Ya sea que haya tenido una larga noche bebiendo o tenga un bebé que aún no ha aprendido el arte de dormir, es posible que necesite algunos consejos sobre cómo mantenerse despierto después de una noche difícil. Cuando se sienta cansado, todos sabemos que puede machacar una bebida energética o salpicar agua fría en la cara para animarse & hellip; o simplemente elimine al intermediario y salpique su cara con una bebida energética helada.
Pero hay mejores formas de darse un impulso de energía que depender de las latas de cafeína. Consulté a médicos, expertos en sueño y profesionales de la salud para encontrar las mejores y más saludables formas de permanecer alerta después de una o dos noches de privación del sueño.
Encuentra tu luz
Cuando te quedas dormido durante el día, tu ritmo circadiano puede estar fuera de control. Por lo general, nuestros cuerpos usan la luz solar como una señal para despertar y la oscuridad como una señal para dormir . Pero trabajar en turnos de noche o tener un horario de sueño variado puede alterar el ritmo interno de tu cuerpo.
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Afortunadamente, es fácil recuperar el ritmo. ¡Solo ve hacia la luz! Quiero decir, no vayas a la luz como Carol Anne, sal de la oscuridad. & ldquo; Exponerse a la luz brillante, idealmente a la luz del sol, & rdquo; dice Tzvi Doron , HACER. & ldquo; Esto envía un mensaje a su cerebro de que es & lsquo; tiempo despierto & rsquo; interrumpiendo la producción de melatonina. & rdquo;
Entrenador de ciencias del sueño Chris Brantner agrega, & ldquo; Cuanto más te expongas a la luz del sol, más despierto & rsquo; te sentirás. Además, tendrá más posibilidades de restablecer su ciclo de sueño / vigilia y dormir mejor la noche siguiente. El estallido de sol ayuda a reequilibrar sus ritmos circadianos (y puede ayudarlo a evitar desarrollar un trastorno del sueño en el futuro).
Según Doron, sería genial tener 30 minutos de sol todos los días, pero en realidad solo necesitas unos momentos a la luz para obtener efectos de aumento de energía. Así que dé un paseo de cinco minutos al aire libre, tome el sol, disfrute del aire fresco y volverá a su día sintiéndose renovado.
Pero recuerde evitar exponerse a la luz (especialmente la luz azul, como la de la pantalla de su computadora) más cerca de la hora de acostarse, ya que evitará que se quede dormido cuando lo desee.
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Una de las formas más fáciles de mantenerse alerta cuando se siente cansado es hacer ejercicio. Ahora, admito plenamente que cuando estoy locamente cansado, lo último que querría hacer es hacer ejercicio. De hecho, si alguien me dijera que me levante y haga un par de saltos cuando me sienta fatigado, solo podría reunir la energía para saltar y golpearlos en la cara.
Pero cuando realmente necesita mantenerse despierto, un poco de ejercicio es su mejor opción. Richard Honaker , M.D., dice que no necesitas hacer una rutina completa en el gimnasio, solo necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca. Cuando su corazón comienza a latir, obliga al cuerpo a despertarse.
Una vez más, sé lo difícil que puede ser hacerloalgunaforma de ejercicio cuando estás imaginando que tu teclado es una almohada mullida. Pero cuando empieces a sentirte súper cansado, simplemente ponte de pie y haz 10 sentadillas. Incluso un poco de ejercicio es suficiente para hacer que su sangre se mueva y mantenerlo despierto y alerta. Luego, repita el ejercicio cada vez que empiece a quedarse dormido. ¡Pasarás un día de sueño y conseguirás un gran entrenamiento de glúteos, todo en uno!
Pero evite hacer ejercicio por la noche si quiere irse a la cama a una hora razonable, ya que puede mantenerlo despierto después de que quiera irse a la cama.
¡Resoplar! ¡Resoplar! ¡Resoplar!
Si desea aprender a mantenerse despierto, debe comenzar a beber. No, esto no es una excusa para llenar tu taza de café con bourbon. Pero si estás letárgico, tienes que beber másagua.
& ldquo; Bebe agua como si fuera tu trabajo, & rdquo; dice Neal Shipley , M.D., un especialista en medicina de emergencia, también conocido como. no es ajeno a pasar toda la noche. & ldquo; Propóngase tomar un descanso de cinco minutos cada hora durante el día para levantarse y dar un paseo para llenar su botella de agua. Mantenerse hidratado lo mantendrá más saludable y alerta. & Rdquo;
Este consejo funciona de dos formas. Uno, levantarse para beber agua es una forma de ejercicio. Ese pequeño paseo hasta el enfriador de agua despierta tu cuerpo y te evita una siesta no deseada en el escritorio. Dos, mantenerse hidratado permite que su cuerpo funcione de manera más efectiva, por lo que obtiene un impulso de energía adicional allí mismo. Por supuesto, beber agua en realidad no altera la capacidad intrínseca de su cuerpo para mantenerse despierto, pero la deshidratación puede provocar fatiga, por lo que mantenerse hidratado definitivamente puede ayudar.
Manténgase alejado de los carbohidratos
Puede que esto no sea una gran sorpresa, pero comer una tonelada de carbohidratos no mejorará sus niveles de energía. Sí, desearía que comer un tazón enorme de fettuccine Alfredo me diera la fuerza de Popeye para poder pasar el día, pero lamentablemente, simplemente no funciona de esa manera.
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Pero aquí está la parte complicada: nuestros cuerpos anhelan carbohidratos cuando estamos cansados. La comida chatarra se considera más gratificante para un cerebro fatigado . Debido a que su cuerpo cansado quiere energía rápida, comenzará a desear donas como un policía en una vigilancia. Pero aunque esa dona te ayuda a mantenerte despierto por un rato, esa energía no durará.
Ormuz Nicolwala , M.D., residente de tercer año en WVU Children & rsquo; s Hospital, brinda sus consejos de expertos sobre cómo comer bocadillos para mantenerse despierto. & ldquo; Comer carbohidratos durante el turno de noche solo te hará sentir más somnoliento debido a la alta liberación de insulina después de la ingesta de una comida rica en carbohidratos & rdquo; Dice Nicolwala. Él recomienda comer yogur, cecina u otros alimentos llenos de proteínas para darle los nutrientes que necesita para superar el cambio. Si prestas atención a tus carbohidratos, no tendrás que preocuparte de que una caída de azúcar en sangre derrumbe tu energía.
Use cafeína estratégica
Los estudios han demostrado que beber cafeína al final del día puede arruinar sus hábitos de sueño durante el resto de la noche, por lo que la cafeína no siempre es la mejor opción. Pero bueno, a veces solo necesitas mantenerte despierto, y si usas la cafeína correctamente, puede funcionar.
Para mantener altos sus niveles de energía, no tome de golpe un espresso triple. Es mejor ingerir pequeñas dosis de cafeína durante el día, según un estudio realizado por investigadores en Escuela Médica de Harvard . El estudio encontró que una gran dosis de cafeína no ayudó a despertar durante el día. En cambio, el estudio les dio a los participantes el equivalente a dos onzas de cafeína cada hora, y esta dosis constante ayudó a los participantes a obtener una puntuación más alta en las pruebas cognitivas y evitar las siestas accidentales.
Ahora, este fue un estudio muy pequeño en el que los hombres se vieron obligados a permanecer despiertos durante 42 horas seguidas, por lo que su circunstancia de sueño fue un poco más extrema de lo habitual. Y aunque los participantes con cafeína se desempeñaron mejor que aquellos sin cafeína, los pacientes con cafeína se sintieronmássomnolientos que sus cohortes descafeinadas.
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Aún así, un poco de cafeína durante el día puede ser útil, especialmente cuando se trata de trabajar en turnos nocturnos o en sesiones de estudio durante toda la noche.
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Las sugerencias en esta sección son definitivamente curiosas y pueden funcionar, pero definitivamente no queremos dar a entender que hay una tonelada (o, uh, cualquier) evidencia científica que las respalde & hellip;
Pon menta en tu cara
Entrenador de salud holística Hannah Alderete recomienda poner un poco de aceite de menta en las sienes para darle un poco de impulso. & ldquo; La menta es un estimulante y enfriará su cuerpo y acelerará su atención de nuevo, & rdquo; Dice Alderete.
Cambia tu pasta de dientes
Dado que la menta es un estimulante neural tan bueno, reserve su pasta de dientes con menta para la mañana, dice Mark Burhenne , D.D.S. Pero la pasta de menta 'daña el proceso de relajación del cerebro durante la noche'. Por lo tanto, antes de acostarse, cambie a una pasta de dientes que no sea de menta. Esto ayuda a decirle a tu cerebro que es hora de dormir y que no tendrás menta para mantenerte despierto por la noche.
Cuide sus medicamentos
Tenga cuidado con los antihistamínicos y Benadryl (difenhidramina) cuando se sienta atontado, dice Honaker. Ambos medicamentos pueden empeorar la fatiga, ¡o podrían estar causando somnolencia en primer lugar!
Cierra el pico
Burhenne tiene una recomendación inusual para una buena noche de sueño: cierre la boca con cinta adhesiva. En serio. Literalmente, ponte cinta adhesiva sobre la boca. Esto no es un pseudo material de 50 tonos, está destinado a ayudarte a respirar durante la noche. Vendarte la boca te obliga a respirar por la nariz, lo que Burhenne insiste aumenta el suministro de óxido nítrico del cuerpo, que ayuda a reducir la presión arterial y mejora la memoria y la calidad del sueño, por lo que obtener más podría ayudar.
Ahora bien, no hay muchos estudios que respalden las afirmaciones de la venda bucal, y si tiene una anomalía nasal o una afección médica que lo haga depender más de la respiración bucal, definitivamente no se recomienda cerrar la boca con cinta adhesiva. Pero Burhenne y otros dicen que han tenido muchos clientes que afirman que su sueño mejoró gracias al vendaje, por lo que puede valer la pena hablar con su médico.
Ninguno de estos consejos reemplazará una noche completa de sueño. Pero un poco de sol, ejercicio y proteínas realmente pueden ayudarte a tener energía incluso en los días con más sueño.
