Dale sabor a tu ensalada con hojas de mostaza, el refuerzo de salud que no sabías que necesitabas

Hay un nuevo verde invernal en la ciudad, y tiene un toque picante y cálido. Saluda a las hojas de mostaza.

Parte del equipo de Brassica, que también incluye brócoli, coliflor y berza, estas verduras amargas y picantes están repletas de beneficios para la salud. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la nutrición verde mostaza.

Naoko Kakuta / Stocksy

Dame esos datos nutricionales

Como la mayoría de los pilares de las ensaladas, las hojas de mostaza obtienen un puntaje de 10/10 en la escala de salud. Contienen los principales nutrientes en solo un puñado de calorías.

Aquí están los deets por 1 taza de hojas de mostaza crudas:

• 15 calorías
• 2,6 gramos de carbohidratos
• 1,6 gramos de proteína
• 1,8 gramos de fibra
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

¿Y los micronutrientes?

• Vitamina K: 120% del valor diario recomendado (DV)
• Vitamina C: 44% de la VD
• Cobre: ​​10% de la VD
• Vitamina A: 9% de la VD
• Vitamina E: 8% de la VD
• Vitamina B6: 6% de la VD
• Calcio: 4-5% de la VD
• Hierro: 4-5% de la VD
• Potasio: 4-5% de la VD
• Riboflavina (vitamina B2): 4-5% de la VD
• Magnesio: 4-5% de la VD
• Tiamina (vitamina B1): 3-4% de la VD

Y eso sin mencionar las pequeñas dosis de selenio, fósforo, niacina, ácido fólico y zinc. ¡Uf!

Vale la pena señalar que cocinar las hojas de mostaza cambia el perfil nutricional , aumentando el contenido de vitamina A, vitamina K y cobre y reduciendo los niveles de vitaminas C y E.

Encurtir las verduras también cambia las cosas. Hojas de mostaza en escabeche - a veces llamado takana - tienen menos vitamina C. Pero algunos investigación de 2008 sugiere que encurtir hojas de mostaza * es * una excelente manera de preservar el recuento de antioxidantes de la planta.

Entonces, ¿qué tienen de beneficioso las hojas de mostaza?

Los científicos están muy ocupados y no han realizado muchos estudios solo sobre las hojas de mostaza. Pero aún podemos analizar varios beneficios para la salud basados ​​en los micronutrientes dentro de estos pequeños vegetales.

Evita las enfermedades con antioxidantes

Las hojas de mostaza están llenas de antioxidantes , que luchan contra los radicales libres que pueden provocar problemas de salud importantes como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los diferentes tipos de hojas de mostaza ofrecen diferentes niveles de antioxidantes. No importa cuál elija, espere un dosis considerable de betacaroteno, luteína, flavonoides y vitaminas C y E.

Consejo profesional: busque la variedad roja si desea aumentar sus antocianinas, que pueden ayudar con la salud del corazón y los ojos, según algunos estudios .

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Empaque en la vitamina K

Las hojas de mostaza están básicamente llenas de vitamina K. Estamos hablando de cualquier lugar 120 por ciento (en verduras crudas) a 690 por ciento (en cocidos) de su valor diario en una sola taza.

La vitamina K ayuda a su cuerpo de muchas maneras, sobre todo en la coagulación de la sangre. También es importante para la fuerza de los huesos y la salud del corazón. Investigar sugiere que una deficiencia de vitamina K puede eventualmente contribuir a la osteoporosis o pérdida de sangre no saludable.

A Revisión de 2019 de los estudios sugiere que una deficiencia de vitamina K también podría aumentar el riesgo de enfermedades como la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Pero necesitamos una investigación más centrada en los seres humanos para determinar la relación exacta entre la salud del cerebro y la vitamina K.

Nutre su sistema inmunológico con vitaminas A + C

¿Una manzana un día? ¿Qué tal una ensalada al día?

Solo una taza de hojas de mostaza picadas ofrece más de un tercio de la vitamina C que necesita cada día. Investigación sugiere que la falta de vitamina C aumenta las posibilidades de enfermarse, por lo que las hojas de mostaza son una gran adición a su arsenal de refuerzos inmunológicos.

¡Pero espera hay mas! Las hojas de mostaza también tienen vitamina A , que ayuda a combatir las infecciones a nivel celular.

Dale a tu corazón un poco de cariño

Las hojas de mostaza, y las verduras Brassica en general, están llenas de beneficios saludables para el corazón.

Como mencionamos anteriormente, estas verduras contienen flavonoides, un tipo de antioxidante que Ciencias dice que podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta 15 por ciento .

Las picaduras de Brassica (!) Tienen compuestos vegetales que podrían ayudar niveles más bajos de colesterol también - ¡una doble victoria para tu corazón!

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Mima a tus mirones

Volviendo al asunto de los antioxidantes: las hojas de mostaza contienen luteína y zeaxantina, las cuales son excelentes para los ojos.

Investigar sugiere que estos antioxidantes protegen sus retinas del daño oxidativo y ayudan a filtrar la luz azul. Además, se ha descubierto que la luteína reducir el riesgo de la degeneración macular, una condición que hace que algunas personas pierdan la visión a medida que envejecen.

Mantén el cáncer alejado (tal vez)

Segun algunos investigar , los glucosinolatos de las hojas de mostaza * podrían * reducir su riesgo de cáncer. Sin embargo, tómalo con un grano de sal: se necesitan más estudios en humanos que coman hojas de mostaza para confirmar el vínculo.

Esto es lo que tenemos:

• A Revisión de 2018 de los estudios de probeta sugiere que los glucosinolatos pueden ayudar a prevenir la multiplicación de las células cancerosas.
• A Estudio de probeta de 2016 reveló que el extracto de hoja de mostaza ayuda a proteger contra los cánceres de colon y pulmón.
• Los investigadores también han notado que los humanos que comen muchas verduras Brassica parecen tener tasas más bajas de estómago , colorrectal , y ovario cánceres.

tl; dr: El jurado aún está deliberando, pero las hojas de mostaza * parecen * tener algunas propiedades anticancerígenas.

¿Algún inconveniente con las hojas de mostaza?

Las hojas de mostaza son un alimento seguro y saludable para casi todo el mundo. Pero, al igual que con cualquier alimento, algunas personas pueden tener alergias o interacciones molestas con los medicamentos.

Recuerde que las hojas de mostaza están repletas de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule. Entonces, si está tomando un anticoagulante (como warfarina), no se exceda en las ensaladas de hojas de mostaza. Además, hable con su proveedor de atención médica si le preocupan los greens interferir con sus medicamentos .

Finalmente, las hojas de mostaza son uno de losmuchosalimentos vegetales que contienen oxalatos, que puede aumentar el riesgo de cálculos renales. Entonces, si eres propenso a las piedras (¡ay!), Es posible que desees mantenerte alejado.

Genial, ¿dónde puedo conseguir hojas de mostaza?

¡En la mayoría de las tiendas de comestibles! Encontrará hojas de mostaza en la sección de productos junto con otras verduras como lechuga y col rizada. Se parecen más a los 'verdes' que a la 'mostaza'.

Elija el grupo más nítido y brillante. Evite las verduras marchitas, viscosas o amarillentas, eso significa que se están volviendo obsoletas de bajo perfil.

Cómo preparar y almacenar sus verduras

Trate las hojas de mostaza como la mayoría de los demás ingredientes para ensaladas: lávelas bien con agua fría y luego guárdelas en el refrigerador hasta que esté listo para comerlas.

Almacenar verduras de hoja verde es un negocio bastante sencillo. Seque el exceso de humedad con una toalla de papel antes de ponerlos en una bolsa de plástico con cierre en el refrigerador.

Consejo profesional: coloque una toalla de papel limpia en la bolsa con sus verduras. Los mantendrá frescos al absorber el exceso de agua.

Todas las formas de conseguir tus verduras [mostaza]

Tiene tres opciones principales: crudo, cocido y en escabeche.

Cómo comer hojas de mostaza crudas

Las hojas de mostaza crudas agregan un toque picante y picante a las ensaladas. Mezclarlos con otras verduras ayuda a atenuar el regusto amargo.

Al igual que la col rizada y las espinacas, las hojas de mostaza se pueden mezclar en batidos y jugos verdes.

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Cómo cocinar hojas de mostaza

Como se señaló anteriormente, las hojas de mostaza tienen un sabor amargo y picante. Cocinarlos en aceite de oliva o mantequilla puede suavizar las cosas. Por otro lado, puedes cocinarlos en vinagre o jugo de limón para darle un toque picante.

Las hojas de mostaza cocidas complementan maravillosamente platos principales simples como pescado al horno y pollo asado. Y si está preparando una sopa o un guiso, puede agregar hojas de mostaza hacia el final del tiempo de cocción.

Cómo hacer hojas de mostaza en escabeche

La mayoría de los pepinillos verdes mostaza usan una combinación de vinagre, sal, azúcar, ajo y chiles. Pero puedes usar tu método o receta de decapado favorito con estas verduras resistentes.

¿Busca instrucciones paso a paso? Sumérgete en esto Mostaza china fermentada receta de la escritora Andrea Nguyen.

5 recetas fáciles de hojas de mostaza

¿Quieres darle un giro a las hojas de mostaza? Pruebe una de estas recetas de nuestros amigos de Internet:

• Mostaza sureña simple con tocino
• Mostaza Salteada Con Ajo Y Limón
• Sarson Ka Saag (macetas instantáneas de mostaza)
• Sopa de Frijoles Blancos con Mostaza y Parmesano
• Sopa de Mostaza con Poblano y Almendra

Recapitulemos

• Las hojas de mostaza son deliciosamente picantes, con un regusto amargo.
• Las hojas de mostaza están repletas de micronutrientes, sobre todo antioxidantes, vitamina K y vitamina C.
• Las verduras tienen varios beneficios para la salud, desde apoyar su sistema inmunológico hasta potencialmente prevenir el cáncer.
• Cómelos crudos, al vapor o en escabeche. Estaras contento de haberlo hecho.