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Sin duda ha oído hablar de la alimentación por estrés; es posible que lo haya hecho usted mismo. Pero, ¿sabías que algunos alimentos pueden causar estrés?golpeando?
La raza humana ha hecho algunos avances increíbles a lo largo de los milenios: descubriendo el fuego, inventando la rueda, Uncrustables y demás. Pero de algunas formas muy importantes, nuestros cerebros todavía están atrapados en la Edad de Piedra.
Nuestros cuerpos tienen un reflejo de estrés incorporado, conocido como la respuesta de 'lucha o huida', destinado a protegernos de amenazas inmediatas. Esta reacción natural prepara a nuestro cuerpo para manejar el estrés. La sacudida repentina que sientes después de que el pug te despierta en la cama bien podría ser un tigre dientes de sable o un mastodonte en tu cerebro.
Afortunadamente, existe una amplia variedad de fuentes de alimentos deliciosos, asequibles y fácilmente disponibles que tienen cualidades naturales para aliviar el estrés que pueden ayudar a su cuerpo a ser más resistente a las hormonas del estrés.
A continuación, le mostramos cómo modificar su dieta para ayudar a vencer el estrés a largo plazo.
Carmen Palma / Stocksy United
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Explicación de las hormonas del estrés y la alimentación
Cuando siente algo amenazante o inusual, la parte de su cerebro llamada hipotálamo activa las alarmas en todo su cuerpo. Esto hace que las glándulas suprarrenales produzcan adrenalina, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el suministro de energía.
Cortisol
Y luego está el cortisol, el primo de la adrenalina que regula los ciclos del sueño, la presión arterial, la inflamación y los niveles de azúcar. También es la hormona de 'huir o luchar'.
Tómese un segundo para recordar cómo se siente después de que su cuerpo se haya inundado de adrenalina y / o cortisol y la amenaza, real o no, haya pasado. Es casi como una resaca, ¿no?
Y de manera similar a cuando se está recuperando de una noche difícil, un cuerpo bajo estrés constante puede requerir una mayor cantidad de vitaminas y minerales, específicamente, vitaminas B y C , así como selenio y magnesio .
Es por eso que muchos alimentos de nuestra lista son particularmente rico en esas vitaminas y minerales , mientras que otros promueven hormonas asociadas con la relajación, como la serotonina y la dopamina. Hay otros que son simplemente relajantes para comer o beber.
Alimentos ricos en folato
El folato es muy importante si está embarazada o planea quedar embarazada embarazada , ya que es esencial para el desarrollo fetal. Pero durante décadas, la deficiencia de folato también ha sido vinculado a la depresión , ya que las vitaminas B son necesarias para la síntesis adecuada de serotonina , una hormona que estimula el estado de ánimo.
Investigar ha demostrado que las personas con depresión tienden a tener niveles sanguíneos más bajos de folato y una menor ingesta dietética de folato que las personas sin depresión.
Fuentes de folato que estimulan el estado de ánimo:
- verduras de hoja verde
- brócoli
- carnes de órganos
Alimentos con triptófano
Gracias a ' Seinfeld 'Y las décadas posteriores de ciencia de la nutrición popular, las supuestas cualidades inductoras del sueño del triptófano ya no son un secreto. Y la gente tiene un año de siestas posteriores al Día de Acción de Gracias como evidencia de la experiencia.
Pero, triptófano también es el único precursor que produce serotonina central y periféricamente en su cerebro. Además del pavo, el 2 por ciento o la leche entera también son excelentes fuentes, junto con el atún enlatado.
Carga de carbohidratos para la salud mental
Comiendo carbohidratos te hace sentir mejor, no importa cuántas dietas bajas en carbohidratos intenten convencer a la gente de lo contrario, ese es un hecho científico real. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos causan la secreción de insulina, lo que altera la proporción de triptófano en plasma y conduce a una mayor producción de serotonina en el cerebro.
Pero dado que el estrés tiende a aumentar el azúcar en sangre de todos modos, es posible que desee inclinarse hacia los carbohidratos complejos que no empeorarán el pico. Entonces, en estos eventos, un bocadillo de avena podría aliviar más el estrés que, digamos, una bolsa de M & Ms.
Pero no descarte el chocolate por completo ... algunos estudios han sugerido que el chocolate (particularmente> 70 por ciento de cacao) puede desencadenar un sentimiento similar al de estar enamorado. No estamos seguros de que sea cierto, pero definitivamente hace que los vasos sanguíneos se relajen, lo que reduce la presión arterial y mejora la circulación sanguínea en general.
Probióticos = buenas sensaciones intestinales
Estamos lejos de comprender la totalidad de la conexión intestino-cerebro: la vía de los productos químicos que permiten que el cerebro y el sistema digestivo se comuniquen. Pero sabemos que el estrés puede tener efectos inmediatos sobre el hambre y la saciedad.
Algunas personas reaccionan al estrés comiendo, mientras que a otras les resulta casi imposible comer en momentos de estrés. Pero si bien tener, digamos, su baño lleno de bacterias seguramente sería estresante, ocurre lo contrario en el intestino.
Se cree que un microbioma saludable (es decir, bacterias intestinales buenas) mejora la conexión entre el intestino y el cerebro. La mejor manera de garantizar un microbioma vibrante es comer una variedad de alimentos, pero los probióticos también pueden ayudar, por lo que se cree que los yogures tienen cualidades que eliminan el estrés .
Otro alimentos ricos en probióticos incluir:
- Chucrut
- kimchi
- tempeh
- miso
- kombucha
- pepinillos
- suero de la leche
- algunos quesos, como mozzarella y gouda
Omega-3 al rescate
Ácidos grasos omega-3 se conocen comúnmente como 'grasas buenas', pero ¿qué es exactamente lo que las hace buenas? Comencemos con sus propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el impacto de las hormonas del estrés como cortisol .
Puede ser difícil encontrar espacio para algunos de los alimentos más ricos en Omega-3 (caballa, ostras, caviar), pero nueces , la linaza, el salmón y el atún enlatado también son fuentes fáciles de encontrar y fáciles de comer de compuestos que eliminan el estrés.
Noms de magnesio y zinc
La mayoría de las nueces son excelentes fuentes de magnesio, zinc y “grasas buenas” en la dieta, por lo que deben ser un elemento básico de casi cualquier dieta que valore el equilibrio, la variedad y la moderación.
Sin embargo, en momentos de estrés, los pistachos, las semillas de girasol o cualquier nuez sin cáscara pueden ayudar al estrés por una razón más simple: muchas personas pueden encontrar que la repetición de quitar las cáscaras de estas nueces es meditativa, o al menos algo para distraerse de lo que sea. te está estresando en el momento.
Vitamina D
Los estudios indican una conexión entre vitamina D. deficiencia y depresión. La exposición a la luz solar representa más del 90 por ciento de las necesidades de vitamina D de la mayoría de las personas.
Pero a veces es más difícil encontrar la luz del sol que una caja de huevos, que contienen vitamina D y también acetilcolina, un neurotransmisor que puede regular el estado de ánimo.
Consejo profesional: los huevos de gallinas camperas tienen mucha más vitamina D que los huevos de pollitos criados de forma convencional.
Sintiéndose salado
A riesgo de hipérbole, ese pequeño agitador de sal yodada en la mesa de la cocina es un salvavidas literalmente. Se estima que sobre 2 mil millones de personas se ven afectados por la deficiencia de yodo, que es la principal causa de discapacidades intelectuales y del desarrollo prevenibles.
En un nivel menos grave, la falta de yodo puede también estar asociado con fatiga y depresión. Úselo como una excusa para pedir el lado de algas en su lugar favorito de sushi, que puede contener más del doble de la dosis diaria recomendada.
O, como cualquiera que esté familiarizado con Tres 6 Mafia señalará, los camarones también son una gran fuente de yodo, siempre y cuando no se exceda.
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La conclusión es…
Es probable que muchas personas ya estén usando alimentos por sus propiedades reductoras del estrés, como la bolsa de M & M que se guarda en un cajón del escritorio durante días de reuniones consecutivas de Zoom que podrían haber sido correos electrónicos.
O el Taco Bell de camino a casa desde el trabajo, cuando de alguna manera son las 7:00 p.m. y lo último que quieres es eladicionaltrabajo de averiguar qué comer para la cena.
Y los Cool Ranch Doritos que de alguna manera alivian la tensión de ser un fanático de Buffalo Bills durante los playoffs. No hay nada de malo en tener alimentos asociados con un atractivo emocional.
La 'alimentación emocional' y la 'comida reconfortante' reciben malas críticas, asociadas con atracones o 'alimentación poco saludable' demonizados por la industria del 'bienestar'. Los alimentos no están destinados a ser simplemente un vehículo de nutrientes, todos los cuales deben extraerse de la manera más eficiente posible.
Pero si sigue los principios de la alimentación intuitiva (permiso incondicional para comer con variedad, equilibrio y moderación) probablemente ya esté comiendo muchos de estos alimentos que alivian el estrés.Yahorrándose el estrés de intentar buscar alimentos que alivien el estrés.
