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Ha decidido que quiere perder 20 libras. ¡Estupendo! Entonces, um, ¿qué debería estar haciendo para comenzar y alcanzar dicho objetivo lo más rápido posible?
La pérdida de peso, ya sea que el número que tiene en mente sea grande o pequeño, básicamente se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Puede hacer que eso suceda comiendo menos y moviéndose más (y tal vez dando a su cuerpo un empujón adicional con unos pocos cambios en el estilo de vida).
Pero dentro de esas pautas hay muchas estrategias más pequeñas para maximizar sus esfuerzos. Ahí es donde entran estos consejos profesionales.
Tenga en cuenta que perder 20 libras 'rápidamente' no significa perder 20 libras en unos pocos días, una semana o incluso un mes. La pérdida de peso saludable y sostenible generalmente ocurre a un ritmo de 1 a 2 libras por semana .
Estas estrategias pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo lo más rápido posible sin caer en el reino de las dietas rápidas (que no mantendrán el peso a largo plazo y podrían ser inseguras).
Corta tus calorías
Recuerde: la pérdida de peso básicamente se reduce a quemar más calorías de las que ingiere, por lo que deberá reducir la ingesta de alimentos para perder 20 libras.
Dado que una libra de grasa equivale a 3500 calorías, esa es la cantidad que necesitaría quemar para perder una libra. Puede comer 500 calorías menos por día para que eso suceda en una semana o 1,000 calorías menos por día para perder 2 libras en una semana.
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Reducir más calorías que eso cae en el territorio de las dietas rápidas, que generalmente no se recomienda.
Aumenta tu proteína
Proteína lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede hacer que sea más fácil evitar comer calorías adicionales. Y eso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de adelgazamiento.
Estudios muestran Las dietas ricas en proteínas están relacionadas con una disminución de la grasa abdominal, un aumento de la masa muscular y un mayor metabolismo durante la pérdida de peso.
Y no es necesario que se esfuerce por completo en Atkins para obtener los beneficios. Un estudio descubrió que aumentar la ingesta de proteínas frenaba significativamente el apetito y los antojos de las personas.
Come más fibra
Como proteína la fibra es tu mejor amiga si está tratando de perder peso. Se mueve a través de su tracto gastrointestinal lentamente para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar la necesidad de comer bocadillos, bocadillos, bocadillos.
Entonces, ¿cuánto necesitas? La investigación sugiere que conseguir 28 gramos o más de fibra por día puede ayudar a reducir el peso, recortar centímetros y prevenir el aumento de peso.
Una taza de avena cocida (4 gramos de fibra), una taza de frambuesas (8 gramos), un cuarto de taza de aguacate en cubos (2.5 gramos) y una taza de garbanzos (12.5 gramos) casi lo llevarán allí.
Dile adiós a los carbohidratos refinados
Probablemente ya sepa que no es una buena idea exagerar con los productos horneados, el pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco, especialmente si está tratando de perder peso.
Refinado carbohidratos aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar antojos y hacer que coma más de lo que necesita. Y La investigación ha mostrado que las personas que consumen carbohidratos más refinados tienden a tener más grasa visceral que las que comen cereales integrales.
Bebe más agua
Uno de los muchas buenas razones para mantenerse hidratado: el agua es un destructor del hambre comprobado. Beber un vaso de H2O puede satisfacer temporalmente un estómago que retumba hasta que sea la hora de su próxima comida o refrigerio, por lo que estará menos tentado a alcanzar un puñado de galletas saladas o papas fritas.
También puede ocupar espacio para que coma menos a la hora de comer. De echo, un pequeño estudio encontró que las personas que bebían agua antes de las comidas consumían menos calorías.
Come al ritmo de una tortuga
Engullir su comida es una manera fácil de ingerir más calorías de las que necesita, ya que le toma a su cerebro 20 minutos para registrar que su estómago está lleno.
Investigar también muestra que comer a un ritmo pausado está ligado a una mayor sensación de satisfacción después de que te alejas de la mesa, por lo que es menos probable que te apetezca una galleta una hora después del almuerzo. Si puede, intente extender sus comidas a 20 o 30 minutos.
Establecer una hora límite para la comida por la noche
Hay algo en esas horas entre la cena y la hora de acostarse que hace que sea sorprendentemente fácil comer un refrigerio. De echo, estudios muestran que las personas que comen tarde en la noche tienden a ingerir alrededor de 500 calorías más por día que las que comen antes.
¿La solución? Elija una hora cada noche, como poco después de la cena, para cerrar la cocina. Luchando con la pregunta de '¿Debería acabar con esa pinta de helado mientras veo un episodio más?' es mucho más fácil cuando ya conoce la respuesta.
Mira lo que estás bebiendo
Si se trata de otra cosa que no sea agua (o café o té sin azúcar), está ingiriendo calorías líquidas que no lo están ayudando a sentirse más lleno, peroestánañadiendo a tu cintura.
¿Caso en punto? Obtendrá alrededor de 125 calorías de un vaso de vino tinto de 5 onzas, 150 calorías de un café con leche de 12 onzas hecho con leche entera o 170 calorías de una botella de 12 onzas de té helado endulzado.
Eso no quiere decir que las bebidas que contienen calorías tengan que estar prohibidas de por vida. Pero cuando intenta perder peso, vale la pena mantenerlos al mínimo. Y cuando decida tomar uno, téngalo en cuenta en su ingesta total de calorías durante el día.
Haz tus entrenamientos más intensos
Sabes que el cardio es imprescindible para quemar calorías. Pero sabias que Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): alternar ráfagas cortas de velocidad con períodos de recuperación más lentos, puede ayudarlo a encender la antorcha hasta 30 por ciento más calorías que otros tipos de cardio en la misma cantidad de tiempo?
Lo mejor de todo es que puede incorporar HIIT por completo en cualquier entrenamiento que ya esté haciendo. Si está caminando, por ejemplo, intente alternar 30 segundos de velocidad con 1 o 2 minutos de caminata.
Golpea las pesas
El cardio de alta intensidad no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarte a quemar megacalorías. El entrenamiento de fuerza preserva y desarrolla la masa muscular magra, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías.todo el día.
De hecho, un Estudio de 2012 descubrió que solo 10 semanas de ejercicios de resistencia ayudaron a los participantes a aumentar su quema de calorías en un 7 por ciento y perder 4 libras de grasa corporal.
Manténgase al tanto de su estrés
Divulgación completa: Meditar o llevar un diario por sí solo probablemente no lo ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Pero la tensión o la ansiedad descontroladas pueden hacer que sea más difícil bajar de peso, ya que los niveles excesivos de cortisol, la hormona del estrés, pueden desencadenar la necesidad de comer bocadillos e indicarle a su cuerpo que almacene más grasa.
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Si desea brindar un apoyo adicional a sus esfuerzos por comer y hacer ejercicio, busque algo que lo ayude relajarse y descansar - y conviértalo en una parte habitual de su vida.
Dormir mas
El sueño y el peso están estrechamente relacionados: cuanto menos duerma, es más probable que tenga un peso corporal más alto.
Hay muchos factores en juego, pero uno de los más importantes es que la falta de sueño te da hambre. investigar ha descubierto que incluso hace que las personas sean más propensas a elegir alimentos menos saludables en lugar de alimentos más saludables.
¿Tu plan de juego para adelgazar, entonces? Apunta a conseguir 7 a 9 horas de cerrar los ojos todas las noches. Si lo hace, podría ayudarlo a alcanzar su peso ideal un poco más rápido. (¡Y como mínimo, te sentirás más descansado!)
