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Entonces, estás pensando en probar elDieta mediterránea? En primer lugar, una gran elección. Sin reglas rígidas sobre la eliminación de macronutrientes, pero con énfasis en comer más alimentos saludables para el corazón, esta dieta en particular es una de las más sostenibles que existen.Widmer RJ, et al. (2014). La dieta mediterránea, sus componentes y las enfermedades cardiovasculares. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Pero nuestra parte favorita es que el tipo de ingredientes que prioriza permite una buena alimentación. Con una rica salsa tahini, aceite de oliva afrutado, granos integrales con nueces, muchas verduras, pescado y huevos, y toneladas de hierbas frescas y especias, todas con dos pulgares arriba, imagina las comidas que puedes preparar.
Pero si aún no está seguro de por dónde empezar o simplemente está abrumado por las opciones, aquí tiene 22 de nuestras selecciones para las mejores, y las más simples, Recetas de dieta mediterránea .
Aparte de volar realmente a esa costa soleada, crear estos platos en casa es la mejor manera de comenzar su nuevo y mejorado estilo de vida.
Recetas de la dieta mediterránea para el desayuno
1. Avena nocturna con sabor mediterráneo
Foto: Mediterraneanlicious
La avena nocturna está de moda, pero incluso los fanáticos de la nutrición veteranos pueden sorprenderse gratamente con este brebaje único de inspiración mediterránea.
Con queso ricotta, naranjas sanguinas, pistachos y miel de lavanda (si puede encontrarla), es un tazón afrutado que es lo suficientemente cremoso como para que vuelva a apreciar la avena.
2. Revuelto de tofu griego
Foto: Mi querido vegano
Honre el énfasis de la dieta mediterránea en la alimentación a base de plantas con este desayuno vegano rico en proteínas y lleno de productos.
Está repleto de verduras, pero el tahini y la levadura nutricional son los verdaderos héroes por agregar una tonelada de rico sabor al tofu desmenuzado.
3. Huevos revueltos con cebolla caramelizada y pimentón
Foto: Canela morada
No tienes que conformarte con huevos revueltos simples cuando sigues la dieta mediterránea. Los huevos batidos de esta receta se mezclan con una mezcla de cebolla caramelizada, tomate y muchas hierbas.
Agregue queso feta si lo desea, pero es igual de sabroso si lo deseair sin lácteos.
4. Granola de naranja y almendras
Foto: Cookie y Kate
El aceite de oliva virgen extra puede parecer un ingrediente inusual para la granola, pero no lo rechace hasta que lo pruebe.
Es un complemento realmente bueno para la miel y la ralladura de naranja, y todavía está obteniendo mucha sustancia crujiente y nuez de las almendras y la avena horneada.
5. Tabule de desayuno
Foto: The Gourmet RD
Con bulgur, mucho perejil y un aderezo de aceite de oliva y limón, este es prácticamente el típico tabulé. Pero la adición de huevos le da una proteína muy necesaria que lo hace aún más desayuno .
Escalfarlos requerirá 5 minutos adicionales, pero cuando tenga yema de huevo líquida para mojar sus gajos de pita, agradecerá que se haya tomado ese tiempo.
6. Tostada de desayuno con miel y limón ricotta con higos y pistachos
Foto: Cocina ambiciosa
Dale un descanso a la mantequilla de maní y unta tu tostada con una capa de ricotta de limón batida y miel en su lugar.
La tarta de limón y el sabor picante animan toda la receta, mientras que los higos en rodajas y los pistachos encima consiguen esa combinación dulce y salada perfecta.
7. Picadillo mediterráneo de boniato
Foto: Happy Foods Tube
Las batatas reemplazan a las blancas en este saludable picadillo, y aunque no encontrará tocino en la mezcla, ni siquiera notará que falta.
Esta bloguera cambia las cosas agregando aceitunas verdes y bolas de mozzarella, y no nos olvidemos de las jugosas semillas de granada que hacen que el plato sea totalmente único.
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8. Garbanzos especiados
Foto: Artesanía y proceso
¡Los garbanzos son buenos para más que solo hummus, chicos!
Combínalos en una sartén con cardamomo, comino y unas hojuelas de pimiento rojo, y se vuelven picantes, crujientes y totalmente adictivos. Mézclelos en ensaladas o cómalos solos como un lado delicioso o merienda.
9. Muhammara
Foto: Blog Simple Vegano
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Siempre puedes encontrar hummus en la tienda, pero una salsa imprescindible que no está tan disponible en el supermercado es esta salsa tradicional siria de pimiento rojo y nueces.
Si bien generalmente hay un trozo de pan mezclado con la mezcla para obtener textura, esta receta opta por copos de avena. Pero por lo demás, mantiene los sabores especiados con comino y ajo del clásico.
10. Papas asadas al limón al estilo griego
Foto: Cocina de Vayia
Te golpea un intenso antojo por las papas fritas, pero realmente estás tratando de dejar de lado todo el asunto de las frituras. En su lugar, prepara estas papas cocidas al horno.
Recubiertos con aceite de oliva, ajo en polvo y un toque de jugo de limón, luego asados, tienen el exterior crujiente y el interior mantecoso que recuerdan a las rodajas de corte grueso. Estamos bastante seguros de que darán en el clavo.
Recetas fáciles de dieta mediterránea para ensaladas
11. Ensalada mediterránea de coliflor
Foto: Cocina Primavera
La dieta mediterránea no tiene nada en contra de los carbohidratos, per se (puedes comer pasta), pero para los momentos en los que quieras recortar, opta por esta ensalada de 'granos'.
Coliflor se ha pulverizado y calentado en el microondas hasta que estén tiernos, luego se ha mezclado con un montón de otras verduras y un aderezo ridículamente fácil. Te sentirás como si estuvieras comiendo arroz, pero en realidad son verduras.
12. Fattoush
Foto: Culinary Hill
Con trozos de pita tostada, verduras picadas, hierbas frescas y un aderezo de aceite de oliva con limón y ajo, esta ensalada de pan libanés tradicional es el almuerzo ligero ideal.
¿Necesitas proteína extra? Agregue garbanzos, queso feta, salmón o pollo a la parrilla para hacerlo más abundante.
13. Ensalada de habas frescas
Foto: The Hungry Bites
Los garbanzos suelen ser el centro de atención cuando pensamos en comida mediterránea (hola, falafel y hummus), pero no lo olvides, hay muchas otras legumbres que vale la pena incorporar a tus comidas.
Esta ensalada mezcla habas hervidas frescas y llenas de proteínas con crutones caseros con sabor a aceite de oliva y muchas aceitunas Kalamata para una ensalada sin lechuga que comerá por bocado.
14. Ensalada de zanahoria mediterránea tahini de yogur
Foto: Corriendo a la cocina
La dieta mediterránea no tiene mucho espacio para la mayonesa, pero si lo que está buscando es una ensalada cremosa de zanahoria, esta cumple totalmente.
El aderezo de tahini y yogur griego ofrece muchas más grasas y proteínas saludables que la mayonesa, mientras que el queso feta y el perejil amplifican el ambiente mediterráneo.
Recetas de almuerzos mediterráneos
15. Pitas mediterráneas de garbanzo y atún
Foto: Recetas de Rhian
Los garbanzos intervienen para el pollo, y una vez más, el tahini reemplaza la mayonesa en la salsa cremosa para esta toma totalmente vegana en la ensalada del deli.
Y como vamos al Mediterráneo, está metido en bolsitas de pita en lugar de pan rebanado, junto con albahaca, tomates cherry y aceitunas.
16. Risotto de tomate y verduras mediterráneas asadas
Foto: Cocina Wallflower
Con el área del Mediterráneo incluida Italia, ¿cómo podría la cocina no ser súper digna de babas? Y si bien las pizzas con queso y las pastas ricas son más famosas, este risotto refleja el orgullo de la región por los productos frescos.
Está cargado con todo tipo de verduras en un caldo a base de tomate que no involucra ningún tipo de lácteos.
17. Tacos de verduras mediterráneas
Foto: Mighty Mrs.
Incluso puede darle a los tacos el tratamiento de la dieta mediterránea rellenando conchas de tortilla crujientes con ingredientes como aceitunas, queso feta, hummus y aderezo griego.
No solo son un buen cambio para típico martes de tacos , pero el método sin cocinar los hace aún más fáciles de preparar para una comida rápida.
18. Arroz frito con carne de comino
Foto: Cachorros con palillos
El arroz frito no es solo un plato chino para llevar. Esta receta toma una ruta más mediterránea, utilizando comino y zumaque, una especia de limón común en la cocina de la región, para condimentar la carne, el huevo y los granos.
Es una comida nutritiva y equilibrada, todo listo en 1 sartén y 30 minutos.
Recetas de cena de dieta mediterránea
19. Salmón al estilo mediterráneo
Foto: La vista desde la gran isla
Si es saludable para el corazón y la dieta mediterránea está aprobada, este salmón en plancha definitivamente hace el corte.
El pescado en sí es una fuente inagotable de ácidos grasos omega-3, pero si eso no es suficiente, el recubrimiento de aceite de oliva y la guarnición de aceitunas deshuesadas pueden ayudar a que su sistema funcione como una máquina bien engrasada.
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20. Hamburguesa de pavo mediterránea
Foto: The Modern Proper
La dieta mediterránea no es muy importante en cuanto a carnes rojas, por lo que estas empanadas de pavo son una excelente manera de satisfacer un antojo de hamburguesas.
Condimentados con orégano y perejil, son especialmente sabrosos con una fuerte llovizna de salsa tzatziki de yogur griego, mucho mejor que el ketchup y la mostaza.
21. Pasta harissa
Foto: Buscando especias
Aunque la harissa es una pasta de especias del norte de África, aparece con frecuencia en la cocina mediterránea, probablemente gracias a la proximidad geográfica de las regiones.
Cualquiera sea la razón, estamos agradecidos porque hace posible esta pasta.
22. Orzo de pollo mediterráneo saludable
Foto: La pareja comiendo limpio
Con orégano, albahaca, perejil, aceitunas y queso feta, este cebada es prácticamente un salón de la fama para las mayores estrellas de la cocina mediterránea.
Los ingredientes frescos agregan sabor al orzo integral y al pollo, y si el sabor por sí solo no es un incentivo suficiente para prepararlo, ¡tal vez el hecho de que esté listo en menos de 30 minutos lo sea!
Línea de fondo
La palabra 'dieta' está cargada de AF (y por una buena razón), por lo que preferimos pensar en esto como un Mediterráneoestilo de vida- Suena mucho más atractivo, ¿no?
Frutas frescas, verduras, nueces, semillas y carnes magras, junto con especias aromáticas, hierbas y mucho aceite de oliva; no es de extrañar que esta forma de comer sea tan deliciosa.
Pero las buenas noticias no se detienen ahí. También tiene muchos beneficios comprobados, desde la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular Rosa Casas, et al. (2014). Los efectos de la dieta mediterránea sobre los biomarcadores de la inflamación de la pared vascular y la vulnerabilidad de la placa en sujetos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Un ensayo aleatorizado. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 para reducir la inflamaciónWhalen KA, et al. (2016). Los puntajes del patrón de dieta paleolítica y mediterránea están inversamente asociados con biomarcadores de inflamación y equilibrio oxidativo en adultos. DOI: 10.3945/jn.115.224048 a la pérdida de peso Manicini JG, et al. (2015). Revisión sistemática de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Bájelo todo con un vaso de vino tinto saludable para el corazón Haseeb S, et al. (2017). Vino y salud cardiovascular: una revisión completa. DOI: 10.1161 / CIRCULACIÓN AHA.117.030387 y cierra los ojos; es posible que te sientas como si estuvieras de vacaciones.