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Este es 'The Lift', donde desglosamos las actividades físicas simples que puede hacer en cualquier lugar, y no solo las hace, sino que las hace bien. Con estos útiles consejos, puede tomar el control de su proceso de ejercicio a su ritmo.
Probablemente piense en sus pies solo cuando esté examinando Zappos, cuando se haga un pedicura o se enfrente a una ampolla. ¡Pero los expertos en fitness dicen que debes pensar en tus pies cada vez que haces ejercicio!
La posición de su pie afecta su estabilidad general, la cantidad de peso que puede levantar y el riesgo de lesiones.
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La estabilidad es el nombre de las ganancias
'Dónde y cómo se colocan los pies durante un ejercicio afecta en gran medida la estabilidad que tiene durante ese ejercicio', dice Niraj Vora , fisioterapeuta y cofundador de La tienda Stride en Nueva Orleans, Luisiana.
No importa qué ejercicio esté haciendo, el objetivo es SIEMPRE estar lo más estable posible (lo antes posible) mientras lo hace.
Aoife Okonedo Martín , un entrenador personal con Rendimiento definitivo , una comunidad mundial de entrenadores personales, explica: 'Cuanto más estables somos, más fuerza podemos ejercer en el entrenamiento'.
'La forma en que te paras también puede afectarcuallos músculos son los principales motores durante un levantamiento ”, dice un entrenador personal certificado con sede en California Ridge Davis .
Considera el sentadilla con barra : Una sentadilla clásica con el ancho de la cadera se dirige principalmente a los cuádriceps y los glúteos, mientras que una sentadilla con una postura más amplia enfatiza las caderas y los isquiotibiales en mayor medida.
Claro, un atleta experimentado podría usar este conocimiento para crear un programa de fuerza más completo. Sin embargo, es un problema si alguien quepiensaestán ejercitando cierto grupo de músculos que no obtienen todas las ganancias debido a la posición de su pie.
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No existe una regla única para todos
“La posición ideal de su pie mientras hace ejercicio depende del ejercicio, así como de la estructura articular y la longitud de los músculos del individuo”, dice Martin. 'Debido a que no hay dos articulaciones o proporciones segmentarias exactamente iguales, la postura exacta de todos variará'.
Significado: su postura ideal probablemente será diferente a la de sus compañeros de levantamiento.
La mejor manera de averiguar qué postura le conviene es consultar a un profesional del fitness, como un médico en fisioterapia o un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento.
Cómo colocar los pies durante estos 7 movimientos comunes
¡Estas pautas generales para la postura del pie no son adecuadas para todos ni para todos! Aún así, son buenos puntos de partida para aquellos que no tienen acceso a un profesional del fitness.
1. Sentadillas
Independientemente del tipo de sentadilla que hagas, sentadilla en el aire , sentadilla cáliz , sentadilla frontal o trasera con barra - Davis recomienda comenzar con los pies.justtttttfuera de las caderas (aproximadamente una pulgada), con los dedos de los pies hacia afuera (en algún lugar entre 10 y 30 grados).
Pero tendrá que cambiar la ubicación de sus pies si prueba la posición anterior (^) y descubre que no puede ponerse en cuclillas a profundidad o mantener su peso.
Martin explica: 'En una sentadilla, queremos asegurarnos de que al menos podemos agacharnos más allá del punto en el que el fémur está paralelo al suelo'.
Si no puede bajar tanto, intente ensanchar los pies al ancho de los hombros. Si lo hace, le da a su trasero más 'espacio' para caer.
Para aquellos que no tienen suficiente movilidad en los tobillos , otra opción es elevar cada talón en una placa de cambio. 'Esto funciona ayudándote a aumentar la profundidad a la que puedes ponerte en cuclillas alargando el segmento entre la rodilla y el pie', explica Martin.
2. Peso muerto
“Una buena regla general es comenzar con los pies al ancho de la cadera, porque ahí es donde la cabeza del fémur se asienta en la articulación de la cadera en la mayoría de los cuerpos”, dice Martin.
Si puede mantener una columna neutral durante un tirón con esta posición, enfríe, no hay necesidad de ajustarse.
Sin embargo, 'si no puede mantener la forma en esa posición, tome pasos graduales hasta que pueda mantener la forma', dice. 'Deberá cambiar el ángulo de los dedos de los pies para asegurarse de que su pie esté alineado con la articulación de la rodilla'.
¿Por qué? Dos palabras: salud de la rodilla.
3. Flexiones
¿Sabías que la postura de tu pie puede afectar qué tan difícil o fácil (bueno, menos difícil) es este movimiento?Yepp.
'Cuanto más separados estén tus pies, más fácil se sentirá la flexión, porque tendrás una base de apoyo más grande', explica Davis.
Cuanto más estrechos sean sus pies, más estrecha será su base de apoyo, lo que significa que su centro y espalda Tienes que trabajar mucho más duro para evitar que tu cuerpo se caiga.
Ni mejor ni peor, per se, simplemente son diferentes desde una perspectiva de fortalecimiento.
4. Estocada estática
Las estocadas estáticas pueden parecer como caminar con las rodillas ~ dobladas ~. Pero el movimiento es complicado, principalmente porque requiere mucha estabilidad, según Davis.
“Para sentirse más estable durante el movimiento difícil, la mayoría de las personas ponen los pies más abiertos de lo que deberían”, dice. Esto da como resultado que la pierna trasera hagatodasel trabajo mientras la pata delantera duerme.
¿El problema? “Cuando se hacen correctamente, las estocadas deben hacer que la pierna delantera haga el 90 por ciento del esfuerzo”, dice Davis.
Traducción: Jugar con la marcha = jugar con qué músculos están siendo #werking.
Para la posición correcta del pie, Davis recomienda comenzar en la parte inferior del movimiento en una posición de medio arrodillamiento: una rodilla en el piso. 'Idealmente, te aseguras de que la rodilla trasera esté a 1 pulgada detrás del talón delantero', dice.
A partir de aquí, active sus glúteos para que se eleven antes de repetirlo. “Si es difícil salir de esa posición [inicial], levante la rodilla trasera con un bloque de yoga para hacer el rango de movimiento más pequeño y manejable ”, dice.
5. Movimientos de hombro a cabeza
Para el movimiento de hombro a cabeza, Davis recomienda comenzar con los pies a la altura de las caderas. Y eso es si presiona estrictamente, empujar-presionar , o push-jerking y si está usando una barra, pesas rusas , mancuernas , sacos de arena , o jarras de leche (¡salud por las innovaciones del entrenamiento en casa!).
Si se desplaza hacia adentro o hacia afuera, normalmente * no * podrá levantar tanto peso. O, más exactamente, no podrá levantar tanto peso manteniendo una buena forma.
'Ir demasiado ancho o demasiado estrecho disminuye el compromiso de los glúteos y los músculos centrales', explica Davis.
6. Press de banca
¡Apuesto a que no sabía que la posición del pie importa durante el press de banca!
'Aunque esté acostado, sus pies contribuyen a su apoyo y estabilidad general durante el movimiento', dice Martin. Nuevamente, cuanto más estable estés, ¡más peso podrás levantar!
Entonces… ¿dónde deberías poner los pies? 'Directamente debajo de las rodillas, para que pueda clavarlas en el suelo y crear una base estable', dice.
Si sus piernas son demasiado cortas para que sus pies lleguen al piso, apile placas de peso debajo de sus pies para crear una nueva base y presione en ellas en su lugar.
7. Puente de glúteos
La posición de los pies afecta la cantidad de glúteos fortalecedor de glúteos Realmenteobjetivos.
'Si coloca los pies demasiado atrás en relación con los glúteos, aumentará la tensión en los cuádriceps y disminuirá la tensión en los glúteos', dice Martin. 'Pero si coloca los pies demasiado hacia adelante, esto hace que sea más difícil empujar a través del piso, ya que sentirá un tirón para empujar sus pies aún más hacia adelante'.
La posición del pie Ricitos de Oro para este movimiento es directamente debajo de las rodillas. Esto ayuda a proteger las articulaciones del tobillo y la rodilla al mismo tiempo que 'aumenta la tensión en los glúteos y lo mantiene en una posición estable', dice.
Por lo tanto, antes de celebrar cualquier progreso futuro, asegúrese de solidificar la posición de su pie.
