener altos sus niveles de energía sin exagerar con los carbohidratos. Sírvelos con tzatziki para obtener grasas y proteínas saludables. |
Palomitas de maíz | Una opción para satisfacer una seria necesidad de picar, esta versión está elaborada con aceite de aguacate, que ayuda controlar los síntomas de la diabetes tipo 2 . |
Hummus de aguacate picante orgánico | ¿Aguacate y garbanzos? Llámalo un estabilizador de azúcar en sangre equipo soñado. Úntelo en algunas galletas de semillas múltiples o Pan wasa y cubra con huevo duro o aceite de oliva. |
Verduras mediterráneas marinadas | Las verduras están llenas de fibra y resultan ser empapado en aceite de oliva , lo que los convierte en una fuente inagotable de nutrición satisfactoria. Sírvelos en galletas de semillas múltiples con hummus y pimienta negra. |
Almendras crudas ecológicas | Las almendras son ricas en fibra, vitamina E y manganeso. Como resultado, las almendras pueden mejorar el control glucémico en personas con diabetes tipo 2. Cómelos solos o en una mezcla casera de frutos secos. |
Bocaditos de queso al horno | Estos bocados de queso llenos de proteínas no contienen conservantes y están hechos con ingredientes súper simples: queso semicurado y queso Grana Padano. Oh, sí, y son súper bajos en carbohidratos y no necesitan maridaje de alimentos ... son perfectos por sí solos. |
Hamburguesas de atún | ¡Otro placer para cumplir con la ingesta recomendada de pescado por semana! Ase o cocine en el microondas estas sabrosas hamburguesas. Son increíbles cubiertos con aguacate y preparados en rodajas encima de una ensalada. |
Lanzas de pepinillo al eneldo | Los encurtidos son súper crujientes y satisfactorios, pero como son pepinos, están hechos principalmente de agua. Esta es una opción de refrigerio súper bajo en calorías, solo tenga en cuenta el recuento de sodio. |
Coliflor con arroz ecológico | Controlar los niveles de azúcar en sangre generalmente significa reducir el consumo de granos. En su lugar, intente sustituir la coliflor con arroz en su tazón de burrito o saltear. Nunca notará la diferencia, pero su cuerpo lo hará: el recuento de carbohidratos extremadamente bajo evitará que sus niveles de azúcar en la sangre se disparen. |
Ensalada de clara de huevo con cebollino | Si bien los huevos son una gran fuente de proteínas, pueden tener un alto contenido de colesterol, que puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 . Es por eso que las claras de huevo son increíbles: contienen todas las proteínas sin la yema, que tiene un alto contenido de colesterol. Un recipiente de esta ensalada contiene 14 gramos de proteína y solo 100 calorías. |
10 recetas sencillas de bocadillos aptos para la diabetes
Cuando sirva los bocadillos, recuerde mantenerlos alrededor de 200 calorías o menos, y asegúrese de que estén llenos de proteínas, fibra, grasas saludables o los tres.
Estas recetas de bocadillos están elaboradas con alimentos integrales, sin procesar, que mantienen baja la cantidad de carbohidratos y alta la cantidad de sabores.
Come esto | En lugar de esto | Tamaño de la porción | Calorías | Por que es bueno |
---|---|---|---|---|
Mini frittatas de verduras | Barras de proteínas preenvasadas y batidos comprados en la tienda | 1 tortilla | 55 | Los huevos son una buena fuente de proteínas, bajos en carbohidratos y bajos en azúcar. |
Garbanzos tostados y especiados | Patatas fritas y otros bocadillos con carbohidratos vacíos | ¼ de taza | 75 | Los garbanzos contienen la friolera de 7 gramos de proteína en ¼ de taza, saciando el hambre por más tiempo que los refrigerios vacíos de carbohidratos. |
Mezcla de frutos secos con curry de coco | Mezclas de frutos secos y barras de granola preenvasadas | 2 cucharadas | 110 | Nueces, que son ricas en proteínas, fibra y grasa, podría ayudar a bajar el pico glucémico que crean los carbohidratos en su cuerpo. |
Ensalada de atún picante | Un sándwich alto en carbohidratos o una ensalada de atún preenvasada con demasiados aditivos | ¼ de taza | 65 | El atún enlatado no requiere tiempo de preparación y está lleno de omega-3 saludables para el corazón. La Asociación Americana de Diabetes recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. |
Hummus de frijoles negros | Hummus regular u otras salsas empaquetadas | 2 cucharadas | 70 | Los frijoles negros y los garbanzos tienen un índice glucémico bajo y una proporción alta de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo. |
Splash de arándano | cócteles o refrescos azucarados | 1 taza | 60 | Bebiendo alcohol puede causar hipoglucemia hasta 24 horas después de beber y ejerce una presión adicional sobre el hígado. Esta opción es sin alcohol, deliciosa y baja en azúcar. |
Brochetas de fruta fresca | Jugos, dulces o cualquier antojo dulce. | 2 brochetas | 190 | Comer fruta entera en lugar de exprimirla o beberla concentrada mantiene la fibra intacta , por lo que obtiene todos los nutrientes de la fruta, no solo su azúcar. |
Dip de alcachofa | Salsas preenvasadas | ½ taza | 78 | La crema agria y el queso proporcionar grasas saludables y las judías blancas aportan fibra. Recomendamos usar crema agria entera, ya que tiene menos azúcar. |
Camarones con coco | Platos fritos y carnes rojas | 2 camarones | 75 | ¡Esta receta proporciona 5 gramos de proteína por porción! Los copos de coco y la leche de coco agregan un impulso totalmente natural de grasas saludables y mucho sabor. |
Patatas fritas de calabaza | Papas fritas o papas ricas en carbohidratos | ½ taza | 62 | Squash tiene un IG bajo, GL bajo y es una gran fuente de fibra. |
Soluciones de refrigerios a la hora de dormir
¿Te encuentras deseando algo antes de acostarte? Un refrigerio rico en proteínas y bajo en grasas puede estabilizar niveles de azúcar en sangre durante la noche.
A continuación se muestran algunas opciones:
- Un puñado de almendras . Este superalimento contiene una proporción ideal de proteína y fibra (con solo un toque de grasa saludable).
- 1 huevo duro. Los huevos son ricos en vitaminas y están llenos de proteína animal de alta calidad.
- Queso desnatado. El queso, incluso cuando es bajo en grasa, está lleno de proteínas.
- Hummus y apio. Los garbanzos contienen fibra y proteínas para mantenerte lleno durante toda la noche.
- Yogur griego. El yogur griego es un bocadillo cremoso con uno de los recuentos de proteínas por onza más altos que existen. Es también más bajo en azúcar que otros tipos de yogur.
- Manzana y mantequilla de maní. Satisfaga el antojo de dulzura sin aumentar el nivel de azúcar en sangre. La mantequilla de maní tiene un índice glucémico bajo y un alto contenido de magnesio, por lo que es ideal para desacelerando la absorción de azúcares de su cuerpo.
Consejos de despedida para el éxito de los refrigerios
No dejes que la comida sea una ocurrencia tardía
Tenga a mano bocadillos saludables y priorice comer lo suficiente y a intervalos regulares. Mida su nivel de azúcar en sangre antes y después de nuevos alimentos y durante el día para saber qué necesita su cuerpo.
Haz tu mejor esfuerzo para evitar los carbohidratos procesados
Los carbohidratos no son el enemigo, pero los tipos refinados como panes, pastas y azúcares refinados causan estragos en los niveles de azúcar en sangre. Busque alternativas saludables como Banza , que es una pasta hecha de garbanzos con alto contenido de proteínas y fibra.
Favorecer la proteína vegetal
No todas las proteínas son iguales: la proteína animal puede contribuir a la insulina resistencia . Investigar apoya el intercambio de proteínas animales por opciones vegetales para ayudar a la diabetes prevención y gestión.
Una dieta rica en proteínas vegetales también puede reducir la necesidad de medicamentos recetados.
Ir completo y sin procesar
Esto no sorprenderá a nadie. Los alimentos procesados contienen exceso de sodio, grasas no tan saludables y otros químicos y aditivos.
Esta regla también se aplica a la fruta. Hacer jugo, enlatar y secar la fruta elimina el contenido de fibra nutritiva y aumenta el contenido de azúcar.
channing tatum wikipedia
Ámate a ti mismo y ama tu comida
Tener diabetes nunca debería ser una razón para castigarte o amarte menos. Trabaje con su médico o nutricionista para determinar la cantidad correcta de calorías, grasas, carbohidratos y alimentos que funcionan mejor para usted.
Sea consciente de sus elecciones dietéticas, pero no entre en un territorio de conteo obsesivo (¿para que no olvidemos a Gollum?), Que puede quemar a cualquiera y quitarle la alegría a la comida.