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Tienes tu té somnoliento en la mano y esos aceites esenciales son FA difusa, ¿crees que estás listo para irte a la cama? Cerca. También debes intentar estirarte antes de acostarte.
Estirar antes de atrapar Zzz es una forma sencilla y relajante de conseguir dormir mejor .
Hemos reducido los mejores períodos nocturnos para incluirlos en su ritual a la hora de acostarse. Prepárate para una repetición sonora.
Imágenes de la camarilla / Stocksy United
¿No te estiras antes de acostarte? Deberías
A Análisis de 2016 de varios estudios sugirió que existe un vínculo entre los movimientos meditativos (piense yoga yTai Chi) y dormir mejor. Y este aumento en la calidad del sueño se vinculó con una mejor calidad de vida, lo cual es bastante importante.
¿Cómo es esto posible? Probablemente sea una combinación de cosas. Extensión le ayuda a sintonizarse con su cuerpo y su respiración en lugar de concentrarse en cada cosa molesta que sucedió ese día.
La conciencia corporal también puede guiarlo aconsciencia, que no es solo un lindo hashtag de autocuidado, sino que en realidad sido encontrado para ayudar a fomentar un sueño más saludable.
El estiramiento también tiene beneficios físicos: nos ayuda a aliviar los dolores musculares, la tensión y calambres en las piernas que distraen que puede suceder durante el sueño.
Alcanzar el sueño: 11 estiramientos para hacer antes de acostarse
Asegúrese de que sus estiramientos antes de acostarse sean suaves y vibrantes, no extremos a nivel de entrenamiento. El movimiento intenso puede mantenerte despierto, y eso no es lo que buscamos aquí.
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1. Abrazo de oso
Problemas de espalda y hombros mala postura de la FMH ? Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, así como a cualquier irritación o dolor en el omóplato.
Imagen de Dima Bazak
Párate erguido y abre los brazos grandes y amplios mientras inhalas bien. Exhala mientras te abrazas (¡ay!), Con el brazo derecho sobre el izquierdo. Respire profundamente mientras empuja suavemente los hombros hacia adelante (no se apriete y empuje los hombros hacia arriba).
Mantenga esto durante 30 segundos antes de soltar una inhalación y abrir los brazos hacia arriba. Exhala de nuevo y repite con el brazo izquierdo en la parte superior esta vez.
2. Estiramiento del cuello con movimientos de cabeza
Si busca alivio de la tensión de la cabeza, los hombros y el cuello, este movimiento es para usted. ¡Asegúrate de mantener la mejor postura que tengas durante todo el estiramiento! Y nunca tire de su cuello hacia abajo, deje que la gravedad y el peso de su mano dirijan el estiramiento.
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Toma asiento o ponte de pie. Coloque la mano derecha en la parte superior de la cabeza o alcance la oreja izquierda (a elección del distribuidor). Mueva suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Mantenga esta postura durante 5 respiraciones agradables, luego retire suavemente la mano y estire el cuello para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado.
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Dale a tu cuello un poco más de amor y sacude las cosas. Deje que la barbilla caiga lentamente hacia el pecho, luego gire la cabeza hacia el lado izquierdo, la espalda, el lado derecho y el pecho durante algunas respiraciones. Repita en la dirección opuesta.
3. Postura del niño
Este básico de yoga es ideal para ponerse en contacto con su respiración, relajar su cuerpo y reducir el estrés. También es ideal para ejercitar la tensión de la espalda, los hombros y el cuello.
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Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones. Inclínese hacia adelante por las caderas y dóblelo, apoyando la frente en el suelo. Extiende los brazos frente a ti. Si necesita un poco más de apoyo para la cadera, tome una almohada para colocarla entre los muslos.
Mientras mantiene esta postura, respire profundamente, notando las áreas incómodas o la tensión en la espalda. Mantenga la posición todo el tiempo que se sienta bien (hasta 5 minutos), o use esta postura como un estiramiento entre otros movimientos.
4. Inclinación hacia adelante sentado
Este es ideal para relajar los hombros, la columna vertebral y los isquiotibiales al mismo tiempo que le da a la espalda un buen estiramiento.
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Siéntese con las piernas extendidas frente a usted. Enganche suavemente el núcleo para que la columna se pueda alargar mientras presiona su trasero contra el piso. Doble las caderas para doblar hacia adelante, estirando los brazos frente a usted. Mantenga la cabeza relajada y la barbilla pegada al pecho.
Mantenga esta posición por hasta 5 minutos.
5. Postura de piernas arriba de la pared
Este restaurador pose de yoga es ideal para aliviar la tensión de la espalda, el cuello y los hombros. Pon tu Zen y finge que estás caminando por el techo, porque, ya sabes, ¿por qué no?
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Siéntese con su lado derecho contra la pared. Acuéstese en el suelo mientras balancea las piernas contra la pared. Está bien si sus caderas están contra la pared o a unos centímetros de distancia, la distancia que sea más cómoda. Siempre puede colocar una almohada debajo de las caderas si desea un impulso o simplemente un poco de comodidad adicional.
Descanse los brazos como desee mientras permanece en esta posición durante un máximo de 5 minutos.
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6. Postura de la mariposa
¡Este es para esas caderas estrechas y la parte interna de los muslos! Sea suave en este estiramiento y deje que su cuerpo se incline hacia él (no lo fuerce). Estarás haciendo 'ahhh' en poco tiempo.
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Siéntese con la columna y la cabeza alineadas, las plantas de los pies enfrentadas y las rodillas hacia los lados. Agarre la parte superior de los pies, enganche el centro e inclínese suavemente hacia adelante en las caderas. Asegúrese de que la espalda esté recta mientras baja los codos para descansar contra la parte interna de los muslos antes de empujar suavemente los muslos hacia abajo.
Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos y continúe presionando los muslos mientras le resulte cómodo. Suelta y relájate durante 30 segundos. Puede repetir estos pasos de 2 a 4 veces si lo desea.
7. Estiramiento lateral sentado
Dale un poco de amor a tus lados antes de dormir. Prepárese para sentir este en sus abdominales y también en la parte baja de la espalda.
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Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo (¡o en su cama si lo prefiere!) Con la espalda recta y la cabeza y la columna alineadas. Descanse las manos a los lados. Presione una mano en el suelo y active el núcleo mientras alcanza el otro brazo por encima de la cabeza. Doble lentamente el torso hacia un lado mientras alcanza con el brazo por encima de la cabeza.
Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego relájese durante otros 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces en cada lado si desea más.
8. Estiramiento de la figura 4
Esto es genial estiramiento posterior a la carrera , pero también puede ayudarlo a recuperarse antes de acostarse. Dile adiós a un trasero, caderas y muslos ajustados.
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Acuéstese boca arriba en el suelo o en su cama, manteniendo la espalda recta y agradable. Doble ambas piernas y coloque la espinilla derecha justo por encima de la rodilla izquierda (sus piernas se verán como un 4). Sujete su muslo izquierdo con ambas manos, tirando suavemente de la rodilla hacia el pecho. Mantenga durante 20 segundos.
Puede hacer esto 5 veces en cada lado antes de volver a la posición inicial.
9. Rodilla al pecho
Manténgalo en el suelo (o en la cama) para otro estiramiento fácil mientras se acuesta. Este movimiento clásico se dirige a las caderas y la espalda baja.
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Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Mantenga la pierna izquierda en el suelo y tire lentamente del muslo derecho hacia el pecho.
Mantenga durante 20 segundos, luego repita en el otro lado. Puede repetir esto 5 veces por lado.
10. Torsión espinal
Haz el giro para preparar toda la parte superior del cuerpo para algunos Zzz. Sentirás este estiramiento en el centro, el pecho, los hombros y toda la espalda.
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Acuéstese boca arriba y doble las rodillas un poco más de 90 grados a la altura de las caderas, asegurándose de que las rodillas y los pies estén juntos. Extienda los brazos hacia los lados para formar una T, manteniendo las caderas y los hombros alineados.
Mantenga la cabeza y la columna en una bonita línea recta mientras activa el núcleo y gira las piernas dobladas hacia la derecha, apoyándolas en el suelo. Al mismo tiempo, gire la cabeza hacia la izquierda.
Mantenga esta postura durante 15 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial y repetir en el otro lado. Si necesita más estiramiento, repita hasta 3 veces en cada lado.
11. Años estirados de rodillas
Este estiramiento hace que los músculos de la espalda y los hombros se relajen, al mismo tiempo que ayuda con el dolor y el dolor.
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Arrodíllate frente a una silla, un sofá o tu cama. Asegúrese de que las rodillas estén colocadas justo debajo de las caderas. Si lo necesita, puede agarrar una manta o almohada para mayor apoyo debajo de las rodillas.
Extienda la columna vertebral mientras dobla las caderas hacia adelante. Sus antebrazos pueden descansar sobre la superficie que elija. Mantenga las palmas frente a frente mientras hace esto.
Mantenlo aquí durante unos 30 segundos. Puede repetir esto hasta 3 veces.
Consejos para estirar antes de dormir
- Entrar en calor: Calentandoantes de un estiramiento es la diferencia entre un buen estiramiento y uno excelente: los músculos calientes obtienen el mejor resultado. Así que súbete a un baño tibio Con algo bombas de baño o ducharse antes de estirarse.
- Realice una respiración controlada: Lento, rítmico respiración aumenta la relajación, ayudándole a mantener los estiramientos durante el tiempo adecuado. Trate de mantener cada estiramiento durante al menos 6 a 10 respiraciones rítmicas y profundas.
- Mantenlo ligero: Los entrenamientos nocturnos intensos pueden elevar la temperatura de su cuerpo y mantenerlo animado y estimulado, no es exactamente un objetivo a la hora de acostarse. No todos notarán menos sueño debido a los entrenamientos nocturnos, pero podrían afectar su sueño.
- Si escuchas un pop, es hora de detenerte: Tus estiramientos a la hora de acostarte no deberían hacerte daño. El dolor suele ser una señal de que te estás esforzando demasiado. Si siente molestias, es hora de detenerse.
