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La inflamación no siempre es mala. De hecho, el proceso natural de inflamación ayuda a su cuerpo a curarse y protegerse.
¿Pero inflamación crónica? No tan frío, especialmente si se acumula. Afortunadamente, lo que comes puede ser una de las formas más poderosas para frenar la inflamación y los síntomas que causa .
A Estudio 2018 encontró que las personas que seguían una dieta antiinflamatoria tenían menos probabilidades de morir de enfermedad cardíaca o cáncer, incluso si eran fumadores.
Entonces, ¿cuál fue la dieta que siguieron?
Los investigadores del estudio separaron los alimentos con potencial antiinflamatorio e inflamatorio en 16 grupos de alimentos. Contaron el grupo de alimentos como antiinflamatorio solo cuando los participantes cumplieron con los criterios de corte (tamaño de la porción).
Esto es lo que consideraron por día:
* Este estudio se realizó en Suecia, donde el cereal para el desayuno es drásticamente diferente al de los Estados Unidos. El cereal de desayuno sueco, también conocido como muesli, es un plato seco a base de avena sin azúcar con frutos secos y nueces.
¿Cómo se vería una dieta como esta en acción? Aquí tienes un día de alimentos antiinflamatorios:
1. Incluya frutos rojos en el desayuno
El objetivo de hoy: un buen desayuno con frutos rojos. Incluir bayas - como frambuesas, fresas, arándanos y moras - en su desayuno.
Las bayas son abundantes en antocianinas, un tipo de antioxidante que tiene poderosos efectos antiinflamatorios. De hecho, las bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes según ORAC, o capacidad de absorción de radicales de oxígeno (digamos que cinco veces más rápido).
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9 frutas para comer si tiene diabetesLos estudios demuestran que arándanos aumentar el recuento de células NK (asesinas naturales) y reducir la inflamación y fresas Marcadores de inflamación más bajos relacionados con enfermedades cardíacas.
Intentar: Prepara un rápido batido de bayas y lino con bayas congeladas o agregue bayas frescas al yogur, granola o avena.
2. Come piña para aliviar la hinchazón
Hola, refrigerio. Pongámonos tropicales.
Bromelina es una enzima digestiva de proteínas que reduce el dolor, la hinchazón y inflamación - y la piña es la única fuente dietética importante.
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La piña puede ser beneficiosa para reducir la inflamación asociada con los trastornos de las articulaciones (como la artritis) y la enfermedad inflamatoria intestinal. También puede ayudar a reducir la hinchazón y los hematomas relacionados con las lesiones.
Intentar: Corta la piña y guárdala en recipientes de vidrio para comerlos fácilmente. Para maximizar el sabor y la frescura, guarde la piña cortada en jugo de piña.
3. Prepare una abundante ensalada mediterránea para el almuerzo.
Adiós, CRP e IL-6. No, esos no son los nuevos droides de 'Star Wars': el CRP y la IL-6 son marcadores inflamatorios. Y el Dieta mediterránea se ha demostrado que los reduce significativamente.
Para el almuerzo, inspírate en el Mediterráneo y prepara una ensalada llena de verduras de hoja verde, verduras, algunas nueces y grasas saludables como palta .
Asegúrese de cubrir la ensalada con tomates también, ya que son ricos en antioxidantes que combaten la inflamación. licopeno . Y cuando se trata del aderezo, asegúrate de que incluya aceite de oliva virgen extra .
Intentar: Haz uno de estos asesinos Recetas de almuerzo de dieta mediterránea , garantizado para evitar cualquier situación de #SadDeskLunch.
4. Come pescado graso y cereales integrales en la cena.
Suena delicioso ya, ¿verdad?
Los pescados grasos, como el salmón o las sardinas, contienen los niveles más altos de ácidos grasos omega-3. Su cuerpo convierte estos ácidos grasos en compuestos (resolvinas y proteinas, para ser específicos) que tienen poderosos antiinflamatorio Beneficios.
Si eres vegano, cambia el salmón por tofu .
Puntos de bonificación por incluir cereales integrales en la cena.
Intentar: Profundiza en estotazón de quinoa de salmón teriyakicon brócoli (otro contendiente antiinflamatorio).
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5. Termine el día con una copa de noche doble
La cúrcuma y el jengibre forman un equipo increíble para combatir la inflamación.
La curcumina, el principal ingrediente activo de la cúrcuma, es un potente compuesto antiinflamatorio. Investigar sugiere que es eficaz incluso en dosis bajas para personas sin problemas de salud diagnosticados.
Si decides terminar la noche con un poco de cúrcuma, combínalo con jengibre por una dosis doble de beneficios antiinflamatorios. Y agregue una pizca de pimienta negra, que significativamente aumenta la absorción de cúrcuma de su cuerpo.
Intentar : A ginger-y té de cúrcuma antes de acostarse o sin hornear superalimento dulce .
Cuando se trata de inflamación, es mejor evitar estos alimentos:
- Carbohidratos refinados
- pasteles y dulces
- comida frita
- refrescos y bebidas azucaradas
- margarina
- carne roja
- carne procesada
- alcohol excesivo
Y si está buscando información sobre la dieta antiinflamatoria para una condición de salud específica, lo tenemos. Consulte nuestros consejos sobre qué comer si tiene psoriasis , diabetes , o eczema .