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Imagínese no poder subir escaleras, agacharse o incluso caminar Cambios en la longitud de los tendones y músculos de la articulación de la cadera con el modo de locomoción . Riley, P.O., Franz, J., Dicharry, J. y col. Centro de Biomecánica Aplicada, Universidad de Virginia, Charlottesville, VA. Marcha y postura, febrero de 2010; 31 (2): 279-83 .. ¡Todo bastante esencial si nos preguntas! Pero así sería nuestro cuerpo sin los músculos flexores de la cadera. ¿Nunca has oído hablar de ellos? Ya es hora de que compartamos por qué son tan importantes, cómo su trabajo de escritorio podría debilitarlos (¡ah!) Y las mejores formas de estirarlos. .
Hips Don & rsquo; t Lie - The Need to Know
Ubicado profundamente en la parte delantera de la cadera y conectando la pierna, la pelvis y el abdomen, el flexores de cadera - sorpresa, sorpresa - flexiona la cadera. Pero a pesar de ser algunos de los músculos más poderosos en nuestros cuerpos (con un papel claramente importante), es fácil descuidar nuestros pobres flexores de la cadera, a menudo sin siquiera saberlo. Resulta simplemente trabajar en un escritorio todo el día (¡culpable!) realmente puede debilitar los flexores de la cadera, ya que tienden a acortar mientras está sentado . Esta opresión alterabuena posturay es una causa común de dolor de espalda . Los flexores de la cadera debilitados también pueden aumentar el riesgo de lesiones en el pie, el tobillo y la rodilla ( especialmente entre los corredores ) Debilidad de los músculos de la cadera y lesiones por uso excesivo en corredores recreativos . Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Universidad de Profesiones de la Salud de las Montañas Rocosas, Provo, VT. Revista clínica de medicina deportiva, enero de 2005; 15 (1): 14-21 .. Así que asegúrese de Levántate, ponte de pié cada hora más o menos! Y prestar más atención a los flexores de la cadera no se trata solo de prevenir lesiones. Añadiendo potencia a los entrenamientos, trabajando hacia una mayor flexibilidad y cada vez más rápido mientras corres también es, como dicen, todo en las caderas El efecto de la velocidad de la marcha sobre la función muscular y la energía mecánica. . Neptune, R.R., Sasaki, K. y Kautz, S.A. Departamento de Ingeniería Mecánica, Universidad de Texas, Austin, TX. Marcha y postura, julio de 2008; 28 (1): 135-43 ..
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Mientras levanta la pierna, ciertos ejercicios abdominales , e inclusohula hoopingtodos pueden ayudar a trabajar las caderas, los flexores de la cadera aún pueden ser una parte difícil del cuerpo para estirarse Cinética del hula hooping: un análisis de dinámica inversa . Cluff, T., Robertson, D.G. y Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, Universidad de Ottawa, Ottawa, Ontario, Canadá. Ciencia del movimiento humano, agosto de 2008; 27 (4): 622-35 .. Para hacerlos aún más fuertes y flexibles, pruebe estos cinco estiramientos simples del flexor de cadera:
1. Arrodíllate. Para el estiramiento del flexor de la cadera de rodillas, arrodíllate sobre la rodilla derecha con los dedos de los pies hacia abajo y el pie izquierdo al frente (rodilla doblada y alineada con el tobillo a 90 grados). Coloque las manos en el muslo izquierdo y presione las caderas hacia adelante hasta que haya tensión en la cadera delantera derecha. Mantenga durante 30 segundos y cambie de pierna.
2. Prepárate para el despegue. La estiramiento del puente de glúteos ¡Podría anotarle un paquete de seis y bollos apretados también! Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Contraiga los abdominales para aplanar la parte inferior de la espalda hasta el suelo. Exhale y levante las caderas del piso (presione los talones contra el piso para mayor estabilidad). Inhala, baja a la posición inicial y repite.
3. Abrázala. Iniciar el estiramiento del flexor de cadera en decúbito supino lo mismo que el puente de glúteos, pero mantenga la pierna derecha relajada en el suelo. Jale los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para levantar las caderas. Agarre el muslo trasero de la pierna izquierda y tire de la rodilla hacia el pecho. Mantenga la pierna derecha recta y empuje su talón hacia el piso (para sentirlo en el trasero). Mantenga durante 30-45 segundos y cambie de pierna.
4. Solo muévelo. Para el estiramiento de balanceo de cadera de adelante hacia atrás , acuéstese sobre el lado izquierdo con las caderas apiladas, apoyada sobre el codo izquierdo. Doble la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados y levante la pierna derecha al nivel de la cadera con los dedos de los pies en punta. Mantenga los abdominales contraídos y mueva la pierna derecha completamente hacia adelante, luego gírela completamente hacia atrás, apretando el trasero a lo largo del camino. Cambio de lados.
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5. Siéntete libre como un pájaro. Abre esas caderas con yoga & rsquo; s pose de paloma ! Empiece a cuatro patas con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia adelante hasta que toque la mano derecha y coloque la pierna plana en el suelo a través del cuerpo (el pie derecho está ahora en el lado izquierdo del cuerpo, paralelo al frente de la colchoneta). Deje caer la pierna izquierda al suelo y extiéndala hacia atrás con los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga las caderas niveladas, inhale y camine con las manos hacia adelante. Exhala y dobla el torso, bajando los codos al suelo. Permanezca en esta posición durante 5-10 respiraciones antes de volver a subir para cambiar de lado.
¿Olvidamos alguno de sus estiramientos de flexores de cadera? ¡Cuéntanos sobre ellos aquí! Foto de Justin Singh.
